¿Te han dicho que tienes el MÚSCULO PSOAS («soas») acortado y tenso? ¿Tienes dolor en tu espalda, caderas y/o ingle?
Si alguna de tus respuestas fue AFIRMATIVA, te sugerimos que sigas leyendo, ya que en este artículo:
❱ Te contaremos qué es el músculo psoas, donde se encuentra ubicado y qué funciones cumple.
❱ Te mostraremos los mejores ejercicios de estiramientos para tu psoas y explicaremos como estirar el musculo psoas.
❱ Te daremos los mejores trucos para tener este músculo libre de lesiones y sumamente flexible.
QUÉ ES EL MÚSCULO PSOAS
El psoas es un músculo profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.
El psoas, está inervado por los una serie de nervios importantes, por lo que suele estar implicado en dolores de nuestra espalda baja, cadera e ingle.
Al estar prácticamente escondido y no ser un músculo vistoso, el psoas, es un músculo que es desconocido u olvidado por la mayoría de las personas.
Sin embargo, funcionalmente, el psoas es tan importante al momento de desplazarnos que debiera ocupar un lugar importante entre los músculos claves para correr y/o practicar cualquier deporte.
✪ El músculo psoas es uno de los músculos más importantes en tu cuerpo. Sin este grupo muscular ni siquiera podrías salir de la cama por la mañana.
Musculo psoas iliaco
Debido a su estrecha relación el con el múscula iliaco, se suele hablar del complejo muscular del psoas iliaco.
Todo los tips, ejercicios y estiramientos que verás en este artículo te ayudarán tanto en el psoas (mayor y menor) como en el iliaco.
DE QUÉ SIRVE EL PSOAS
Aunque no lo sientas, el psoas trabaja ya sea que estemos sentados, parados o en movimiento.
De hecho, ya sea que corras, andes en bicicleta, bailes, practiques yoga o simplemente pases el rato en el sofá, el psoas tiene participación.
El motivo es simple: el psoas funciona como «conector» entre tu torso y tus piernas..
Afecta tu postura y ayuda a estabilizar su columna vertebral.
Además, es protagonista de la flexión de la cadera y colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento.
PELIGRO: PROBLEMAS EN EL PSOAS
Ya te explicamos por qué el psoas es sumamente importante para cualquier persona.
Lamentablemente, su importancia es tan grande que, si tu músculo no está al 100%, podrá causar muchísimos problemas.
El psoas está formado por fibras musculares de contracción rápida y lenta.
Debido a que son los principales flexores, unos psoas débiles, tensos y/o acortados pueden causar que muchos de los músculos circundantes los compense y se usen en exceso.
Es por eso que si se encuentra tenso o sobrecargado podría ser la causa de muchos de tus molestias y dolores, incluyendo la parte baja de la espalda,el dolor pélvico y todas tus caderas.
Normalmente, un psoas disfuncional y la presión que puede realizar sobre los nervios cercanos, puede hacernos sentir un «dolor» muy molesto que se puede irradiar desde la parte delantera del muslo, la cadera y llegar hasta la espalda baja.
❱❱❱ Cuál es la causa de un PSOAS DISFUNCIONAL
Durante períodos prolongados de estrés, tu psoas se contrae constantemente.
Lo mismo pasa cuando:
❱ Te sientas durante largos períodos de tiempo.
❱ Corres o caminas excesivamente.
❱ Duermes en posición fetal.
❱ Exageras en la cantidad de ejercicios abdominales (crunches).
Todas estas actividades comprimen la parte frontal de la cadera y acortan el músculo psoas.
❱❱❱ Síntomas de que tienes problemas en el psoas
Un Estudio publicado en British Medical Journal describe los síntomas clásicos de una lesión del psoas:
❱ Dolor profundo en el abdomen o área de la ingle superior. Dolor en el psoas.
❱ Sensibilidad al empujar el músculo o tendón con las manos
❱ Dolor cuando intenta flexionar la cadera contra la resistencia
Además, puedes identificar problemas con el psoas:
❱ Si estás experimentando dolor al correr cuesta arriba, subiendo escaleras, o haciendo cualquier otra actividad que requiere levantamiento de rodilla
❱ Si tienes dolor en la cadera, la ingle o los glúteos, podría tener una lesión de psoas.
❱ Si tu espalda baja está sufriendo dolor.
RUTINA ESTIRAMIENTO PSOAS: Estos son los MEJORES ESTIRAMIETNOS PSOAS
Ya te contamos cuáles son las principales causas de un psoas acortado, tenso y débil, ahora te ayudaremos a aprender a estirarlos.
Pero antes, es importante que sepas que no siempre es necesario hacerlo. De hecho, en algunos casos estirar tu psoas puede ser contraproducente.
La clave será diferenciar si tu psoas está corto y tenso, por lo que necesita estiramientos; o está débil y excesivamente estirado y necesita ser fortalecido.
El psoas suele ser un gran olvidado a la hora de estirarlos, y por eso te proponemos esta excelente rutina de estiramientos.
Sesión de yoga para estirar psoas
Si buscas el mejor estiramiento psoas prueba estos movimientos:
Estiramientos psoas que puedes hacer en 5 minutos
También puedes probar esta pose de yoga:
Lamentablemente, la recuperación de tu psoas no es inmediata y va a requerir de tu paciencia y dedicación.
Recuerde,que tu psoas no acortó en un día, y no va a recuperar su movilidad y flexibilidad en un día.
Estiramiento del psoas-ilíaco para el dolor de espalda/lumbar
Como tener un psoas inflamado y tenso puede generar fuertes dolores en tu espalda, es importante que hagas estiramientos que te ayuden a recuperarte.
Mira estas 3 posturas esenciales a la hora de estirar el psoas.
