rutina fuerza
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¿Quieres mejorar tu fuerza pero no sabes como entrenarla? ¿Estás buscando una rutina de fuerza específica para runners? Este es el lugar adecuado!

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁS EFECTIVOS PARA CORREDORES

Me gustaría decirte que existe un método de entrenamiento eficaz y extrapolable a cualquier distancia en la que queramos especializarnos.  Sin embargo te estaría mintiendo.

Por ello, intentaré desgranar diferentes métodos/organizaciones de entrenamiento de fuerza para que cada uno utilice la que más se ajuste a sus objetivos.

Un corredor va a priorizar en sus entrenamientos correr, el cuerpo necesita adaptarse a la carrera, tanto a nivel cardiovascular, como muscular, por lo tanto los días de entrenamiento de fuerza y potencia debieran ser limitados a 2-3 veces por semana.

Para trabajar la fuerza recurriremos a sesiones:

➤ En pista: velocidad de reacción, cambios de ritmo, sprints

➤ Modelo A/B: unos días se entrena tronco superior y otros el tronco inferior

➤ Rutinas Full Body: cuerpo completo

➤ Sesiones de pliometría: se basa en generar movimientos rápidos y potentes aplicados, en este caso, al atletismo.

Las sesiones de fuerza se deben complementar con técnica de carrera y sesiones de elasticidad y estiramientos.

Existen muchos métodos para entrenar con pesas, como el de entrenar por grupos musculares, sin embargo en nuestro caso son poco prácticos, tal vez a principio de temporada en participantes en OCR (“Obstacle Course Racing”), donde prime la ganancia de masa muscular, entrenar más días en la sala de pesas pudiera ser interesantes, aunque programas como Ninja Warrior en televisión, han demostrado que métodos de entrenamiento basados en la escalada o el parkour son mucho más prácticos para superar cualquier obstáculo, esto se debe a que lo importante en estas competiciones es la ganancia de fuerza y potencia practica.

Lo bueno de dividir nuestra rutina en A/B o utilizar rutinas full body, es que en 2 días podemos trabajar todo el cuerpo de forma eficaz.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA RUNNERS

Respecto a los ejercicios más rentables para trabajar la fuerza en sí son los básicos:

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Sentadillas

☑ Pesos muerto

☑ Press banca

☑ Dominadas (Pull ups)

☑ Flexiones (Push ups)

☑ Press militar

Respecto a la potencia lo mejor es utilizar ejercicios poliarticulares, específicos y sesiones de pliometría.

Existen ejercicios muy interesantes como las Ninja Squat o los lanzamientos de balón medicinal, incluidos en la Rutina Específica de fuerza para Runners.

Si estás interesado en ejercicios más avanzados, podrás introducir estos:

✔ Burpees o Bastards

✔ Sentadillas con sprint

✔ Dobles de comba

✔ Ejercicios en escaleras o con escaleras de agilidad

✔ Circuitos que combinen saltos, reptar …

Explicados los métodos y los ejercicios recomendados, veamos como  implementar una excelente rutina de fuerza para runners.

Rutina Específica de fuerza para Runners

Para organizar nuestra rutina elegiremos 4-6 ejercicios, realizando series según trabajemos fuerza (6), hipertrofia (10) o resistencia (12-15) y un % RM acorde con esas repeticiones.

A grandes rasgos entrenaremos 2 días, en periodos de 4 semanas, donde disminuimos la intensidad en la cuarta semana.

Podemos rematar la semana con un tercer día de entrenamiento de fuerza basado en yoga, pilates, entrenamiento específico en pista o aspectos de estabilidad y corrección postural explicados en la “Rutina Específica de fuerza para Runners

A continuación,  vamos a compartir un plan de entrenamiento con ejercicios básicos y sencillos que todos podrán realizar y añadir a  su rutina habitual.

Para una explicación más detallada de los ejercicios puedes visitar el siguiente enlace >>> Entrenamiento con pesas y Full Body para Runners.

La rutina consta de 4 partes que irán enfocadas a mejorar la postura, la estabilidad, la fuerza y la potencia.

