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Los 6 mejores ejercicios para quitar la TENDINITIS DEL BÍCEPS

La tendinitis del bíceps es una causa común de dolor en el hombro, especialmente para las personas que realizan movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como lanzar o levantar objetos.

Si bien es bastante fácil de diagnosticar, es molesto tenerlo y, a menudo, requerirá modificaciones en la actividad a medida que sana.

El bíceps (músculo bíceps braquial) es un músculo fuerte y claramente visible en la parte delantera del brazo. Es responsable de la mayoría de los movimientos del brazo, especialmente de la flexión del codo.

Por eso es vital tener biceps sanos, por lo que, para ayudarte a superar la tendinitis del bíceps, te vamos a enseñar:

  • ¿Cómo detectar la tendinitis de bíceps?
  • ¿Como prevenir la tendinitis del bíceps?
  • ¿Cómo aliviar la tendinitis del bíceps rápido? ¿Cómo curar la tendinitis del bíceps?
  • ¿Cuánto tiempo tarda en curarse una tendinitis en el bíceps?

¿Qué es la tendinitis del bíceps?

El músculo bíceps tiene dos cabezas, simplemente llamadas cabeza larga y cabeza corta.

En la tendinitis del bíceps, generalmente es la cabeza larga (que se une a la parte superior delantera del hombro) la que se lesiona.

El tendón de la cabeza larga se une a la cápsula de la articulación del hombro y está muy cerca de otras estructuras importantes del hombro, como el manguito de los rotadores.

Cuando el tendón del bíceps tiene algún tipo de estrés anormal o excesivo, puede inflamarse.

El uso excesivo, las lesiones o el desgaste relacionado con la edad pueden causar irritación del tendón largo del bíceps. Esto hace que se hinche y aparezca la tendinitis del bíceps. Las consecuencias son el dolor en la parte delantera del hombro, por ejemplo, al levantar el brazo por encima del nivel de los ojos y al estirar la mano por detrás del cuerpo, como al ponerse una chaqueta.

Esto incluye tensión excesiva (tirón), compresión (pellizcos) o cizallamiento.

Si esto sucede repetidamente, la capacidad de tu cuerpo para curarse a sí mismo puede retrasarse en comparación con estas tensiones, y esto puede provocar dolor y lesiones a través de la inflamación y la hinchazón.

Los 6 mejores ejercicios para quitar la TENDINITIS DEL BÍCEPS

Por lo general, cuando un tendón se inflama por primera vez, los médicos se refieren a la lesión como tendinitis.

Si los síntomas persisten, generalmente más de 2 semanas, pueden ocurrir cambios a más largo plazo en el tendón (generalmente denominados tendinopatía o tendinoso).

¿Cuáles son las causas de la tendinitis del bíceps?

Los principales factores de riesgo de la tendinitis del bíceps son: 1) movimientos repetitivos por encima de la cabeza, 2) mala mecánica de movimiento y postura, 3) Debilidad en el manguito rotador, 4) Cambios relacionados con la edad y 5) Aumento abrupto en la rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo.

¿Cómo sabe si tienes tendinitis del bíceps? ¿Cómo detectar la tendinitis de bíceps?

Las personas con tendinitis del bíceps suelen tener un dolor profundo en la parte delantera del hombro.

Más específicamente, el dolor generalmente se localiza en el surco bicipital.

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A veces, el dolor puede irradiarse distalmente hacia abajo del brazo. Los síntomas generalmente aparecerán con movimientos por encima de la cabeza, jalar, levantar o continuar con un movimiento de lanzamiento.

La inestabilidad del hombro también puede presentarse como un chasquido palpable o audible cuando se produce el movimiento del hombro.

¿Cuáles son los síntomas de la tendinitis del bíceps?

1. Dolor agudo en la parte delantera del hombro cuando se estira por encima de la cabeza
2. Sensibilidad al tacto en la parte delantera de su hombro.
3. Dolor sordo y adolorido en la parte delantera del hombro, especialmente después de la actividad.
4. Debilidad que se siente alrededor de la articulación del hombro, que generalmente se experimenta al levantar o transportar objetos, o al estirarse por encima de la cabeza.
5. Una sensación de «atrapamiento» o «clic» en la parte delantera del hombro con el movimiento.
6. Dolor al lanzar una pelota.
7. Dificultad con las actividades diarias, como estirar la mano detrás de la espalda para meter la camisa o guardar los platos en un armario superior.

Si tus síntomas persisten después de 2 semanas de descanso y modificación de la actividad, busque un profesional de la salud para confirmar su diagnóstico y evaluar otras posibles afecciones.

¿Cómo aliviar la tendinitis del bíceps rápido? ¿Cómo curar la tendinitis del bíceps?

A la hora de aliviar los síntomas de la tendinitis del bíceps, nos enfocaremos en:

Reducir la inflación

Mejorar tu rango de movimiento

Fortalece tu tren superior

Paso 1: Reduce la inflamación

El primer paso que debes tomar a la hora de eliminar la tendinitis del biceps será aliviar cualquier posible inflamación.

El descanso y la medicación antiinflamatoria ayudarán a reducir la inflamación y comenzarán el proceso de curación.

Los alimentos anti-inflamatorios también serán esenciales. Aquí puedes ver un listado interesante.

Los masajes y la aplicación de hielo local para reducir el dolor también es recomendable.

Los masajes deberían estar orientados a remover el líquido del tendón del bíceps, que suele estar hinchado.

Paso 2: Ejercicios de estiramiento

Una vez que el dolor haya comenzado a disminuir, debes comenzar a trabajar para mejorar su rango de movimiento sin dolor.

Esto incluirá no solo la articulación el hombre, que es lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en el hombro, sino también el cuello, el tronco, la escápula (omóplato).

