Descubre para qué sirven los geles energéticos para correr y cuando es el mejor momento para usarlos.
Comprar geles energéticos sin conocer todo lo que te mostraremos en este post es un GRAN ERROR!
Quédate y descubre las 5 reglas de oro para saber consumir geles energéticos de forma apropiada.
Además, te explicaremos exactamente qué hay dentro de los geles energéticos, haremos un comparativo con las gomitas energéticas y te contaremos muchos más secretos que debes conocer.
Qué son los geles energéticos y de qué sirven
Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples cuyo objetivo principal será proveerte de energía rápidamente.
Si bien la energía que utilizas para correr puede provenir de las grasas, cuando corres a altas velocidades, el mayor aporte energético suele provenir del glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono).
Los geles energéticos, son utilizados como una forma simple y rápida de abastecernos de hidratos de carbono que puedan funcionar como combustible para abastecerte de energía mientras corres o ruedas en bicicleta.
El objetivo de consumir geles es intentar evitar que las reservas de glucógeno se agoten y permitir a tu cuerpo tener una cantidad suficiente de energía que nos permita seguir corriendo.
Claro que para que los hidratos de carbono que consumimos en geles energéticos se conviertan en energía que nuestro cuerpo pueda utilizar, es necesario que se cumplan una serie de procesos que necesitan de tiempo.
Al igual que cualquier otro suplemento, para aprovechar sus beneficios al máximo, es necesario que al usar geles energéticos cumplamos con las algunas reglas de oro.
Los geles energéticos están destinados a proporcionar al deportista una energía rápida, pero también duradera, durante el esfuerzo físico.
¿Cómo se deben tomar los geles energéticos?
Comprar geles energéticos sin saber como tomarlos, significará que cometas errores graves que pueden arruinar tus rendimientos y generar muchas molestias.
Veamos las 5 reglas de oro para tomar geles energéticos
1.- Debes probarlos en tus entrenamientos
La primer regla de oro para usar geles energéticos, probablemente sea la más violada: nunca los uses en una carrera, sin haberlo probado antes en tus entrenamientos.
Utiliza tus entrenamientos para probar los geles energéticos que utilizarás el día de la carrera.
¿Por qué? Simple! Tienes que saber como tu cuerpo reacciona a ellos.
Además, aunque los geles energéticos pueden ser de gran ayudar para las carreras largas, también pueden generar molestias estomacales en muchos corredores sensibles.
Afortunadamente existen muchas marcas y sabores para probar, por lo que si uno te genera molestias no te rindas y prueba otro (no pruebes más de uno por entrenamiento).
Te recomendamos que las pruebas las realices en algún entrenamiento de simulación y/o en fondos ya que allí recrearás algunas de las condiciones a las que te someterás al competir.
Recuerda: En muchos eventos deportivos (antes y durante) se entregan alimentos, bebidas deportivas y hasta geles, no caigas en la tentación de consumirlos sin haberlos probado.
2.- Nunca los uses en distancias cortas
El glucógeno almacenado en nuestros músculos es agotado aproximadamente después de 90 minutos de correr a un ritmo elevado.
Por ello, reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta innecesario para la mayoría de los corredores.
Utilizar los geles energéticos en carreras o entrenamientos cortos, es un gran error ya que poco sentido tiene consumir energía extra cuando la que tienes en tu cuerpo alcanza.
⚠️Si vas a correr menos de 90 minutos, NO USES GELES.
Si vas a participar de una carrera corta, te recomendamos que realices enjuagues en tu boca con carbohidratos, ya que puede ser una técnica muy efectiva y que te asegura no tener molestias estomacales y evita consumir calorías innecesarias.
3.- Siempre debes consumirlos con agua
Los geles energéticos siempre tienen que ser consumidos acompañados de agua y nunca deben ser consumidos sin ningún acompañamiento líquido (salvo los geles isotónicos como los SIS).
¿Por qué es tan importante tener siempre algo que beber con los geles energéticos? No sólo es importante, sino que es obligatorio para que los geles mejoren el rendimiento.
Los geles energéticos contienen carbohidratos en concentraciones tan altas que se necesita agua en el estómago para absorberlos.
Si el corredor no bebe nada con el gel, su cuerpo retirará líquido de los demás tejidos para permitir la digestión de los geles. La sangre se vuelve más viscosa.
