¿Has tenido que DEJAR DE ENTRENAR por una enfermedad, lesión o simplemente porque no tienes tiempo? ¿Quieres saber en cuanto tiempo PIERDES TU FORMA FÍSICA?
Hoy te contamos QUÉ PASA EN TU CUERPO cuando DEJAS DE ENTRENAR.
Esto pasa cuando dejas de entrenar
Está claro que la actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo y que no entrenar afectará negativamente tu performance.
Veamos qué tanto.
Para empezar, vale decir que, la inactividad total o la reducción sustancial del entrenamiento, causa una parcial y/o completa pérdida de las adaptaciones físicas que se hayan producido y por ende, genera la disminución del rendimiento deportivo.
Básicamente, si dejamos de entrenar, perdemos nuestra forma física, lo que significará que podrás correr menos y más lento que cuando estás entrenado.
Ante estas situaciones surge el gran interrogante: ¿en cuanto tiempo perdemos la forma física? ¿cuanto tardamos en perder lo que hemos ganado?
Los principales efectos del desentrenamiento serán lo siguientes:
1.-Pierdes tu forma física
Lamentablemente, en la mayoría de los casos, las pérdidas se producen de manera mucho más rápido que las ganancias.
En un Estudio, un remero olímpico llegó al pico de rendimiento durante los juegos olímpicos y luego se tomó un descanso de 8 semanas de entrenamiento.
Para recuperar su estado físico anterior, tardó 20 semanas, por lo que los investigadores destacaron la diferencia significativa entre la pérdida de la forma física y la recuperación (8 semanas vs 20 semanas).
Ante ello, recomendaron que en todo descanso se incluya entrenamientos de mantenimiento para evitar la pérdida pronunciada de la forma física.
El rendimiento en los deportes de resistencia (como un maratonista) disminuye de un 4 a un 25% después de 3-4 semanas.
2.- Tu capacidad aeróbica disminuye
El consumo máximo de oxígeno (la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado) es uno de los principales factores que repercute en nuestro rendimiento al correr.
Cuando se deja de hacer ejercicio, tanto el VO2 máximo como la capacidad del corazón para bombear sangre de forma eficiente comienzan a disminuir. El ritmo exacto varía, pero los estudios sugieren que después de unas dos semanas de inactividad notarás algunos cambios
La capacidad aeróbica comienza a declinar aproximadamente a los 10 días de la inactividad física.
Entre las 2 a 4 semanas de inactividad, se producen reducciones significativas en la capacidad aeróbica, debido una menor capacidad cardíaca y una disminución del volumen sanguíneo (básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).
Algunos Estudios indicarían que después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %
Los principiantes pueden mantener el rendimiento en los deportes de resistencia durante al menos 2 semanas sin entrenamiento, aunque las ganancias recientes de VO2max pueden revertirse después de 4 semanas.
3.- Tus músuclos perderán potencia
En cuanto al desentrenamiento y sus efectos en nuestros músculos, podríamos decir que la reducción mas dramática en nuestro rendimiento ocurrirá entre los 10 y 28 días de inactividad.
Luego de 7/10 días sin correr, seguramente perderás algo de potencia muscular y coordinación (muy poco), pero no la suficiente para arruinar tus objetivos.
4.- Se afecta tu metabolismo
Por último, en términos de metabolismo, el desentrenamiento también tiene un impacto significativo ya que:
- El metabolismo de la grasa se deteriora (usar la grasa como fuente de energía) aumentando el almacenamiento de grasa.
- La acumulación de ácido láctico se produce más rápido corriendo a menor intensidad.
- Los niveles de glucógeno muscular también caen.
5.- Tus músculos pierden fuerza
La fuerza se puede mantener sin entrenar hasta 3 a 4 semanas, pero luego se pierde gradualmente de forma significativa.
De hecho, la pérdida de fuerza puede producirse antes, pero regresa rápidamente si retomas los entrenamientos.
El mayor problema de dejar de entrenar será que dejarás de mejorar tus rendimientos deportivos. El otro gran problema puede llegar a ser, el aumento de peso. Si dejas de quemar calorías a través del entrenamiento y no realizas ajustes a tu alimentación, inevitablemente ganarás peso. Ten cuidado.
