CALAMBRES MUSCULARES

¿Alguna vez sufriste CALAMBRES MUSCULARES en las piernas u otras partes de tu cuerpo? ¿Te has despertado por las noches o sufrido calambres mientras practicabas deporte?

En este artículo te explicaremos:

❱ Qué son los calambres musculares.

❱ Por qué sufres estos calambres (las causas más comunes).

❱ Como quitar los calambres.

…y mucho más!

QUÉ SON LOS CALAMBRES MUSCULARES

Los calambres musculares consisten en una contracción involuntaria y dolorosa que aunque suele tener una duración corta puede prologarse.

El intenso dolor de un calambre puede despertarte por la noche o dificultarte al caminar o realizar tu actividad deportiva favorita (aquí abajo hablamos de esto).

El dolor repentino y agudo de esta contracción involuntaria dura de unos segundos a 15 minutos .

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CUÁLES SON LAS CAUSAS DE LOS CALAMBRES

Los calambres musculares tienen varias causas.

Algunos calambres son el resultado de un uso excesivo de tus músculos (como cuando haces deporte).

Las lesiones musculares y la deshidratación también pueden ser causa de calambres.

La deshidratación es la pérdida excesiva de líquidos en el cuerpo.

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Los niveles bajos de cualquiera de los siguientes electrolitos  que contribuyen a la función muscular saludable también pueden causar calambres musculares:

❱ Calcio

❱ Potasio

❱ Sodio

❱ Magnesio

Algunas condiciones médicas pueden causar calambres musculares: 

❱ Alcoholismo

❱ La insuficiencia renal

❱ El hipotiroidismo o baja función de la glándula tiroides

Hasta el embarazo puede ser una causa de calambre muscular.

LOS CALAMBRES MUSCULARES EN DEPORTISTAS

Entre deportistas, los calambres musculares suelen aparecer mayoritariamente en pantorrillas e isquiotibiales.

Si le preguntas a un deportista cuál es la causa de los calambres, la respuesta más común suele ser: “debo estar deshidratándome, necesito sales“.

Aunque la mayoría de los runners creen que los calambres son causados exclusivamente por déficit de electrolitos, en muchos casos suele ser a causa de la fatiga muscular.

Así, para un corredor que sufre un calambre durante una carrera de 5k, resulta poco probable que sea por falta de electrolitos y mucho más posible que sea por una sobrecarga muscular.

En un Estudio se reclutaron a 210 atletas que iban a competir en un Ironman,  un competencia de triatlón, donde sus participantes deben nadar 3,86 km para luego subirse a las bicicletas y rodar por 180 km y luego correr un maratón 42 km de carrera a pie (maratón).

Los 210 participantes debieron completar un formulario antes de la carrera, permitir que se les tomen muestras de sangre y que fueran pesados. Al terminar la carrera se realizaron tomaron las mismas muestras.

Al terminar la carrera, los investigadores detectaron que 43 de los 210 participantes habían sufrido  de calambres durante el evento.

Los datos  de las muestras obtenidas de estos participantes se compararon con las de los 166 atletas que no sufrieron calambres.

El resultado fue que no existieron diferencias significativas entre ambos grupos  en las concentraciones de electrolitos ni en los cambios de peso corporal.

Como consecuencia de esta comparación, los investigadores señalaron que  la deshidratación o los niveles de electrolitos no son la causa de los calambres, sino que, la intensidad a la que corren es el principal factor de riesgo.

También observaron otro factor de riesgo de sufrir calambres: los antecedentes.

Al parecer quienes tenían historial de haber sufrido calambres en las últimas 10 carreras tenían mayo riesgo.

Al parecer, la causa principal de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico.

Básicamente, la sobrecarga muscular generaría que diversos mecanismos neurales que debieran inhibir la contracción muscular fallen generando una intensa e involuntaria contracción muscular.

Por ello, es vital que sepas que, cuando aparecen los calambres, ni el Gatorade o las sales serán la solución, ya que ni la deshidratación ni la “falta de sales” es la causa de tus problemas.

COMO QUITAR LOS CALAMBRES

Teniendo en cuenta que los calambres son comunes y realmente molestosr, a continuación te daremos algunos consejos para que puedas actuar rápidamente para disminuir las molestias y no caer en la desesperación.

