Consejos para runners

Las 3 cosas que debes hacer ante los primeros síntomas de sobrecarga

Muchos corredores viven dando vueltas en un círculo de lesiones constante; salen de una lesión y entran en una nueva.

Cuando algo no está bien y nuestro cuerpo lo detecta comienza a enviarnos  señales para que nos demos cuenta (aparecen las molestias y/o dolor).

Lamentablemente son demasiados los corredores que se niegan a prestar atención a dichas señales/síntomas y continúan exigiendo al máximo su cuerpo hasta que sufren una lesión que los obliga a alejarse de las pistas.

Por ello, para evitar que te pase esto, en esta nota te contaremos las 3 cosas que debes hacer ante las primeras señales y/o síntomas de molestias y/o lesión, para evitar que aumenten los daños y puedas ser un corredor constante y consistente.

Vale aclarar, que las primeras dos medidas, son destinadas a corredores con molestias,señales y/o síntomas de sobrecargas, pero cuya intensidad les permite correr sin sufrir en cada paso.

Disminuir el volumen de entrenamiento

Una medida preventiva ante las primeras molestias que señalan la posibilidad de una futura lesión, es la inmediata disminución del volumen de entrenamiento semanal ( la cantidad de kilómetros que corres en una semana). Por ejemplo, si corres 60 km por semana, una semana puedes correr 30 de manera de permitir a tu cuerpo una mejor recuperación.

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Esta disminución dependerá de la intensidad de las molestias que estés sintiendo, pero en aquellos casos donde las molestias son elevadas (sin que haya lesión), puedes llegar a tener que disminuir en forma considerable el volumen (puedes tener que llegar hasta el 50%).

La disminución del volumen de entrenamiento puede ser realizada de dos maneras que pueden utilizarse combinadas y/o en forma independientes:

-reducción de los días de entrenamiento.

– reducción de los km  a correr por sesión de entrenamiento.

Ambas opciones son válidas y deberán ser decididas en base al plan de entrenamiento, objetivos y necesidades del corredor.

Para aquellos a acostumbrados a correr todos los días, puede ser bueno aprovechar la oportunidad para correr un día menos y sumar algo de descanso extra en sus piernas.

Para aquellos, que correr, 3/4 veces por semana, quizás sea mas conveniente reducir el kilometraje de cada sesión.

El objetivo será buscar la forma de disminuir la tensión que tu cuerpo sufre y maximizar la capacidad de recuperación y reparación a través de la reducción del volumen.

Por último, recuerda que siempre es mejor tomarse una semana de reducción de volumen, en vez de perder una temporada completa para recuperarse de una lesión.

Disminuir la intensidad

La otra técnica que recomendamos ante la aparición de los primeros síntomas de sobrecarga y/o lesiones, es la disminución inmediata de la intensidad de los entrenamientos.

Esto se logrará eliminando los entrenamientos de alta intensidad (tempo, farlek, series y/o cualquier entrenamiento que te haga correr rápido), ya que este tipo de entrenamientos aumentan significativamente la tensión en nuestro cuerpo y así aumentan las chances de aumentar los daños.

Durante los días que sea necesario realizar esta disminución, nuestra recomendación es realizar únicamente entrenamientos lentos como “La tortuga”, que tienen la capacidad de ser descansos activos, que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo en nuestras piernas y a colaborar con una recuperación mas rápida.

Visitar a un médico

Si durante el tiempo que hayas realizado los anteriores ajustes a tu plan de entrenamiento no has visitado a un profesional médico y han pasado 7/14 días sin que las molestias hayan mejorado, resultará sumamente necesario que visites a un médico en forma inmediata.

El objetivo será que tu médico de confianza te evalúe y pueda diagnosticarte adecuadamente y recomendar el mejor tratamiento para tu molestia/lesión.

Nunca dejes de visitar a un profesional médico.

En momentos como estos es cuando te darás cuenta que siempre es bueno tener un profesional médico que te controle y trate regularmente (traumatólogo, fisioterapista, etc) de manera que te conozca y controle tu evolución como deportista.

Imagen”] http://www.flickr.com/photos/skelastic/5159842146/sizes/l/in/photostream

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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