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¿Tienes más de 40 años y deseas empezar a correr? A continuación te mostraremos una guía de 8 semanas para empezar a correr de forma segura y efectiva.

EMPEZAR A CORRER A LOS 40 AÑOS

No es lo mismo empezar a correr cuando tienes 20 años que cuando tienes más de 40 años.

Tampoco es lo mismo empezar a correr cuando has llevado toda una vida de inactividad.

Es mucho más fácil y seguro para una persona que ha sido activo toda su vida.

Lamentablemente, no podemos contemplar absolutamente todas las posibilidades y por ello esta guía está orientada a personas:

✓  Sanas de más de 40 años

✓  Que  no tengan lesiones permanentes que le impidan caminar sin problemas o antecedentes de lesiones recurrentes

✓ Que han realizado actividad física durante buena parte de su vida, pero que han estado inactivos  los 5 años inmediatos anteriores.

El plan de entrenamiento estará organizado en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de kilómetros corriendo sin detenerte, sin importar la velocidad.

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Los entrenamientos nunca serán realizados en forma consecutiva; siempre deberás descansar al menos 1 día.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

TODOS LOS ENTRENAMIENTOS DEBEN SER CORRIDOS A UN RITMO LENTO. APRENDE A CORRER LENTO INGRESANDO AQUÍ.

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Semana 1

En la primer semana los tres entrenamientos a realizar serán iguales y consistirán en un calentamiento, 4/5 intervalos caminando/trotando y un enfriamiento.

A continuación, el detalle de como realizar cada entrenamiento.

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

– CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 200 METROS (REPITE 4/5 VECES).

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 2

Los tres entrenamientos semanales  serán similares a los de la semana anterior y consistirán de lo siguiente:

❱❱❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱❱❱ CAMINA 800 METROS / TROTA LENTAMENTE 300 METROS (REPITE 5/6 VECES).

❱❱❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar estas sentadillas en la pared (6 repeticiones de 20 segundos con 60 segundos de recuperación):

❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Como habrás observado, la diferencia entre los entrenamientos de esta semana y la anterior,  es una mayor distancia caminando y trotando (lo que aumentará el volumen total del entrenamiento) y las sentadillas de pared que te ayudará a fortalecer tus piernas.

Semana 3

En la tercer semana significará  un nuevo aumento de la distancia a caminar y de la distancia a trotar.

Así deberás entrenar en tres días alternos. :

❱❱❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱❱❱ CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 5/6 VECES).

❱❱❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (6 repeticiones de 30 segundos con 60 segundos de recuperación).

❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 4

En la cuarta semana de este plan para empezar a correr, mantendrás el aumento de la distancia de los intervalos corriendo, y agregaremos ejercicios para las caderas, una parte del cuerpo sumamente importante para los corredores y que muchas veces se encuentra debilitada (especialmente si has pasado mucho tiempo sentado en los últimos 5 años).

❱❱❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱❱❱  CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 600 METROS (REPITE 4/5 VECES).

❱❱❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (6 repeticiones de 30 segundos con 60 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera.

❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 5

Luego de 1 mes de entrenamientos constantes, las mejoras en tu forma física deberían ser evidentes.

Deberías comenzar a sentirte más enérgico, agitarte menos en los intervalos con trote y disfrutar más cada kilómetro.

En esta quinta semana, intentaremos disminuir las cargas de entrenamiento, para asegurarnos que no te sobrepases.

❱❱❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱❱❱ CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 4/5 VECES).

❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Seguramente sientas la ansiedad de trotar más tiempo, o esforzarte más. No lo hagas.  Esta es una semana de descanso activo que te ayudará a asimilar los efectos de los entrenamientos realizados hasta ahora.

Semana 6

La sexta semana será sumamente importante dentro de tu preparación. Luego de la disminución de las cargas de la semana anterior, tus piernas deberían estar en buenas condiciones para exigirlas un poco más.

Esta semana constará de 3 entrenamientos que deberían ser de la siguiente forma:

❱❱❱CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱❱❱ CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 4/5 VECES).

❱❱❱FORTALECE TU CUERPO: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (4 repeticiones de 50 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los ejercicios para la cadera.

Posteriormente, agregarás este simple ejercicio para las pantorrillas (3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso luego de cada una).

Además deberías realizar el siguiente ejercicio para los músculos del core (de ser posible mantener la posición durante 30 segundos). Realiza 5 repeticiones.

❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 7

La séptima semana de entrenamiento será similar a la anterior:

❱❱❱CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱❱❱ CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 900 METROS (REPITE 3/4 VECES).

