SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL: 7 Ejercicios para curarte [+VIDEOS]

SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL: 7 Ejercicios para curarte [+VIDEOS] 2

¿Te duelen las rodillas? ¿Estás sufriendo del SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL? ¿Quieres saber qué causa esta lesión, cuáles son sus síntomas y descubrir los mejores ejercicios para recuperarte? Sigue leyendo.

QUÉ ES EL SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL

El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión común en corredores, motivo por el cual se la suela llamar como “rodilla del corredor”

Como su nombre lo indica, se produce en la banda o cintilla iliotibial.

❱❱❱ ¿Qué es la CINTILLA ILIOTIBIAL?

La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.

La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada).

BANDA ILIOTIBIAL cintilla iliotibial estiramientos

❱❱❱ ¿Cuáles son las causas?

El síndrome de la cintilla iliotibial, es una  lesión causada principalmente por sobreuso y que tiene su aparición sin ningún tipo de trauma previo.

❱❱❱ Dolor en la rodilla: El GRAN síntoma

Esta lesión se manifiesta con un dolor progresivo en la cara lateral externa de la rodilla, que se exacerba al correr cuesta abajo o a ritmos muy lentos y que se transforma en agudo si no se aplica reposo y tratamiento.

Vale decir que aunque esta lesión se siente con más frecuencia en la parte externa de la rodilla o justo por encima de ella, también puede sentirse en la parte superior de la banda a pesar de que no es desconocida para conseguir el dolor más arriba en la banda iliotibial (parte superior del fémur).

Zona de dolor del SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL
Sindrome de la cintilla iliotibial: Zona de dolor

LA SOLUCIÓN DEFINITIVA

Probablemente, te estés preguntando qué tienen que ver los glúteos con esta lesión cuyas molestias aparecen cerca de la rodilla, pero a continuación entenderás un poco más.

En un interesante Estudio, realizado en corredores que sufrían del síndrome de la cintilla iliotibial, se investigó su relación con la fuerza de sus glúteos.

En este Estudio se comparó la pierna lesionada  con la pierna sana de cada corredor y  con las piernas  de un grupo de control. Además se realizaron los efectos de un programa de rehabilitación y la vuelta al running.

En base a la información recabada, los investigadores concluyeron que los corredores de larga distancia con síndrome de la cintilla iliotibial tienen menos fuerza de abducción en la pierna afectada en comparación con su pierna sana y con corredores de larga distancia no afectados.

Básicamente, los corredores que sufrían esta lesión tenían abductores (entre ellos los glúteos) más débiles.

Aunque este Estudio no demuestra una relación de causalidad entre los abductores débiles y el síndrome de la cintilla iliotibial, si resulta importante destacar que los investigadores observaron que un plan de rehabilitación que incluye el entrenamiento de los glúteos,  contribuye a la recuperación de la lesión.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LA CINTILLA ILIOTIBIAL

Teniendo en cuenta los resultados de este Estudio, a continuación te mostramos una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus abductores y así lograr recuperarte del maldito síndrome de la banda iliotibial.

Con estos 7 ejercicios podrás recuperarte de esta molesta lesión.

 Si la debilidad muscular de  la zona es elevada, seguramente algunos de estos ejercicios serán dificultosos para tí.

También dependerá de qué tan avanzada esté la lesión y hace cuanto que la padeces.

Aunque el objetivo debiera ser realizar 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios en cada pierna ,  si sientes molestias/dolores o tienes dificultad para lograrlo, puedes comenzar con 5 repeticiones por pierna, para ir progresando poco a poco.

Para lograr buenos resultados en tu recuperación de esta lesión, recomendamos que los ejercicios sean realizados 3 o 4 veces por semana.

MASAJES  PARA LA BANDA ILIOTIBIAL

Al terminar de hacer los ejercicios que te mostramos más arriba, te recomendamos que realices los masajes que verás a continuación.

Antes de reproducir el video nos parece importante señalar que deberás verlo con un poco de paciencia, ya que en total dura  04.40 minutos.

Los primeros 30 segundos son imágenes poco relevantes (te recomendamos que las adelantes).

Luego, hasta el minuto 02.29  podrás ver unos masajes sin accesorios (los que recomendamos realizar).

Posteriormente, verás nuevamente imágenes que te recomendamos adelantar hasta el minuto 02.50, donde verás nuevos masajes pero con pelota de tenis.