Calentamiento + Test de compresión vertical

➔ 5-10 minutos de calentamiento con movimientos articulares y algo de técnica de carrera básica, caminar de puntillas, talones…

Finalizamos el calentamiento con el test de compresión vertical (en bipedestación un compañero se apoya sobre nuestros hombros haciendo fuerza hacia abajo, vamos variando el peso en nuestros pies sin desequilibrarnos, podemos probar a hacerlo a la pata coja).

Parte 1: Ejercicios posturales

➔ Push up o Flexiones* 3 x 10-20 repeticiones

➔ Giros de cadera sobre pelota de pilates 3 x 10-14 repeticiones

➔ Dominadas 3 x 10 repeticiones

*para realizar las flexiones podemos ayudarnos de un TRX o hacerlas sobre unas mancuernas para aumentar el grado de inestabilidad, de esta forma el core se vé más involucrado. No se recomienda que todos los apoyos sean inestables.

Parte 2: Ejercicios de estabilización

➔ Abducción de la cadera en decúbito lateral o “Clamshells” 1 x 100

➔ Elbow plank lateral con giro 3 x 10

➔ Elbow plank lateral 3 x 10

➔ Elevación de cadera en decúbito lateral 3 x 10 repeticiones

Esta serie de ejercicios están enfocados a la estabilización de la cadera, esto ayuda a que en las carreras los dolores de espalda se minimicen y a mejorar algunos dolores de rodilla que en ocasiones vienen referidos por afectación de la cadera.

Parte 3: Ejercicios enfocados a fuerza

➔ Peso muerto rumano 3-4 x 5-8 repeticiones

➔ Extensión de cadera en pelota suiza o “Swiss ball triad” 3-4 x 5-8 repeticiones

➔ Sentadilla búlgara 3-4 x 5-8 repeticiones

➔ Back squat o sentadilla posterior 3-4 x 5-8 repeticiones

Parte 4: Ejercicios que mejoran la potencia

➔ Ninja squat jumps 3 x 10 repeticiones

➔ Saltos al cajón 3 x 5 repeticiones

➔ 4-square jumps o saltos en cuadrado* 3 x 30 segundos

➔ Saltos laterales** 2-4 x 6 repeticiones

➔ Lanzamiento con giro de balón medicinal 2 x 6 repeticiones por cada lado

*saltos a pies juntos, dibujando en el suelo un cuadrado, saltariamos de vertice a vertice imaginario a toda velocidad.

**podemos poner algo en medio que tengamos que saltar.

Trote + Estiramientos

Podemos aprovechar este día para trabajo en pista o trote suave 20 minutos de día de recuperación, según nuestro calendario personal.

Finalizar la sesión con 10 minutos de estiramientos.

Aplicación en la Vida Diaria

Los ejercicios de propiocepción y estabilidad pueden ser fácilmente incluibles en nuestra vida diaria sin esfuerzo.

Elementos como las tablas de equilibrio, “balance boards” o la marca más conocida: IndoBoard, han sabido transmitir a los deportistas la importancia de la estabilidad para conseguir mejoras en sus disciplinas.

Una solución económica para mejorar nuestra estabilidad es cambiar nuestra silla para sentarnos en una pelota de pilates.

A la hora de escoger una pelota de pilates debes fijarte en el tamaño o talla, que será aquel que al sentarte te permita estar con las piernas ligeramente flexionadas (a unos 90º), estar demasiado hundido o con las piernas muy estiradas no servirá para nuestros objetivos.

Los beneficios de sentarse en una pelota de pilates son:

  • Fortaleces la espalda y la mantienes alineada
  • Puede actuar como amortiguador, por lo que se eliminan dolores de espalda secundarios a malas posturas en el asiento o por sillas demasiado duras.
  • Mejoras tu equilibrio
  • Estarás fortaleciendo los abdominales (en resumen: toda la musculatura estabilizadora del core).

Comienza a incluir sesiones de fuerza en la planificación de tus entrenamientos y verás resultados tangibles en 2 meses.

¡Animo!

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