El corredor lo notará al sentir posiblemente náuseas y mareos. Por lo tanto, los corredores deben beber algo inmediatamente antes de tomar un gel.
Lo mejor es que el fabricante del gel indique la cantidad recomendada para beber en el envase y que cumplas con lo que dice.
Además, en etapas avanzadas de una carrera donde el agotamiento físico y mental es elevado, el sabor extremadamente concentrado de los geles puede hacer realmente difícil que lo puedas tragar.
No cometas el error de consumirlos junto con bebidas deportivas, ya que disminuirás su tasa de absorción, correrás el riesgo de ingerir demasiados hidratos de carbono que no podrán ser aprovechados por tu cuerpo y aumentarán las chances de sufrir molestias estomacales.
⚠️Cada cuerpo reacciona de manera diferente. Esto se aplica, por un lado, a la tolerancia del gel energético y a los tipos de azúcar, y por otro, a la velocidad y duración del efecto. Sólo hay una cosa que ayuda en este caso: probar, probar y volver a probar, pero hazlo durante el entrenamiento.
4.- Sus efectos no son inmediatos
Aunque los geles energéticos proveen de energía rápida, eso no significa que sea energía inmediata.
Al igual que cualquier alimento o líquido que consumimos, los geles energéticos necesitan ser digeridos antes de pasar al torrente sanguíneo y poder empezar a ser utilizado.
Cada corredor absorbe y procesa los carbohidratos a un ritmo diferente, algunos pueden sentir el efecto a los 5 minutos, mientras que otros pueden tardar hasta 15 minutos.
Esta variación en la tasa de absorción tiene que ver con el grado de eficiencia del estómago en la digestión de los hidratos de carbono y el tipo de carbohidratos con el que esté hecho el gel.
Es importante de destacar, que cuanto mayor sea el estrés al que sometas a tu cuerpo mientras corres (como cuando corres a elevadas velocidades), tu estómago tenderá a disminuir su efectividad para procesar los alimentos.
Un criterio importante y a menudo desapercibido a la hora de comprar geles energéticos es el envase. El embalaje debe poder abrirse fácilmente y sin herramientas durante el ejercicio. No hay nada peor que estar completamente agotado durante un maratón y tratar desesperadamente de abrir el embalaje.
5.- No consumas un gel detrás de otro
Tu cuerpo tiene la habilidad de absorber una limitada cantidad de carbohidratos, por lo que consumir mas de un gel a la vez no mejorará tu rendimiento.
Consume un gel y permite que tu cuerpo lo digiera, procese y absorba; para ello se suele recomendar no menos de 40/50 minutos entre cada gel.
Qué hay dentro de los geles energéticos
Para que elijas tu gel energético de forma inteligente, es importante que sepas qué tienen dentro.
Te contamos cuáles son los típicos ingredientes y sus beneficios.
✓ Carbohidratos
Los geles energéticos tienen un contenido muy elevado de hidratos de carbono (normalmente más del 60 %) y, por tanto, también un alto contenido de azúcar.
Sin embargo, el tipo de azúcar es el factor decisivo. Están los azúcares simples glucosa (= dextrosa) y fructosa (= azúcar de la fruta), la isomaltulosa de dos azúcares, la maltodextrina y el vitargo. La rapidez con la que el cuerpo puede absorber los carbohidratos depende de la distribución de estos azúcares.
Dependiendo la marca y variedad del gel energético, se suelen usar diferentes fuentes de carbohidratos, siendo los mas utilizados: la maltodextrina, la dextrosa y la fructosa.
La maltodextrina es un carbohidrato (polisacárido) muy utilizado entre los geles energéticos. Es de fácil digestión, y tiene poco o ningún sabor (incluso a altas concentraciones), lo que ayuda a que los geles energéticos no sean exageradamente dulces (pese a su elevada concentración de azúcares).
La dextrosa o glucosa, es otro carbohidrato que suele utilizarse en la industria alimenticia y de suplementos.
La dextrosa también es de fácil digestión, y levemente menos dulce que el azúcar refinado (sacarosa).
La fructosa, es otra fuente de carbohidratos sumamente utilizada en los geles energéticos.
Su principal beneficio dentro de los geles energéticos es que la fructosa es absorbida de forma diferente a los otros carbohidratos, por lo que su combinación con dextrosa o maltodextrina aumenta la rapidez con la que tus músculos cuentan con energía.