Para realizar los masajes del video, únicamente necesitarás algún aceite corporal (para que tus manos puedan deslizarse con mayor facilidad) y dos pelotas de tenis.

La recomendación será seguir los pasos del video y realizar los masajes en ambas piernas (aunque no estén lesionadas las dos).

Estos masajes también son recomendados para aquellos corredores que pese a no estar sufriendo la lesión, han realizado entrenamientos duros o carreras difíciles (servirá de prevención).

Sindrome de la cintilla iliotibial: masajes

ESTIRAMIENTOS PARA LA FASCIA LATA

Con respecto a los estiramientos de la cintilla iliotibial, es importante destacar que no es recomendable realizar ejercicios que apunten única y directamente a ella.

La banda iliotibial no es un tejido elástico. Su rigidez está más en línea con un neumático de automóvil que con una banda de caucho.

Lo recomendable es realizar estiramientos que apunten a músculos con estrecha relación con la banda iliotibial: los músculos de la cadera (especialmente los glúteos).

A continuación te mostramos los mejores estiramientos para la cintilla iliotibial:

estiramientos cintilla iliotibial
Los mejores estiramientos para la cintilla iliotibial

COMO CUIDAR LA FASCIA LATA

En corredores, es importante el tratamiento preventivo, para evitar que este tipo de lesiones nos hagan parar a lo largo de la temporada.

Por ello, recomendamos a todos los corredores:

❱ Trabajar la flexibilidad de la cintilla con estiramientos.

❱ Fortalecimiento de los abductores de la cadera.

❱ Fortalecimiento del glúteo medio.

❱ Acortar la zancada para que la rodilla del pie que no toca el suelo, no tenga una flexión mayor de 30º.

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TENDINITIS ROTULIANA: Síntomas, tratamiento y ejercicios [VIDEOS]

TENDINITIS ROTULIANA: Síntomas, tratamiento y ejercicios [VIDEOS] 4

¿Te diagnosticaron TENDINITIS ROTULIANA (o una tendinopatía del tendón rotuliano)? ¿Quieres saber como evitar y  tratar esta lesión? Estás en el lugar correcto!

En este artículo, te explicaremos:

❱ Qué es la tendinitis rotuliana y cuáles son las causas y síntomas típicas de esta lesión.

❱ Te mostraremos nuestra GUÍA paso a paso de tratamiento de TENDINITIS ROTULIANA.

❱ Te explicaremos cuáles son los MEJORES EJERCICIOS para curar esta lesión.

❱ Te contaremos si es recomendable que hagas reposo y/o dejes de practicar tu deporte favorito.

Como será un artículo extenso (pero sumamente útil para quienes padecen esta lesión), a modo de síntesis, te invitamos a disfrutar de la siguiente INFOGRAFÍA.

TENDINITIS ROTULIANA Sintomas, ejercicios y estiramientos

TENDINITIS ROTULIANA: Síntomas y causas

Para que puedas entender esta lesión, lo primero que debes hacer es conocer algunos detalles sobre tendón rotuliano.

Lo primero que debes saber es que se encuentra en la rodilla y que junto con el tendón del cuadriceps son los grandes protagonistas.

El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

PELIGROS TENDINITIS ROTULIANA

❱❱❱Síntomas

El principal síntoma de la tendinitis rotuliana es un dolor punzante en el tendón rotuliano que, en estados agudos, puede llegar a sentirse incluso mientras estás sentado. 

En esta imagen, podrás ver la típica zona de dolor.

Zona de dolor TENDINITIS ROTULIANA

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

❱❱❱Causas de la tendinitis del tendón rotuliano

Las causas típicas son:

❱ Músculos de las piernas poco flexibles.

❱ Fuerza muscular desigual de la pierna.

❱ Pies, tobillos y piernas desalineados.

❱ Obesidad.

❱ Enfermedades crónicas que debilitan el tendón.

Además de estas causas, para los corredores se suman otras:

❱ Mala técnica de carrera.

❱ Estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón).

❱ El sobreentrenamiento.

❱ Debilidad muscular.

❱❱❱Tiempo de recuperación

No hay dudas, para quien padece esta lesión, la mayor inquietud suele ser ¿cuál es el tiempo de recuperación de la tendinitis rotuliana?

Lamentablemente, no hay forma de establecer un tiempo de recuperación específico.

