BEBIDAS ISOTÓNICAS: ¿Qué son? ¿Para qué sirven?

BEBIDAS DEPORTIVAS

¿Quieres saber QUÉ ES UNA BEBIDA DEPORTIVA ISOTÓNICA? ¿Quieres saber qué tienen dentro y cuáles son sus beneficios?

En este artículo vamos a contarte todo esto y mucho más!

Para empezar, te invitamos a ver este corto video con un resumen de lo que aprenderás.

QUÉ ES UNA BEBIDA ISOTÓNICA

Una bebida isotónica generalmente contiene entre 4 g y 8 g de carbohidratos  por  cada 100 ml y tiene aproximadamente la misma presión osmótica que los fluidos corporales.

El término «isotónico» describe una solución que es de un «espesor» o concentración similar (tonicidad) como otra solución.

En este caso, se refiere a que una bebida tiene una concentración similar a la sangre humana.

¿Qué significa esto? Pues que, el cuerpo absorbe una bebida isotónica con la misma rapidez que el agua.

Están destinadas a saciar la sed y proporcionar energía al cuerpo, y por eso son ideales para deportes de resistencia.

❱❱❱ Cuando te conviene usar una bebida isotónica

La mayoría de las bebidas deportivas tradicionales (como Gatorade, Powerade, , etc.) entran técnicamente en la categoría «isotónica» porque se supone que tienen una concentración similar a la de la sangre humana.

En teoría, entregan una cantidad razonable de energía y despejan el intestino rápidamente.

Una bebida isotónica puede ser útil durante ejercicios de alta intensidad y menor duración, donde obtener carbohidratos rápidamente puede ser más importante que evitar la deshidratación.

ATENCIÓN

Aquí vale la pena destacar los resultados de un Estudio realizado en Suiza en el año 2008 que midió  la tonicidad de una buena cantidad de bebidas deportivas disponibles en el mercado (Powerade y Gatorade se encontraban entre ellas).

Los investigadores descubrieron que un buen número de bebidas «isotónicas» llegaban a más de 300mOsm / kg cuando se las medía en su laboratorio y algunas subían hasta 348mOsm/kg.

¿Qué quiere decir esto? Pues que no todas las bebidas que se comercializan como isotónicas, realmente lo son (son hipertónicas).

RECETA DE BEBIDA ISOTÓNICA CASERA

Preparar una bebida isotónica o deportiva  en forma casera suele ser el sueño de muchos corredores, pero pocos se atreven a hacerlo porque sienten miedo de hacer las cosas mal.

Por ello,  te contaremos cómo preparar tu propia bebida deportiva en muy poco tiempo y con ingredientes completamente naturales y de fácil acceso.

Las bebidas isotónicas son una excelente forma de mantener nuestra hidratación y de proveernos de combustible para poder correr mayores distancias y a mayor velocidad.

Los ingredientes para esta bebida isotónica serán los siguientes:

❱ Agua (500cm 3)

❱ Jugo de 1 Limón

❱ Jugo de 1 Naranja 

❱ Semillas de Chía (1 ½ cucharada)

❱ Sal (¼ de cucharadita)

❱ Bicarbonato de Sodio (¼ de cucharadita)

❱ Miel (1 1/2 cucharadas)

❱ Té verde (2 saquitos) : Antes de incluirlo a nuestra bebida deportiva, te recomendamos que lo prepares con agua hirviendo (muy poca agua)  y lo dejes reposar durante 5 minutos. Luego retira los saquitos  y mezcla con el resto de los ingredientes.

Los principales beneficios de esta bebida son:

❱ Ingredientes naturales y de fácil acceso (puedes conseguirlos con total facilidad).

❱ Económica.

❱ Efectiva (colabora con la hidratación y ayuda a mejorar el rendimiento).

El té verde, nos ayuda agregando aproximadamente 60/80 mg de cafeína; sustancia que consumida durante el ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, y aumentar la concentración.

