Prepárate para correr rápido y quemar grasa a lo bestia con este sencillo pero atrevido entrenamiento de sprints de 100 metros.
Si te gusta la velocidad este entrenamiento cardiovascular quemagrasa te va a encantar.
Es imposible no sentirse realizado cuando estás corriendo a máxima velocidad, incluso si es literalmente por una fracción de segundo, y con este entrenamiento de solo 16 minutos, vas a lograrlo.
Entrenamiento de SPRINTS para un adelgazamiento seguro
Correr rápido es una de las formas más intensas de movimiento humano.
Piénsalo! En menos de 10 segundos, un velocista olímpico puede cubrir una distancia de 100 metros (o más).
Esto significa que para mover su cuerpo a altas velocidades está generando mucha energía y potencia, o lo que es lo mismo, está quemando una buena cantidad de calorías.
Claro que en esos 100 metros no quemará una cantidad brutal de calorías, pero ¿qué pasa cuando haces un entrenamiento de SPRINTS en un formato de entrenamiento por intervalos?
Simplemente quemarás una gran cantidad de calorías durante la actividad y al terminar de hacerlo!
Si!! Vas a seguir quemando calorías aún después de haber terminado el entrenamiento gracias a lo que se conoce como EPOC o Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio.
Es un término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.
Los sprints a máxima velocidad son un trabajo anaeróbico (sin oxígeno), debido a que la necesidad de energía supera tu capacidad para proporcionar oxígeno a sus músculos y este es un aspecto que asegura que quemarás calorías y grasa durante horas después del entrenamiento (el efecto afterburn) y no solo durante.
Esta es la forma de adelgazar rápido! Como hacer el entrenamiento de SPRINTS
Ya te contamos algunos de los beneficios de este entrenamiento de sprints, ahora veamos como hacerlo paso a paso!
- Entrada en calor: Antes de iniciar cualquier entrenamiento de velocidad, es fundamental realizar un calentamiento completo. Esto te ayudará a prepararte mental y físicamente para tu sesión de entrenamiento, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Empieza saltando la cuerda o trotando durante unos 5-10 minutos y algunos ejercicios de técnica de carrera como estos. Realiza algunos ejercicios pliométricos ligeros y algunas aceleraciones de 10, 20 o 30 metros durante 4-5 minutos más. El objetivo será activar tus músculos y perfeccionar tu tiempo de reacción para que pueda generar velocidad de forma rápida y segura cuando sea el momento de correr. No querrás hacer nada demasiado fatigoso, de lo contrario comprometerás la calidad de tus intervalos de sprint.
Ahora que han pasado unos 15 minutos calentando su cuerpo, ¡estás listo para correr rápido!
- Entrenamiento de sprints de 100 y 150 metros: El entrenamiento de intervalos que te proponemos es muy simple, pero eso no significa que sea fácil.
| Series | Intervalo rápido | Descanso | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 5 | Intervalos de 100 metros al 90/95% de tu fcmax | Camina durante el 70% del tiempo que hayas tardado en recorrer los 100 metros. | Corre 100 metros, descansa el 70% del tiempo que hayas tardado y repite un total de 5 veces. Al terminar descansa durante 2 minutos y realiza los intervalos de 150 metros |
| 5 | Intervalos de 150 metros al 90/95% de tu fcmax | Camina durante el 70% del tiempo que hayas tardado en recorrer los 100 metros. | Corre 150 metros, descansa el 70% del tiempo que hayas tardado y repite un total de 5 veces. |
Para ser claros, pongamos un ejemplo. Corres 100 metros en 30 segundos, caminas durante 21 segundos y vuelves a correr 100 metros en 30 segundos por lo que vuelves a caminar para recuperarte durante 21 segundos.
La clave será que los intervalos sean corridos a una velocidad lo más parecida posible. Si corres un intervalo de 100 en 25 segundos y los siguientes en 35 no estarás siguiendo la consigna para este entrenamiento.
- Enfriamiento: Trota 5 minutos y termina con una buena sesión de estiramientos y masajes.
Tablas de ritmo para el entrenamiento de SPRINTS
Aquí abajo te dejamos una tabla con algunos ritmos habituales para que puedas hacer como referencia.
El uso es muy simple. Supongamos que vas a correr los 100 metros a un ritmo de 4 minutos el kilómetro, eso significa que vas a tardar 24 segundos y que tus descansos en los 100 metros serán de 17 segundos.
| RITMO | 100 metros | Descanso | 150 metros | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 3 min/km | 18 segundos | 13 segundos | 27 segundos | 19 segundos |
| 4 min/km | 24 segundos | 17 segundos | 36 segundos | 25 segundos |
| 5 min/km | 30 segundos | 21 segundos | 45 segundos | 31 segundos |
| 6 min/km | 36 segundos | 25 segundos | 54 segundos | 38 segundos |
| 7 min/km | 42 segundos | 30 segundos | 63 segundos | 44 segundos |
| 8 min/km | 48 segundos | 34 segundos | 72 segundos | 50 segundos |
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento Sprint
1. ¿Con qué frecuencia debo hacer este entrenamiento?
