¿Tienes más de 40 años y deseas empezar a correr? A continuación te mostraremos una guía de 8 semanas para empezar a correr de forma segura y efectiva.
Plan para empezar a correr a los 40 años
Para hacer este plan deberás:
- Tener más de 40 años
- No tener lesiones permanentes que te impidan caminar sin problemas o antecedentes de lesiones recurrentes
- Haber realizado actividad física durante buena parte de su vida, pero que han estado inactivos los 5 años inmediatos anteriores.
⚠️ATENCIÓN:Se ha demostrado que el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta significativamente en los hombres a partir de los 40 años. El ejercicio, la reducción del estrés y el aire fresco son un antídoto natural. El running permite combinar todo esto. Cuando las mujeres entran en la menopausia, hacer footing puede reducir las posibles olas de calor y contrarrestar los cambios de humor. Correr también puede tener un efecto positivo en los patrones de sueño. Así que hay muchas buenas razones para empezar a correr, incluso a partir de los 50 años.
Cuanto dura este plan
El plan de entrenamiento estará organizado en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una.
Los entrenamientos nunca serán realizados en forma consecutiva; siempre deberás descansar al menos 1 día.
Cuál es el objetivo del plan
El objetivo principal será incrementar la cantidad de kilómetros corriendo sin detenerte, sin importar la velocidad.
Como debo entrar en calor
A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
A qué ritmo debes correr
Todos los entrenamientos deben ser corridos a un ritmo lento que te permita mantener una conversación. APRENDE A CORRER LENTO INGRESANDO AQUÍ.
⚠️LA ÚLTIMA ACLARACIÓN! Este es un plan genérico que intenta funcionar como guía. Para optimizar los resultados, es sumamente recomendable que cuentes con un plan diseñado para ti, que tenga en cuenta tus antecedentes, tus objetivos y tu actualidad. Te invito a chequear mis alternativas de coaching online aquí!
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Plan de 8 semanas para empezar a correr después de los 40
Aquí abajo te dejamos una tabla descargable con el plan para empezar a correr, y más abajo encontrarás el detalle exacto!
![Como empezar a correr a los 40 años (y después) [GUÍA PASO A PASO]](https://runfitners.com/wp-content/uploads/2021/09/COMO-EMPEZAR-A-CORRER-DESPUES-DE-LOS-40-683x1024.jpg "Como empezar a correr a los 40 años (y después) [GUÍA PASO A PASO] 2")
✔️ Semana 1
En la primer semana los tres entrenamientos a realizar serán iguales y consistirán en un calentamiento, 4/5 intervalos caminando/trotando y un enfriamiento.
A continuación, el detalle de como realizar cada entrenamiento.
- CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
- CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 200 METROS (REPITE 4 VECES).
- ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
✔️Semana 2
Los tres entrenamientos semanales serán similares a los de la semana anterior y consistirán de lo siguiente:
- CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
- CAMINA 800 METROS / TROTA LENTAMENTE 300 METROS (REPITE 5 VECES).
- FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 5 repeticiones, deberás realizar este entrenamiento para piernas:
- ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Como habrás observado, la diferencia entre los entrenamientos de esta semana y la anterior, es una mayor distancia caminando y trotando (lo que aumentará el volumen total del entrenamiento) y las sentadillas de pared que te ayudará a fortalecer tus piernas.
✔️ Semana 3
En la tercer semana significará un nuevo aumento de la distancia a caminar y de la distancia a trotar.
Asídeberás entrenar en tres días alternos. :
- CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
- CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 5 VECES).
- FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 5 repeticiones, deberás realizar este entrenamiento:
- ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
✔️ Semana 4
En la cuarta semana de este plan para empezar a correr, mantendrás el aumento de la distancia de los intervalos corriendo, y agregaremos ejercicios para las caderas, una parte del cuerpo sumamente importante para los corredores y que muchas veces se encuentra debilitada (especialmente si has pasado mucho tiempo sentado en los últimos 5 años).
- CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
- CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 600 METROS (REPITE 4 VECES).
- FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4 repeticiones, deberás realizar este entrenamiento:
- ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
✔️ Semana 5
Luego de 1 mes de entrenamientos constantes, las mejoras en tu forma física deberían ser evidentes.
Deberías comenzar a sentirte más enérgico, agitarte menos en los intervalos con trote y disfrutar más cada kilómetro.
En esta quinta semana, intentaremos disminuir las cargas de entrenamiento, para asegurarnos que no te sobrepases.
- CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
- CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 4/5 VECES).
- ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Seguramente sientas la ansiedad de trotar más tiempo, o esforzarte más. No lo hagas. Esta es una semana de descanso activo que te ayudará a asimilar los efectos de los entrenamientos realizados hasta ahora.
✔️ Semana 6
La sexta semana será sumamente importante dentro de tu preparación. Luego de la disminución de las cargas de la semana anterior, tus piernas deberían estar en buenas condiciones para exigirlas un poco más.
Esta semana constará de 3 entrenamientos que deberían ser de la siguiente forma:
- CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
- CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 4 VECES).
- FORTALECE TU CUERPO: Al terminar las 4 repeticiones, deberás realizar estos dos entrenamientos (el primero para piernas y segundo para tu abdomen).
- ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
✔️ Semana 7
La séptima semana de entrenamiento será similar a la anterior:
- CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
- CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 900 METROS (REPITE 3/4 VECES).
- FORTALECE TU CUERPO: Realiza estos ejercicios:
- ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
✔️ Semana 8
La octava semana de entrenamiento será la última semana de entrenamientos. Al terminar esta, lograrás correr tu primer kilómetro completo sin parar
- CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
- CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 1000 METROS (REPITE 4/5 VECES).
