Los alimentos que comes son los que te permiten tener energía para correr, tener nutrientes para recuperarte y reparar los daños que tus entrenamientos producen y defender a tu cuerpo de los ataques de agentes patógenos.
Básicamente, la alimentación de un corredor es vital para lograr buenos rendimientos y mantener tu salud.
Sin embargo, la alimentación es mucho mas que tragar los alimentos y es importante que conozcas algunos detalles importantes sobre la digestión de los alimentos.
A continuación, todo lo que un corredor tiene que saber sobre la digestión de los alimentos.
LA DIGESTIÓN Y LOS CORREDORES: LO QUE DEBES SABER
– LA BOCA Y LA MASTICACIÓN
– La boca y el estómago son los principales compartimentos donde los alimentos son desintegrados, mientras que el intestino delgado es es principal sitio de absorción de nutrientes.
– La digestión de los alimentos comienza con la masticación de los alimentos en la boca, y pese a que esta fase es muy corta (cada vez se mastica menos y se traga mas rápido) juega un papel esencial en la digestión.
La boca segrega saliva que contiene moco y la enzima amilasa y junto con la masticación reduce el tamaño de lo que consumes e hidrata y lubrica.
– Una vez que masticas los alimentos, se forma el bolo alimenticio y cuando lo tragas se transporta a través del esófago hasta el estómago por el mecanismo de la peristalsis (serie de contracciones musculares que transportan los alimentos a las diferentes estaciones de procesamiento del tracto digestivo).
– ¿QUÉ PASA EN TU ESTÓMAGO?
– El estómago segrega ácido y enzimas y junto a contracciones musculares periódicas revuelve los alimentos para digerirlos.
– Como resultado de los procesos producidos en el estómago, los alimentos que consumiste se convierten en quimo, una masa pastosa, semisólida y de consistencia ácida.
Básicamente el estómago, recibe los alimentos, los mezcla y reduce y los envía al intestino para continuar con el proceso digestivo
– Las etapas finales de la digestión y la mayor parte de la absorción de nutrientes ocurre en el intestino delgado.
– El estómago secreta 2 a 3 litros de jugos gástricos por día, y la tasa de secreción puede aumentar desde 1 ml/min en condiciones de ayuno a 10 a 50 ml/ min inmediatamente después de la ingesta de alimentos (Versantvoort et al).
– Las calorías de la comida, composición y tamaño son importantes para el vaciado gástrico: grandes cantidades de alimentos y calorías (sean líquidos o sólidos) son asociados con un tiempo de vaciado gástrico mayor (tardan mas en salir del estómago).
– La grasa de los alimentos se vacía más lentamente que los carbohidratos y las proteínas.
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– Dependiendo el tipo de azúcar que consumas, el tiempo en salir del estómago puede ser mayor o menor.
Así, una bebida de agua, limón y sacarosa (el azúcar de mesa) puede tardar aproximadamente 86 minutos en salir del estómago; mientras que una bebida similar con maltosa (el azúcar de la malta que puedes encontrar en la cerveza) tardan aproximadamente 115 minutos.
Por último, una bebida de agua, jugo de limón (sin ningún endulzante) solo tarda aproximadamente 39 minutos (Lavin et al).
– La ingesta simultánea de alimentos sólidos con líquidos, reduce los tiempos de vaciados de estos últimos (Fisher et al), al igual que la composición líquida de los alimentos afectan el vaciado de los sólidos.
En el estómago humano, acciones mecánicas y químicas trabajan en coordinación para descomponer los alimentos sólidos en partículas de 1 a 2 mm de tamaño, antes de ser vertidas en el intestino para la absorción de los nutrientes.
– Development and applicability of an in vitro digestion model in assessing the bioaccessibility of contaminants from food (Versantvoort et al) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691504002698
– Comparison of oral and gastric administration of sucrose and maltose on gastric emptying rate and appetite (Lavin et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11791150
– Gastric emptying of a physiologic mixed solid-liquid meal (Fisher et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7083695
– Disintegration of Solid Foods in Human Stomach (Kongh y Singh) http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/608-87.pdf
flickr.com/photos/satanoid/12212733046