El limón, naranja y miel aportan buenas cantidades de carbohidratos con una adecuada relación fructosa/glucosa.

Las semillas de chía, además de haber demostrado que pueden reemplazar a las bebidas deportivas comerciales, colaboran aportando toda su carga de nutrientes: proteínas (20%), hidratos de carbono (40%), calcio, potasio y hierro.

El bicarbonato de sodio y la sal, nos ayudarán aportando uno de los electrolitos principales para corredores, el sodio.

6 COSAS QUE DEBES SABER DE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

❱❱❱ 1.- LAS BEBIDAS DEPORTIVAS TIENEN AZÚCARES

Las bebidas deportivas aportan carbohidratos de rápida asimilación, que colaboran a evitar el vaciamiento del combustible que utilizamos al competir (glucógeno).

La mayoría de las marcas ofrecen una concentración de hidratos de carbono de 5/7 %, que permite una mejor absorción del agua y niveles más estables de glucosa en sangre y menor posibilidad de que se produzcan molestias estomacales.

De los ingredientes del Gatorade, surge que el aporte de carbohidratos  proviene de: sacarosa (el azúcar de mesa) y glucosa (dextrosa).

Aunque ambos tipos de azúcares proporcionan energía rápida a tu cuerpo, la dextrosa es absorbida más rápidamente que la sacarosa.

❱❱❱ 2.- APORTAN BUENA CANTIDAD DE CALORÍAS

Una botella de bebida deportiva de 500 cm3 aporta aproximadamente 115 calorías. 

Aunque muchos corredores creen que son bebidas light o dietéticas, lo cierto es que no lo son.

❱❱❱ 3.- AYUDAN A HIDRATARTE

Una botella de 500 cm3  aporta aproximadamente 225 mg de sodio y 63 mg de potasio, electrolitos importantes para tu que tu cuerpo funcione correctamente.

❱❱❱4.-MUCHAS PERSONAS LAS USAN SIN NECESITARLAS

Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de ellos y consumirlos en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías.

Para la mayoría de los corredores, el consumo de bebidas deportivas en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas,  la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí (aquí el agua puede ser una buena opción).

A continuación te mostramos un divertido video que con un poco de humor y sarcasmo, intenta representar como sería una honesta publicidad de bebidas deportivas.

Pese al tono sarcástico del video, hay una gran realidad, se suele abusar de las bebidas deportivas, debido a su asimilación con una bebidas saludable.

5.- SIMILARES EFECTOS QUE LAS BANANAS

Una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

.- 121 calorías

.- 31 gramos de carbohidratos

.- 1 gramo de proteínas

.- 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).

.- 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).

.-  0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).

Debido al similar perfil nutricional de ambos alimentos, un grupo de investigadores decidió realizar una comparativa muy interesante.

El Estudio comparó el efecto de la ingesta de plátanos  frente a una bebida de 6% de carbohidratos en el rendimiento al rodar 75 km.

Para realizar la comparativa, los participantes rodaron en dos oportunidades diferentes consumiendo bananas en una de ellas y bebida con carbohidratos en la otra.

Más allá del alimento a consumir, los investigadores siempre trabajaron con las mismas cantidades (02 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada 15 minutos).

.- No hubo diferencias en el rendimiento.

.- Los niveles de glucosa en sangre fueron similares en ambas pruebas.

.- Los valores de inflamación posterior al ejercicio crecieron en ambas pruebas y lo hicieron mayoritariamente en la misma medida.

.- Los sujetos se sintieron un poco más llenos e hinchados después de rodar los 75 km después de consumir las bananas  (probablemente debido a los casi 15 g de fibra dietética de la banana).

6.- PUEDES AGREGARLE SEMILLAS DE CHÍA

El agua de chía (básicamente agua con semillas de chía) es una excelente opción para consumir antes de los entrenamientos y de acuerdo a un Estudio de la Universidad de Alabama es una opción viable para mejorar el desempeño deportivo en eventos que duran mas de 90 minutos y permite a los atletas a disminuir su ingesta de azúcar y aumentar el consumo de ácidos grasos Omega 3.

