Como hacer BATIDOS DE PROTEÍNAS para ganar masa muscular | Recetas fáciles

¿Quieres preparar los mejores BATIDOS DE PROTEÍNAS CASEROS? Hoy no solo te vamos a mostrar como preparar un batido de proteínas casero, te vamos a mostrar nuestras recetas favoritas.

En el artículo de hoy te mostraremos tanto batidos de proteínas para ganar masa muscular como para perder peso.

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Habrá recetas con ingredientes 100% naturales y también te enseñaremos a preparar batidos de proteínas con suplementos como la whey protein.

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Además, te contaremos todos los beneficios de consumir batidos de proteínas y te enseñaremos cuáles son los ingredientes que tienes que ir a comprar ya mismo!

Los batidos de proteínas son perfectos para antes o después de un entrenamiento intenso, como tentempié o como refuerzo energético rápido sobre la marcha para obtener proteínas de la forma más rápida y sencilla posible. Mostramos diferentes variaciones de batidos de proteínas y por qué son perfectos para la construcción de músculo.

Empecemos!

Tipos de batidos proteicos caseros

Para que puedas elegir la mejor receta para ti, es importante que sepas que existen diferentes tipos de batidos proteínas caseros:

  • Batidos de proteínas para ganar masa muscular: Estas serán recetas ideales para quienes desean aumentar de peso de la mejor manera, aumentando la masa muscular. Sin embargo no es solo para los amantes de las pesas! Estas recetas también te ayudarán a mantener tu masa muscular, por lo que son ideales para runners o ciclistas con un alto volumen de entrenamiento. También serán beneficiosos para personas mayores que tienen que cuidar al máximo sus músculos.
  • Batidos de proteínas para adelgazar: Estas recetas de batidos serán ideales para aquellas personas que quieren perder peso. Serán batidos de proteínas pensados para aportar una adecuada cantidad de calorías, pero asegurando que te estás nutriendo correctamente y que podrás estar saciado durante mucho tiempo. Podrán funcionar como sustitución de algunas de tus comidas.

En el artículo de hoy te mostraremos batidos de proteínas para aumentar tu masa muscular. Si estás buscando batidos para bajar de peso, entra aquí para ver las mejores recetas.

Obviamente, cada una de estas recetas de bebidas con proteínas serán sabrosas y de muy fácil preparación.

Nos gustan las cosas simples y por eso te ayudaremos con recetas de batidos de proteínas de rápida preparación.

¿Cómo hacer un batido de proteína casero para aumentar masa muscular?

Básicamente te enseñaremos a hacer tu propio batido de proteínas casero, con recetas naturales serán RÁPIDAS y FÁCILES.

Cada uno de las recetas que te mostraremos a continuación, contendrán AGUA o LECHE como líquido.

Aunque las cantidades están detalladas en cada receta, será importante que le des tu toque personal teniendo en cuenta que:

  • Agregando leche lograrás batidos más cremosos y con más proteínas (batidos hiperproteicos).
  • Agregando agua, lograrás batidos mas acuosos (no tan cremosos), perderás algo de sabor, pero también calorías.

Vale decir que también existen opciones con leche de almendras, leche de coco o hasta agua de coco.

Todas son alternativas válidas, nutritivas y sabrosas, pero suelen ser ingredientes no tan baratos ni fáciles de conseguir.

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Una vez que hayas elegido qué líquido usar, cada una de las recetas tomará su propio estilo y sabor con la adición de frutas, verduras, nueces y semillas.

¿Cómo hacer un batido de proteína casero? Proteínas para aumentar masa muscular

Los batidos de proteínas se componen de unos pocos y sencillos ingredientes como yogur, requesón, leche (de vaca o sustitutos vegetales como la de almendras, avena, arroz o coco), alimentos que contengan carbohidratos como copos de avena, semillas de lino o chía, fruta y un poco de algún líquido para diluir. El paso siguiente será colocar los ingredientes en un recipiente alto y batir con una batidora de mano hasta conseguir una consistencia cremosa. Las combinaciones son infinitas. Sólo tienes que experimentar hasta que encuentres tu batido favorito.

6 Batidos de proteínas para ganar masa muscular

La ingesta de proteínas es absolutamente esencial si tu objetivo es construir músculo.

La proteína es el bloque de construcción para el crecimiento y la reparación de los tejidos, y sin ella, no estarás proporcionando a tu cuerpo las herramientas que necesita para hacer crecer nuevos tejidos.

CALCULADORA DE PROTEÍNAS: Haz click aquí para descubrir cuantas proteínas necesitas al día.

