¿Sientes tus piernas sobrecargadas y cansadas? ¿Sientes que los entrenamientos están costando más de lo que deberían? No te preocupes!
Sigue leyendo y descubre qué hacer cuando sientes que tus piernas necesitan un descanso.
Qué hacer ante los primeros síntomas de sobrecarga
Muchos corredores viven dando vueltas en un círculo de lesiones constante; salen de una lesión y entran en una nueva.
Cuando algo no está bien y nuestro cuerpo lo detecta comienza a enviarnos señales para que nos demos cuenta (aparecen las molestias y/o dolor).
Lamentablemente son demasiados los runners que se niegan a prestar atención a dichas señales/síntomas y continúan exigiendo al máximo su cuerpo hasta que sufren una lesión que los obliga a alejarse de las pistas.
Por ello, para evitar que te pase esto, en esta nota te contaremos las 3 cosas que debes hacer ante las primeras señales y/o síntomas de molestias y/o lesión, para evitar que aumenten los daños y puedas ser un corredor constante y consistente.
Vale aclarar, que las primeras dos medidas, son destinadas a corredores con molestias,señales y/o síntomas de sobrecargas, pero cuya intensidad les permite correr sin sufrir en cada paso.
1) Disminuye el volumen de entrenamiento
Una medida preventiva ante las primeras molestias que señalan la posibilidad de una futura lesión, es la inmediata disminución del volumen de entrenamiento semanal (la cantidad de kilómetros que corres en una semana).
Por ejemplo, si corres 60 km por semana, una semana puedes correr 30 de manera de permitir a tu cuerpo una mejor recuperación.
Esta disminución dependerá de la intensidad de las molestias que estés sintiendo, pero en aquellos casos donde las molestias son elevadas (sin que haya lesión), puedes llegar a tener que disminuir en forma considerable el volumen (puedes tener que llegar hasta el 50%).
La disminución del volumen de entrenamiento puede ser realizada de dos maneras que pueden utilizarse combinadas y/o en forma independientes:
- Reducción de los días de entrenamiento.
- Reducción de los km a correr por sesión de entrenamiento.
Ambas opciones son válidas y deberán ser decididas en base al plan de entrenamiento, objetivos y necesidades del corredor.
Para aquellos a acostumbrados a correr todos los días, puede ser bueno aprovechar la oportunidad para correr un día menos y sumar algo de descanso extra en sus piernas.
Para aquellos, que correr, 3/4 veces por semana, quizás sea más conveniente reducir el kilometraje de cada sesión.
El objetivo será buscar la forma de disminuir la tensión que tu cuerpo sufre y maximizar la capacidad de recuperación y reparación a través de la reducción del volumen.
Por último, recuerda que siempre es mejor tomarse una semana de reducción de volumen, en vez de perder una temporada completa para recuperarse de una lesión.
2.- Disminuye la intensidad de tus entrenamientos
La otra técnica que recomendamos ante la aparición de los primeros síntomas de sobrecarga y/o lesiones, es la disminución inmediata de la intensidad de los entrenamientos.
Esto se logrará eliminando los entrenamientos de alta intensidad (tempo, farlek, series y/o cualquier entrenamiento que te haga correr rápido), ya que este tipo de entrenamientos aumentan significativamente la tensión en nuestro cuerpo y así aumentan las chances de aumentar los daños.
Durante los días que sea necesario realizar esta disminución, nuestra recomendación es realizar únicamente entrenamientos lentos como «La tortuga», que tienen la capacidad de ser descansos activos, que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo en nuestras piernas y a colaborar con una recuperación mas rápida.
3.- Visita a un médico
Si durante el tiempo que hayas realizado los anteriores ajustes a tu plan de entrenamiento no has visitado a un profesional médico y han pasado 7/14 días sin que las molestias hayan mejorado, resultará sumamente necesario que visites a un médico en forma inmediata.
El objetivo será que tu médico de confianza te evalúe y pueda diagnosticarte adecuadamente y recomendar el mejor tratamiento para tu molestia/lesión.
⚠️ RECUERDA! Nunca dejes de visitar a un profesional médico.
En momentos como estos es cuando te darás cuenta que siempre es bueno tener un profesional médico que te controle y trate regularmente (traumatólogo, fisioterapista, etc) de manera que te conozca y controle tu evolución como deportista.
Es mejor hacer estos cambios y evitar una lesión, que sufrirla y tener que dejar de entrenar.