Sin embargo, es importante destacar que si tardas en empezar el tratamiento, esta lesión puede tardar mucho en irse.

Por otra parte, si actúas rápido y de forma inteligente, podrás reducir al máximo el tiempo de recuperación de la tendinitis rotuliana.

Sigue los consejos que te daremos aquí abajo e irás por el buen camino.

tendinitis-rotuliana

TRATAMIENTO DE LA TENDINITIS ROTULIANA

El primer objetivo de la recuperación/tratamiento de la tendinitis rotuliana, debería ser la reducción/eliminación del dolor.

El dolor causado por la tendinitis rotuliana puede ser realmente molesto y suele conducir a una menor actividad muscular y la pérdida de la fuerza.

Aquí, muchas personas cometen el error de creer que el reposo absoluto es la mejor solución, pero en lesiones de tendones como la tendinitis rotuliana,  no lo recomendamos ya que el suministro de sangre al tendón es reducido.

Para reparar tus tendones, la sangre es necesaria ya que permite la llegada de nutrientes y la extracción de deshechos y a través de la actividad física podemos inducir el aumento de flujo sanguíneo.

Por ello, para lograr reducir el dolor en la tendinitis rotuliana recomendamos no eliminar la actividad física (salvo dolor agudo), sino reducir significativamente las cargas y/o cambiar de actividad física.

Para lograr esta reducción de las cargas y del dolor, te recomendamos que no corras  o reduzcas significativamente el volumen e intensidad de tus entrenamientos; evita las actividades que tienden a comprimir el tendón.

Ninguno de los consejos que te daremos en este artículo deberían generarte mayores molestias y dolores de los que tienes.

Si así fuera, deberás realizar nuevos cambios a tu rutina diaria e ir probando hasta descubrir qué es lo que te está haciendo mal.

La mayoría de los consejos que te daremos a continuación pueden ser combinados con el tratamiento que defina tu médico o terapista. Sin embargo, consultar nunca está de más.

Recuerda que para recuperarte de una tendinitis rotuliana, necesitarás del máximo de tu esfuerzo, por lo que ir a terapia 3 veces a la semana 30 minutos o 1 hora,  difícilmente te ayude a recuperarte rápidamente.

Por esto te recomendamos que sigas estos consejos para un adecuado tratamiento de la maldita tendinitis rotuliana.

El objetivo los siguientes consejos será reducir el dolor y la inflamación y estirar y fortalecer los músculos de las piernas y los muslos.

1.- REALIZA EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Como ya dijimos, la tendinitis rotuliana no es amiga del reposo absoluto (tampoco de grandes cargas de entrenamiento), por ello, para recuperarte necesitas hacer ejercicios que te permitan fortalecer tus músculos.

En tendinopatías de rodilla, como la tendinitis rotuliana,  los ejercicios de fortalecimiento del cuadriceps será importante, pero sin olvidar las caderas.

El objetivo será mejorar la habilidad de tus músculos y tendones de producir fuerza y soportar las cargas que se producen al correr.

Para recuperarte de la tendinitis rotuliana, será clave la selección del tipo de ejercicio a realizar y las cargas a las que someterás a la zona lesionada ya que si te equivocas podrás perjudicarte.

Para ello, será importante analizar:

➤ El grado de la lesión (determinar qué tan incapacitante es).

➤ Su antigüedad (si hace tiempo que la padeces y has estado mucho tiempo en reposo tus músculos necesitarán un trabajo diferente)

➤ Tus objetivos y posibilidades.

Más abajo, te mostramos los mejores EJERCICIOS PARA LA TENDINITIS ROTULIANA (imágenes y videos).

2.- APLICA HIELO

El hielo puede ser muy efectivo para la recuperación post esfuerzo y es muy usado en forma terapéutica para en torceduras, esguinces, hematomas, golpes, tendinitis y muchas otras situaciones dolorosas.

El poder analgésico del hielo (o el agua a muy bajas temperaturas) es indiscutible y la posibilidad de aplicarlo en forma local (donde sientes el dolor) es una ventaja frente  a drogas analgésicas/anti-inflamatorias.

En la tendinitis rotuliana, el hielo puede ser un aliado perfecto para reducir el dolor.

Aplicar hielo 2 o 3 veces por día durante 10 minutos en tus rodillas puede ser una forma perfecta de reducir las molestias.