El Estudio fue realizado con la participación de 6 hombres altamente entrenados, a quien se les solicitó realizar una carga de hidratos de carbono  con: a) bebida deportiva   o b) una mezcla de la mitad de la misma bebida deportiva y semillas de chía.

Luego de realizar esta carga de hidratos de carbono, los participantes corrieron durante una hora al 65% de nivel máximo de esfuerzo, seguido de una prueba de control de 10 kilómetros.

Dos semanas mas tarde, se repitió la prueba,  pero modificando la carga de hidratos de carbono: aquellos que habían consumido sólo la bebida deportiva bebieron la mezcla entre bebida deportiva y semillas de chía y viceversa.

Los resultados demostraron que no hubo diferencias significativas  entre ambos grupos: el grupo con semillas de chía corrió los 10 km en 37 minutos 49 segundos contra los 37 minutos y 43 segundos del grupo que sólo consumió bebida energética.

Ante estos resultados, los investigadores concluyeron que,  la carga de hidratos de carbono con bebidas con semillas de chía resulta una opción viable para mejorar el rendimiento en las pruebas de resistencia de una duración superior a los 90 minutos, y permite a los atletas a disminuir su ingesta de azúcar y aumentar la ingesta de ácidos grasos Omega 3.

BEBIDAS ISOTÓNICAS vs GELES DEPORTIVOS

Los geles energéticos, son suplementos utilizados para carreras de larga distancia, cuyo principal objetivo es mantener las reservas de glucógeno (el combustible mas usado cuando corremos rápido).

Las bebidas deportivas además de ofrecer carbohidratos de rápida asimilación, que colaboran a evitar el vaciamiento del combustible que utilizamos al competir (glucógeno), tienen la función de hidratar y aportar electrolitos importantes para nuestro funcionamiento.

En este interesante Estudio, teniendo en cuenta la recomendación de consumir 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio de larga duración (mas de 60 minutos) e intensidad, los investigadores solicitaron a los participantes que corrieran un medio maratón con diferentes formas de suplementación.

Así, los 15 participantes corrieron en cinta un medio maratón (21 kilómetros) tres veces de las siguientes maneras:

1.- bebiendo 20 gramos de carbohidratos cada 20 minutos (bebida deportiva).

2.- consumiendo un gel de 20 gramos de carbohidratos (solo glucosa) cada 20 minutos junto con la cantidad de bebida de electrolitos sin calorías que desearan.

3.- consumiendo un gel de 20 gramos de carbohidratos  (glucosa y fructosa) cada 20 minutos con la cantidad de bebida de electrolitos sin calorías que desearan.

Los resultados

Luego de correr los tres medio maratones, los investigadores detectaron lo siguiente:

– Los corredores que utilizaron bebida deportiva, consumieron mas líquido que los otros dos grupos (el grupo de glucosa y fructosa fue el que menos líquido consumió).

– Los tres grupos perdieron entre un 2/3% de peso corporal durante los 21 kilómetros.

– No detectaron diferencias de rendimiento entre los tres grupos, es decir no hubo diferencias significativas en el tiempo que tardaron en corres los 21 km.

Aunque parezca un resultado obvio (ya que en cada una de las pruebas los participantes consumieron la misma cantidad de carbohidratos), es importante señalar que no existen pautas objetivas para elegir uno u otro.

Es decir, para determinar el mejor método de suplementación, tus gustos personales y las pruebas que realices en tus entrenamientos serán clave para garantizar el éxito en tu próximo medio maratón.

NUESTRA RECOMENDACIÓN

En carreras largas como el medio maratón o maratón, el uso de geles (o gomitas energéticas) resulta mas práctico que el de bebidas deportivas.

Consumiendo los geles energéticos con la adecuada cantidad de agua, podemos lograr una buena concentración de hidratos de carbono, ingiriendo una menor cantidad de fluidos.

DIFERENTES TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS:

Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.

Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.

Según cómo se produzca la mezcla entre el disolvente y los solutos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas.

❱❱❱ HIPERTÓNICAS

Si hablamos de bebidas deportivas, son hipertónicas aquellas que contienen una concentración de sodio y carbohidratos superior a la del cuerpo humano.

Generalmente las bebidas deportivas hipertónicas contienen más de 8 g de carbohidratos (azúcares)  por cada 100 ml y una mayor cantidad de sales que los fluidos corporales.

❱❱❱ HIPOTÓNICAS

Una bebida deportiva hipotónica es aquella que contiene una concentración de sodio y carbohidratos inferior a la del cuerpo humano.

Generalemente contiene generalmente menos de 4 g de carbohidratos  por cada 100 ml y tiene una menor cantidad de sales.

❱❱❱ ISOTÓNICAS

Por último una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales  y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.

Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.

✪ Saber si una bebida es hipotónica, isotónica o hipertónica sirve para determinar la cantidad de energía que puede suministrar y qué tan rápido puede absorber en el torrente sanguíneo para reemplazar el líquido que está perdiendo en el sudor.

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Qué tomar antes de entrenar [+LO QUE NO DEBES BEBER]

QUE TOMAR ANTES DE ENTRENAR

¿Quieres saber qué tomar y beber antes de entrenar? ¿Deseas descubrir las bebidas prohibidas antes de entrenar en el gym o correr?

Sigue leyendo y te daremos los mejores trucos y tips sobre hidratación en el entrenamiento.

Qué tomar antes de entrenar [+LO QUE NO DEBES BEBER] 2

QUÉ TOMAR ANTES DE ENTRENAR: LOS MEJORES TIPS

El agua representa entre el 50% y el 60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar  nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono .

Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho.

El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

Básicamente, junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia más importantes para la vida humana.

Aunque pocas personas lo tienen en cuenta, el ser humano no solo pierde líquido a través de la transpiración, ya que también perdemos agua a través de:

a) La orina (60% aprox);

b) La defecación (5% aprox);

c) La evaporación por la piel (15% aprox);

d) Al humedecer  el aire durante la respiración (15% aprox)

e) La sudoración normal (5%).

Al elegir lo que vas a tomar antes de entrenar, es importante tener presente que los principales objetivos debieran ser:

1.-  Elegir bebidas que te ayuden a mantenerte  hidratado durante el entrenamiento.

2.- Seleccionar aquellas que puedan aportar nutrientes que permitan mejorar tu rendimiento.

Para realizar esta elección deberás tener en cuenta las características del entrenamiento a realizar.

Además, si se trata de un entrenamiento en el exterior (especialmente para los runners), será importante tener en consideración los factores climáticos.

Si hace mucho calor y esto va a repercutir en la cantidad de sudoración de tu cuerpo, será importante reforzar tu hidratación.

Ten presente que si tu entrenamiento es en un gimnasio (o en tu casa) y con aire acondicionado, el calor durante la sesión de entreno no debería ser un factor importante.

QUÉ BEBER ANTES DE ENTRENAR: LAS BEBIDAS RECOMENDADAS

¿Quieres rendir al máximo y mantenerte hidratado? Pruebas estas bebidas antes de entrenar.

A continuación, te mostraremos cuáles son las mejores bebidas para consumir antes de una carrera.

❱ Agua

Gran parte de tu cuerpo es agua (el 70% de nuestro cerebro es agua, por ejemplo), por lo que tu cuerpo necesita del agua para funcionar adecuadamente y poder realizar el transporte de nutrientes, regular la temperatura corporal, digerir los alimentos, etc.

El agua no puede faltar antes de una carrera, por lo que te recomendamos que apenas te despiertes bebas un vaso de agua (cómo mínimo).

Muchas personas apenas salen de la cama, no sienten sed ni deseos de  beber agua, pero es importante que tengas el hábito de hacerlo (sobre todo el día de la carrera).

