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Maratón ¿En qué kilómetro debes consumir los geles energéticos?

Son muchos los corredores que están entrenando para un maratón y son muchos los que nos hacen esta consulta a nuestro correo: ¿en qué kilómetro debe consumir los geles energéticos?

A continuación te contamos los dos motivos por los que esta pregunta resulta incorrecta (o imprecisa al menos) y te daremos una respuesta que estamos convencidos que te ayudará a mejorar tu rendimiento en los 42k.

¿EN QUÉ KM DEBO CONSUMIR LOS GELES ENERGÉTICOS? UNA PREGUNTA MAL HECHA

Como ya adelantamos esta pregunta está incorrectamente formulada por dos motivos que te contaremos a continuación.

1.- ¿DEBES?

En primer lugar, vale decir que el consumo de geles energéticos no es obligatorio ni en el maratón ni en ninguna distancia.

Los geles energéticos, son una fuente de energía fácilmente transportable y por ello, son cada vez mas utilizados por corredores de fondo.

Los geles energéticos, están diseñados para intentar evitar que se vacíen las reservas de glucógeno que tienes en tu cuerpo y por ello son muy utilizados por los corredores de fondo.

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Los geles energéticos que un corredor suele consumir, aportan energía a partir de su macronutriente principal: los carbohidratos.

Son muchísimos los alimentos y suplementos que pueden aportar carbohidratos , por lo que consideramos importante señalar que estás “obligado” a consumirlos.  Son una herramienta válida que puedes optar o no por utilizar.

2.- ¿KILÓMETROS?

El segundo error en la pregunta es un tanto más complicado y lo explicaremos en mejor forma en el punto siguiente, pero básicamente se refiere a que no debes preocuparte en qué kilómetro consumir los geles, sino en qué minuto.

Para explicarlo brevemente, digamos que mientras que la cantidad de energía que necesitas para correr depende de lo que pesas (más pesas, más energía gastas), la cantidad de energía que puedes consumir  y oxidar no tiene relación con tu peso, sino con el tiempo que necesita tu cuerpo para absorber y utilizar dicha energía.

Por ello, a continuación reformularemos la pregunta ¿en qué minuto  debo consumir los geles energéticos? o mejor dicho ¿cada cuanto?.

Las 5 reglas de oro para usar geles energéticos | #Nutrición para Corredores

CADA CUANTOS MINUTOS DEBES CONSUMIR LOS GELES ENERGÉTICOS

Aunque los geles energéticos proveen de energía rápida, eso no significa que sea energía inmediata.

Al igual que cualquier alimento o líquido que consumimos, los geles energéticos necesitan ser digeridos  antes de pasar al torrente sanguíneo y poder empezar a ser utilizado.

Es importante de destacar, que cuanto mayor sea el estrés al que sometas a tu cuerpo mientras corres (como cuando corres a elevadas velocidades), tu estómago tenderá a disminuir su efectividad para procesar los alimentos.

La tasa de absorción de hidratos de carbono tiene un límite. Tu organismo no es capaz de asimilarlos cuando ingieres grandes cantidades y en poco tiempo.

Este límite se establece en 60 gramos de hidratos de carbono por hora cuando éste procede de una única fuente, pero aumenta hasta los 90 gramos de hidratos de carbono por hora cuando procede de varias fuentes distintas.

Es por esta razón que los geles energéticos combinan varios hidratos de carbono distintos, para aumentar la tasa de asimilación de éstos en el organismo.

CARBOHIDRATO TASA DE OXIDACIÓN
Fructosa 0.5 g/min
Sacarosa 0.9 g/min
Glucosa (dextrosa) 1 g/min
Maltodextrina 1 g/min
Glucosa + Fructosa 1.5 g/min
Maltodextrina + Fructosa 1.5 g/min
Glucosa + Fructosa + Sacarosa 1.5 g/min
Maltodextrina
+ Glucosa
1.5 g/min

 

Como habrás visto en este cuadro, la tasa de oxidación de las combinaciones de glucosa y fructosa; glucosa, fructosa y sacarosa o maltodextrina y glucosa son las más convenientes.