Si el dolor se ha convertido en molestias, puede introducir ejercicios con pesas, pero realizando movimientos cortos que no exijan al máximo al tendón involucrado y utilizando peso moderado ( o bajo).

El objetivo último de esta fase será lograr la recuperación del tendón y la optimización de la fuerza muscular, por lo que al avanzar en ella, deberás incrementar las cargas.

Existen múltiples variables a tener en cuenta y muchísimas posibilidades para fortalecerte, si una no funciona deberás buscar otra forma de lograr el objetivo.

3.- ESTIRA TUS CUADRICEPS

Los estiramientos estáticos, son los mas conocidos y consisten en una forma de elongación que no implica ninguna clase de movimiento.

Los estiramientos estáticos pueden presentar los siguientes beneficios

a) Distiende tensiones, dolores y contracturas

b) Favorece la recuperación, aumentando el flujo sanguíneo y prepara la musculatura, no sólo para sentirse mejor luego del entrenamiento, sino también, para rendir más en la próxima sesión.

Luego de realizar los ejercicios de fortalecimiento del punto 1, te recomendamos que realices una sesión completa de estiramientos (focalizando en tus cuadriceps).

En este enlace podrás encontrar los mejores estiramientos para tus piernas.

4.- REALIZA MASAJES DE TUS CUADRICEPS Y TENDÓN

Te recomendamos la realización de masajes en la zona lesionada (y un poco mas alejado) y realices estiramientos de los músculos involucrados.

Los masajes servirán también para ayudarte a encontrar nudos musculares que pueden contribuir a tu tendinopatía.

Aunque pocos le dan la importancia que se merecen, los nudos musculares son una de las grandes causas de múltiples lesiones en corredores, no los subestimes, búscalos y elimínalos con algunos masajes.

Recuerda que puedes usar un FOAM ROLLER para hacer masajes más profundos y efectivos en tus cuadriceps.

TENDINITIS ROTULIANA: Síntomas, tratamiento y ejercicios [VIDEOS] 5

EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS PARA CURAR EL TENDÓN ROTULIANO

Afortunadamente, hay una buena cantidad de ejercicios que podrás hacer como parte de tu programa de tratamiento para la tendinitis rotuliana.

Lamentablemente, también habrá ejercicios prohibidos.

TENDINITIS ROTULIANA ejercicios y estiramientos

Todos los ejercicios de la imagen serán sumamente importantes durante el tratamiento de la tendinitis rotuliana.

Los ejercicios de fortalecimiento, te ayudarán a recuperar fuerza perdida y lograr un aumento del flujo sanguíneo, un aspecto sumamente importante en la recuperación de esta lesión.

Todos los ejercicios y estiramientos de la imagen serán aptos para la fase más aguda de la lesión (cuando el dolor es más alto).

Avanzando un poco más e

Grandes alternativas para fortalecer tus piernas sin aumentar el dolor de la tendinitis rotuliana son:

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: BENEFICIOS EN EL TRATAMIENTO DEL TENDÓN ROTULIANO

Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar nuestros músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.

Al no haber movimiento, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.

Los típicos ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.

La combinación de ejercicios isométricos con electroestimulación, es otra alternativa que puede resultar muy efectiva.

La realización de sentadillas en la pared es un ejercicio isométrico perfecto para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas.

ejercicios para la tendinitis rotuliana

La forma de trabajo y el tipo de sentadilla a realizar variará mucho, dependiendo del grado de tu lesión y de tus sensaciones.

Nuestra recomendación general es que dediques algunos minutos por día para hacer 2 o 3 repeticiones de estos ejercicios.

Ya lo sabemos, pueden no parecer divertidos, pero estos ejercicios son espectaculares para el tratamiento de la tendinitis rotuliana.

BANDAS ELÁSTICAS: EXCELENTES PARA LA RECUPERACIÓN

La utilización de bandas elásticas también es una alternativa que te ayudará a fortalecer tus músculos y así proteger tus tendones.

Las bandas elásticas te permiten agregar resistencia (sin exigirte en demasía) a tus ejercicios (para los isométricos son ideales).

A continuación dos buenos ejercicios con bandas elásticas que pueden ayudar en tu recuperación de la tendinitis rotuliana.

Lo bueno es que pueden ser combinados con tus ejercicios isométricos. 

