El ayuno intermitente 12/12 es uno de los protocolos más utilizados a la hora de iniciarse en el ¨Intermittent Fasting¨, por lo que lo hoy te explicaremos como hacerlo!
A continuación descubrirás todo lo que debes saber sobre el ayuno 12/12 o ayuno de las 12 horas!
Descubrirás en qué se se diferencia el ayuno 12/12 de otros protcoloes como el 16/8.
¿Qué es el ayuno intermitente 12/12?
El ayuno 12/12 es la variación menos extrema del ayuno intermitente y consiste en un período de ayuno de 12 horas seguido de una ¨ventana de alimentación¨ de otras 12 horas. Es decir, divides tus días en 2. En la primer mitad no comes nada y en la segunda si.
A diferencia de las dietas tradicionales, el ayuno intermitente es un protocolo que restringe cuándo puede comer, no cuánto puedes comer. Básicamente, es un método de alimentación en el que no se restringen calorías sino momentos del día en los que no deberías comer.
Algunas personas eligen el ayuno 12/12 porque les permite comer durante los períodos en los que están más activos y reducir el consumo de calorías durante los períodos en los que están menos activos
Aunque el ayuno 12/12 puede ser efectivo para algunas personas, no es adecuado para todos. Si usted tiene problemas para controlar su hambre o se siente débil cuando no come durante largos periodos de tiempo, es posible que no se adapte bien al ayuno intermitente. Además, si usted está tratando de aumentar su masa muscular o tiene una condición médica crónica, el ayuno intermitente puede ser perjudicial. Antes de comenzar un régimen de ayuno intermitente, hable con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted.
Como se hace el ayuno intermitente 12/12
El ayuno 12/12 es un protocolo de ayuno intermitente que implica pasar 12 horas seguidas sin comer y luego comer durante las siguientes 12 horas.
Durante el período de ayuno, solo se puede beber agua, café o té (sin azúcar ni crema). El horario de ayuno puede ser flexible, pero la idea es no comer desde la cena hasta el almuerzo del día siguiente.
Hay muchos beneficios para la salud asociados con el ayuno intermitente, incluyendo la pérdida de peso, la mejora del metabolismo y un mayor control del azúcar en sangre. También se ha demostrado que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2.
Las 12 horas de ayuno incluyen tu tiempo de sueño, por lo que si duermes al menos 7 horas al día, técnicamente estarás ayunando solo 5 horas. Durante esas horas de ayuno, se permite beber agua, café solo o té, pero no se permite el consumo de alimentos.
Luego tendrás 12 horas en las que puedes comer, preferiblemente siguiendo una dieta saludable.
Sin dudas, es el tipo de ayuno intermitente más fácil y amigable para principiantes: ayunas durante 12 horas y comes durante 12 horas. Cuando se combina con comidas saludables, sentirás un cambio positivo en tu salud.
¿Cómo funciona el método 12:12?
Inicialmente, hacer ayuno intermitente puede parecer una tarea intimidante, pero en realidad es mucho más fácil de seguir de lo que piensas.
Aquí abajo te dejo una serie de tips que te ayudarán a aplicar el ayuno 12/12 en tu día a día!
- Es importante que tengas en cuenta que no necesitas practicar el ayuno 12/12 todos los días. Sin embargo, trata comenzar con tres o cuatro veces a la semana y luego extenderlo al resto de los días.
- Planifica tu día y establece un horario para comer. Si eres una persona ordenada y estructurada en tu alimentación todo te será más fácil.
- Elige alimentos saludables para comer durante tus 12 horas de comida. Incluye proteínas magras, frutas y verduras, y granos enteros en tu dieta. Limita los carbohidratos refinados, azúcares añadidos y grasas saturadas.
- Bebe mucha agua durante el día para mantenerte hidratado. También puede beber tés y otros líquidos sin calorías durante tus 12 horas de ayuno.
- Ejercítate regularmente durante el día para mantenerse activo. El ejercicio no solo te ayudará a quemar calorías extra, sino que también te proporcionará energía durante todo el día. El entrenamiento en ayunas es una alternativa completamente válida.
- Descansa lo suficiente cada noche para que te sientas descansado y listo para enfrentar el día siguiente. Debes tratar de obtener al menos 7-8 horas de sueño cada noche.
Seguir el ayuno 12/12 puede ser un desafío inicialmente, pero con un poco de planificación y preparación, puede hacerlo con éxito.
