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Correr más rápido es uno de los deseos de la mayoría de los corredores.

El amor por la velocidad es algo habitual entre corredores, pero lamentablemente muchos creen que la única forma de correr más rápido es con entrenamientos de velocidad.

Como consecuencia de ello, cometen el error de correr demasiado rápido en cada uno de sus entrenamientos aumentando el riesgo de lesionarse.

El plan de entrenamiento de un corredor es como una receta, demasiado de un ingrediente y arruinarás  por completo tu comida (o tu plan).

Por ello, cada estímulo que le presentas a tu cuerpo debe ser entregado en su justa medida; demasiado entrenamiento de velocidad y probablemente te lesionarás, demasiados entrenamientos lentos y seguramente te estancarás.

A continuación te mostramos tres tipos de entrenamiento que pueden ayudarte a correr más rápido y que muchos corredores olvidan incluir en su plan de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO DEL CORE

El “core” incluye a los músculos abdominales, los de la cadera (los mas destacados son los glúteos -mayor, medio y menor-, piriforme y psoas) y los de la espalda baja.

Básicamente, incluye todos los músculos de tu zona media y aunque son importantes para todos los deportistas, en corredores presentan beneficios vitales para el rendimiento.

El Estudio fue realizado en 20 corredores (hombres y mujeres) con niveles bajos de estabilidad del core, y además de otras pruebas, corrieron 5000 metros antes de iniciar el programa de entrenamiento y luego de finalizarlo.

El programa de entrenamiento del core utilizado en el Estudio tuvo una duración de 6 semanas, donde los participantes realizaron 5 ejercicios de core cuatro veces a la semana (con una duración de 20/30 minutos por sesión).

Luego de las seis semanas de entrenamiento de los músculos del core, los participantes redujeron considerablemente sus marcas en los 5000 metros (aproximadamente 47 segundos mas rápido). 

Conoce todos los detalles de la rutina de entrenamiento realizada en el Estudio, ingresando aquí.

PLIOMÉTRICOS

Los ejercicios pliométricos son ejercicios basados en saltos de diferentes tipos, con un solo pie o con ambos; rebotes; balanceos; desplazamientos rápidos; lanzamientos y recepción de objetos lastrados.

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Según Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliométricos,  dicho termino fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus raíces latinas significan: plyo + metrics interpretadas cómo aumento mesurable.

En un Estudio realizado en corredores principiantes que realizaron una rutina de ejercicios pliométricos durante seis semanas, se observó  una mejora del 2,3 % en su economía de carrera corriendo a ritmos de entre 04:41 y 6:00 el kilómetro.

Básicamente ser un “corredor económico“, significa que para moverte necesitas una menor cantidad de energía. Desde un punto de vista mas “técnico”, la economía de carrera se define cómo,  una forma de medir la eficiencia de una persona en utilizar el oxígeno cuando corre a un determinado ritmo.

Aquellos corredores que son capaces de consumir menos oxígeno mientras corren a una velocidad determinada, se dice que tienen una mejor economía de carrera.

Tener una mejor economía de carrera, nos permite cubrir una mayor distancia utilizando una menor cantidad de combustible y entonces, ser mas eficientes.

En otro Estudio realizado en corredores mas experimentados se detectó una mejora del 2.7% en la habilidad para saltar, las marcas en los 3k, y la economía de carrera.

CUESTAS

El entrenamiento en cuestas ascendentes, es otro entrenamiento que no deberías dejar de incluir en tu plan de entrenamiento.

Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudarán prepararlas para la  sensación de fatiga que se suele sentir en los últimos kilómetros de cualquier carrera.

Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudarán a ser un corredor mucho mas eficiente en terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.

Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

Referencias

Improvement in Running Economy after 6 Weeks of Plyometric Training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580657

The effect of plyometric training on distance running performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627298

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