9 Trucos para corredores veteranos

¿Tienes más de 40 años y eres un runner? ¿Quieres conocer todas las precauciones y consejos para seguir corriendo después de los 40 años?

En este artículo te explicaremos como seguir corriendo a los 40, 50 y 60 años (y más).

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CORRER DESPUÉS DE LOS 40

Los años no vienen solos, vienen cargados de experiencias que pueden hacerte un mejor corredor y con una disminución del rendimiento deportivo.

Por ejemplo, en un Estudio realizado para medir los efectos de la edad en competencias de 15 kilómetros, los investigadores descubrieron que entre hombres y mujeres mayores de 40 años, los hombres corrieron la distancia en menos tiempo que las mujeres, pero que la diferencia se redujo en personas mayores de 60 años.

Al comparar al grupo menor de 40 años y con el grupo de mayores de 60 años, los investigadores descubrieron que la velocidad se redujo mas significativamente en hombres que en mujeres.

Para esta distancia, los investigadores detectaron que la velocidad tendió a reducirse un 0,2% por cada año de envejecimiento y que la reducción fue menor que para participar de un maratón (42 km), donde se estima entre el 10.5% y el 14,8% por década

Sin embargo, concluyeron que ” durante los últimos 12 años, la cantidad de participantes de edad avanzada se incrementó rápidamente y sus buenos rendimientos corriendo, demuestran que pueden perfectamente entrenar para participar y terminar una carrera de 15 kilómetros. Este estudio demuestra que el rendimiento en carreras de 15 kilómetros esta influenciada por la edad, sexo, forma física”

Otra investigación realizada en corredores altamente entrenados concluyó que el rendimiento deportivo se redujo entre los 50/75 años en forma mas lenta, que al superar los 75 años donde la reducción fue significativa.

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Claro que la disminución del rendimiento no dependerá exclusivamente de la edad que tengas, sino también de los hábitos que tengas en cada uno de tus días.

Por ello, para aquellos corredores veteranos que empiezan a sentir que los años le están afectando, a continuación les daremos algunos consejos para que puedas seguir corriendo y rindiendo al máximo.

TRUCOS PARA RUNNERS DE MÁS DE 40 AÑOS

La nutrición es un aspecto vital para todo corredor, pero para un corredor veterano es aún más importante.

Las claves de la alimentación de un corredor veterano será incluir alimentos sumamente nutritivos, que permitan tener buenos niveles de energía, aseguren tu sistema inmunológico y que colaboren a tener bajos niveles de inflamación.

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Para lograr esto, la mejor forma es llenar tu casa de alimentos reales, no procesados. Verduras, frutas, cereales, carnes, huevos, son algunos de los alimentos que deberías incluir en tu dieta diaria.

Los siguientes consejos, tendrán un gran componente nutricional, pero también de entrenamientos y hábitos que te ayudarán a estar más saludable y fuerte.

1.- CUIDA TUS MÚSCULOS

Lamentablemente con el pasar de los años, se empieza a perder masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad). Las personas  físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años. Aunque seas corredor y una persona físicamente activa, con el envejecimiento  seguro experimentarás alguna pérdida muscular.

Por ello, es esencial que tu nutrición sea correcta para mantener la salud de tus músculos y evitar su destrucción.

Para lograr mantener tus músculos y mantenerlos saludables, el consumo de proteínas es un aspecto que un corredor veterano debería considerar.

Por ello, es esencial que consumas estos alimentos.

2.- TRABAJA PARA ELEVAR TU TESTOSTERONA

La testosterona es una hormona anabólica que ayuda a aumentar la masa muscular, incrementa la líbido, optimiza la energía y ayuda en la disminución de la grasa corporal.

Poseer niveles bajos de testosterona, además de afectar nuestro rendimiento deportivo, produce efectos negativos en nuestra salud y por ello es importante tener niveles adecuados de esta hormona.

Lamentablemente, con la edad los niveles de testosterona también tienden a disminuir.

La nutrición juega un rol muy importante para poder alcanzar y mantener los niveles adecuados de testosterona.

Ingresa a este enlace y descubre algunos consejos nutricionales para elevar tu testosterona.

3.- CUIDA TUS HUESOS

El esqueleto humano es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.

Aunque no te des cuenta, los huesos están en constante cambio (remodelado óseo) que le permite reemplazar el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.

Con la edad, el proceso de remodelado óseo sufre alteraciones que produzcan pérdida ósea  y causar osteoporosis, donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen. Las fracturas de la osteoporosis pueden ser un problema para los corredores veteranos.

El calcio es un componente fundamental del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de tus huesos.

Por ello es importante que en tu alimentación incluyas alimentos ricos en calcio  y vitamina D. También, será importante que incluyas estos minerales.

4.- CONSUME VITAMINA D

La vitamina D, además de ser importante para tus huesos, es un micronutriente  esencial para el mantenimiento de la masa muscular en las personas de edad avanzada.