La mayoría de los geles energéticos suelen aportar entre 20 y 30 gramos de carbohidratos. Los geles deben estar compuestos por una mezcla de diferentes hidratos de carbono. De este modo, los deportistas evitan una subida brusca de los niveles de azúcar en sangre, que da energía durante un corto periodo de tiempo, pero que siempre provoca una reacción contraria de liberación de insulina. Esto hace que el nivel de azúcar en sangre vuelva a bajar rápidamente y que el rendimiento disminuya.
La maltodextrina, dextrosa y fructosa, son los azúcares mas utilizados en los geles energéticos.
Aquellos que combinan maltodextrina y fructosa o dextrosa con fructosa, son los que mejor tasa de oxidación tienen.
✓ Electrolitos
El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales que mantienen el balance de fluidos de nuestro cuerpo y tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente.
Entre ellos, el sodio y el potasio son los que mas se suelen ver entre la lista de ingredientes de los geles energéticos, pero sus cantidad son muy variadas entre las diferentes marcas.
Así, existen geles que aportan 20 miligramos de sodio, mientras que otros aportan 200 miligramos. Como referencia, el Gatorade aporta 160 miligramos de sodio en su presentación de 354 mililitros.
Con el potasio sucede algo similar, ya que existen geles que aportan 20 miligramos y otros que aportan 80 miligramos.
Si durante tus carreras, tu combinación de hidratación y carbohidratos va a ser mediante geles energéticos y agua, será conveniente que selecciones aquellos que mayor cantidad de electrolitos aporten.
Tanto el sodio como potasio, se añaden a los geles energéticos por medio de cloruro de sodio (sal de mesa), sal marina, citrato de sodio y citrato de potasio.
Si el gel contiene una cantidad suficiente de sodio, el corredor puede simplemente beber agua con él. De lo contrario, tendría que asegurarse de que su bebida deportiva contiene suficiente sodio.
✓ Proteínas y aminoácidos
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y aunque son pocos los geles ofrecen variedades que aportan proteínas, en los últimos años ha crecido la cantidad de geles que ofrecen aminácidos en su fórmula.
Aunque los efectos del consumo de aminoácidos durante la actividad física no está 100% comprobada, existen algunos Estudios que han detectado buenos resultados cuando se consume leucina, isoleucina y valina.
Por ello, si vas a utilizar un gel energético que contenga aminoácidos, te recomendamos que sea uno que contenga los tres aminoácidos y/o especialmente leucina (el que parecería ser el mas efectivo).
✓ Cafeína
La cafeína tiene un sólido respaldo de la investigación científica como potenciador del rendimiento y por ello es incluído en los geles energéticos.
La cafeína trabaja a través de varios mecanismos para ayudar en el ahorro del glucógeno, la concentración mental, la atenuación del dolor y el aumento de las contracciones musculares.
La cantidad de cafeína en geles energéticos oscila entre 25 mg-100 mg por paquete, dosis muy bajas respecto a las recomendadas para aumentar el rendimiento (se estima que un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína para notar diferencias en su rendimiento).
Por ello, recomendamos que si eliges geles energéticos que tienen cafeína, selecciones aquellos que tienen las dosis más altas y que realices los cálculos en base a la cantidad de geles que vas a consumir por hora.
Más artículos sobre geles energéticos
Si deseas conocer más sobre los geles energéticos y saber todo sobre ellos, te recomendamos que leas estos artículos:
➤ GELES ENERGÉTICOS Y EL MARATÓN: ¿ES INDISPENSABLE SU CONSUMO?
Muchas personas asocian geles energéticos con maratón.
En este artículo te contamos si son indispensables o si hay formas de reemplazarlos.
➤ MARATÓN ¿EN QUÉ KILÓMETRO DEBES CONSUMIR LOS GELES ENERGÉTICOS?
En este artículo (puedes leerlo haciendo click en el título), te contamos una técnica probada por la ciencia para saben en qué momento tomar cada gel energético en los 42k.
Si eres maratonista, debes leerlo.
➤ GELES DEPORTIVOS: ¿SIRVEN PARA CORRER UN 5K?
Muchos corredores de distancias cortas nos preguntan esto!
En este artículo te damos una respuesta clara y muy bien explicada.