✚ ATENCIÓN

Cualquiera sea el ejercicio de fortalecimiento que elijas, recuerda que no debes sentir dolor. Alguna molestia mínima puede ser normal, pero nunca dolor

A la hora de hablar de ejercicios permitidos y recomendables, debemos destacar a los EJERCICIOS ISOMÉTRICOS y a los ISOTÓNICOS.

ELECTROESTIMULADOR: UNA ALTERNATIVA EXTRA

La electroestimulación consiste en la aplicación de corriente eléctrica (en forma controlada) en músculos o nervios periféricos, a fin de obtener la contracción muscular involuntaria.

Se han demostrado sus efectos en el aumento de la fuerza muscular isométrica en deportistas  e importantes mejoras neuromusculares.

Un electroestimulador es una herramienta excelente para ayudar a recuperarte de una tendinopatía rotuliana, ya que permite estimular y hacer trabajar tus músculos sin producir extrema tensión en tus tendones.

El electroestimulador es perfecta para la fase más crítica de la tendinitis rotuliana, cuanto más molestia/dolor sufres.

¿TIENES QUE DEJAR DE CORRER PARA CURARTE?

La tendinitis rotuliana puede ser una lesión difícil de eliminar (especialmente si tardas demasiado en comenzar a tratarla).

Por ello, es importante ser rápido y ante las primeras molestias y/o dolores iniciar un plan de prevención/tratamiento.

❱❱❱ CUANDO EL DOLOR ES MUY GRANDE

Para algunos corredores, el dolor y/o las molestias son tan grandes que se verán obligados a dejar de correr transitoriamente.

En estas situaciones, lo más sano y recomendable será escuchar a tu cuerpo y darle tiempo.

Si el dolor es tan grande que te impide moverte con naturalidad y te obliga a cambiar tu biomecánica al correr, será esencial que dejes de correr.

Aquí el entrenamiento cruzado mediante actividades físicas de bajo impacto como la natación o el elíptico, puede ser una ayuda para la recuperación y para evitar perder forma física.En esta lesión, no recomendamos utilizar la bicicleta estática (las tensiones en la rodilla pueden ser altas y generar más molestias)

El objetivo siempre debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir que tu tendón se recupere, algo que lleva tiempo pero que es posible.

Como dijimos anteriormente, los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo , y por ello es importante que estimules la llegada de nutrientes a la zona mediante el aumento del flujo sanguíneo. La forma de lograrlo será mediante ejercicios, preferentemente isómetricos.

La aplicación de hielo en la zona, será una forma de ayudar a reducir los dolores. Mira estos consejos para aplicar hielo en tus rodillas.

❱❱❱ CUANDO LAS MOLESTIAS SON REDUCIDAS

Para aquellos corredores que tienen molestias pero que no tienen una magnitud tan grande, continuar corriendo es una opción, pero que deberá ser evaluada con inteligencia y precaución.

Si pese a la»tendinitis rotuliana» puedes correr sin dolor, es muy importante que siempre tengas como eje central que el objetivo de cada entrenamiento debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir la recuperación del tendón. Olvida los rendimientos y mejoras en lasmarcas, y preocúpate por que tu cuerpo sane.

A la hora de continuar corriendo, será importante que disminuyas las cargas de entrenamiento. Continuar exigiendo tu tendón, solo generará más daños y mayores problemas.

Para poder correr sin agravar la tendinitis rotuliana, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:

❱ ELIMINES LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a ritmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

❱ REDUZCAS EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que la tendinitis rotuliana no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción.

En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

También será vital que corras de forma de no generar más daños en tus rodillas. Mira este artículo.

✚ IMPORTANTE

SI LAS MOLESTIAS CONTINÚAN Y/O SE AGRAVAN,  SERÁ VITAL QUE DETENGAS LOS ENTRENAMIENTOS Y TRABAJES FUERTE EN LA RECUPERACIÓN.

TENDINOSIS, TENDINITIS O TENDINOPATÍA DEL TENDÓN ROTULIANO

La tendinitis es un diagnóstico común en la medicina deportiva, que consistiría en la inflamación del tendón como resultado de micro daños que se producen cuando la unidad musculotendinosa está sumamente sobrecargada con una tensión que es demasiado fuerte y/o repentina.

Sin embargo, cada día existen más pruebas de que en la mayoría de las tendinitis que sufrimos no existiría proceso inflamatorio,  es decir que,  lo que muchas veces es diagnosticado como tendinitis, usualmente es tendinosis, una patología diferente (Khan et al) .

