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Esto pasa cuando corres en asfalto | ¿Es malo para correr? ¿Qué dice la ciencia?

¿Escuchaste hablar que CORRER EN ASFALTO es malo y que arruina las rodillas? ¿Quieres descubrir qué dice la ciencia al respecto?

Te aseguramos que vas a sorprenderte con lo que vamos a contarte. Como adelanto, te contamos que CORRER EN ASFALTO no es la causa de tus lesiones.

¿Aumenta el riesgo a lesionarme si corro en la calle?

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Entre corredores, existe una gran tendencia a creer que correr en el pavimento/asfalto o en superficies duras, es dañino para la salud de sus piernas y que puede generar lesiones.

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Por ello, muchos corredores intentan evitar correr en asfalto o recurren a las zapatillas con amortiguación extra, creyendo que pueden ayudarlos a reducir la fuerza de los impactos.

Sin embargo, existen algunas buenas razones para dudar de la concepción de que las superficies duras son malas para los corredores y a continuación te las contamos.

Aunque la mayoría de los corredores creen lo contrario, hay pruebas suficientes para afirmar que correr en superficies duras no tiene un impacto directo en tus lesiones y no tiene porqué aumentar el riesgo de sufrirlas.

Veamos qué dice la ciencia.

En un meta-análisis (Van Gent et al) se analizaron múltiples Estudios, para determinar los principales factores de riesgo en lesiones de corredores.

Como resultado de este meta-análisis, los investigadores señalaron que no detectaron una relación entre la superficie en que los corredores entrenan y las lesiones que padecen.

En otro Estudio (Marti et al) realizado en más de 4300 corredores, los investigadores intentaron  detectar el origen de las lesiones en corredores.

Como resultado, los investigadores nuevamente señalaron que no detectaron relación entre la superficie donde se entrena y las lesiones padecidas por los corredores.

Asimismo,  en otro interesante Estudio (Dixon et al), se compararon las fuerzas de impacto al correr en diferentes superficies y los investigadores detectaron que no se produjeron diferencias en la magnitud de los impactos recibidos en las piernas.

Es decir, el impacto fue similar en superficies duras o más «blandas» y los investigadores atribuyeron estos resultados a modificaciones en la forma de moverse de los corredores (realizaron modificaciones en su zancada -principalmente en caderas y rodillas-).

Asimismo, destacaron que el mecanismo de adaptación del movimiento dependió de cada corredor en particular.

En síntesis: Estudios indican que no existe relación entre la superficie en la que corres y las lesiones. Asimismo, existen evidencias que demuestran que inconscientemente modificamos nuestra forma de correr según la superficie en la que corremos. Es decir que cuando corres en superficies duras tu cuerpo tiene la capacidad de realizar adaptaciones inconscientes para evitar lesiones.

Correr en asfalto modifica la forma en que tus piernas responden a los impactos

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Otra razón por la que la superficie en la que corres no afecta tus posibilidades de lesionarte, es la forma en que tus músculos responden al correr.

Así, aunque no te des cuenta, tu cerebro analiza la dureza de la superficie y ajusta la rígidez de tus músculos (los contrae en mayor o menor medida) antes de dar cada zancada (Feehery).

Esto es fácilmente comprobable cada vez que corres, ya que si colocas tu mano en tus cuadriceps mientras corres, verás como se comienzan a contraer antes de tocar el piso con el pie.

Tan grande es la capacidad de tu cuerpo a adaptarse a las diferentes superficies en las que corres, que realiza estos ajustes antes del primer paso en una nueva superficie (Ferris).

Aunque puede parecer extraño, cuando corres en superficies mas suaves (como el césped o pasto), tus piernas se contraen con mayor fuerza y al correr en superficies duras (como el asfalto) lo hacen con menos fuerza. 

Conclusiones: Qué hacer

Muchos corredores cometen errores graves en la forma de planificar sus entrenamientos (hacen más de lo que su cuerpo les permite) y en la forma en que corren y sin embargo, culpan al asfalto de sus lesiones.

Sin embargo, en base a los Estudios reseñados, podemos sacar las siguientes conclusiones:

  • La superficie en la que corres, no tiene una relación directa con las chances de sufrir una lesión.
  • Correr en asfalto no aumenta el riesgo de lesionarte.
  • Al correr en asfalto, tu cerebro modifica tu zancada y ajusta la forma en que se contraen los músculos de las piernas para soportar los impactos.

En base a ello, te recomendamos que no tengas miedo al asfalto y entrenes con tranquilidad en él.

Muchos corredores cometen errores graves en la forma de planificar sus entrenamientos (hacen más de lo que su cuerpo les permite) y en la forma en que corren y sin embargo, culpan al asfalto de sus lesiones.

Es importante destacar que si el asfalto es la superficie en la cual competirás, te podría convenir que buena parte de tus entrenamientos sean en él.

En definitiva, las carreras populares se corren en asfalto y necesitas estar adaptado a correr en él.

Sin embargo, para lograr óptimos resultados y permitir a tu cuerpo que mantenga sus capacidades de adaptación al máximo,  te recomendamos que también corras en otras superficies.

Lo más importante es que al correr no sientas dolor y que busques disfrutar cada kilómetro.

Una técnica de carrera inadecuada; aumento excesivo y abrupto del kilometraje que corres; hábitos poco saludables; alimentación incorrecta; son algunos de los factores que pueden contribuir directamente a la aparición de lesiones.

Por ello, si deseas correr sin lesiones, es importante que seas inteligente en la forma en que entrenas (evitando no superar tus límites) y que tomes algunas precauciones en la manera en qué corres (aquí tienes algunos consejos).

Trabajar en tu técnica de carrera es super positivo a la hora de prevenir lesiones. Aquí tienes unos ejercicios para mejorar la técnica de carrera que deberías introducir en tu plan (más info aquí).

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Referencias

– Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review (Van Gent et al)http://bjsm.bmj.com/content/41/8/469.full#ref-14

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– Impact Forces and Muscle Tuning: A New Paradigm (Nigg y Wakeling)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210446

– Surface effects on ground reaction forces and lower extremity kinematics in running. (Dixon et al)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11079523

– On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern Grand-Prix study (Marti et al)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3381988

– The biomechanics of running on different surfaces. (Feehery)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2946394

– Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface. (Ferris)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10433420

– Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics (Boyer y Nigg) http://www.jbiomech.com/article/S0021-9290(04)00031-4/abstract

Effects of Running Surface Stiffness on Three-Segment Foot Kinematics Responses with Different Shod Conditions https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33603827/

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