Dos importantes rangos de movimiento para el hombro incluyen: flexión y rotación interna.

Debería poder alcanzar todo el recorrido por encima de la cabeza (flexión completa) y tener una rotación interna completa sin dolor.

Tener los músculos tensos en la parte posterior del hombro puede provocar un aumento de la tensión en la parte delantera del hombro, justo donde se encuentra el tendón del bíceps.

En el caso de la tendinitis del bíceps, el objetivo principal es evitar que el tendón del bíceps vuelva a cargarse prematuramente. Esto significa que todos los signos de inflamación deben haber remitido antes de poder comenzar el entrenamiento. Este entrenamiento es importante, ya que de lo contrario se producirán restricciones en la función y la amplitud de movimiento. Para comenzar, los ejercicios más adecuados son los de estiramiento.

Paso 3: Fortalece tus biceps y hombros

Al principio de tu recuperación, puede trabajar en el fortalecimiento sin dolor de los músculos del hombro, así como de los músculos de la espalda que sostienen el hombro.

Los músculos del manguito rotador ayudan a estabilizar y proteger la articulación glenohumeral, por lo que cualquier programa básico de acondicionamiento del hombro debe comenzar con ellos.

También debes concentrarte en estabilizar la escápula, que es la base sobre la que se mueve el húmero.

La cintura escapular debe ser lo suficientemente fuerte y estable para transferir todas las fuerzas entre su brazo y su cuerpo, y también debe ser lo suficientemente móvil para moverse con el húmero para permitir un rango completo de movimiento.

Aquí abajo tienes una serie de ejercicios y rutinas de entrenamiento para tu tren superior.

Ejercicios para prevenir la tendinitis del bíceps

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Para prevenir la tendinitis del bíceps, es importante mantener una flexibilidad adecuada en el tronco y la escápula.

La flexibilidad es un componente importante de cualquier programa de entrenamiento completo.

Si estás concentrado en levantar mucho peso, asegúrate de equilibrarlo con estiramientos para disminuir el riesgo de lesiones.

1. Estiramiento de pectorales

Párate en una puerta y extienda los brazos hacia los lados contra la puerta.

Empuja el pecho hacia adelante mientras aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (manteniendo los omóplatos contraídos).

Idealmente, sentirá esto en su pecho y no en la parte delantera de su hombro. Mantenga durante 30 segundos y repita 3x.

2. Estiramiento y masaje romboidal

Para este estiramiento, vas a necesitar un foam roller.

Los romboides evitarán el movimiento completo del omóplato cuando los brazos estén elevados. Haz este estiramiento o masaje para ayudar a aflojarlos.

Mantenga durante 30 segundos y repita 3x.

3. Estiramiento del durmiente

Este estiramiento está destinado a ayudar a mejorar la rotación interna y evitar que el húmero se deslice hacia adelante, tensando el tendón del bíceps.

https://www.youtube.com/watch?v=WdT6F2Nhrhg

Acuéstese de costado con el brazo inferior frente a usted y doble el codo.

Use su otra mano y presione ligeramente hacia abajo en la parte inferior del antebrazo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro.

Mantenga durante 30 segundos y repita 3x.

4. Rotación externa de pie con abducción de 90 grados

También es fundamental desarrollar fuerza, estabilidad y movimiento funcional en la musculatura que rodea la articulación del hombro.

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En este ejercicio, nos estamos enfocando en el manguito rotador.

Levanta los codos hasta 90 grados desde los hombros con los antebrazos extendidos hacia adelante. Sosteniendo el mango de una banda de resistencia liviana en cada mano, gire el antebrazo derecho hasta la posición de brazo de cactus, manteniendo el codo a la altura del hombro.

Realiza 10 repeticiones en su lado derecho mientras mantiene el brazo izquierdo en la posición inicial. Luego cambia de lado, realizando 10 repeticiones en el brazo izquierdo. Después de realizar 10 repeticiones de cada lado, realiza 10 más con ambos hombros al mismo tiempo.

Esto mejorará la fuerza y ​​la resistencia del manguito de los rotadores. Mantenga su núcleo ocupado todo el tiempo, asegurándose de no arquear demasiado la espalda al hacer este ejercicio.

5. Remos Invertidos o Remos Altos

Este ejercicio se enfoca en sus estabilizadores escapulares. Estos músculos trabajan específicamente para mantener la escápula en su lugar.

De hecho, los estudios han demostrado que este ejercicio ayuda con la potencia de lanzamiento más que el press de banca o el fortalecimiento de los tríceps.

Maximiza cada repetición apretando los omóplatos en la parte superior del ejercicio.

6. Plancha con flexiones hacia los lados

Este ejercicio está destinado a fortalecer la estabilización de la articulación en múltiples direcciones. Desafiará su estabilidad y lo entrenará para mantener los omóplatos estables y firmes cuando esté en la tabla lateral. ¡No dejes que tus hombros se inclinen hacia adelante cuando realices la flexión o la plancha lateral!

Síntesis: Como combatir a la tendinitis del bíceps

Para lograr prevenir o tratar la tendinitis del bíceps, ten en cuenta estos conceptos:

  • Debido a su recorrido anatómico, el tendón largo del bíceps es especialmente susceptible de sufrir lesiones. Se origina en el borde superior de la glenoidea de la articulación del hombro y luego discurre muy cerca de la articulación a través de un surco que desciende por el húmero hasta fundirse con su vientre muscular.
  • Las lesiones deportivas, el uso excesivo o una mala postura corporal pueden provocar la irritación del tendón largo del bíceps.
  • Las claves para eliminar las molestias de la tendinitis del brazo son: reducir la inflamación, estirar y fortalecer tu tren superior.

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