Dependerá de tus objetivos, tus antecedentes y tu plan de entrenamiento. En el caso de principiantes, no recomendamos hacerlo más de 1 vez por semana y complementar con otra actividad.
En caso de personas entrenadas, hacer este entrenamiento 2 o 3 veces por semana puede ser muy conveniente no solo para quemar calorías sino también para poner a prueba tu velocidad y mejorar los rendimientos.
Si eliges correr más a menudo, debes comprender que las demandas fisiológicas de correr pueden derrumbarte si lo haces con demasiada frecuencia y no descansas lo suficiente entre los entrenamientos. Esto eventualmente podría conducir al síndrome de sobreentrenamiento y lesiones.
Además, centrarse exclusivamente en las carreras de velocidad significa que estarás descuidando el desarrollo de tus sistemas de energía aeróbica y glucolítica. Para un runner que desea mejorar sus rendimientos, lo mejor suele ser entrenar los tres sistemas de energía en un programa de entrenamiento completo.
2. ¿Existen consideraciones/contraindicaciones en este entrenamiento?
Agregar un entrenamiento de velocidad a tu programa de entrenamiento puede ayudarte a quemar grasa de manera eficiente y aumentar la velocidad.
Es importante que te tomes el tiempo para calentar adecuadamente y que escuches a tu cuerpo ante molestias o dolores.
Ni este ni ningún otro entrenamiento debería generar dolores, aunque si será normal sentir una incomodidad creciente con el pasar de los intervalos.
Además es recomendable variar el tipo de entrenamiento de intervalos.
Una buena manera de asegurar un progreso continuo es crear un programa de entrenamiento periodizado. Tu primer período de entrenamiento podría llamarse Fase 1 y podría durar entre 8 y 12 semanas. Cada fase se compone de bloques de 4 semanas, y cada bloque puede incluso dividirse en microfases (1-2 semanas cada una).
Dentro de estas microfases, puedes ser muy específico sobre en qué se centra tu entrenamiento (por ejemplo, velocidad, fuerza o potencia absoluta). Después de 1 o 2 semanas, pasarías a una nueva microfase y cambiarías tu entrenamiento de velocidad para trabajar hacia otro objetivo.
3. ¿Cómo sé si este entrenamiento es adecuado para mí?
Si tienes alguna lesión, especialmente en las extremidades inferiores, las caderas o los hombros, este entrenamiento no es para ti.
Las debilidades biomecánicas del cuerpo no se pueden ocultar cuando estás corriendo.
Si tienes una lesión, tu cuerpo intentará compensar el músculo (o músculos) débiles o los desequilibrios para realizar su sprint, lo que podría provocar una lesión mayor.
Antes de comenzar a correr, querrás esperar hasta que sane su lesión o pellizco, lo que puede llevar meses o más.
Tomarse el tiempo para sanar y recuperarse es crucial para que pueda volver más fuerte y correr con seguridad.
Si tienes sobrepeso u obesidad, tampoco te recomendamos este entrenamiento. Exigirás demasiado a tu cuerpo y el riesgo de lesiones se incrementará. Chequea este artículo.
4. ¿Cómo sé cuál es la intensidad adecuada para mis sprints?
Debido a que las carreras de velocidad son un movimiento de cuerpo completo tan intenso, querrás asegurarte de que estás alcanzando la intensidad adecuada para tu nivel de condición física.
También querrás concentrarse en la calidad de su movimiento durante todo el intervalo de sprint y el entrenamiento.
Si eres nuevo en las carreras de velocidad, opta por mantener tus entrenamientos más fáciles. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse a las exigencias de las carreras de velocidad.
En tus primeros entrenamientos, realiza sprints a una velocidad controlada y concéntrate en la calidad de tu movimiento. Cuando haya aumentado tu comodidad y confianza, cambia tu enfoque a la intensidad. Escucha siempre a tu cuerpo.
5. ¿Qué cosas debo tener en cuenta antes de hacer este entrenamiento?
Correr a altas velocidades es una de las formas más intensas de entrenamiento para el cuerpo humano.
El ejemplo perfecto lo encontrarás en ver los 100 metros en las Olimpiadas, donde hasta los velocistas olímpicos desaceleran (sin querer) cuando se acercan y cruzan la línea de meta.
La mayoría de los humanos solo pueden mantener la velocidad máxima durante aproximadamente 6 segundos, después de lo cual el combustible en su tejido muscular se agota y el oxígeno (un recurso ilimitado) no se puede transferir lo suficientemente rápido para mantener su velocidad máxima.
Por lo tanto, sé realista. No eres un velocista olímpico y lo más probable es que estés dentro de alguno de los rangos de tiempo de la tabla de arriba.
Eso significa que tus intervalos de 100 metros los correrás entre los 18 segundos y los 48 segundos y que tus descansos serán cortos de entre 13 y 34 segundos.
Probablemente el primero de intervalos te resulte «fácil» pero al terminar el entrenamiento entenderás cuando decimos que es un entrenamiento simple, pero no fácil. Vas a sentir el esfuerzo.
A la hora de elegir la velocidad, prioriza en tu técnica de carrera, concéntrate en la progresión de un intervalo a otro y aprovecha el corto descanso que te proponemos.
¡Prueba este entrenamiento de velocidad y cuéntame cómo te va!
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