¿Escuchaste hablar de los aminoácidos? ¿Quieres saber qué son, para qué sirven y donde encontrarlos?

¿Has visto que muchos deportistas consumen aminoácidos combinados y/o ramificados? ¿Quieres saber para qué sirven y cuáles son sus diferencias?

Sigue leyendo  y te contamos todo AQUÍ!

QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS

La mayoría de las personas saben de la existencia de las proteínas, los hidratos de carbono y la grasa .

Pocas son las personas que saben qué son los aminoácidos y cuál es su importancia dentro del funcionamiento del cuerpo humano, la salud y el rendimiento deportivo.

Por ello, a continuación te contaremos qué son los aminoácidos.

Lo primero que debes saber es que, aunque son comercializados como SUPLEMENTOS, los aminoácidos son sustancias naturales que tu cuerpo necesita y que puedes obtener a través de los alimentos que comes.

Básicamente, los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

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➤ Qué son los aminoácidos esenciales

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

Aunque probablemente vayas a olvidar los siguientes nombres, vale decir que los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

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Aquí, vale hacer una mención especial sobre la glutamina, un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo produce)  pero que en ciertas circunstancias de elevado estrés (como cuando entrenamos duramente) puede resultar necesario incorporar a través de la dieta.

BENEFICIOS DE CADA AMINOÁCIDO PARA LOS DEPORTISTAS

Algunos de los beneficios de los aminoácidos para deportistas en general y para corredores  en especial son los siguientes:

➤ Fenilalanina

La fenilalanina, es un precursor para la síntesis de la noradrenalina y la dopamina, y por ello tiene efectos analgésicos y antidepresivo.

Claramente, este aminoácido puede ayudarte en tus entrenamientos duros, ya que estas sustancias, podrían ayudarte a reducir tu percepción del agotamiento.

➤ Valina

La valina, puede ayudar a evitar que las proteínas musculares se descomponga durante el ejercicio (catabolismo muscular), por lo que podría contribuir a que se produzca un menor daño muscular.

➤ Triptófano

El triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor cerebral que puede suprimir el dolor,  por lo que podría ayudarte a aumentar la tolerancia al dolor durante los entrenamientos duros o carreras.

➤ Leucina

La leucina estimula la síntesis proteíca en el músculo y ha sido asociada a la producción de energía.

➤ Histidina

Histidina, es un precursor de la histamina, sustancia que podría ayudar a combatir los radicales libres que dañan tus células, por lo que tiene efectos antioxidantes.

➤ Arginina

Este aminoácido no esencial (pero que puede ser necesario suplementar), ayuda con la síntesis de óxido nítrico, un vasodilatador que podría ayudar a aumentar el flujo sanguíneo.

➤ Lisina

La lisina ayuda a sanar el tejido de la boca y contribuir a la liberación de hormona de crecimiento, lo que podría mejorar la reparación del músculo y la recuperación.

La leusina, isoleucina y valina, son los aminoácidos que los suplementos comercializados como BCAA (branched chain amino acids o aminoácidos ramificados) suelen incluir.

 

CONSUMO DE AMINOÁCIDOS MIENTRAS CORRES: ¿SIRVEN?

Respecto a la suplementación con aminoácidos mientras corres, aún no hay un criterio específico establecido respecto a mejoras en el rendimiento de corredores.

Así, existen Estudios que han entrado beneficios en el rendimiento o recuperación y otros que no han encontrado dichos beneficios.

Por ejemplo, en un Estudio (Matsumoto et al), 12 corredores  de largas distancias participaron de pruebas donde corrieron 86 km los hombres y 64 km las mujeres (en días diferentes) consumiendo una bebida conteniendo aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) o placebo.

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron aminoácidos, las molestias musculares y sensación de fatiga fueron menores que al consumir placebo.

Asimismo, detectaron valores mas bajos de diferentes marcadores de daño muscular e inflamación, como la creatina quinasa.

Entre las investigaciones que no encontraron beneficios, hay dos que debemos destacar; una realizada en maratonistas que consumieron aminoácidos ramificados durante 7 días antes de correr los 42 km y otra realizada en ultramaratonistas. (Knechtle  et al – Areces et al)

Sin embargo, vale destacar que no hemos encontrado Estudios que indiquen la producción de algún tipo de perjuicio de suplementar duros entrenamientos con aminoácidos.

Por ello, suplementar con aminoácidos durante entrenamientos y carreras de larga duración, es una alternativa viable que deberías probar y analizar.

Por nuestra parte, utilizamos con buenas experiencias, 5-10 gramos de aminoácidos en los fondos largos (superiores a 25 k) durante el plan de entrenamiento para el maratón. 

SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS:TIPOS, DIFERENCIAS Y BENEFICIOS

A la hora de adquirir suplementos de aminoácidos, se suelen comercializar los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados o BCAA”

Para que sepas tomar una decisión adecuada sobre si necesitas consumir aminoácidos y qué tipo de suplemento adquirir, a continuación te contamos las diferencias entre los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados”.