Qué tomar antes de entrenar [+LO QUE NO DEBES BEBER] 3

❱ Café

Una de las opciones favoritas de muchísimos runners, es el café, ya que suele ser la forma más accesible y sabrosa de consumir cafeína.

La cafeína es una sustancia cuyos poderes para aumentar el rendimiento deportivo ha sido demostrado en diversos estudios.

Para aquellos que están acostumbrados a beber café antes de correr, es una buena forma de despertarse y esperar la carrera bien despiertos y activados.

❱ Té verde

El té verde es otra buena alternativa para incluir cafeína a tus bebidas antes de participar de una carrera.

Para quienes suelen sufrir molestias estomacales producto de los nervios pre-carrera, beber té verde con hojas de menta fresca puede ayudar a calmar los nervios y las molestias.

En épocas de mucho calor, te recomendamos preparar el té verde (dejar reposar con agua hirviendo durante al menos 2 minutos) y luego colocarle hielo para beber una infusión refrescante y energética.

❱ Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas son una de las opciones de muchos corredores (aunque no sea nuestra favorita), por su aporte de carbohidratos y electrolitos.

Es una opción válida, pero si tienes pensado consumirlas durante la carrera te recomendamos que utilices alguna otra de las alternativas de este artículo.

❱ Limonada de semillas de chía

Por último, nuestra bebida favorita para consumir antes de las carreras, una limonada de semillas de chía o la versión más simple de agua de chía.

Las semillas de chía están cargadas de nutrientes y tienen propiedades que las convierten en un excelente hidratante.

Por ello, antes de una carrera te recomendamos, preparar esta versión de agua de chía y si deseas darle un sabor especial, agregarle jugo de limón.

LAS BEBIDAS PROHIBIDAS ANTES DE ENTRENAR

Al igual que hay bebidas recomendadas para antes de entrenar, también hay algunas prohibidas, ya sea por que afectan tu rendimiento deportivo, tu salud o porque pueden generar molestias durante tu entrenamiento.

❱ Bebidas alcohólicas

Aunque parezca una obviedad, no podíamos dejar de  incluir a las bebidas alcohólicas entre las bebidas prohibidas antes de una carrera.

Al beber alcohol nuestros riñones trabajan y producen una mayor cantidad de orina, lo que puede producir deshidratación.

Dormir bien es vital si deseamos rendir al máximo, y beber alcohol la noche anterior a una competición, puede afectar el sueño y hacer que te sientas cansado el día de la competición.

Evita las bebidas alcohólicas, en la cena previa (y obviamente en el desayuno) y en las horas posteriores.

❱  Leche

La leche es una buena fuente de proteínas, pero en las horas previas a un entrenamiento es mejor no consumirla.

Puede ser una alternativa para después de entrenar pero antes no.

Si tu entrenamiento es de running, la leche puede generar algunas   molestias estomacales mientras corres a ritmos rápidos.  

❱  Bebidas energizantes

Muchísimos Estudios han demostrado los efectos ergogénicos (capacidad de mejorar el rendimiento) de la cafeína y en los últimos años han aparecido una gran cantidad de bebidas energizantes que la contienen.

Además de cafeína, este tipo de bebidas suele contener una excesiva cantidad de azúcares junto con otros nutrientes que tienen el poder de «energizar», aumentar nuestra atención y estado de alerta.

Por ello, muchos corredores cometen el error de consumir este tipo de bebidas (a veces mas de una) antes de una carrera.

Luego de consumir este tipo de bebidas, muchas personas sufren de molestias estomacales y para aquellos que suelen vivir la previa a una carrera con muchos nervios, también puede ser un problema.

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ELECTROLITOS: Qué son, para qué sirven y donde los encuentras [BIEN EXPLICADO]

GUIA DE LOS ELECTROLITOS

¿Quieres saber qué son los electrolitos, para qué sirven y qué alimentos los contienen?