Si quieres aumentar tu masa muscular, debes tener un superávit calórico constante.

Por supuesto, hay que tener cuidado con esto, ya que puede ser fácil caer en un excedente excesivo que conducirá a un aumento de peso innecesario.

Se recomienda anotar la ingesta de calorías y el peso durante un par de semanas y revisar los promedios.

La intensidad del entrenamiento es crucial para estimular el crecimiento muscular. Si no sometes a tus músculos a fuerzas e intensidades extremas, tu cuerpo no verá ninguna razón para adaptarse.

Entrena duro, entrena con constancia y asegúrate de dar prioridad a la recuperación.

Un buen batido de proteínas para ganar masa muscular deberá contar con:

  1. Una fuente de proteínas: (por ejemplo: ricota bajo en grasa, yogur de soja, requesón, proteínas en polvo, huevos)
  2. Una fuente de hidratos de carbono (por ejemplo, frutas/verduras ricas en carbohidratos (por ejemplo, plátanos), avena, amaranto)
  3. Una fuente de grasa (por ejemplo, harina de nueces o frutos secos, aceites vegetales, semillas de lino)

A partir de estos componentes, cada uno puede elaborar su propio batido «perfecto».

Explicado esto, veamos algunas recetas de batidos de proteínas con un alto aporte de calorías que te ayudará a aumentar tu masa muscular.

IMPORTANTE: Para que tengas una noción es importante que sepas que un suplemento ganador de peso aporta aproximadamente 30 gramos de proteínas y unos 40/70 gramos de carbohidratos. Nuestras recetas podrán aportarte similares valores de forma mucho más económica.

Batido de proteína para ganar musculo
Batido de proteína para ganar musculo

✔️ Batido de proteínas de chocolate, mantequilla de cacahuete y plátano

Este batido tiene un contenido calórico relativamente alto debido a la mantequilla de cacahuete (maní), pero te mantendrá saciado durante mucho tiempo y las grasas de la mantequilla de cacahuete sin azúcar pueden ser saludables.

Además, el batido contiene unos 50 gramos de proteínas. Es extremadamente cremoso y realmente sabroso para el alma.

Los ingredientes que vamos a usar son:

  • 200 g queso quark o cremoso bajo en grasa
  • 1 plátano
  • 250 ml de leche (de vaca, de soja o de almendras sin azúcar)
  • 1 1/2 cucharadas de cacao en polvo (cacao para hornear)
  • 30 g de mantequilla de cacahuete sin azúcar añadido
  • Edulcorante al gusto (por ejemplo, jarabe de arce, miel, stevia)

Mezclar todos los ingredientes en una licuadora o con una batidora de mano y enfriar o disfrutar inmediatamente con hielo.

✔️ Batido de avena, miel, semillas de chía, almendras y frutillas para ganar masa muscular

  • Avena (100 gramos)
  • Leche (200 ml)
  • Semillas de chía (una cuchara)
  • Almendras (un puñado)
  • Frutillas (100 gramos)

Este batido también es excelente para consumir antes de entrenar (especialmente antes de un entrenamiento duro en gimnasio o en casa) o como post-entreno.

batido avena

✔️ Batido proteico de huevo, plátano, ricota y aguacate para incrementar la masa de los músculos

Los huevos y la ricota aportarán las proteínas de este batido. El plátano los carbohidratos y el aguacate la grasa de calidad.

Esta combinación de ingredientes generar una verdadera bomba que te ayudará a ganar masa muscular.

  • 3 Huevos hervidos
  • Queso batido 0% 125 grs.
  • 2 plátanos.
  • Leche desnatada a gusto.
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¿Quieres preparar un batido hiperproteico? Agrégale una cucharada de whey protein.

¿Qué batidos puedo tomar para aumentar masa muscular?

Deberás elegir aquellos con un alto aporte de calorías. Para ello, elige aquellos con una buena fuente de proteínas, carbohidratos y grasas. De esta forma incorporarás calorías y nutrientes indispensables para el desarrollo muscular.

✔️ Batido de remolacha, bananas, semillas de chía y yoghurt griego

Esta receta aportará una buena cantidad de proteínas pero muy pocas calorías. Por eso es perfecto para adelgazar.

Agrega tu endulzante favorito para darle un toque más dulce.

  • Remolachas cocidas (100 gramos)
  • 2 Bananas
  • Leche
  • Semillas de chía (una cuchara)
  • Yoghurt griego
  • Whey protein

Además del yoghurt, con la whey protein, le incorporamos una buena cantidad de proteínas a este batido.

