Rutina de fuerza para RUNNERS [ENTRENAMIENTO]

¿Quieres mejorar tu fuerza pero no sabes como entrenarla? ¿Estás buscando una rutina de fuerza específica para runners? Este es el lugar adecuado!

Hoy te mostraré una rutina de fuerza completa para runners !

Lo mejor es que podrás hacerla en casa sin problemas!

Rutina específica de fuerza para runners

Aquí abajo te dejo una serie de ejercicios que deberías incluir en tu rutina de fuerza

¿Cuantas repeticiones harás?

Para organizar nuestra rutina elegiremos 4-6 ejercicios, realizando series según trabajemos fuerza (6), hipertrofia (10) o resistencia (12-15) y un % RM acorde con esas repeticiones.

¿Cuantos días a la semana habría que entrenar la fuerza?

A grandes rasgos entrenaremos 2 días, en periodos de 4 semanas, donde disminuimos la intensidad en la cuarta semana.

Podemos rematar la semana con un tercer día de entrenamiento de fuerza basado en yoga, pilates, entrenamiento específico en pista o aspectos de estabilidad y corrección postural explicados en la “Rutina Específica de fuerza para Runners”

¿Qué ejercicios incluyo en mi rutina de fuerza para runners?

A continuación,  vamos a compartir un plan de entrenamiento con ejercicios básicos y sencillos que todos podrán realizar y añadir a  su rutina habitual.

Para una explicación más detallada de los ejercicios puedes visitar el siguiente enlace >>> Entrenamiento con pesas y Full Body para Runners.

La rutina consta de 4 partes que irán enfocadas a mejorar la postura, la estabilidad, la fuerza y la potencia.

• Calentamiento + Test de compresión vertical: 5-10 minutos de calentamiento con movimientos articulares y algo de técnica de carrera básica, caminar de puntillas, talones, etc.
• Finalizamos el calentamiento con el test de compresión vertical (en bipedestación un compañero se apoya sobre nuestros hombros haciendo fuerza hacia abajo, vamos variando el peso en nuestros pies sin desequilibrarnos, podemos probar a hacerlo a la pata coja).

• Parte 1: Ejercicios posturales
  • Push up o Flexiones* 3 x 10-20 repeticiones (*para realizar las flexiones podemos ayudarnos de un TRX o hacerlas sobre unas mancuernas para aumentar el grado de inestabilidad, de esta forma el core se vé más involucrado. No se recomienda que todos los apoyos sean inestables.)
  • Giros de cadera sobre pelota de pilates 3 x 10-14 repeticiones
  • Dominadas 3 x 10 repeticiones
• Parte 2: Ejercicios de estabilización
  • Abducción de la cadera en decúbito lateral o “Clamshells” 1 x 100
  • Elbow plank lateral 3 x 10
  • Elbow plank lateral con giro 3 x 10
  • Elevación de cadera en decúbito lateral 3 x 10 repeticiones

Esta serie de ejercicios están enfocados a la estabilización de la cadera, esto ayuda a que en las carreras los dolores de espalda se minimicen y a mejorar algunos dolores de rodilla que en ocasiones vienen referidos por afectación de la cadera.

• Parte 3: Ejercicios enfocados a fuerza
  • Peso muerto rumano 3-4 x 5-8 repeticiones
  • Extensión de cadera en pelota suiza o “Swiss ball triad” 3-4 x 5-8 repeticiones
  • Sentadilla búlgara 3-4 x 5-8 repeticiones
  • Back squat o sentadilla posterior 3-4 x 5-8 repeticiones
• Parte 4: Ejercicios que mejoran la potencia
  • Ninja squat jumps 3 x 10 repeticiones
  • Saltos al cajón 3 x 5 repeticiones
  • 4-square jumps o saltos en cuadrado* 3 x 30 segundos
  • Saltos laterales** 2-4 x 6 repeticiones
  • Lanzamiento con giro de balón medicinal 2 x 6 repeticiones por cada lado

*saltos a pies juntos, dibujando en el suelo un cuadrado, saltariamos de vertice a vertice imaginario a toda velocidad.

**podemos poner algo en medio que tengamos que saltar.

• Trote + Estiramientos: Podemos aprovechar este día para trabajo en pista o trote suave 20 minutos de día de recuperación, según nuestro calendario personal.
• Finalizar la sesión con 10 minutos de estiramientos.

Métodos de entrenamiento de fuerza más efectivos para corredores

Me gustaría decirte que existe un método de entrenamiento eficaz y extrapolable a cualquier distancia en la que queramos especializarnos.  Sin embargo te estaría mintiendo.

Por ello, intentaré desgranar diferentes métodos/organizaciones de entrenamiento de fuerza para que cada uno utilice la que más se ajuste a sus objetivos.

Un corredor va a priorizar en sus entrenamientos correr, el cuerpo necesita adaptarse a la carrera, tanto a nivel cardiovascular, como muscular, por lo tanto los días de entrenamiento de fuerza y potencia debieran ser limitados a 2-3 veces por semana.