Así, en un Estudio (Aström y Rausing) realizado en personas con patologías en el tendón de aquiles, se detectó la inexistencia de señales de inflamación en el tendón y pero sí rastros de degeneración (tendinosis) en la mayoría de los casos.

Similares resultados dio un Estudio (Khan et al) realizado en personas con problemas en el tendón rotuliano.

La tendinosis es la degeneración del colágeno del tendón en respuesta a una sobrecarga crónica que le impide al tendón sanar y descansar.

Esta degeneración produce la pérdida de la fuerza del tendón y el aumento de su volumen, lo que puede generar el escenario para su inflamación (tendinitis).

En virtud de ello, algunos profesionales, prefieren hablar de tendinopatías, un término que podría incluir ambas “fases” de una larga lesión, la tendinosis y la tendinitis.

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NUDOS Y CONTRACTURAS MUSCULARES: Qué son y qué los causa

NUDOS Y CONTRACTURAS MUSCULARES: Qué son y qué los causa 6

¿Alguna vez sentiste un nudo o contractura muscular en alguna parte de tu cuerpo (espalda o piernas)? Descubre qué son, qué las causa y los mejores trucos para vencerlos.

¿Que son?

Los nudos musculares son zonas específicas de nuestros músculos extremadamente sensibles y que producen un dolor severo al contacto.

Tal como lo dice su nombre, son nudos que se generan en nuestros músculos que incluyen segmentos donde la fibra muscular se encuentra extremadamente contraída (por ello también se los conoce como CONTRACTURAS MUSCULARES) y con un diámetro aumentado.

Dependiendo de las zonas y la intensidad, estos nudos pueden molestar/doler con su mera aparición, mientras que en otros casos necesitamos del contacto y la compresión para detectarlos y sentirlos.

Los nudos, trigger points y/o contracturas musculares, además de afectar la forma en que tus músculos responden a los estímulos que tu cerebro le envía, impiden el estiramiento completo del músculo (se encuentran acortados) y lo debilitan.

Básicamente, impiden que puedan trabajar de la manera en la que deberían, por lo que afectan tu rendimiento deportivo.

Asimismo, para compensar el trabajo inadecuado de las fibras musculares involucradas, otras tienen que trabajar en exceso y sufren el riesgo de que se allí se generen nuevos nudos o lesiones.

Las contracturas en la espalda son habituales y dolorosas. Los nudos en las piernas también.

En las piernas, suele pasar desapercibidas hasta que la complicación crece o  hasta que te someten a una sesión de masajes o similar.

Causas y problemas

Entre las causas de los nudos y contracturasmusculares,  debemos mencionar las siguientes:

❱❱❱ Uso excesivo de los músculos

Este uso excesivo puede deberse a una mala técnica de carrera, sobreentrenamiento, fatiga y/o debilidad muscular, falta de flexibilidad, etc.

Esta suele la principal causa de contracturas musculares en corredores y deportistas en general.

❱❱❱ Trauma directo

Un simple golpe en un músculo, puede provocar la aparición de un nudo o trigger point.

❱❱❱ Factores nutricionales

El hipotiroidismo, la insuficiencia de ácido fólico o hierro, suelen ser citadas como un factor de riesgo de una mayor aparición de nudos musculares o trigger points.

NUDOS MUSCULARES EN PIERNAS: LAS 4 ZONAS TÍPICAS

Además de espalda, las contracturas musculares son habituales en piernas (especialmente en los runners).

Veamos las 4 zonas típicas donde podrás encontrar NUDOS MUSCULARES.

NUDOS Y CONTRACTURAS MUSCULARES: Qué son y qué los causa 7

1.- Pantorrillas

Una zona particularmente sensible a los nudos musculares, son las pantorrillas y especialmente el sóleo.

Aunque suele ser confundido con los gemelos, el soleo es otro músculo distinto que se encuentra en la cara posterior de la pierna y debajo de ellos .

El sóleo es responsable de la flexión plantar y actúa como un antagonista para el tibial anterior mediante la limitación de la cantidad de la flexión dorsal del pie.

soleo

Por ello, el buen funcionamiento del músculo sóleo es esencial para  correr, ya que la flexión plantar del tobillo nos proporciona la propulsión necesaria.

El músculo sóleo estabiliza el tobillo y nos impide caer hacia delante cuando estamos estáticos.