Las bananas y la remolacha serán las encargadas de aportar carbohidratos.

¿Cuántos batidos de proteínas tomar al día?

No hay una cantidad exacta para definir el consumo de batidos de proteínas. Todo depende de como sea tu alimentación diaria. Para la mayoría de las personas, entre uno y tres batidos de proteínas al día deberían ser suficientes para satisfacer sus necesidades nutricionales.

✔️ Batido de ricota, banana y almendras

Si chequeas los ingredientes, te darás cuenta que hemos creado un BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO y NATURAL (sin ningún suplemento), que es perfecto para ganar masa muscular.

  • Ricota (100 gramos)
  • Almendras (un puñado)
  • Banana (1 o 2)
  • Agua (500 cm3)
  • Endulzante (miel, sucralosa o estevia)

Este batido es ideal para después de entrenar o para un desayuno rápido.

✔️ Batido de proteínas de remolacha y naranja

✔️ Batido de proteínas de remolacha y naranja

No sé porqué pero el mundo no come suficiente remolacha! La remolacha es una verdura sumamente beneficiosa y potente.

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Combinadas con zumo de naranja y miel, este batido es un perfecto sustituto de la comida con más de 32g de proteínas.

Por eso, te invitamos a probar este batido de proteínas de remolacha y naranja.

Estos son los ingredientes que necesitarás:

  • 200 g de requesón (bajo en grasas)
  • 240 ml de zumo de naranja
  • 150 g de remolacha (fresca)
  • 1 plátano
  • 1 cucharadita de aceite de coco.
  • 1 cucharada de miel

Mezclar todos los ingredientes en una licuadora o con una batidora de mano y enfriar o disfrutar inmediatamente.

¿Has hecho alguna vez tus propios batidos de proteínas? Si es así, ¿cuál es su combinación favorita? Deja un comentario!

Ingredientes para preparar batidos de proteínas caseros para aumentar masa muscular

Ya sea que quieras un batido de proteínas para ganar masa muscular o para adelgazar, los siguientes ingredientes serán sumamente convenientes.

✔️ Ricotta (o ricota)

La ricota es un INGREDIENTE PERFECTO para preparar un batido de proteínas y muy pocas personas lo saben.

El queso ricotta contiene mayor cantidad de suero que ningún alimento completo debido a que está hecho de la proteína del suero.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es caseína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.

La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento

Así, Estudios han informado que la proteína de suero demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida. Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.

Es decir, pese a que la proteína de suero es de absorción muy rápida, necesitas aproximadamente  40/90 minutos para elevar los valores de aminoácidos en sangre.

El consumo de proteína de suero produce una mayor respuesta de insulina, disminución del apetito y disminución de la ingesta del alimento en comparación con otras fuentes de proteína como el huevo, el atún o el pollo.

Si usas el queso ricotta como una fuente dietética de la proteína del suero,opta por las variantes bajo en grasa o parcialmente descremado para evitar las grasas altamente saturadas. Una taza de ricotta provee 28g de proteína.

✔️ Yoghurt griego

El yoghurt también contiene de manera natural proteína del suero debido a que proviene de la leche.

Además, el yoghurt contiene probióticos o flora natural bacteriana, la cual reviste los intestinos y desempeña un papel en la salud general y la digestión.

El yogur griego, hecho filtrando el yogur para extraer el exceso de agua, aporta más proteína, y por lo tanto más suero.

El contenido de proteína del yogur griego varía de acuerdo a la marca, pero puede ser superior a los 18 gramos por taza.

yogurt griego
El yoghurt grieto es una de las mejores proteínas para aumentar masa muscular

✔️ Huevos

Los huevos son  otro ingrediente para tus batidos de proteínas.

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El valor biológico es un un indicador de la calidad de una proteína y básicamente significa la cantidad de proteínas que efectivamente es absorbida y utilizada por nuestro cuerpo.

Si una proteína tiene un valor biológico de 100, significa que la totalidad de las proteínas absorbidas serán utilizadas.

Los huevos tienen un valor biológico de aproximadamente 100, lo que significa que aportan proteínas de alta calidad.

Además las cantidades que aportan son muy interesantes. Así, por cada huevo consumirás aproximadamente 6/8 gramos de proteínas.

Por último, digamos que los huevos son sumamente saciantes y versátiles. Consumir uno o dos huevos te puede ayudar a pasar unas cuantas horas sin sufrir apetito.

Quizás estés pensando que estamos locos al recomendarte la incorporación de huevos a tus batidos proteicos naturales, pero te aseguramos que no!! Mezclados con otros alimentos sabrosos ni siquiera te darás cuenta de que están ahí.