Para trabajar la fuerza recurriremos a sesiones:

• En pista: velocidad de reacción, cambios de ritmo, sprints
• Modelo A/B: unos días se entrena tronco superior y otros el tronco inferior
• Rutinas Full Body: cuerpo completo
• Sesiones de pliometría: se basa en generar movimientos rápidos y potentes aplicados, en este caso, al atletismo.

Las sesiones de fuerza se deben complementar con técnica de carrera y sesiones de elasticidad y estiramientos.

Lo bueno de dividir nuestra rutina en A/B o utilizar rutinas full body, es que en 2 días podemos trabajar todo el cuerpo de forma eficaz.

Los mejores ejercicios para runners

Respecto a los ejercicios más rentables para trabajar la fuerza en sí son los básicos:

☑ Sentadillas

☑ Pesos muerto

☑ Press banca

☑ Dominadas (Pull ups)

☑ Flexiones (Push ups)

☑ Press militar

Respecto a la potencia lo mejor es utilizar ejercicios poliarticulares, específicos y sesiones de pliometría.

Existen ejercicios muy interesantes como las Ninja Squat o los lanzamientos de balón medicinal, incluidos en la Rutina Específica de fuerza para Runners.

Si estás interesado en ejercicios más avanzados, podrás introducir estos:

✔ Burpees o Bastards

✔ Sentadillas con sprint

✔ Dobles de comba

✔ Ejercicios en escaleras o con escaleras de agilidad

✔ Circuitos que combinen saltos, reptar …

Explicados los métodos y los ejercicios recomendados, veamos como  implementar una excelente rutina de fuerza para runners.

Aplicación en la Vida Diaria

Los ejercicios de propiocepción y estabilidad pueden ser fácilmente incluibles en nuestra vida diaria sin esfuerzo.

Elementos como las tablas de equilibrio, “balance boards” han sabido transmitir a los deportistas la importancia de la estabilidad para conseguir mejoras en sus disciplinas.

Una solución económica para mejorar nuestra estabilidad es cambiar nuestra silla para sentarnos en una pelota de pilates.

A la hora de escoger una pelota de pilates debes fijarte en el tamaño o talla, que será aquel que al sentarte te permita estar con las piernas ligeramente flexionadas (a unos 90º), estar demasiado hundido o con las piernas muy estiradas no servirá para nuestros objetivos.

Los beneficios de sentarse en una pelota de pilates son:

• Fortaleces la espalda y la mantienes alineada
• Puede actuar como amortiguador, por lo que se eliminan dolores de espalda secundarios a malas posturas en el asiento o por sillas demasiado duras.
• Mejoras tu equilibrio
• Estarás fortaleciendo los abdominales (en resumen: toda la musculatura estabilizadora del core).

Comienza a incluir sesiones de fuerza en la planificación de tus entrenamientos y verás resultados tangibles en 2 meses.

Qué es la fuerza

¿Sabías que incluir EJERCICIOS que tengan como objetivo el ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA es sumamente BENEFICIOSO para tu salud y rendimiento deportivo?

En este artículo te contaremos cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza y por qué deberías incluirlo en tu plan de entrenamiento (cualquiera sea el deporte para el que entrenes).

Fuerza es la “capacidad neuromuscular para vencer o soportar una resistencia“.

La magnitud y la tasa de producción de la fuerza están determinadas por la eficiencia con la que se reclutan todas las unidades motoras musculares involucradas.

Mover  algo muy pesado con una aceleración lenta producirá un tipo de fuerza, mientras que acelerar rápidamente un objeto con un peso bajo producirá un tipo diferente de fuerza.

Del mismo modo, mantener el movimiento de una cosa  a una velocidad constante para un número elevado de repeticiones da como resultado otro tipo de fuerza.

Como habrás empezado a observar, existen diferentes tipos de fuerza y cada uno se entrenará de una forma diferente.

En este artículo, nos referiremos a la fuerza máxima,  la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica.

❱❱❱ ¿Como se entrena la fuerza máxima?

Mediante grandes cargas (pesos altos) y muy pocas repeticiones por serie.

Lo ideal para trabajar este aspecto oscila entre 1 y 4 repeticiones para conseguir adaptaciones en la fuerza máxima por coordinación intramuscular.

❱❱❱ Como cambia la fuerza con el transcurso del tiempo

❱ Hasta los 12 años no existe un crecimiento notable de la cualidad debido al desarrollo físico general

❱ En la época de la adolescencia se incrementa el volumen muscular corporal lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular hasta casi el 85% de la fuerza total posible

❱ Desde los 20 hasta los 25 años, se mantiene el total de fuerza disponible

❱ Desde los 25 hasta los 35 años se pierde entre un 10% y un 15% de la fuerza máxima alcanzada anteriormente

❱ A partir de dicha edad la velocidad de la involución dependerá de cada persona a la hora de realizar un trabajo de fuerza adecuado.

