Si acabas de empezar a correr o eres un runner experimentado y quieres conocer buenos ejercicios para hacer en casa, debes SEGUIR LEYENDO este artículo.
En este artículo encontrarás: ejercicios para tus piernas, glúteos y abdominales.
Serán ejercicios que puedes hacer en tu casa, a los que también podrás combinar de forma intensa para quemar calorías extras.
Pero no solo te mostraremos una serie de ejercicios sumamente efectivos para tonificar tu cuerpo, también te compartiremos una rutina de fuerza para que puedas integrarlos de forma inteligente.
Empecemos!!
13 Ejercicios para runners [en casa]
Hay cosas que no hacemos con la frecuencia que debería aunque sabemos que deberíamos hacerlo más: usar el hilo dental, limpiar inmediatamente los platos usados, archivar todos los documentos para la declaración de la renta en una carpeta.
Todo eso y el entrenamiento de fuerza regular.
Muchos de nosotros preferiríamos salir a correr durante una hora que hacer un entrenamiento de fuerza durante 20 minutos.
Y esto a pesar de que conocemos bien los beneficios de un cuerpo fuerte:
- Menor riesgo de lesiones
- Técnica de carrera más eficiente
- Mayor velocidad
- Mayor tasa metabólica basal (consumo de calorías del cuerpo en reposo)
- ¡… y, por supuesto, un cuerpo fuerte simplemente se ve bien!
Entonces, ¿qué nos impide invertir media hora en un entrenamiento de fuerza y estabilización una o dos veces por semana?
No tenemos suficiente tiempo, seguro. Y el tiempo que tenemos, preferimos pasarlo con nuestras zapatillas de correr y al aire libre que en gimnasios cargados o sótanos de aficionados.
Para cambiar esto, aquí abajo te mostramos 13 ejercicios que todo runner debiera hacer.
✔️ Mountain climbers
El mountain climbers o “escaladores”, es muy efectivo para trabajar el core, brazos, piernas y pectorales de una forma que puede ser desde moderada hasta muy intensa.
Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer directamente en el suelo.
Puedes hacerlo en tu casa, gimnasio, parque o en cualquier lugar con una mínima cantidad de espacio.
Dependiendo la variante que elijas de los mountain climbers (hay muchas) focalizarás el trabajo de diferentes zonas de tu cuerpo.
Sin embargo, prácticamente todas las variantes tienen en común una activación muscular muy elevada de los biceps, triceps, deltoides, pectorales, músculos del core, cadera y piernas (especialmente cuadriceps y pantorrillas).
Un aspecto destacado de los mountain climbers, es su utilidad para mejorar el rango de movimiento de la extensión y flexión de la cadera, movimientos esenciales para un runner.
Además te ayudará a quemar muchísimas calorías en muy poco tiempo.
✔️Sentadillas búlgaras
Las sentadillas son conocidas por casi todas las personas y deberían formar parte del plan de entrenamiento de la mayoría de los corredores.
Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).
Indudablemente, cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).
Otro gran beneficio de las sentadillas para los corredores, es que existen una buena cantidad de variantes. Puedes usar barra y discos, mancuernas, pesas rusas, e incluso tu propio peso corporal.
Entra aquí para descubrir como hacer las sentadillas búlgaras.
✔️Hip thrust
Los “hip thrust” son uno de los ejercicios más poderosos para fortalecer tus glúteos.
Los hip thrust se hacen apoyando la espalda en un banco y realizando un “empuje de cadera”que parece simple pero resulta sumamente efectivo.
El movimiento se realiza utilizando una barra, bandas de resistencia o una combinación de ambos.
Las características del movimiento del “hip thrust”, lo hacen ideal para desarrollar la fuerza de tus glúteos (especialmente tu glúteo máximo).
El uso de una barra para la realización de los movimientos, contribuye a un fuerte reclutamiento de tu glúteos e isquiotibiales, pero en todas sus versiones es un ejercicio efectivo.
En definitiva este ejercicio es sumamente efectivo para activar:
- Tus glúteos (especialmente el glúteo máximo).