Lo bueno de estos estiramientos, es que no sólo disminuye el riesgo de lesiones en tu psoas , sino que también puede ayudarte a ganar amplitud de zancada.
Básicamente, la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres.
Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.
Vale decir que aunque algunos profesionales distinguen zancada de paso, por lo que consideran que la zancada incluye dos pasos (uno por cada uno de tus pies).
Así, algunos corredores tienen una amplitud de zancada de 1.10/1.30 metros (2.20m/2.60 si consideras los dos pasos) , mientras que algunos corredores de élite pueden superar los 2.19 (4.20 si consideras los dos pasos).
PSOAS DOLOR: 3 TRUCOS PARA TENER UN PSOAS SANO Y FELIZ
Además de estirar, sigue estos trucos para asegurarte que tu psoas podrá funcionar al 100%:
❱❱❱ Evita sentarte durante períodos prolongados
Si debes sentarte para el trabajo u otras razones, siéntate con una buena postura y asegúrate de que tus caderas estén niveladas o ligeramente más altas que sus rodillas.
Evita los asientos y sillas sin soporte para tu espalda baja.
Trata de levantarte y moverse cada hora.
❱❱❱ Atención cuando estás en tu automóvil
Agregue soporte a tu asiento para el automóvil.
Usa una toalla enrollada debajo de los huesos de tu asiento y/o detrás de la columna lumbar para mantener liberados el psoas y las caderas.
Si viaja largas distancias, para cada 3 horas para estirar y caminar durante 10 minutos.
❱❱❱ Olvídate de las rutinas extremas
No es necesario que sea para siempre, pero si te gusta entrenar duro, lo mejor que es bajes las cargas cuando notes que tu psoas está empezando a presentar problemas.
EL RUNNING Y EL PSOAS: PROBLEMAS EXTRAS
Si llegaste hasta aquí, ya te habrás dado cuenta que cuidar tu psoas es importante para un runner.
Cuando el psoas se encuentra tenso o contracturado debido a sobreentrenamiento, lesiones, problemas posturales, estar demasiado tiempo sentados, etc; puede alterar la biomecánica de la cadera.
Los corredores, podemos aumentar los problemas en el psoas, si los tenemos debilitados (por falta de fortalecimiento) o tensos (por falta de estiramientos adecuados).
Si nunca has sentido los dolores generados por psoas disfuncionales, probablemente creas que nunca los tendrás.
Sin embargo, ningún corredor se encuentra exento de sufrirlos y por eso es recomendable incluir, a modo preventivo, buenos estiramientos para este músculo.
Aquellos, que se encuentran sufriendo de psoas acortados, tensos o contracturados, también deben incluir de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, como parte de su tratamiento para recuperarse.
Además, utilizar un foam roller puede ayudarte.
PROBLEMAS EN TU PSOAS, PUEDEN SER LOS RESPONSABLES DE DOLOR DE ESPALDA (SIMILAR A PROBLEMAS DEL NERVIO CIÁTICO), INGLE Y MUSLO
Ten presente que hay pocas cosas peores que un musculo psoas inflamado.
VOLVER A CORRER DESPUÉS DE UNA LESIÓN EN EL PSOAS
Si el dolor ha sido tan grande que te ha impedido correr por un tiempo (superior a las dos semanas), será importante que seas inteligente a la hora de volver a correr.
Pese a que existen múltiples enfoques y variantes, a continuación te daremos algunos consejos para volver a correr.
❱❱❱ Sé objetivo e inteligente
A la hora de volver a correr, es muy importante que seas objetivo y analices qué tan largo ha sido parate y cuales eran tus antecedentes.
Si has dejado de correr por mas de 3 meses, deberás ser extremadamente cauteloso y paciente, ya que aunque no sea como volver a correr de cero, será muy parecido (al menos las primeras semanas).
Si tu parate ha sido inferior a las dos semanas, podrás ser mas “temerario” y un poco menos precavido.
❱❱❱ Camina antes
Antes de empezar a correr deberías poder caminar sin dolor, si aún no has logrado un caminar fluido y sin molestias, no te exijas corriendo.
Si puedes caminar una hora sin sentir dolor, estarías en condiciones de probar algunos minutos corriendo.
Recuerda que mientras corres el impacto que generas es muy superior al que provocas caminando, por lo que para saber si puedes correr no hay otra opción que probarlo.
❱❱❱ No te asustes
Durante tus primeros entrenamientos, estarás exigiendo a tu cuerpo y sentirás sensaciones que hace tiempo no sentías.
Si tu lesión ha sido muy grave, no te asustes si te sientes duro, acartonado y algo molesto.
Siempre que no llegues al dolor, esas sensaciones podrían decirse normales, y debieran desaparecer luego de algunas corridas.
❱❱❱ No pretendas más que antes
A veces pasa que durante una larga rehabilitación, tenemos mucho tiempo de imaginarnos corriendo carreras, o aprovechamos a leer sobre running, en fin dejando que nuestra mente corra mientras nuestro cuerpo no puede.
Sin embargo, cuando llegue el momento de volver, recuerda, tu mente ha estado corriendo, pero tus piernas no; no intentes correr mas kilómetros o mas rápido de lo que lo hacías antes hasta estar perfectamente reincorporado.
❱❱❱ Alterna caminar con correr
Hasta que te sientas listo para pasar mas minutos corriendo te recomendamos alternar algunos minutos caminando y otros corriendo ( sobre todo en caso de lesiones graves).
La intención será que gradualmente los segmentos corriendo sean mayores y los descansos caminando menores
❱❱❱ No dejes de estirar
Pase lo que pase , no dejes de hacer los estiramientos de psoas que te mostramos antes.
Recuerda, hay pocas cosas tan importantes como estirar el psoas.
