Como evitar el FLATO! [técnicas para runners]

¿Quieres saber qué es el flato y como prevenirlo? ¿Quieres saber qué lo causa y qué dice la ciencia sobre él? Te lo contamos en este artículo.

Hoy te contamos por qué tenemos flato y qué hacer cuando aparece! Básicamente te compartiremos los mejores trucos para eliminar el flato al correr

Qué es el flato

La mejor forma de definir al flato es a través de su síntoma: una fuerte puntada en tu costado (debajo de las costillas) que parece que dificulta tu respiración.

El flato (también conocido como puntada del corredor o dolor abdominal transitorio) no es un patología de gravedad ni motivo para preocuparse, pero sí es una condición sumamente molesta.

Algunos corredores identifican este dolor como alguien le estuviera punzando o clavando un puñal en su costado.

Si lo has sufrido, probablemente hayas intentado aguantarte el dolor, pero suele ser tan molesto que seguramente te haya obligado a detenerte por algunos minutos.

Suele ser más común en principiantes aunque puede ser sufrido por en experimentados al intensificar el entrenamiento.

Un grupo de investigadores realizó un cuestionario luego de una carrera de 14 kilómetros para determinar las características del flato y su ocurrencia.

De los casi 100 participantes, un 27% relató haber sufrido flato y sus síntomas se describieron como un dolor bien localizado, fuerte y punzante.

Además, la mayoría lo padecieron sobre el lado derecho y un 42% de los que lo sufrieron informaron una baja de su rendimiento como consecuencia del flato.

Estudios más pequeños han informado que una incidencia del 21% en eventos de 10 km y de 19% para un ultramaratón de 67 km.

Por qué aparece el flato

Pese a que el flato es conocido por todos y padecido por la mayoría de los runners en algún momento de su vida deportiva, no existe una causa única y determinada que lo genere.

Como el flato es un problema tan común para todos los runners, algunas investigaciones han intentado determinar algunos factores que pueden aumentar el riesgo de sufrirlo. Veamos algunos.

❱ Cuanto más joven eres, más flato padeces

En un Estudio realizado en 1000 personas que practicaban diferentes deportes, intentó examinar la influencia de la edad, el sexo, el índice de masa corporal (IMC), el estado de entrenamiento y la actividad deportiva en la aparición del flato.

En esta investigación se detectó que hay menos casos y son menos doloroso al aumentar la edad. Es decir, los participantes más adultos, sufrían menos.

Así, reportaron que un 77% de las personas activas menores de 20 años padecieron flato, en comparación con el 40% de las personas mayores a los 40 años.

En este Estudio, el índice de masa corporal, la forma física o el deporte, pero quienes entrenaban de forma más frecuente relataron sufrir menos de flato.

❱ Lo que consumes puede provocar flato

Las comidas y bebidas que consumes antes de salir a correr parecen tener influencia en la aparición de flato.

En cuanto a la ingesta de comida, parece no influir el valor nutricional sino el volumen de alimentos y bebidas consumidas en relación al peso corporal.

En cuanto a la composición del fluido ingerido se ha visto que los líquidos hipertónicos son los que más provocan la aparición de flato.

Afortunadamente para todos nosotros, también se ha observado que parece existir cierta adaptación del intestino cuando se somete al cuerpo a una actividad tras ingerir grandes volúmenes de líquido.

Esto quiere decir que podría trabajarse en el entrenamiento del intestino con respecto a la digestión y absorción de líquidos durante el ejercicio.

Cosas que no aumentan el riesgo de sufrir flato

Aunque ya vimos los factores de riesgo del flato, veamos algunas cosas que se han dicho durante mucho tiempo pero que no afectan las posibilidades de sufrirlo.

❱ No hay diferencias si eres hombre o mujer

Aunque en el Estudio anterior, no se encontró una relación entre el flato y el género de los participantes, algunos Estudios encontraron datos diferentes.

En otra investigación se observó que el flato era cuatro veces más frecuente en mujeres.

Otras investigaciones con pocos participantes, también encontraron que en mujeres los casos son más frecuentes.

❱ Tu experiencia no importa

Aunque muchas veces se afirma que los corredores principiantes suelen padecer más flato que los atletas con experiencias, algunas investigaciones refutan esta afirmación.

Así, hay pruebas de que los corredores de elite también sufren flato.

❱ El índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es una fórmula que se utiliza para evaluar el peso corporal en relación con la estatura.

La fórmula permite medir la composición corporal y se utiliza para determinar el estado nutricional de una persona.

Las personas con un mayor índice de masa corporal no tienen mayores riesgo de padecer flato.

Como prevenir el flato mientras corres

Como resultados de algunas investigaciones, se han establecido algunas alternativas para prevenir el flato o reducir el riesgo.

Veamos algunas que parecen ser las más efectivas.

Evita la ingesta de grandes cantidades de alimentos y bebidas por lo menos 2 horas antes del ejercicio. Extiende este tiempo a 3/4 horas si sueles sufrir de flato.
Mientras corres, evita consumir grandes volúmenes de líquido. Preferentemente pequeñas dosis.
Evita las bebidas hipertónicas (aquellas que contienen una concentración de sodio y carbohidratos superior a la del cuerpo humano).
Fortalece tu core.
Entrena de forma frecuente. No seas un runner de fin de semana.
En diversas investigaciones se ha sugerido que una falta de entrada en calor adecuada aumenta el riesgo de sufrir de flato. Sin embargo, en un Estudio se reportó que 40 de 60 participantes de una carrera de 14 km sufrieron de flato en diferentes etapas de la carrera (muchos lo sufrieron al final), sugiriendo que la falta de una entrada en calor no es un importante contribuidor.

Como quitar el flato al correr

Una vez que el flato aparece, deberás tener paciencia y esperar hasta que desaparezca.

Mientras tanto, puedes probar algunas de estas técnicas para reducir el dolor:

Respira profundamente y de forma controlada
Presiona con tus manos la zona de dolor.
Inclina tu cuerpo levemente hacia adelante (detenerte e inclinarte hacia abajo puede ayudar).
También puedes levantar los brazos mientras caminas. Al exhalar, libera la presión e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.

LAMENTABLEMENTE LA FORMA MÁS EFECTIVA DE DEJAR DE SENTIR EL DOLOR DEL FLATO ES DETENER LA ACTIVIDAD FÍSICA.