➤ Suplementos de aminoácidos – Qué son

Como ya mencionamos, comercialmente los suplementos de aminoácidos suelen ser vendidos como “aminoácidos + algún número” , por ejemplo “amino 3000”.

Este tipo de suplementos, suelen contener combinaciones de aminoácidos esenciales y no esenciales; y el número que acompaña a sus nombres, suelen referirse a la cantidad de miligramos total de aminoácidos que aportan.

Las cantidades y proporciones de cada aminoácido en este tipo de suplemento depende de la marca a utilizar.

En comparación con un suplemento de proteína de suero, el uso de aminoácidos de este tipo no resulta económicamente conveniente ya que suelen ser mas costosos y la cantidad de aminoácidos consumidos suele resultar inferior.

Teniendo en cuenta ello, podemos afirmar que para corredores con un adecuado consumo de proteínas diarias (aquí puedes descubrir cuantas deberías consumir), la suplementación con mezclas de aminoácidos esenciales y no esenciales (los amino 1000, amino 3000, etc) no resulta necesaria. 

➤ Aminoácidos raminficados (BCAA) – Qué son

Por otro lado, los aminoácidos ramificados o branched chain amino acids  (BCAA), contienen solo 3 aminoácidos esenciales:

✓ Leusina.

✓ Isoleucina.

✓ Valina.

Al respecto, vale decir que estos 3 aminoácidos pueden ser encontrados en prácticamente cualquier fuente de proteína, como el pollo o los huevos.

Aunque existen diferencias dependiendo la marca que los comercialice, los BCAA suelen aportar estos tres aminoácidos esenciales en un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina).

Es decir, la diferencias entre los BCAA y el resto de los aminoácidos comercializados, es que los primeros solo aportan 3 aminoácidos esenciales y el resto una variedad mayor (y también no esenciales).

❱❱❱ ALIMENTOS DONDE PUEDES CONSEGUIR BCAA

Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen BCAA.

Los que tienen las cantidades más altas son los siguientes:

✓ Carne, aves y pescado

✓ Frijoles y lentejas

✓ Leche

✓ Tofu

✓ Queso

✓ Huevos

✓ Semillas de calabaza

✓ Quinoa

✓ Nueces

❱❱❱ CUANDO TE PUEDE CONVENIR USAR BCAA

En cuanto al consumo de BCAA, pese a que su suplementación tampoco resulta indispensable (siempre que tu consumo de proteínas sea el correcto), existen algunos momentos en los que podría ser útil. 

En un Estudio (Matsumoto et al), 12 corredores  de largas distancias participaron de pruebas donde corrieron 86 km los hombres y 64 km las mujeres (en días diferentes) consumiendo una bebida conteniendo aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) o placebo.

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron aminoácidos, las molestias musculares y sensación de fatiga fueron menores que al consumir placebo.

Asimismo, detectaron valores mas bajos de diferentes marcadores de daño muscular e inflamación, como la creatina quinasa.

En otro Estudio, jugadoras de futbol consumieron una bebida que contenía 7,5 gramos de BCAA por litro (40% de valina y 35% de leucina) con 6% de carbohidratos durante un partido de fútbol.

En comparación con el consumo de carbohidratos y placebo, los investigadores detectaron que el consumo de BCAA algunos biomarcadores de fatiga mental mejoraron.

Es decir que la administración de suplementos de BCAA podría preservar la cognición en las últimas etapas del ejercicio y pareciera reducir la fatiga neural.

Pese a que también hay Estudios que no han encontrado diferencias entre la suplementación o no con BCAA, vale destacar que no hemos encontrado Estudios que indiquen la producción de algún tipo de perjuicio de suplementar duros entrenamientos con ellos.

NUESTRA RECOMENDACIONES PARA RUNNERS

En base  a ello, estas son nuestras recomendaciones:

➥ Ajustar el consumo de proteínas a tus necesidades diarias (leer este artículo puede ayudarte).

➥ Incluir estas fuentes de proteína en tu dieta.

➥ La suplementación con proteínas o combinados de aminoácidos esenciales y no esenciales, no resulta necesaria siempre que el consumo de proteínas sea el correcto.

➥ En caso de que te resulte imposible aumentar el consumo de proteínas mediante alimentos, el uso de proteínas de suero es recomendable (antes que los combinados de aminoácidos).

➥ El consumo de BCAA, en entrenamientos o competencias de larga duración, podría ayudarte a reducir los síntomas de fatiga física y mental y aumentar la síntesis proteica y prevenir la degradación de proteínas.

➥ En entrenamientos en ayunas que superen los 60 minutos, el consumo de BCAA podría colaborar a evitar el catabolismo muscular.

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 Referencias

-Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences http://jap.physiology.org/content/106/5/1692

-Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program.  (Matsumoto et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302

-A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon (Areces et al) http://link.springer.com/article/10.1007/s00726-014-1677-3

-Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon–a randomized controlled trial.( Knechtle  et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23007065

– Leucine supplementation and intensive training. (Mero)  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

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