- Isquiotibiales
- Aductores
- Cuadriceps
✔️ Tuck Jump
El Tuck Jump, es también conocido como “salto con las rodillas al pecho” y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.
Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.
Lo bueno de este ejercicio es que podrás hacerlo en tu casa o en el gimnasio (y básicamente en cualquier lugar). Sin dudas uno de los mejores ejercicios pliométricos que existen.
✔️ 5 Ejercicios para las caderas
Los músculos de la cadera son clave al momento de realizar cada una de nuestras zancadas al correr, ya que entre otras funciones, son responsables de brindarnos la estabilidad necesaria en cada una de ellas.
Si bien todos los músculos de la cadera intervienen en nuestros movimientos cuando corremos, podemos decir que los principales son: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).
Aquí te mostramos algunos videos que podrás hacer en tu casa y con suma facilidad:
✔️ 4 Ejercicios para el core
Fortalecer el core (abdominales, espalda baja y caderas) es vital para los runners.
Lo bueno de los ejercicios de core es que los puedes hacer en tu casa sin ningún tipo de accesorio.
¿Quieres definir tu six pack y lucir un vientre plano? Hoy te muestro 15 ejercicios abdominales que te ayudarán a tonificar tu abdomen, ganar fuerza en el core y quemar una buena cantidad de calorías!
Ejercicios para fortalecer el CORE en todos sus ángulos
En este artículo te mostramos una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer el core en todos sus ángulos.
¿Quieres fortalecer al máximo tus piernas y abdomen? Prueba este espectacular entrenamiento en casa.
¿Estás listo para entrenar duro? Mira esta brutal rutina!
También te invitamos a visitar este artículo donde encontrarás los mejores ejercicios para core de la web.
Como crear una rutina de fuerza para runners con estos ejercicios
Ya te mostramos los ejercicios que nos parecen ideales para que puedas mejorar tus rendimientos. Ahora toca explicarte como usarlos para sacar el máximo provecho de ellos.
Para iniciarte en este tipo de entrenamiento, la propuesta es simple:
✅ Mountain climbers: 60 segundos
✔️ Pausa: 30 segundos
👉 Repetir los mountain climbers 3 veces
✅Sentadillas: 60 segundos
✔️ Pausa: 30 segundos
👉 Repetir las sentadillas 3 veces
✅ Hip thrust: 30 segundos por pierna
✔️ Pausa: 30 segundos
👉 Repetir los hip thrust 3 veces
✅ Ejercicios para las caderas: Haz 60 segundos de cada ejercicio (30 segundos por pierna en caso de corresponder) sin pausa.
👉 Repetir ejercicios de caderas 3 veces
✅ Ejercicios para el core: Elije una de las 4 rutinas y pruébala!
¿Por qué un runner debe fortalecer su cuerpo?
Correr es mucho más que mover un pie detrás del otro.
El running, además de requerir piernas resistentes y rápidas, necesita de un cuerpo completamente equilibrado y fuerte.
Los brazos, las espalda, las manos y hasta los hombros, contribuyen a los movimientos de un corredor.
Así, por un lado, trabajar en el fortalecimiento de tus brazos, te permitirá dar brazadas más potentes que repercutirá en nuestra velocidad.
Por otro lado, los hombros también son importantes contribuyentes de tus movimientos al correr.
Otra zona importante para los runners, son los músculos del core.
El fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.
Básicamente, el fortalecimiento total del cuerpo, es necesario para evitar desequilibrios musculares de importancia, obtener músculos más fuertes y proteger tus huesos, tendones y ligamentos.
Básicamente, te permite estar sano y poder rendir al máximo en cada entrenamiento.
Teniendo en cuenta esto, veamos los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para runners principiantes.
Pero a menudo también carecemos de un plan ¿qué ejercicios nos harán más bien, con qué frecuencia debemos hacer ejercicios de fuerza y durante cuánto tiempo?
Lo más importante es empezar desde el principio y convertir el entrenamiento de fuerza regular en un hábito. Más adelante, todavía hay tiempo para ajustar el programa a las necesidades individuales.