La vitamina D ayuda a preservar las fibras musculares de tipo II (las fibras de contracción rápida) que suelen ser las más propensas a la atrofia en ancianos.

Así, se ha observado que la vitamina D ayuda a mantener tanto el tejido muscular y óseo, y que los niveles bajos de vitamina D se observan en los adultos mayores puede estar asociada con la formación de hueso débiles y  funcionamiento muscular.

5.- CONSUME VITAMINA C

La vitamina C es otro nutriente importante para un corredor veterano que desea continuar rindiendo al máximo.

Las fuentes naturales de vitamina C son perfectas para un corredor veterano ya que potenciará tu sistema inmunológico, funcionará como antioxidante y te ayudará a que tus niveles de colágeno no seas inadecuados.

6.- TRABAJA EN TU EQUILIBRIO

Cuando corremos, nunca tenemos los dos pies sobre el suelo, ya que cuando uno toca el suelo, el otro está en el aire y nuestro centro de gravedad se encuentra siempre moviéndose hacia adelante.

Así, al dar cada zancada y pisar con uno de nuestros pies, nuestro cuerpo utiliza nuestra musculatura para mantener el equilibrio y no caernos al piso, y allí radica gran parte del gasto energético que tenemos al correr.

Ante ello, tener un buen equilibrio es clave para lograr una buena técnica de carrera, ya que si con cada zancada perdemos el equilibrio, la técnica se vería afectada además de obligar a músculos que no debieran trabajar al pisar con uno de nuestros pies.

Para los corredores de edad avanzada, la falta de equilibrio puede ser un verdadero problema y por ello trabajar en mantener/mejorar tu equilibrio será esencial para evitar lesiones.

Yoga, ejercicios de equilibrio a una pierna, caminar sobre rocas y superficies inestables será un excelente desafío y entrenamiento.

7.- INCLUYE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.

El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.

Aunque muchos corredores veteranos creen que por su edad es mejor no levantar pesos, lo cierto es que para ellos es sumamente beneficioso.

El entrenamiento de fuerza en los ancianos (> 60 años) aumenta la fuerza muscular mediante el aumento/mantenimiento de la masa muscular, y mediante la mejora de la activación de las unidades motor de las fibras musculares.

En un interesante Estudio realizado en corredores de edad avanzada (de aproximadamente 45 años) , se organizaron tres grupos que además de continuar con su entrenamiento habitual incorporaron diferentes formas de entrenar.

Un grupo realizó entrenamientos de 3 series de 10 repeticiones con pesos del 70% de su máximo (descansos de 01.30); otro grupo realizó entrenamientos de fuerza máxima (3/4 repeticiones con pesos del 85/90% de su peso máximo), y otro grupo fue de control.

El grupo de control y el que realizó entrenamientos con 10 repeticiones no mostraron mejoras significativas; pero el grupo de corredores que realizó entrenamientos de fuerza máxima, aumentó su fuerza en el gimnasio a la vez que su economía de carrera.

8.- TRABAJA EN TU RECUPERACIÓN

Cuanto más avanzado en edad estás, mayor será la necesidad de concentrarte en tu recuperación post-ejercicio.

Lamentablemente cuanto más grande seas, mayor será la cantidad de tiempo que tardarás en recuperarte por completo de tus entrenamientos y por ello es tan importante prestar la debida atención.

Por ello,  reforzar tu recuperación después de cada duro entrenamiento es una estrategia obligatoria para los corredores veteranos.

Algunos consejos esenciales para mejorar tu recuperación será (terecomendamos que leas cada enlace):

.- RICE

.- INFUSIONES ANTI-INFLAMATORIAS

.- MASAJES

.- APLICACIÓN DE HIELO

9.- DUERME MÁS

El sueño es esencial para cualquier persona, para un corredor veterano que además de su edad debe luchar para soportar sus entrenamientos, dormir más es esencial.

Por ello, en los días más duros, intenta asegurar entre 7/9 horas de sueño.

Te ayudará a recuperarte más efectivamente y mantener la salud de todo tu cuerpo.

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9 Trucos para correr después de los 40 años

Referencias

Age-Related Changes in Bone Remodelling and Structure in Men: Histomorphometric Studies http://www.hindawi.com/journals/jos/2011/108324/

Vitamin D in the aging musculoskeletal system: an authentic strength preserving hormone. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15811435

The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/

Concurrent Strength and Endurance Training Effects on Running Economy in Master Endurance Runners http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/08000/Concurrent_Strength_and_Endurance_Training_Effects.33.aspx

Age-Related Changes in Bone Remodelling and Structure in Men: Histomorphometric Studies http://www.hindawi.com/journals/jos/2011/108324/

Vitamin D in the aging musculoskeletal system: an authentic strength preserving hormone. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15811435

The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/

Concurrent Strength and Endurance Training Effects on Running Economy in Master Endurance Runners http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/08000/Concurrent_Strength_and_Endurance_Training_Effects.33.aspx

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