Como se diferencia el ayuno 12/12 de otros métodos de ayuno intermitente
Hay muchas variaciones de ayuno intermitente que van desde lo fácil hasta lo extremo, como por ejemplo:
- El plan 5/2: Requiere que ayunes durante 2 días en los que restringe su ingesta de calorías a 600-500. El resto de los días, puede comer como de costumbre. Esta variación es la única dieta IF que restringe las calorías.
- El ayuno de 24 horas: ayuna durante 24 horas una o dos veces por semana. Solo se permite agua o café.
- Ayuno en días alternos: ayuna por un día, come el segundo día, repite. Esta dieta es la versión extrema del ayuno de 24 horas. También es una de las dietas IF más investigadas y los estudios han destacado sus grandes beneficios para la salud.
- Plan 20:4: el plan IF más extremo en el que tendría que ayunar durante 20 horas y solo se le permitiría comer durante 4 horas.
Como puede ver, en comparación con otros protocolos de ayuno intermitente, el 12/12 es la menos extrema, y es por eso que realmente la recomiendo para quienes recién se inician.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno 12/12?
Al igual que con otras formas de ayuno intermitente, el método de 12/12 está asociada con muchos beneficios para la salud, que se enumeran a continuación.
Pérdida de peso
Debido a que el ayuno durante largas horas obliga al cuerpo a utilizar su almacenamiento de grasa, muchas personas pierden masa corporal y grasa siguiendo un plan de ayuno intermitente.
Además, limitar las horas en las que puede comer por día también puede tener un efecto en cuanto comes. En general, es menos probable que consumas la misma cantidad de calorías que normalmente consumes en solo 12 horas.
Sin embargo, es importante destacar que la pérdida de peso en este protocolo dependerá de ti! Si al terminar tus 12 horas de ayuno te llenas de comida basura, no solo aumentarás de peso sino que también tendrás efectos negativos en tu salud.
Disminuye los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
Varios Estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede mejorar los parámetros diabéticos al reducir los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de insulina en el cuerpo.
Disminuye la presión arterial
Se ha demostrado que eI reduce la presión arterial. Este efecto se mantuvo durante toda la dieta. Al reducir los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, el ayuno de 12 horas también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Entrenamientos mejorados
Se ha demostrado que el ayuno y los ejercicios aeróbicos reducen la masa corporal y grasa al aumentar la descomposición de grasa en las células grasas y musculares.
Realizar entrenamiento de resistencia en ayunas aumenta la oxidación de grasas y promueve la salud y el bienestar a largo plazo. Dicho esto, es mejor evitar el entrenamiento de muy alta intensidad en ayunas.
¿Cómo seguir el plan?
El plan 12:12 es fácil de seguir y, lo que es más importante, es personalizable.
Por ejemplo, si te despiertas a las 8 a. m., puedes tener tu primera comida a las 8 a. m. o después. Luego tendrá una ventana para comer de 12 horas que termina a las 8 p. m.
Puedes cambiar la hora en que comienza y termina tu ayuno para sincronizarlo con tu horario de sueño, siempre que la última y las primeras comidas estén separadas por 12 horas.
¿Qué puedo comer durante las 12 horas de alimentación?
Técnicamente, cuando haces ayuno intermitente no tienes porqué restringir comidas o calorías. Puedes comer lo que quieras con moderación.
Sin embargo, para maximizar los beneficios para la salud y la pérdida de peso (si es uno de tus objetivos), se recomienda seguir una dieta nutritiva y saludable.
Si tiendes a tener mucha hambre, debes optar por alimentos que te ayuden a mantenerte lleno, como cereales integrales, proteínas, frutos secos y grasas saludables.
Si estás optando por perder peso, puede incorporar alimentos bajos en calorías en sus comidas.
Y agua, bebe mucha, mucha agua a lo largo del día, especialmente en ayunas. Necesitas mantenerte hidratado.
Beber agua no solo lo ayudará a “sentirse lleno”, sino que también se asegurará de que no experimente los efectos secundarios de la deshidratación, como dolores de cabeza, fatiga y mareos.
También puedes tomar té negro y café, como te he comentado antes. Los tés de hierbas también son una excelente opción.
⚠️ATENCIÓN: A las siguientes personas no se les recomienda seguir protocolos de ayuno intermitente personas diabéticas, mujeres embarazadas o lactantes
Qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente 12/12 | Referencias
- Effect of Various Types of Intermittent Fasting (IF) on Weight Loss and Improvement of Diabetic Parameters in Human
- Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study
- A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity
- Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma
- American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults
- Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state