1.-DETERMINA LA CAUSA DE LOS CALAMBRES

Como anticipamos, los calambres, pueden ser producto de diferentes causas.

Saber cuál es el motivo de la aparición de los calambres, te puede ayudar a saber como actuar.

Déficit de electrolitos

Los electrólitos son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica, y tienen participación en la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes.

Durante la actividad física perdemos muchos electrolitos, por lo que en caso de que no repongamos los mismos y se genere un déficit es probable que suframos calambres mientras corremos.

Vale decir que este tipo de calambres no requiere de una actividad física intensa o sobreuso de ningún grupo muscular, por lo que en caso de aparecer pueden presentarse en distintas partes del cuerpo.

Lo mas normal de este tipo de calambres es su aparición luego de una extensa transpiración y significativa pérdida de electrolitos, especialmente sodio y potasio.

Sobrecarga muscular

La causa de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico.

Básicamente, la sobrecarga muscular genera que diversos mecanismos neurales que debieran inhibir la contracción muscular fallen generando una intensa e involuntaria contracción muscular.

Los calambres por sobrecarga muscular y fatiga se suelen presentar en los músculos que se encuentran agotados por lo que el tratamiento de dicha zona puede incluir:

❱ Masajes y suaves estiramientos

❱ Contracción activa de músculos antagonistas (contraer los isquiotibiales para estirar los cuadriceps)

❱ Aplicación de hielo en la zona

Si eres de aquellos corredores que suelen padecerlos en forma casi habitual, te recomendamos:

❱Reducir la intensidad y/o duración del ejercicio físico

❱ Mejorar el condicionamiento general

❱ Revisar la técnica de carrera para evitar la sobrecarga en una única zona muscular.

2.- PRUEBA CON EL REPOSO

Si mientras corres o practicas tu deporte favorito sufres de un calambre, la mejor manera de disminuir las molestias y evitar que el problema se complique, es detenerte y dejar de correr por algunos minutos.

Si te detienes rápidamente ante los primeras molestias de un calambre, tendrás mayores posibilidades de superarlos rápidamente (no suelen durar mas de 2-3 minutos).

En algunos casos, corredores experimentados, pueden realizar modificaciones de su técnica de carrera para permitir que el músculo que está a punto de acalambrarse trabaje menos y pueda recuperarse.

Alargar o reducir la zancada y/o alterar la forma de pisada son técnicas válidas para corredores que saben identificar el músculo que está a punto de sufrir un calambre.

3.- ESTIRA

Al detenerte, es sumamente recomendable que realices algunos estiramientos pasivos livianos en la zona acalambrada.

Es importante que los estiramientos sean suaves y que no incrementes las molestias;  recuerda que no estás tratando de mejorar tu flexibilidad  sino que intentas lograr que el músculo se relaje  y deje de contraerse.

ESTIRAMIENTOS VIDEOS

4.- COMPRIME LA ZONA

En algunos casos, utilizar medias de compresión puede ayudar a aliviar los síntomas de los calambres musculares y/o prevenirlos (especialmente en pantorrillas).

Sin embargo, para aquellos que los sufren de un calambre mientras corren, puede ser prácticamente imposible tener a su disposición una prenda de compresión. Pese a ello, realizar una compresión manual de la zona (con tus manos), puede ayudarte.

Si eres de esos corredores que suelen sufrir calambres musculares en forma habitual, te recomendamos que pruebes correr con medias de compresión; pueden ser una alternativa que te ayude a evitarlos.

5.- COME/BEBE ALGO SALADO

Otra forma de reducir las molestias ante un calambre muscular, es comer o beber rápidamente algo salado.

Aunque esta técnica puede servir  para reponer electrolitos (sodio principalmente), lo cierto es que puede colaborar para que tu cerebro envíe señales de relajación al músculo, por lo que no solo es útil para calambres por déficit de electrolitos.


RELACIONADOO:
ALIMENTOS RICOS EN ELECTROLITOS


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CALAMBRES MUSCULARES

Referencias

Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148567

Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273192

Exercise-Associated Muscle Cramps. Sports Health

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445088/

Cramping in Sports: Beyond Dehydration https://www.researchgate.net/publication/278114381_Cramping_in_Sports_Beyond_Dehydration

Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148567

 

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