EJERCICIOS RUNNERS
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Si acabas de empezar a correr o eres un runner experimentado y quieres conocer buenos ejercicios para hacer en casa, debes SEGUIR LEYENDO este artículo.

En este artículo encontrarás: ejercicios para adelgazar en casa, ejercicios para tus piernas, glúteos y abdominales.

Serán ejercicios aeróbicos que puedes hacer en tu casa, a los que también podrás combinar de forma intensa para quemar calorías extras.

¿POR QUÉ UN RUNNER PRINCIPIANTE DEBE FORTALECER SU CUERPO?

Correr es mucho más que mover un pie detrás del otro. Si eres un runner principiante, recuerda estas palabras.

El running, además de requerir piernas resistentes y rápidas, necesita de un cuerpo completamente equilibrado y fuerte.

Los brazos, las espalda, las manos y hasta los hombros, contribuyen a los movimientos de un corredor.

Así, por un lado, trabajar en el fortalecimiento de tus brazos, te permitirá dar brazadas más potentes que repercutirá en nuestra velocidad.

Por otro lado, los hombros también son importantes contribuyentes de tus movimientos al correr.

Otra zona importante para los runners, son los músculos del core.

El fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.

Básicamente, el fortalecimiento total del cuerpo, es necesario para evitar desequilibrios musculares de importancia, obtener músculos más fuertes y proteger tus huesos, tendones y ligamentos.

Básicamente, te permite estar sano y poder rendir al máximo en cada entrenamiento.

Teniendo en cuenta esto, veamos los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para runners principiantes.

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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

1.- MOUNTAIN CLIMBERS

El mountain climbers o “escaladores”, es muy efectivo para trabajar el core, brazos, piernas y pectorales de una forma que puede ser desde moderada hasta muy intensa.

Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer directamente en el suelo. Puedes hacerlo en tu casa, gimnasio, parque o en cualquier lugar con una mínima cantidad de espacio.

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Dependiendo la variante que elijas de los mountain climbers(hay muchas) focalizarás el trabajo de diferentes zonas de tu cuerpo.

Sin embargo, prácticamente todas las variantes tienen en común una activación muscular muy elevada de los biceps, triceps, deltoides, pectorales, músculos del core, cadera y piernas (especialmente cuadriceps y pantorrillas).

Un aspecto destacado de los mountain climbers, es su utilidad para mejorar el rango de movimiento de la extensión y flexión de la cadera, movimientos esenciales para un runner.

Además te ayudará a quemar muchísimas calorías en muy poco tiempo.

2.- SENTADILLAS

Las sentadillas son conocidas por casi todas las personas y deberían formar parte del plan de entrenamiento de la mayoría de los corredores.

Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

Indudablemente, cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

Otro gran beneficio de las sentadillas para los corredores, es que existen una buena cantidad de variantes. Puedes usar barra y discos, mancuernas, pesas rusas, e incluso tu propio peso corporal.

Ya sabes, en casa o en el gimnasio, no hay excusa para no hacer SENTADILLAS.


BONUS: SENTADILLAS PARA ADELGAZAR

Todas las sentadillas activan una buena cantidad de músculos y te ayudarán a quemar calorías, pero hay algunas sentadillas para hacer en tu casa que te pueden ayudar a adelgazar aún más.

Una de ellas, es la sentadilla búgara, una variante de sentadilla sumamente atractiva y beneficiosa para los corredores. Puedes hacerla en tu casa o en el gimnasio.

Para realizar la sentadilla búlgara hace falta un apoyo sobre el cual colocar un pie y realizar la ejecución con el otro. Se requiere equilibrio y un control sobre el core.

Una vez que las domines, podrás hacer las sentadillas búlgaras con mancuernas, y así aumentar el desafío y la cantidad de calorías que quemas.

Otra sentadilla que puede ayudarte a quemar más calorías, es la sentadilla globet.

La sentadilla goblet es otra variante interesante en la que podrás usar algún peso extra (una mancuerna o pesa rusa será ideal).

Para realizar la sentadilla goblet, deberás colocarte en la misma posición que al realizar una sentadilla normal, con la diferencia de que entre tus manos agarrarás una mancuerna o pesa rusa por los cuernos o por la base y la colocarás cerca de tu pecho.

Luego deberás descender  hasta ponerte de cuclillas, manteniendo siempre el pecho, la cabeza y la espalda recta.

3.-HIP THRUST

Los “hip thrust” son  uno de los ejercicios más poderosos para fortalecer tus glúteos.

Los hip thrust se hacen apoyando la espalda en un banco y realizando un “empuje de cadera”que parece simple pero resulta sumamente efectivo.hip thrust

El movimiento se realiza utilizando una barra, bandas de resistencia o una combinación de ambos.

Las características del movimiento del “hip thrust”,  lo hacen ideal para desarrollar la fuerza de tus glúteos (especialmente tu glúteo máximo).

El uso de una barra para la realización de los movimientos, contribuye a un fuerte reclutamiento de tu glúteos e isquiotibiales, pero en todas sus versiones es un ejercicio efectivo.

En definitiva este ejercicio es sumamente efectivo para activar:

.- Tus glúteos (especialmente el glúteo máximo).

.- Isquiotibiales

.- Aductores

.- Cuadriceps

4.-TUCK JUMP

El Tuck Jump, es también conocido como “salto con las rodillas al pecho” y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.

Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en  aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.

Lo bueno de este ejercicio es que podrás hacerlo en tu casa o en el gimnasio (y básicamente en cualquier lugar).

5.- EJERCICIOS PARA LAS CADERAS

Los músculos de la cadera son clave al momento de realizar cada una de nuestras zancadas al correr, ya que entre otras funciones, son responsables de brindarnos la estabilidad necesaria en cada una de ellas.

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera:

– Flexión

– Extensión

– Abducción  (alejar la pierna del cuerpo)

– Adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo)

Por ello, los músculos de la articulación de la cadera son músculos claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos y aunque muchos corredores lo desconozcan hay casi 20 músculos distintos en esta región.

Si bien todos intervienen en nuestros movimientos cuando corremos, podemos decir que los principales son: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Aquí te mostramos algunos videos que podrás hacer en tu casa y con suma facilidad:

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