➤ GELES ENERGÉTICOS VS BEBIDAS DEPORTIVAS: ¿HAY DIFERENCIAS EN EL RENDIMIENTO?
Son muchas las personas que se preguntan si es lo mismo consumir un gel energético que una bebida deportiva.
En este artículo compartimos contigo un Estudio que logró dar una respuesta definitiva.
Alternativas naturales a los geles (infografía)
Aunque los geles tienen el beneficio de ser fácilmente transportables, existen fuentes naturales de hidratos de carbono que también pueden ser llevados mientras practicas deporte.
Te invitamos a ver esta INFOGRAFÍA:
Como verás, hay muchas opciones. Detallamos algunas muy interesantes:
- Bananas (Plátanos)
- Piña seca (increíble para la digestión)
- Dátiles
- Albaricoques secos (buena fuente de hierro)
- Pasas de uva
Geles vs gomitas energéticas: las diferencias
Tanto en geles energéticos como en gomitas, los corredores tenemos una amplia oferta de marcas, sabores y composición nutricional.
Antes de utilizar cualquier gel o gomita en una carrera, siempre es recomendable realizar pruebas en tus entrenamientos, a fin de verificar las sensaciones de su consumo y el sabor.
Lamentablemente hay corredores que tienen estómagos muy sensibles y tienen dificultades para tolerar algunos geles, por lo que es muy importante probarlos antes de competir y así evitar posibles molestias estomacales que pueden producirse y afectar y/o arruinar nuestro desempeño; aprovecha los entrenamientos para determinar cual es el mejor para ti.
En cuanto a la ingesta, tanto geles como gomitas energéticas, deben ser consumidos acompañados de agua.
Para algunos corredores, los geles energéticos presentan el inconveniente de ser extremadamente dulces por lo que no toleran beberlos solos y luego el agua, lo que los obliga a mezclar agua y gel.
La preparación de esa mezcla, puede ser un problema para estos corredores, ya que no es práctico y significa una pérdida de segundos claves en una competición.
Para este tipo de corredores, las gomitas presentan la ventaja de ser mas pequeñas y masticables, y permitirnos beber el agua en forma simúltanea o luego de tragarlos.
Otra ventaja que vemos en las gomitas, es que pueden resultar mas «divertidas», ya que durante un largo entrenamiento o competición (como el maratón), «jugar» con ellos mientras los masticamos puede ayudar a distraernos de la monotomía de pasar largas horas corriendo.
Sin embargo, una diferencia importante a tener en cuenta para la elección de geles y/o gomitas es la cantidad a consumir. Vale decir que en caso de seleccionar una gomita o un gel energético de similar composición nutricional, necesitaremos aproximadamente de masticar 4 gomitas para obtener los mismos beneficios que un gel.
Respecto a la digestibilidad y/o absorción de ambos, no pudimos encontrar un estudio que pudiera ayudarnos a determinar cual de los dos resulta de mas fácil absorción.
En cuanto a la composición de ambos suplementos, tanto los geles como las gomitas energéticas, pueden presentar los mismos ingredientes y composición.
Así, es normal encontrar en ambos, ingredientes como maltodextrina, cafeína, aminoácidos, sodio, potasio.
A fín de cuentas, dependerá de la marca y tipo de gel o gomita que vayas a consumir para que puedas comparar efectivamente las diferencias en ingredientes.
Los geles energéticos y el índice glucémico
El índice glucémico es la velocidad en la que un alimento aumenta el índice de azúcar en sangre (glucosa).
Para medir este índice se suele utilizar al pan blanco o la glucosa como puntos de referencia con los que se comparan los demás alimentos.
Así, el pan blanco tiene un índice glucémico de 100; los alimentos con un número menor se convierten en azúcar de manera más lenta y los alimentos con un número más cercano al 100 se convierten en azúcar mas rápidamente.
Para no complicarte con definiciones y palabras raras, digamos que los alimentos ricos en almidón, como el pan blanco, los cereales, arroz y papas, entre otros, poseen un índice glicémico muy alto.
Por esta razón, comer pan blanco es muy similar, desde el punto de vista metabólico, a comer glucosa pura.
Lo mismo sucede con los GELES ENERGÉTICOS. Tienen un índice glucémico alto.
A veces, esto puede servirte (durante un entrenamiento intenso) y otras veces no ( si vas a correr 30 minutos a ritmo lento).