QUÉ SON LOS ELECTROLITOS

Los electrolitos son sales que podemos encontrar en nuestro cuerpo y que son LOS responsables de equilibrar los fluidos dentro y fuera de las células (aunque también participan de otras importantes funciones).

¿Cuales son los electrolitos? Algunos de los principales electrolitos presentes en nuestro cuerpo son:

❱ Sodio.

❱ Potasio.

❱ Magnesio.

❱ Calcio.

❱ Fósforo.

❱ Bicarbonato.

❱❱❱ Funciones de los electrolitos

Los electrolitos en el cuerpo humano son vitales para el correcto funcionamiento.

Si quieres saber cuál es la función de los electrolitos, digamos que sus principales son:

❱ Ayudar a controlar la cantidad de agua de nuestro cuerpo.

❱ Regular los latidos cardíacos.

❱ Equilibrar los niveles de acidez de nuestro cuerpo y producir energía.

❱ Contribuyen en la contracción y relajación muscular.

Los electrolitos están directamente relacionados con la hidratación, porque para mantenerse hidratado, nuestro cuerpo no solo precisa agua, también precisa de sales minerales.

Además, como los electrolitos son vitales para que nuestro cuerpo retenga el agua, beber agua puede no ser suficiente para mantener nuestro cuerpo a pleno rendimiento.

❱❱❱ Como se pierden los electrolitos

Perdemos electrolitos mediante la respiración y la transpiración, y por eso es normal que cuando un atleta está realizando un ejercicio físico los pierda más rápidamente, y tenga que tener especial atención en la reposición de líquidos y electrolitos si quiere mantener su rendimiento y su salud.

¡Es muy importante saber cómo reponer los electrolitos para no poner en peligro tu salud  y que no afecte a tu rendimiento deportivo!

ALIMENTOS RICOS EN ELECTROLITOS

Los electrolitos no solo ingresan a tu cuerpo mediante las bebidas que consumes, sino que también están presentes en los alimentos que comes.

Por ello, te recomendamos que incluyas en tu dieta estos alimentos ricos en electrolitos:

❱❱❱ Fuentes de sodio

El sodio es el electrolito que más se pierde en la transpiración, pero que mas suele abundar en la dieta de muchas personas.

Si eres una persona que basa su dieta en alimentos procesados es muy probable que no necesites consumir cantidades extras de sodio (probablemente estés muy excedido).

Pero si eres una persona muy activa y que practica deportes con un elevado volumen de entrenamientos y tu dieta está basada en alimentos naturales, quizás te convendría agregar los siguientes:

❱ Sal

❱ Queso

❱ Pickles (pepinos en vinagre)

❱ Remolacha (además puede ayudarte a correr mas rápido).

EL CONSUMO DE ELECTROLITOS ES IMPORTANTE PARA UN DEPORTISTA

❱❱❱ Alimentos ricos en potasio

El potasio ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo.

Por ello, es vital que incluyas alimentos ricos en potasio:

❱ Batata.

❱ Banana.

❱ Leche .

❱ Salmón.

❱ Aguacate (también aporta el resto de los electrolitos).

❱❱❱ Alimentos ricos en calcio

El calcio es esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso y por ello te recomendamos que consumas los siguientes alimentos: 

❱ Sardinas.

❱ Almendras (también son ricas en potasio y magnesio).

❱ Brócoli.

❱ Naranjas (también aporta potasio).

❱❱❱ Fuentes de magnesio

El magnesio es un electrolito esencial para para la contracción y relajación de los músculos; y puedes encontrarlo en los siguientes alimentos:

❱ Atún

❱ Aguacate (también aporta el resto de los electrolitos)

❱ Arroz Integral

❱ Bananas

Es importante destacar, que aunque tanto el sodio, potasio y calcio puede resultar fácil de incluir en la dieta; el magnesio es un electrolito que puede ser complicado de incluir en las cantidades necesarias.

ELECTROLITOS ALTOS Y BAJOS

Un trastorno de electrolitos ocurre cuando los niveles de electrolitos en tu cuerpo son demasiado altos o demasiado bajos..

