BATIDOS DE PROTEÍNAS: 4 Recetas FÁCILES y RÁPIDAS para hacer en casa

BATIDOS DE PROTEÍNA CASEROS

¿Quieres preparar los mejores BATIDOS DE PROTEÍNAS CASEROS?

En este artículo te contaremos sus beneficios, qué ingredientes debes considerar y compartiremos LAS MEJORES recetas.

RECETAS DE BATIDOS NATURALES PROTEICOS CASEROS

Básicamente te enseñaremos a hacer tu propio batido de proteínas casero, con recetas naturales serán RÁPIDAS y FÁCILES.

Cada uno de las recetas que te mostraremos a continuación, contendrán AGUA o LECHE como líquido.

Aunque las cantidades están detalladas en cada receta, será importante que le des tu toque personal teniendo en cuenta que:

❱ Agregando leche lograrás batidos más cremosos y con más proteínas (batidos hiperproteicos).

❱ Agregando agua, lograrás batidos mas acuosos (no tan cremosos), perderás algo de sabor, pero también calorías.

Vale decir que también existen opciones con leche de almendras, leche de coco o hasta agua de coco.

Todas son alternativas válidas, nutritivas y sabrosas, pero suelen ser ingredientes no tan baratos ni fáciles de conseguir.

Una vez que hayas elegido qué líquido usar, cada una de las recetas tomará su propio estilo y sabor con la adición de frutas, verduras, nueces y semillas.

❱❱❱ BATIDO DE RICOTA, BANANA Y ALMENDRAS

❱ Ricota (100 gramos)

❱ Almendras (un puñado)

❱ Banana (1 o 2)

❱ Agua (500 cm3)

❱ Endulzante (miel, sucralosa o estevia)

Si chequeas los ingredientes, te darás cuenta que hemos creado un BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO y NATURAL (sin ningún sumplemento), que es perfecto para ganar masa muscular y/o perder peso (puedes usarlo para sustituir una comida)

Este batido es ideal para después de entrenar o para un desayuno rápido.

❱❱❱ BATIDO DE AVENA, MIEL, SEMILLAS DE CHÍA, ALMENDRAS Y FRUTILLAS

❱ AVENA (100 GRAMOS)

❱ LECHE (200 ML)

❱ SEMILLAS DE CHÍA (UNA CUCHARA)

❱ ALMENDRAS (UN PUÑADO)

❱ FRUTILLAS (100 GRAMOS)

Este batido también es excelente para consumir antes de entrenar (especialmente antes de un entrenamiento duro en gimnasio o en casa) o como post-entreno.

batido avena

❱❱❱ BATIDO DE REMOLACHA, SEMILLAS DE CHÍA Y YOGHURT GRIEGO

❱ Remolachas cocidas (100 gramos)

❱ Leche

❱ Semillas de chía (una cuchara)

❱ Yoghurt griego

❱❱❱ BATIDO DE HUEVO, PLÁTANO Y RICOTA

❱ Claras de huevo (4)

❱ Queso batido 0% 125 grs.

❱ Un plátano.

❱ Leche desnatada a gusto.

LOS MEJORES INGREDIENTES PARA TUS BATIDOS DE PROTEÍNAS NATURALES Y CASEROS

Ya sea que quieras un batido de proteínas para ganar masa muscular o para adelgazar, los siguientes ingredientes serán sumamente convenientes.

❱❱❱ RICOTTA (o ricota)

La ricota es un INGREDIENTE PERFECTO para preparar un batido de proteínas y muy pocas personas lo saben.

El queso ricotta contiene mayor cantidad de suero que ningún alimento completo debido a que está hecho de la proteína del suero.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es caseína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.

La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.

Así, Estudios han informado que la proteína de suero demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida. Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.

Es decir, pese a que la proteína de suero es de absorción muy rápida, necesitas aproximadamente  40/90 minutos para elevar los valores de aminoácidos en sangre.

El consumo de proteína de suero produce una mayor respuesta de insulina, disminución del apetito y disminución de la ingesta del alimento en comparación con otras fuentes de proteína como el huevo, el atún o el pollo.

Si usas el queso ricotta como una fuente dietética de la proteína del suero,opta por las variantes bajo en grasa o parcialmente descremado para evitar las grasas altamente saturadas. Una taza de ricotta provee 28g de proteína.

❱❱❱ YOGHURT GRIEGO

El yoghurt también contiene de manera natural proteína del suero debido a que proviene de la leche.

