CONSUME PROTEINAS

¿Consumes proteínas por las noches? Bien hecho. ¿Crees que consumir proteínas antes de dormir te hace engordar? Gran error.

Sigue leyendo y descubre por qué debes consumir proteínas por las noches.

QUÉ SON LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de las grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos).

Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

LOS BENEFICIOS DE CONSUMIR PROTEÍNAS DE NOCHE

Los alimentos ricos en proteínas son necesarios para quienes practicamos el running y por ello deben ser incluidos en nuestra dieta diaria.

La adecuada planificación de nuestros entrenamientos, debe ir acompañado de estrategias alimenticias inteligentes y adecuadas para el cumplimiento de nuestros objetivos.

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Dentro de estas estrategias alimenticias, comer proteínas antes de ir a dormir es una excelente manera de obtener dos beneficios muy importantes  para un corredor:

.-  Ayudará a tu recuperación

Cuando corremos (en nuestros entrenamientos y competiciones), nuestros músculos sufren micro desgarros, que durante nuestros descansos necesitamos reparar.

Las proteínas son moléculas formadas  por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y para la reparación de los tejidos dañados luego de nuestros entrenamientos.

Comer proteínas antes de ir a dormir, ayudará a tu cuerpo a disponer durante las horas de sueño de los aminoácidos necesarios para realizar los procesos de reparación necesarios.

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Aunque resulta conveniente distribuir el consumo de proteínas durante el día, existe un excelente motivo por el cual debes asegurarte de tener tu dosis antes de ir a dormir.

En un interesante Estudio relacionado, dieciséis jóvenes realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche (a las 20 horas).

Luego del entrenamiento, a las 21.00 horas, cada participante consumió un protocolo de recuperación que consistió en 20 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos.

Treinta minutos antes de ir a la cama (a las 23.30) los participantes  ingirieron una bebida con proteínas (40 gramos de caseína) o con placebo.

La caseína es una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es más lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva más tiempo.

En primer lugar, los investigadores observaron que la caseína se digirió con eficacia durante la noche. Asimismo, detectaron un aumento en los niveles de aminoácidos circulantes en sangre y que estos niveles se mantuvieron durante la noche.

En segundo lugar, observaron que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo y mejoró balance neto de proteínas.

Básicamente, estas palabras un tanto técnicas significan que el consumo de proteínas antes de ir a dormir mejora la recuperación después del ejercicio durante la noche.

2.- Previene la catabolización muscular

Nuestro metabolismo, funciona de dos maneras, a través del catabolismo y el anabolismo (conoce mucho mas aquí).

Cuando nuestro cuerpo se está reparando (cuando dormimos, por ejemplo) utiliza el anabolismo para reparar las fibras musculares y estimular el crecimiento muscular.

Para que nuestro cuerpo pueda realizar este proceso anabólicorecuperarnos mas rápido, necesita de una adecuada cantidad de energía y nutrientes que debe ser entregado a través de nuestra dieta.

Cuando el cuerpo no tiene el combustible necesario para sustentar el proceso anabólico, comienza a destruir músculo para entregarle la energía que necesita, es decir entra en estado de catabolismo muscular.

Durante la noche, nuestro cuerpo no recibe nuevos alimentos (estamos durmiendo y no comiendo) y por ello existe el riesgo de que exista un faltante de proteínas para que se puedan desarrollarse adecuadamente múltiples procesos.

Comiendo proteínas antes de ir a dormir te aseguras de evitar la catabolización muscular.

TIPS PARA CONSUMIR PROTEÍNAS DE NOCHE

Cuanto más elevada es la carga de entrenamientos, más proteínas necesitarás incluir dentro de tu alimentación diaria.

Así, mientras la ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, las necesidades para una persona activa aumentan.

Sin embargo, consumir esta cantidad de proteínas no resultaría suficiente para un persona inactiva, ya que no resultaría suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

Así, recomienda que:

-Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).

-Las personas que participan en actividades intermitentes  (como los jugadores de futbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio.

-Quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango.

Suponiendo que eres un corredor de 70 kg, deberías consumir aproximadamente 98 gramos de proteínas  por día (todo dependiendo de la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos).

Dependiendo de la fuente de proteínas que utilices y tus sensaciones personales, puedes ingerir las proteínas 30/40 minutos antes de ir a dormir o inmediatamente antes de hacerlo.

Algunas buenas fuentes de proteínas adecuadas para antes de ir a dormir: yoghurt, leche desnatada, batido proteíco (preferentemente caseína), ricota desnatada.

Seleccionamos estas opciones ya que son fuentes de proteínas de mas lenta asimilación.

Por último, recuerda que el consumo de proteínas al ayudarte a sentirte más saciado, puede ser una buena técnica para ayudarte a adelgazar.

Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

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