BENEFICIOS DE LOS HUEVOS

✔️ Frutos secos

Hablar de frutos secos es una forma de referirnos a las almendras, nueces, castañas, etc.

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Son una excelente fuente de proteínas (aproximadamente el 25% de la energía) y con frecuencia tienen un alto contenido de L-arginina, un aminoacido que es  en el cuerpo se convierte en óxido nítrico que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y así mejora el flujo sanguíneo.

Incluirlos en tus batidos de proteínas (licuándolos antes) es una buena forma de incorporar todo su poder nutricional.

frutos secos

✔️ Avena

La avena es un cereal perfecto por su gran aporte nutricional, sabor y versatilidad.

Fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía de lenta absorción.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

BENEFICIOS DE LA AVENA

Los beneficios de los batidos de proteínas caseros

Desayunar por las mañanas un buen batido de proteínas es un hábito realmente beneficioso.

✔️ Los batido de proteínas caseros son fáciles de preparar y económicos

Sin dudas, la principal ventaja de los batidos de proteínas es que son fáciles de hacer y muy económicos. Además son sabrosos y super nutritivos.

✔️ Un batido de proteínas es la mejor forma de incorporar este macronutriente esencial

Los batidos o licuados proteícos son la forma perfecta de incluir proteínas en tu dieta y por eso no podemos dejar de recomendarlos

Las proteínas son nutrientes esenciales para todas las personas, pero mucho más para runners con una dura agenda de entrenamientos.

Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar:

  • mantenimiento muscular
  • mejora en la recuperación posterior al ejercicio
  • mejoras en la composición corporal
  • fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

La ingesta de proteínas recomendada para un adulto que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.  Si pesas 70 kg deberías ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir tus necesidades diarias.

En personas físicamente activas estas cantidades serían inadecuadas,  ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda aumentar las cantidades a 1,4 gramos/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

Así, recomienda que:

  • Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).
  • Las personas que participan en actividades intermitentes  (como los jugadores de futbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio.
  • Quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango.

Por ello, siguiendo con el ejemplo de un corredor de 70 kg y teniendo en cuenta esta recomendación, debería consumir diariamente  aproximadamente 98 gramos de proteínas (todo dependiendo de la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos).

✔️ Tendrás un control absoluto de lo que consumes

Existen batidos proteícos que se venden comercialmente y que puedes encontrar en supermercados y tiendas.

Lo bueno de los batidos caseros, es que tienes un control absoluto de lo que llevas dentro de tu cuerpo.

Por el otro lado, los batidos comerciales pueden contener altas cantidades de azúcar, conservantes y menos nutrientes que uno casero. Claro , depende  de la marca y modelo.

BATIDOS DE PROTEÍNA CASEROS
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6 Batidos de proteínas caseros para GANAR MASA MUSCULAR
Como hacer BATIDOS DE PROTEÍNAS para ganar masa muscular | Recetas fáciles

Estas son las mejores recetas para hacer BATIDOS DE PROTEÍNAS para ganar masa muscular. Ideales para mejorar tu composición corporal.

Tipo: Desayuno, almuerzo, cena

Cocina: Fitness, Saludable

Palabras claves: batidos de proteinas, batidos caseros, ganar musculo

Rendimiento de la receta: 1 Porción

Calorías: 250

Tiempo de preparación: PT5M

Tiempo de cocinado: PT0M

Tiempo total: PT5M

Nombre del vídeo de receta: 3 Batidos de proteínas caseros para AUMENTAR MASA MUSCULAR

Descripción del vídeo de receta: ¿Qué BATIDO DE PROTEÍNA tomar para AUMENTAR MASA MUSCULAR? Estas recetas son geniales

Miniatura del vídeo de receta: https://i9.ytimg.com/vi/cLNgRsim1FY/mqdefault.jpg?v=61bd1661&sqp=CPSz9I0G&rs=AOn4CLC7bwEw7wkVysTNkUo4HPl-yuuREA

Ingredientes de la receta:

Instrucciones de la receta: Una fuente de proteínas: (por ejemplo: ricota bajo en grasa, yogur de soja, requesón, proteínas en polvo, huevos) Una fuente de hidratos de carbono (por ejemplo, frutas/verduras ricas en carbohidratos (por ejemplo, plátanos), avena, amaranto) Una fuente de grasa (por ejemplo, harina de nueces o frutos secos, aceites vegetales, semillas de lino)

Puntuación del editor:
5

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SEB PEREZ LERA

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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