Además, el yoghurt contiene probióticos o flora natural bacteriana, la cual reviste los intestinos y desempeña un papel en la salud general y la digestión.

El yogur griego, hecho filtrando el yogur para extraer el exceso de agua, aporta más proteína, y por lo tanto más suero.

El contenido de proteína del yogur griego varía de acuerdo a la marca, pero puede ser superior a los 18 gramos por taza.

yogurt griego

❱❱❱ HUEVOS

Los huevos son  otro ingrediente para tus batidos de proteínas.

El valor biológico es un un indicador de la calidad de una proteína y básicamente significa la cantidad de proteínas que efectivamente es absorbida y utilizada por nuestro cuerpo.

Si una proteína tiene un valor biológico de 100, significa que la totalidad de las proteínas absorbidas serán utilizadas.

Los huevos tienen un valor biológico de aproximadamente 100, lo que significa que aportan proteínas de alta calidad.

Además las cantidades que aportan son muy interesantes. Así, por cada huevo consumirás aproximadamente 6/8 gramos de proteínas.

Por último, digamos que los huevos son sumamente saciantes y versátiles. Consumir uno o dos huevos te puede ayudar a pasar unas cuantas horas sin sufrir apetito.

Quizás estés pensando que estamos locos al recomendarte la incorporación de huevos a tus batidos proteicos naturales, pero te aseguramos que no!! Mezclados con otros alimentos sabrosos ni siquiera te darás cuenta de que están ahí.

BENEFICIOS DE LOS HUEVOS

❱❱❱ FRUTOS SECOS

Hablar de frutos secos es una forma de referirnos a las almendras, nueces, castañas, etc.

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Son una excelente fuente de proteínas (aproximadamente el 25% de la energía) y con frecuencia tienen un alto contenido de L-arginina, un aminoacido que es  en el cuerpo se convierte en óxido nítrico que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y así mejora el flujo sanguíneo.

Incluirlos en tus batidos de proteínas (licuándolos antes) es una buena forma de incorporar todo su poder nutricional.

frutos secos

❱❱❱ AVENA

La avena es un cereal perfecto por su gran aporte nutricional, sabor y versatilidad.

Fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía de lenta absorción.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

BENEFICIOS DE LA AVENA

LOS BENEFICIOS DE LOS BATIDOS DE PROTEINAS CASEROS

Desayunar por las mañanas un buen batido de proteínas es un hábito realmente beneficioso.

❱❱❱ FÁCILES Y ECONÓMICOS

Sin dudas, la principal ventaja de los batidos de proteínas es que son fáciles de hacer y muy económicos. Además son sabrosos y super nutritivos.

❱❱❱ LA FORMA PERFECTA DE INCLUIR PROTEÍNAS A TU DIETA 

Los batidos o licuados proteícos son la forma perfecta de incluir proteínas en tu dieta y por eso no podemos dejar de recomendarlos

Las proteínas son nutrientes esenciales para todas las personas, pero mucho más para runners con una dura agenda de entrenamientos.

Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar:

❱❱❱ mantenimiento muscular

❱❱❱ mejora en la recuperación posterior al ejercicio

❱❱❱ mejoras en la composición corporal

❱❱❱ fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

La ingesta de proteínas recomendada para un adulto que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.  Si pesas 70 kg deberías ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir tus necesidades diarias.

En personas físicamente activas estas cantidades serían inadecuadas,  ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda aumentar las cantidades a 1,4 gramos/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

Así, recomienda que:

-Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).

-Las personas que participan en actividades intermitentes  (como los jugadores de futbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio.

-Quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango.

Por ello, siguiendo con el ejemplo de un corredor de 70 kg y teniendo en cuenta esta recomendación, debería consumir diariamente  aproximadamente 98 gramos de proteínas (todo dependiendo de la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos).

❱❱❱ CONTROL ABSOLUTO DE LO QUE CONSUMES

Existen batidos proteícos que se venden comercialmente y que puedes encontrar en supermercados y tiendas.

Lo bueno de los batidos caseros, es que tienes un control absoluto de lo que llevas dentro de tu cuerpo.

Por el otro lado, los batidos comerciales pueden contener altas cantidades de azúcar, conservantes y menos nutrientes que uno casero. Claro , depende  de la marca y modelo.

Leer másBATIDOS DE PROTEÍNAS: 4 Recetas FÁCILES y RÁPIDAS para hacer en casa

BATIDOS DE PROTEÍNAS: 4 Recetas FÁCILES y RÁPIDAS para hacer en casa

¿Quieres preparar los mejores BATIDOS DE PROTEÍNAS CASEROS? En este artículo te contaremos sus beneficios, qué ingredientes debes considerar y compartiremos LAS MEJORES recetas.

