leche
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Aunque para la mayoría de las personas el desayuno es la comida mas importante, para quienes corremos es aun mas importante los alimentos y bebidas que ingerimos al terminar un entrenamiento.

Los nutrientes que ellos nos entreguen, son muy necesitados por nuestro cuerpo al momento de comenzar los procesos de reparación y recuperación de los daños (no hablamos de lesiones) que hayamos producidos al correr.

Por ello, durante los primeros minutos luego de terminar un entrenamiento o una competencia es importante que le entreguemos a nuestro cuerpo las herramientas necesarias para estos procesos.

Debido a que la absorción de los líquidos es mas rápida que los alimentos sólidos, las bebidas deportivas cada vez han ganado mayor terreno entre los deportistas.

Sin embargo, muchos optan por la leche como su  bebida preferida luego de entrenar o competir y en esta nota analizaremos que tan bueno es su consumo.

Aclaraciones previas

Antes de analizar los beneficios que podría tener la leche como bebida post- esfuerzo físico, vale decir que la leche tiene muchísimos detractores que la consideran perjudicial para la salud.

Algunos de los puntos que consideran negativos de la leche:

-uno de los primeros aspectos que señalan los detractores del consumo de leche y productos lácteos surge a partir de una simple pregunta: ¿no es extraño que seamos la única especie que bebe leche al terminar la infancia?

-acusan a la leche de estimular enzimas y hormonas de crecimiento en el cuerpo humano que incrementa el riesgo de enfermedades.

En virtud de esto, la presente nota está dirigida a aquellas personas que consumen habitualmente leche y piensan continuar haciéndolo. De una u otra forma los invitamos a leer la presente nota y sacar sus propias conclusiones.

La leche como bebida post-entrenamiento

La leche bovina y demás productos lácteos representan un buena fuente de proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.

Dentro de sus variedades, la leche desnatada (baja en grasas) tiene algunas características que la hacen potencialmente apta colaborar con nuestra recuperación luego de un entrenamiento, ya que contiene:

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– carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.

– proteínas (principalmente caseína) de lenta digestión y absorción.

– altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

Te invitamos a leer el siguiente cuadro indicando la comparativa entre algunos tipos de leche y bebidas energéticas:

leche vs bebidas energéticas

Estas características de la leche bovina, ha generado que muchos deportistas comiencen a tenerla en cuenta como una bebida apta la consumir luego de entrenar, y por ello se comenzó a estudiar su efectividad.

Estudios científicos

A fin de determinar la efectividad de la leche bovina como una bebida adecuada para consumir luego de entrenar, podemos señalar los siguientes estudios científicos que la han analizado:

Mejora en la fuerza

Un estudio ¹ sometió a sus participantes a un programa de resistencia progresivo de 10 semanas (3 días por semana), con consumo de leche chocolatada baja en grasa  o una bebida deportiva a los 5 minutos de terminado el entrenamiento.

En base a los resultados de este estudio los investigadores señalaron que,  el programa de entrenamiento demostró mejoras en la fuerza y composición corporal de todos sus participantes sin diferencias entre un grupo u otro. Sin embargo el grupo que tomo leche luego de entrenar, presentó un mayor aumento de peso con respecto al grupo que consumió bebida deportiva, sin que estas diferencias hayan sido significativas.

Los investigadores concluyeron que “el consumo posterior al ejercicio de resistencia de leche o hidratos de carbono, causó similares adaptaciones al entrenamiento”.

Otro estudio ² analizó el consumo de 3 bebidas distintas luego de un período de entrenamiento de resistencia en levantadores de pesas que bebieron: leche desnatada (sin grasa), bebida a base de soja y una bebida deportiva de hidratos de carbono.

Los participantes fueron divididos en 3 grupos y entrenaron 5 veces a la semana durante 12 semanas, ingiriendo la bebida asignada dentro de la 1º hora de terminar el entrenamiento.

Según sus resultados, el grupo con consumo de leche desnatada demostró una mayor hipertrofia muscular y una ganancia de masa corporal mas magra que el resto de los grupos.

Recarga de glucógeno

En lo que hace a la capacidad de la leche para promover la recarga de los depósitos de glucógeno, no hemos podido encontrar estudios que nos permitan  llegar a alguna conclusión definitiva al respecto.

Sin embargo, algunos estudios realizados en leches chocolatadas sugieren que, podría ser tan efectiva como algunas bebidas deportivas. Así, un estudio³ comparó su efectividad para colaborar con la recuperación, luego de entrenamientos de intervalos hasta llegar al vaciamiento de los depósitos de glucógeno.

Luego de cuatro horas y el consumo de la bebida asignada, los participantes (ciclistas) ejercitaron hasta el agotamiento. El tiempo al agotamiento y el tiempo total entrenado, fue superior en los participantes que consumieron leche con chocolate.

En base a ello, los investigadores concluyeron que la leche chocolatada resulta efectiva en la recarga de los depósitos de glucógeno luego de un entrenamiento.

Hidratación

Además de la recarga de glucógeno, la re-hidratación luego de un entrenamiento,  es clave para quienes corremos.

Al respecto, se realizó un estudio⁴ donde se comparó la efectividad para recuperar el balance de los fluidos luego del ejercicio en altas temperaturas de las siguientes bebidas post-entrenamiento: a) leche desnatada sola; b) leche desnatada con sodio agregado; c) bebida deportiva; y agua.

Los investigadores señalaron que “los resultados sugieren que la leche es mas efectiva en reemplazar el líquido perdido mediante el sudor y mantener la hidratación , que el agua y las bebidas deportivas luego de una deshidratación inducida del aproximadamente 2%”.

Asimismo, el estudio encontró que los grupos que ingirieron agua y la bebida deportiva, tuvieron una mayor diuresis durante las 2 horas posteriores a su consumo, mientras que esto no sucedió en los grupos que bebieron leche.

Conclusiones

En base a los estudios reseñados, aunque no existan resultados concluyentes, podemos decir que la leche junto algún agregado de carbohidratos (como el chocolate) podría ser una bebida apta para ingerir luego de un entrenamiento.

[learn_more caption=”Estudios”]

1.- Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training.

http://www.jacn.org/content/23/4/322.long

2.- Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.

http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/373.long

3.-Chocolate milk as a post-exercise recovery aid

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16676705/

4.- Milk as an effective post-exercise rehydration drink.

http://www.artsinbeweging.nl/page26/page35/files/melk%20als%20rehydratie.pdf

[/learn_more]

[learn_more caption=”Imagen”]http://www.flickr.com/photos/congvo/2197891672[/learn_more]

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