- FORTALECE TU CUERPO: Apenas termines de correr, realiza la rutina que te mostramos en este artículo.
- ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Al terminar la octava semana de entrenamiento deberías poder correr un total de 6/7.5 kilómetros en 4/5 intervalos.
FELICITACIONES!!!!! LO LOGRASTE!! LLEGASTE A LA SEMANA 8
¿Hasta qué edad puedo empezar a correr?
Siempre es una pena que a la gente se le ocurra poner la edad por delante a la hora de hacer algo o mejor no hacerlo.
Hemos conocido personas que se dieron por vencidas a los 30 años y se consideraron demasiado mayores para hacer algo en la vida.
Otros, en cambio, rebosan de energía a los 65 años y aún tienen mucho que hacer.
Así que nuestro respuesta para todos los escépticos: se puede empezar a correr a una edad avanzada, ya sea con 40, 50, 70 o mucho más. Como en todas partes, lo que cuenta es el primer paso.
Por supuesto, muchas cosas no irán tan fácilmente al principio como en tu juventud. Pero lo bonito de correr es la certeza de que, a través de la regularidad, los primeros éxitos no tardarán en hacerse notar.
- Aunque sea molesto, haz que un buen médico te revise y te dé el visto bueno antes de empezar a entrenar. Y hazte una revisión médica de vez en cuando.
- Integre los ejercicios de coordinación y fortalecimiento que compartimos en este plan.
- Deja suficiente tiempo para la regeneración entre las sesiones de entrenamiento.
- No te compares con tus logros deportivos anteriores.
- La fuerza está en el descanso. El entrenamiento regular es mucho más importante que la velocidad y el kilometraje; aumenta lentamente el volumen y la carga.
- Especialmente al principio, alternar entre correr y caminar puede ser una buena forma de celebrar los primeros éxitos del entrenamiento.
- No intentes imitar el entrenamiento de los jóvenes, porque ellos entrenan mucho más a menudo en un rango de intensidad mucho mayor.
- Utiliza la versatilidad y los deportes alternativos para diversificar tu entrenamiento. Ciclismo, senderismo, natación, deportes de equipo… todo es posible.
- Establecer objetivos realistas
Precauciones para comenzar a correr
Para que puedas empezar a correr cuando has superado los 40 años, será importantísimo, tener en cuenta estas recomendaciones básicas:
1.- Antes de empezar realiza un chequeo médico
Lamentablemente, la primer regla es la más tediosa. Cuanto mayor seas, más controles necesitarás.
Ir al médico debería ser una rutina en tu vida y especialmente para un runner.
Sin dudas, ver como está tu corazón será uno de los aspectos vitales, pero los chequeos generales no deberían faltar.
2.- Cuida huesos y músculos
Una de las típicas consecuencias del envejecimiento es la pérdida de masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad).
Las personas físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años.
Junto con una adecuada nutrición (no solo proteínas claro), tu cuerpo necesita de estímulos suficientes para mantener la masa muscular.
Además de correr, el entrenamiento en el gimnasio o el fortalecimiento en casa, se hace casi esencial para lograr este estímulo.
Por otra parte, con la edad, también se puede afectar la salud de tus huesos.
Así, se observa pérdida ósea y riesgo de sufrir osteoporosis, una lesión donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen.
Las fracturas de la osteoporosis pueden ser un problema para los corredores veteranos.
3. Presta atención a la recuperación
Cuanto más avanzado en edad estás, mayor será la necesidad de concentrarte en tu recuperación post-ejercicio.
Lamentablemente cuanto más grande seas, mayor será la cantidad de tiempo que tardarás en recuperarte por completo de tus entrenamientos y por ello es tan importante prestar la debida atención.
Por ello, reforzar tu recuperación después de cada duro entrenamiento es una estrategia obligatoria para los corredores veteranos.
Además de alimentarte correctamente, estirar, aplicar hielo y otras técnicas de recuperación, no olvides dormir.
El sueño es esencial para cualquier persona, para un corredor veterano que además de su edad debe luchar para soportar sus entrenamientos, dormir más es esencial.
Por ello, en los días más duros, intenta asegurar entre 7/9 horas de sueño. Te ayudará a recuperarte más efectivamente y mantener la salud de todo tu cuerpo.
4.- Aliméntate de forma inteligente
La alimentación es un aspecto básico para todo corredor; para un veterano, lo es mucho más.
Es ideal que lleves una alimentación inteligente basada en alimentos nutricionalmente densos que aporten los nutrientes básicos que necesitas.
Aunque en nuestra sección de nutrición, encontrarás muchísimos consejos que son aplicables a corredores de todas las edades, es importante que los corredores de más de 40 años tengan en cuenta:
- Consume minerales claves: El calcio es un componente fundamental del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de tus huesos. Por ello es importante que en tu alimentación incluyas alimentos ricos en calcio y vitamina D. El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.El zinc, un mineral que podemos encontrar en la espinaca, las castañas y el chocolate, también puede contribuir a mantener la salud de tus huesos.El zinc, tiene un efecto estimulador en la formación ósea y puede ser muy útil para evitar la osteoporosis.
- No te olvides de las proteínas: Para lograr mantener tus músculos y mantenerlos saludables, el consumo de proteínas es un aspecto que un corredor veterano debería considerar. Por ello, es esencial que consumas estos alimentos. Además, la vitamina D, además de ser importante para tus huesos, es un micronutriente esencial para el mantenimiento de la masa muscular en las personas de edad avanzada.
Esperamos que hayas cumplido con éxito con esta guía. Si lo has logrado, no dejes de compartir y comentar contando tu experiencia.
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