Tipo: Desayuno

Cocina: Fitness, Saludable

Palabras claves: batidos de proteinas, batidos caseros

Rendimiento de la receta: 1 Porcion

Calorías: 250

Tiempo de preparación: PT5M

Tiempo de cocinado: PT0M

Tiempo total: PT5M

Ingredientes de la receta:

  • RICOTTA (o ricota)
  • YOGHURT GRIEGO
  • HUEVOS
  • FRUTOS SECOS
  • AVENA

Instrucciones de la receta: Cada uno de las recetas que te mostraremos a continuación, contendrán AGUA o LECHE como líquido. ❱ Agregando leche lograrás batidos más cremosos y con más proteínas (batidos hiperproteicos). ❱ Agregando agua, lograrás batidos mas acuosos (no tan cremosos), perderás algo de sabor, pero también calorías. Vale decir que también existen opciones con leche de almendras, leche de coco o hasta agua de coco.

Puntuación del editor:
5

5 Mitos sobre las PROTEÍNAS (que debes dejar de CREER)

Mitos sobre las PROTEÍNAS

Las proteínas son nutrientes importantes para los corredores, pero alrededor de ellas hay demasiados mitos dando vueltas.

A continuación, te contamos los más importantes y peligrosos.

MITO #1: LOS CORREDORES NO NECESITAN PROTEÍNAS

La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Así una persona de 70 gramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.

Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda:  que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

Así, recomienda que:

-Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).

-Las personas que participan en actividades intermitentes  (como los jugadores de futbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio.

-Quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango.

Por ello, siguiendo con el ejemplo de un corredor de 70 kg y teniendo en cuenta esta recomendación, debería consumir diariamente  aproximadamente 98 gramos de proteínas (todo dependiendo de la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos).

MITO #2: LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS SON MALOS

Los suplementos de proteínas no son sustancias dopantes ni prohibidas.

Aunque muchas personas, creen lo contrario, los suplementos de proteínas no harán crecer tus músculos como el increíble Hulk, ni su consumo significa hacer trampa.

Los suplementos de proteínas mas comercializados son la caseína y el suero (whey protein) y ambos son derivados de la leche a los que se realizan procesos para convertirlos en polvo y agregarles sabor (en general de vainilla, frutilla, chocolate, banana, etc).

Es verdad que pasan por diversos procesos antes de que puedas consumirlos, pero no por ello son necesariamente malos. 

Los corredores no se encuentran obligados a la utilización de ningún suplemento deportivo pero puedes utilizarlos para reforzar aspectos de la dieta que son deficientes.

Si detectas que en tu dieta diaria estás teniendo un déficit considerable de proteínas, te recomendamos que de inmediato trabajes al respecto incluyendo una mayor cantidad de alimentos rico en proteínas.

Si las modificaciones en tu dieta no alcanzan a cumplir tus necesidades proteícas diarias, no existe razón alguna para que no incluyas suplementos proteícos.

Uno de los mayores déficit de proteínas en la dieta de los corredores, la detectamos en los desayunos: muchos están acostumbrados a comer  dulces en las mañanas y las mejores fuentes de proteínas no lo son.

Finalmente, podemos decir que las ventajas de estos suplementos son las siguientes:

-Los suplementos de proteínas son dulces.

-Algunas marcas pueden tener sabores realmente agradables a nuestro paladar.

-Ideales para tomar en el desayuno acompañado con algunas tostadas de pan integral u otra fuente nutritiva de hidratos de carbono.

-Rápidos de preparar y de fácil traslado (puedes llevarlo a tu trabajo sin inconvenientes).

Descubre todo lo que tienes que saber sobre la WHEY PROTEIN (proteína de suero de leche) haciendo click aquí.

MITO #3: VAN A HACERTE CRECER LOS MÚSCULOS

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  porcadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.

A este proceso se lo conoce como recambio proteíco y como consecuencia de nuestros entrenamientos, la activación muscular y los daños que se producen.

Si el cuerpo carece de los niveles suficientes de aminoácidos, tanto antes como después del ejercicio, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta.

Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar:

– Mantenimiento muscular

– Mejora en la recuperación posterior al ejercicio

– Mejoras en la composición corporal

– Fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Por ello, una de las formas de asegurarte de minimizar el riesgo de perder músculo, será llevar una dieta con las cantidades correctas de proteínas.