Esto es lo que pasa cuando entrenas menos (SIN LLEGAR A LA INACTIVIDAD)
Ya te explicamos qué pasa si, por alguna razón, dejas de entrenar. Ahora veamos qué pasa si reduces el volumen de entrenamiento durante algunos días/semanas.
A continuación, te contamos los resultados de un Estudio que intentó determinar los efectos de 3 semanas de reducción del entrenamiento en corredores.
El Estudio tenía cómo objeto, determinar los efectos de una reducción en el volumen (cantidad de kilómetros) y la frecuencia de entrenamientos de 10 corredores.
Así, fueron monitoreados durante 5 semanas entrenando en forma normal.
En esas cinco semanas de entrenamiento, los sujetos corrieron un promedio de 81 kilómetros (61 km fueron corridos al 75% del VO2max (ritmo relajado) y 20 kilómetros al 95% VO2max (ritmo muy rápido), 6 veces a la semana.
Finalizadas esas 5 semanas, los corredores redujeron considerablemente su volumen de entrenamiento a 24 kilómetros (aproximadamente un 70% menos que las anteriores semanas) y la frecuencia a 5 días a la semana.
Los corredores se sometieron a pruebas de 5 kilómetros, durante ambos tipos de entrenamiento
De la comparación de los resultados de las pruebas y el monitoreo, los investigadores detectaron:
- La frecuencia cardíaca máxima aumentó aproximadamente 4 latidos por minutos en la 3º semana de entrenamiento reducido (circunstancia atribuída a una reducción del volumen de plasma).
- Durante los test de VO2max, el tiempo hasta el agotamiento aumentó un 9,5% en la 3º semana de entrenamiento reducido.
- No se detectaron cambios significativos en el peso corporal ni en el porcentaje de grasa corporal.
- Tampoco hubo diferencias en los tiempos en los que corrieron los 5 k ni en los valores de VO2max.
RESULTADOS: El entrenamiento reducido durante 3 semanas mantiene muchas adaptaciones al entrenamiento de resistencia y rendimiento en corredores bien entrenados.
✔️ Pero… ¿Qué pasa si la reducción se prolonga a 4 semanas?
Un Estudio posterior, intentó analizar los efectos de una reducción de 4 semanas y para ello, realizó pruebas similares (pero agregando una semana extra de reducción).
En esta investigación, 9 de los 10 corredores corrieron las pruebas de 5 kilómetro en mas tiempo (corrieron mas lento), después de las 4 semanas de reducción.
En base a ello, los investigadores concluyeron que aunque se afectó el rendimiento, la capacidad aeróbica se mantuvo en estos corredores, a pesar de la reducción combinada en volumen y la intensidad del entrenamiento.
Qué puedes hacer para evitar los efectos del desentrenamiento
Saltarse los entrenamientos durante unos días, o incluso una semana de vez en cuando, realmente no va a hacer mucho daño.
De hecho, a veces, tu cuerpo puede necesitarlo.
Para aquellos, que se toman unas vacaciones o sufren una lesión que los deja fuera de los entrenamientos durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema.
Utiliza las vacaciones para descansar tu cuerpo y tu mente; y si has sufrido una lesión trabaja en su cuidado y recuperación.
Pero al cabo de unas dos semanas de inactividad, el acondicionamiento aeróbico empieza a disminuir notablemente.
Siempre evita que la inactividad física absoluta se prolongue durante más de dos semanas, para evitar el descenso pronunciado de nuestro rendimiento y en caso de resultar imposible volver a correr en dicho plazo, intenta realizar actividades físicas que signifiquen un estímulo para tu cuerpo y así evitar el temido desentrenamiento.
Veamos algunos trucos extra:
- Para mantener la fuerza en tus músculos durante una pausa 4 semanas, entrena al menos una vez por semana (para principiantes).
- Para mantener la hipertrofia durante más de 4 semanas de desentrenamiento, entrene al menos una vez por semana (para principiantes).
- Para mantener la resistencia durante más de 4 semanas de desentrenamiento, intenta realizar uno o dos entrenamientos por semana (o cada 10 días). La intensidad del entrenamiento debe ser la misma.
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1. -The detraining and retraining of an elite rower: a case study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248472
2.- The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122
3.- Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury: a case study http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2000/06000/Retraining_of_a_competitive_master_athlete.1.aspx
4.- Reduced training maintains performance in distance runners. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2318562
5.-Reduced training volume and intensity maintain aerobic capacity but not performance in distance runners. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8440543