❱❱❱FORTALECE TU CUERPO: Deberás continuar con las sentadillas en la pared, los ejercicios de cadera, core y gemelos.

❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 8

La octava semana de entrenamiento será la última semana de entrenamientos. Al terminar esta, lograrás correr tu primer kilómetro completo sin parar

❱❱❱CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱❱❱ CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 1000 METROS (REPITE 4/5 VECES).

❱❱❱FORTALECE TU CUERPO: Apenas termines de correr, realiza la rutina que te mostramos en este artículo.

❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Al terminar la octava semana de entrenamiento deberías poder correr un total de 6/7.5 kilómetros en 4/5 intervalos.

FELICITACIONES!!!!! LO LOGRASTE!! LLEGASTE A LA SEMANA 8

PRECAUCIONES  PARA COMENZAR A CORRER

Para que puedas empezar a correr cuando has superado los 40 años,  será importantísimo, tener en cuenta estas recomendaciones básicas:

1.- Antes de empezar realiza un chequeo médico

Lamentablemente, la primer regla es la más tediosa. Cuanto mayor seas, más controles necesitarás.

Ir al médico debería ser una rutina en tu vida y especialmente para un runner.

Sin dudas, ver como está tu corazón será uno de los aspectos vitales, pero los chequeos generales no deberían faltar.

2.- Cuida huesos y músculos

Una de las típicas consecuencias del envejecimiento es la pérdida de masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad).

Las personas  físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años.

Junto con una adecuada nutrición (no solo proteínas claro), tu cuerpo necesita de estímulos suficientes para mantener la masa muscular.

Además de correr, el entrenamiento en el gimnasio o el fortalecimiento en casa, se hace casi esencial para lograr este estímulo.

Por otra parte, con la edad, también se puede afectar la salud de tus huesos.

Así, se observa pérdida ósea  y riesgo de sufrir osteoporosis, una lesión donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen.

Las fracturas de la osteoporosis pueden ser un problema para los corredores veteranos.

3. Presta atención a la recuperación

Cuanto más avanzado en edad estás, mayor será la necesidad de concentrarte en tu recuperación post-ejercicio.

Lamentablemente cuanto más grande seas, mayor será la cantidad de tiempo que tardarás en recuperarte por completo de tus entrenamientos y por ello es tan importante prestar la debida atención.

Por ello,  reforzar tu recuperación después de cada duro entrenamiento es una estrategia obligatoria para los corredores veteranos.

Además de alimentarte correctamente, estirar, aplicar hielo y otras técnicas de recuperación, no olvides dormir.

El sueño es esencial para cualquier persona, para un corredor veterano que además de su edad debe luchar para soportar sus entrenamientos, dormir más es esencial.

Por ello, en los días más duros, intenta asegurar entre 7/9 horas de sueño. Te ayudará a recuperarte más efectivamente y mantener la salud de todo tu cuerpo.

4.- Aliméntate de forma inteligente

La alimentación es un aspecto básico para todo corredor; para un veterano, lo es mucho más.

Es ideal  que lleves una alimentación inteligente basada en alimentos nutricionalmente densos que aporten los nutrientes básicos que necesitas.

Aunque en nuestra sección de nutrición, encontrarás muchísimos consejos que son aplicables a corredores de todas las edades, es importante que los corredores de más de 40 años tengan en cuenta:

❱❱❱ Consume minerales claves

El calcio es un componente fundamental del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de tus huesos.

Por ello es importante que en tu alimentación incluyas alimentos ricos en calcio  y vitamina D.

El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.

El zinc, un mineral que podemos encontrar en la espinaca, las  castañas y el chocolate,  también puede contribuir a mantener la salud de tus huesos.

El zinc, tiene un efecto estimulador en  la formación ósea y puede ser muy útil para evitar la osteoporosis.

❱❱❱ No te olvides de las proteínas

Para lograr mantener tus músculos y mantenerlos saludables, el consumo de proteínas es un aspecto que un corredor veterano debería considerar. Por ello, es esencial que consumas estos alimentos.

Además, la vitamina D, además de ser importante para tus huesos, es un micronutriente  esencial para el mantenimiento de la masa muscular en las personas de edad avanzada.

ESPERAMOS QUE HAYAS CUMPLIDO CON ÉXITO CON ESTA GUÍA. SI LO HAS LOGRADO, NO DEJES DE COMPARTIR Y COMENTAR CONTANDO TU EXPERIENCIA. 

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