Sin embargo, ello no significa que el consumo de proteínas genera un aumento de tu masa muscular por sí solo. Para eso debes generar estímulos adecuados.

Salvo en principiantes (aquí hablamos de esto) el running no genera un estímulo para hacer que tus músculos aumenten de tamaño (consumiendo proteínas).

MITO #4: LAS PROTEÍNAS ENGORDAN (O ADELGAZAN)

Los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.

Según como sea tu dieta, la proporción de energía que es aportado por cada uno de estos macronutrientes es variable. Algunos corredores llevan una dieta con un aporte energético de 80% de carbohidratos, mientras que otros se manejan en el rango del 60/70%.

Asimismo, es importante destacar que no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes es relevante, ya que cada uno de estos tienen un aporte energético diferente.

Así,  la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.

Como verás,  las proteínas y los carbohidratos aportan cantidades similares de calorías por lo que ambos pueden ayudarte a subir o bajar de peso.

MITO #5: LAS PROTEÍNAS SON IMPORTANTES SOLO DESPUÉS DE CORRER

Las proteínas son nutrientes importantes en la dieta de un runner y por ello es recomendable que las consumas durante todo el día.

Por ejemplo, incluir proteínas en tu desayuno es importante:

1.- SACIEDAD

Los alimentos ricos en proteínas tienen la ventaja de generar una sensación de saciedad duradera.

Es decir, luego de consumir alimentos ricos en proteínas, te sentirás satisfecho por más tiempo y tendrás menos posibilidades de tener apetito y recurrir a alimentos basura.

Estudios han indicado que entre los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas; los más saciantes son los que contienen mayores cantidades de proteínas.

Para aquellos corredores que necesitan perder grasa y adelgazar, las proteínas puede ser una buena ayuda para consumir calorías a lo largo del día.

Empezar las mañanas con ellas, puede ser un aliado a tu favor en la lucha con los kilos extras.

2.-RECUPERACIÓN EFECTIVA

Después de unas buenas horas de ayuno, ya que mientras duermes no consumes ni bebidas ni alimentos, contar con proteínas en tu desayuno te ayudará a lograr una buena recuperación luego de duros entrenamientos y ayudarte a mantener la salud de tus músculos, huesos y demás tejidos esenciales para un corredor.

Otro aspecto a tener en cuenta, es que muchas personas tienen un bajo consumo de proteínas (cuando los corredores tienden a necesitar más). Agregarlos en tus desayunos en vez de alternativas cargadas de carbohidratos, es una buena forma de tener un balance proteico positivo.

3.- TE VA A AYUDAR A CONTROLAR TU PESO

En un Estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) analizó un pequeño grupo mujeres obesas de 18 a 20 años de edad  a las que se les entregó  un desayuno rico en proteínas (35 gramos) , realizaron ayuno o comieron un desayuno con solo 13 gramos de proteínas.

Además de lo dicho en el punto 1 (una mayor saciedad), los investigadores detectaron que el consumo de un desayuno alto en proteínas condujo a una mayor  «saciedad», junto con la reducción de la actividad cerebral que se encarga de controlar los antojos de alimentos.

Un desayuno rico en proteínas  también reduciría el deseo nocturno de comer alimentos altos en grasa y de alto contenido de azúcar. Ingresa aquí y mira una buena receta para tu desayuno.

Las proteínas también son importantes antes de ir a dormir. 

En un interesante Estudio relacionado, dieciséis jóvenes realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche (a las 20 horas).

Luego del entrenamiento, a las 21.00 horas, cada participante consumió un protocolo de recuperación que consistió en 20 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos.

Treinta minutos antes de ir a la cama (a las 23.30) los participantes  ingirieron una bebida con proteínas (40 gramos de caseína) o con placebo.

La caseína es una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es más lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva más tiempo.

En primer lugar, los investigadores observaron que la caseína se digirió con eficacia durante la noche. Asimismo, detectaron un aumento en los niveles de aminoácidos circulantes en sangre y que estos niveles se mantuvieron durante la noche.

En segundo lugar, observaron que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo y mejoró balance neto de proteínas.

Básicamente, estas palabras un tanto técnicas significan que el consumo de proteínas antes de ir a dormir mejora la recuperación después del ejercicio durante la noche.

Por ello, lo que te recomendamos es  distribuir el consumo de proteínas durante el día.

Leer más5 Mitos sobre las PROTEÍNAS (que debes dejar de CREER)

Quema 700 calorías en 30 minutos! QUIERO VER