Entonces lo que debes hacer para determinar cada cuantos minutos debes consumir los geles energéticos es  analizar la información nutricional y determinar :

1.- El tipo de carbohidrato que contiene tu gel

2.- La cantidad de carbohidratos que contiene por gel.

A continuación te damos dos ejemplo prácticos:

EJEMPLO 1: GEL ENERGÉTICO GU

GU ENERGY GEL

https://guenergy.com/shop/energy-gel

Entre los ingredientes de este gel, se informa que contiene maltodextrina y fructosa (lamentablemente no dicen las cantidades de cada uno). La combinación de ambos carbohidratos permite una oxidación de aproximadamente de 1.5 gramos por minuto (90 gramos por hora).

Además según la información nutricional del fabricante, cada gel de 32 gramos aporta 22 gramos de carbohidratos.

Es decir, tomando las estimaciones máximas, tendrías que tomar un gel cada 15 minutos aproximadamente. Para un maratonista de 3 horas, esto sería 4 geles por hora, para un total de 11 geles aproximadamente.

Si utilizas cantidades más moderadas y menos riesgosas (si consumes muchos carbos puedes sufrir de molestias estomacales que arruinen tu carrera), deberías consumir un gel cada 22 minutos  (algo así como 3 por hora).

EJEMPLO 2: ESTUDIO

Otro ejemplo práctico que deseamos compartir contigo, surgió de un Estudio que  comparó participantes que corrieron un maratón sin un plan nutricional científicamente elaborado y otro grupo que corrió los 42k con una estrategia nutricional basada en la ciencia.

En el Estudio participaron 104 corredores participantes del Maratón de Copenhague de 2013 (finalmente se tomaron datos de 77), que fueron divididos en dos grupos homogéneos según los antecedentes de cada participante.

A los participantes del Grupo 1 se los dejó elegir libremente su plan nutricional para el maratón, mientras que el Grupo 2 debió correr el maratón cumpliendo con un plan creado en base a los resultados de diversos Estudios  nutricionales.

Ambos grupos corrieron un medio maratón entre 4 y 5 semanas antes de la carrera, donde el Grupo 1 hizo lo que deseó, pero el Grupo 2 comenzó a familiarizarse con el protocolo nutricional a seguir.

Además de eso, el día previo al maratón, los investigadores agruparon a los participantes de ambos grupos en pares en base a sus antecedentes (Ej. un corredor del Grupo 1 de 40 años que corría los 10k en 40 minutos, con otro del Grupo 2 con similar rendimiento).

El objetivo del plan nutricional fue asegurar que cada participante consumiera 750 cm3 de agua, 60 gramos de maltodextrina y glucosa, 0,06 gramos de sodio y 0.09 gramos de cafeína por hora.

Para ello se utilizó un  gel que  contenía 20 g de maltodextrina y glucosa; 0,02 g de sodio y 0,03 g de cafeína.

Para lograr cumplir con el objetivo nutricional, el plan se organizó de la siguiente forma:

– 10 A 15 MINUTOS ANTES DEL COMIENZO DE LA CARRERA:

2 GELES ENERGÉTICOS Y 200 CM3 DE AGUA

– MINUTO 40 DE LA CARRERA

1 GEL ENERGÉTICO

– CADA 20 MINUTOS HASTA EL FINAL DE LA CARRERA

1 GEL ENERGÉTICO

– AGUA:

Se sugirió una ingesta de 750 cm3 de agua por hora.

Uno de los resultados que vale la pena destacar es que el los participantes del Grupo 2 (el que tenía un plan nutricional científicamente elaborado) corrió el maratón aproximadamente 10 minutos más rápido

Otro de los puntos importantes a destacar es que en los kilómetros 30/35 fue donde hubo diferencias más siginificativas en el rendimiento de los participanes de ambos grupos.

Los corredores en ambos grupos no reportaron  problemas durante la carrera con respecto al dolor de cabeza, mareo, ardor de estómago, náuseas, distensión abdominal y vómitos.

Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741841

Improved Marathon Performance by In-Race Nutritional Strategy Intervention  http://www.researchgate.net/publication/262886054_Improved_Marathon_Performance_by_In-Race_Nutritional_Strategy_Intervention

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