❱ Una persona de la tercera edad que realiza ejercicios de fuerza tiene posibilidades de mejorar hasta 20 años atrás su nivel de fuerza máxima.

Las mujeres asimilan menos esta cualidad, estimándose en 2/3 respecto al hombre, debido a la constitución, estructura anatómica y factores hormonales.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Explicado qué es la fuerza, veamos cuáles son los beneficios de incluir ejercicios para el entrenamiento de fuerza.

La fuerza máxima tiene más beneficios que solo ganar fuerza. A continuación algunos beneficios.

 1.-Mejora tu economía al correr

De acuerdo a un Estudio de efectuado por la Universidad  Noruega de Ciencia y Tecnología este tipo de entrenamiento, tendría efectos directos en tu rendimiento deportivo.

Esta investigación analizó los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre  a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento

Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del Estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

2.- Previene lesiones

La fuerza máxima disminuye el riesgo de lesiones al desarrollar un tejido conectivo más fuerte y huesos más densos.

Correr somete al cuerpo a fuertes tensiones especialmente en músculos, ligamentos, tendones  y articulaciones; y si bien nunca un corredor está exento a  una lesión, los entrenamientos de fuerza pueden proveer una defensa contra estas.

Las fibras musculares se fortalecen, la masa muscular tiende a aumentar brindando mayor apoyo a las articulaciones; los ligamentos y los tendones, se hacen más fuertes.

Además cuando una lesión ocurre, un buen nivel de fuerza en tus  piernas, seguramente  disminuya su gravedad y los tiempos para rehabilitarte.

3.- Aumenta tu potencia y velocidad

La potencia en un corredor es el resultado de la combinación de la fuerza  y la velocidad con la que das cada paso.

Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para producirla.

EXTRA.- Te ayuda a adelgazar

Al activar al máximo tus fibras musculares, el entrenamiento de la fuerza te ayudará a quemar más calorías mientras ejercitas y cuando no estés ejercitándote (ya que incluso los músculos en reposo queman calorías).

¿El entrenamiento de fuerza es bueno para las mujeres?

Correr es un deporte excelente pero no está de más que pienses en complementarlo con un entrenamiento de fuerza.

Aún así, es recurrente que el sector femenino, en concreto, tenga especial respeto o miedo a las pesas.

A veces parece que la sala de máquinas impresiona un poco y que es un lugar sólo para chicos, pero nada de eso corredoras, también ustedes encajan en este sitio.

Muchas veces el miedo también viene fundamentado en la idea de que pueden desarrollar mucha masa muscular y con ello perder feminidad, pero esta idea dista mucho de la realidad.

En realidad esta cuestión, es uno de los mitos más latentes y extendidos sobre el mundo del fitness y a continuación te contamos porqué no debes tenerle temor a levantar pesas.

Si entrenas de forma natural, jamás desarrollarás musculatura comparable a la de un hombre aunque entrenes con pesas.

Probablemente, con un adecuado entrenamiento de pesas en busca de tal objetivo, podrás ver incrementada tu masa muscular levemente y siempre progresivamente.

Tu musculatura, nunca llegará a ser como un varón puesto que las mujeres tienen una menor proporción de testosterona, una hormona que cumple un rol clave para el aumento, mantenimiento y reparación de la masa muscular y colabora para luchar contra la acumulación de grasa corporal.

Los valores de esta hormona son menores en mujeres que en hombres (algunos estudios hablan de 10 veces menor), y vale decir que al superar los 30 años comienza un proceso de constante disminución.

Por esta regla de tres, la capacidad para generar músculo de las mujeres es 10 veces menor a la de un hombre.

Esta diferencia hormonal viene determinada de forma natural así que no necesitas preocuparte por esta cuestión.Beneficios de levantar pesas en corredoras

A cambio, aquí encontrarás una lista con los beneficios que aporta introducir en tu rutina un par de días de entrenamiento con pesas.

• Desarrollo de la fuerza.
• Disminuye el porcentaje de tejido graso de nuestro peso corporal.
• Aumento del metabolismo basal al aumentar el peso corporal magro (el tejido no graso). Quiere decir que en estado de reposo tu cuerpo necesitaría más calorías que con un metabolismo basal inferior para mantener tu cuerpo vivo. A efectos prácticos, esto te da mayor margan de consumo de calorías.
• Mejora de la postura de la espalda.
• Durante el ciclo menstrual ayuda a mitigar los dolores y la retención de líquidos.
• Aumento de la movilidad articular
• Estéticamente ayuda a obtener un físico más firme y definido.

Anímate a conseguir todos estos beneficios de la lista. Acude a un gimnasio, habla con el monitor de sala y exponle tus objetivos. No estás sólo, así que no te tiene que dar miedo porque seas inexperto. Los monitores de sala están para ayudarte con todo lo que necesites.