Este es uno de los principales músculos en los que seguramente sufrirás de nudos musculares y donde es probable que ni siquiera te des cuenta sino realizas una exploración por la zona.

Tener el sóleo y los gemelos con nudos musculares, puede aumentar tus posibilidades de sufrir de fascitis plantar y tendinitis aquiliana, dos de las principales lesiones que suelen sufrir los corredores.

2.- Cuadriceps

Uno de los músculos más visibles de nuestras piernas y el mas voluminoso de todo nuestro cuerpo, y uno de los que mas sufre al momento de la aparición de nudos musculares.

El cuadriceps es el extensor máximo de la rodilla y  también es flexor de la cadera, lo que hace que sea esencial para correr ya que impulsa la pierna hacia delante.

Los nudos musculares en el cuadriceps pueden colaborar a la aparición de tendinitis rotuliana y otras lesiones en la rodilla, y producir desbalances en los músculos de la cadera.

TENDINITIS CUADRICIPITAL

3.- Banda iliotibial

banda iliotibialLa banda iliotibial sirve de tensor lateral, se encuentra  a nivel del muslo y se inserta desde la cadera hasta la parte inferior de la rodilla a nivel de la tibia y es fundamental para poder mantener la estabilidad lateral a nivel de la rodilla.

Una de las zonas más olvidadas de la mayoría de los corredores, ya que al no ser un músculo no se realizan estiramientos.

En la zona de la banda iliotibial, suelen generarse nudos musculares que pueden colaborar a la generación de otra de las lesiones mas comunes de los corredores, el Síndrome de la Banda Iliotibial.

4.- Glúteos y piriforme

gluteos y piriformeLos músculos de la cadera tienen un rol fundamental cuando corremos   y como tal, suelen generarse muchos nudos musculares.

El músculo piriforme, no es visible como los glúteos (se encuentra en la parte profunda de la región glútea) y también suele ser víctima de los famosos trigger points.

7 ESTIRAMIENTOS PARA ELIMINAR EL SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

4 TRUCOS PARA QUITAR LOS NUDOS MUSCULARES

El tratamiento de los nudos musculares puede llevar tiempo.

Para deshacerse de los nudos, tendrás que romper el tejido anudado y calmar los nervios inflamados.

¿Quieres eliminar las malditas contracturas y no sabes qué hacer?

Quizás es más fácil de lo que crees! Sigue estos 5 trucos  para ayudar a romper los nudos y encontrar alivio.

❱❱❱ Estira

Los estiramientos suaves que alargan los músculos pueden ayudarte a liberar la tensión en tu cuerpo.

Sin embargo, es imprescindible que no te excedas. Sé muy suave.

No te fuerces en ninguna posición ni hagas nada que cause dolor.

Para obtener los mejores resultados, sosten los estiramientos durante al menos 30 segundos y libera el estiramiento lentamente para reducir el riesgo de lesiones.

ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE CORRER (2)

❱❱❱ Aplica frío y calor

Usar una combinación de calor y frío puede ayudar a aliviar el dolor.

Para aplicar frío, use una compresa fría durante 10 minutos y luego retírela durante al menos 15 minutos. Puedes repetir esto hasta que comiences a encontrar alivio.

El calor relaja y relaja los músculos rígidos y alivia el dolor.

El calor puede aumentar el flujo sanguíneo, lo que promueve la curación.

Para aplicar calor, use una almohadilla térmica o tome un baño tibio.

Alterne entre el tratamiento de frío y calor, o use el que mejor se adapte a usted. La terapia con agua fría y caliente debe usarse junto con otras terapias.

❱❱❱ Usa el foam roller

El foam roller es un “tubo” de aproximadamente entre 15 a 18 cm de diámetro, que sirve para realizar “masajes” en prácticamente todo tu cuerpo.

Los tamaños y formas de los foam rollers, han ido variando y cada vez aparecen más alternativas.

Sin dudas, es el accesorio perfecto para destruir nudos y contracturas musculares.

FOAM ROLLER pinterest

❱❱❱ Busca ayuda profesional

En casos más graves, se puede recomendar fisioterapia.

Un fisioterapeuta puede ayudarte a identificar las causas subyacentes de tus nudos musculares.

Ellos tratarán su dolor usando tratamientos apropiados para tu caso y podrán enseñarte técnicas que reducirán el dolor y evitarán que vuelvan a aparecer.

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