29 ejercicios gluteos, abdomen y espalda

29 Ejercicios para ABDOMEN, GLÚTEOS y ESPALDA [para hacer en casa]

¿Estás buscando ejercicios para fortalecer tus gluteos, abdomen y espalda baja (el famoso core)?

Aquí te mostramos 29 excelentes ejercicios que te ayudarán a fortalecer esa importante zona de tu cuerpo.

A continuación, te mostramos un video con 29 ejercicios para fortalecer tu core en diferentes planos y luego te damos más detalles sobre la importancia de hacerlos.

29 GRANDES EJERCICIOS PARA FORTALECER TU CORE EN TODOS SUS PLANOS

Los ejercicios para tu core que verás a continuación,  tienen diferentes grados de dificultad.

Algunos podrán ser realizados con mancuernas y otros con bandas elásticas, pero todos tienen algo en común: bien ejecutados, son sumamente recomendables.

QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN CON ESTOS EJERCICIOS

Estos ejercicios tienen algo en común: sirven para fortalecer tu core.

Los múscuros que fortalecerás con estos ejercicios (que tranquilamente puedes hacer en casa)

-ABDOMINALES

Probablemente sean los mas conocidos y visibles (y hasta los mas deseados).

El “músculo psoas ilíaco o iliopsoas“ (también conocido como psoas), también forma parte del CORE

– CADERA

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexion; extensión; abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

– ESPALDA BAJA

Los músculos de la espalda baja sirven como protección para columna y en forma conjunta con los músculos abdominales proporcionan soporte postural.

POR QUÉ DEBES HACER ESTOS EJERCICIOS SI ERES RUNNER

Pese a que el running es una actividad física con múltiples beneficios para la salud física y mental, es un deporte que genera impactos repetitivos en tu cuerpo y que por ende puede generar un gran desgaste.

Como dijimos anteriormente, correr genera un movimiento continuo hacia adelante (plano sagital).

Sin embargo, cuando corres también te mueves en otros planos (en mayor o menor medida). Por ejemplo, cuando doblas una curva (plano frontal).

Además, en otros aspectos de tu vida, también te mueves en tu plano transversal que es cuando  desplazas una parte del cuerpo hacia afuera (rotación externa). Por ejemplo, la rotación externa de la cadera.

Indudablemente, los grupos musculares relacionados con el plano transversal suelen ser los más descuidados por los corredores, lo que suele generar lesiones y  déficit de rendimiento.

Por ello, estos ejercicios para tu core son tan importantes.

El “núcleo” conocido como core y ya citado en anteriores artículos, trabaja para mantener una buena postura y proporcionar apoyo para nuestra columna vertebral, además de mantenernos en equilibrio.

Los músculos que conforman el core, nos permiten ser corredores más estables en cada zancada y colaboran a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.

Para un corredor, resulta crucial entrenar estos músculos porque cuando éstos son fuertes, se activan de manera coordinada antes de cualquier movimiento de las extremidades.

Cuando son débiles, no pueden activarse de una forma correcta ni sincronizada, y con ello no transfiere la fuerza suficiente para proteger las articulaciones (especialmente espalda) debido a los impactos de la carrera.

Esta debilidad a la larga, puede provocar lesiones y con ello interrumpir nuestra temporada de carreras; por ello, se pueden tomar medidas a partir de una serie de ejercicios para estabilizar y fortalecer para correr mejor, y así prevenir posibles lesiones.

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