Las formas leves de trastornos electrolíticos pueden no causar ningún síntoma y pasar desapercibidos hasta que se descubran durante una prueba de sangre de rutina.

Los síntomas generalmente comienzan a aparecer una vez que un trastorno particular se vuelve más severo.

Los trastornos de los electrolitos generalmente son causados ​​por la pérdida de fluidos corporales a través de vómitos prolongados, diarrea o sudoración.

También pueden desarrollarse debido a la pérdida de fluido relacionada con las quemaduras.

Ciertos medicamentos también pueden causar trastornos electrolíticos. En algunos casos, las enfermedades subyacentes son las culpables.

Los niveles elevados de un electrolito se indican con el prefijo «hiper-«. Los niveles bajos de un electrolito se indican con «hipo-«.

Calcio alto y bajo: hipercalcemia e hipocalcemia.

Magnesio alto y bajo: hipermagnesemia e hipomagnesemia.

Potasio alto y bajo: hipercalemia e hipocalemia.

Niveles altos y bajos de sodio: hipernatremia e hiponatremia.

3 FORMAS DE REPONER ELECTROLITOS

Los niveles bajos de electrolitos son un verdadero problema, veamos algunos consejos para ayudarte a reponerlos.

1.- Comer alimentos ricos en minerales

En una situación normal, los electrolitos pueden reponerse a través de los alimentos.

Los alimentos son una excelente opción, porque si eliges los alimentos correctos, no solo te pueden ayudar a reponer los electrolitos, sino que también pueden darte energía esencial para tener unas buenas prestaciones durante el entrenamiento o competición.

Aunque hay multitud de alimentos ricos en electrolitos es importante que  no olvides que para reponer electrolitos y agua, ¡las verduras y las frutas son una opción excelente!

2.- No elimines la sal

Es cierto que el consumo excesivo de sal tiene riesgos para la salud, como el aumento de la presión arterial, pero consumida con moderación y en combinación con ejercicio puede aportar beneficios, por lo que no debes dejar de consumirla.

La sal en cantidades moderadas va a ayudar a tu cuerpo a retener líquidos, y por eso te ayudará a mantenerte hidratado.

Una excelente manera de no caer en el abuso del consumo de sodio, será mantenerte alejado lo máximo posible de la comida procesada.

En personas adultas (de 19 a 50 años de edad), el consumo máximo recomendado de sodio es de 1.5 g por día (equivalente a 3,800 mg de sal  o ⅔ de cucharadita de té).(tsp.)

En adultos deportistas que sufren una pérdida de sodio mayor debido a la sudoración que produce la actividad física, el consumo máximo aumentaría a 2.3 g de sodio (equivalente a 5.8 gramos o 1 cucharadita de té de sal).

3.- Considera tomar suplementos

Una forma rápida y práctica de reponer los electrolitos, sobre todo en entrenamientos o pruebas, es a través de la utilización de suplementos.

Las barritas energéticas, las bebidas isotónicas y los geles son excelentes opciones para reponer minerales y mantenerte hidratado.

Durante una prueba es más fácil y cómodo de llevar, por ejemplo, un gel que una pieza de fruta.

Además, estas tres opciones son ricas en carbohidratos, lo que te ayudará a mantener y reponer la concentración, energía y resistencia durante y después de la prueba.

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Tips para hidratarte en las CARRERA

Tips para hidratarte en las CARRERA 6

La hidratación de un runner, es un factor importante que contribuye al rendimiento deportivo en carreras y en entrenamientos.

En este artículo te daremos los mejores tips para hidratarte correctamente en las carreras y además te contaremos los errores que no deberías cometer.

TIPS PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN EN LAS CARRERAS

Si el ser humano requiere de líquido para funcionar, es entendible que  los corredores necesiten beber mayores cantidades.

Cuanto más corres, mayor es la pérdida de líquido, por lo que las necesidades de hidratación también se incrementan (lo que no significa que debas beber líquido en forma constante).

A continuación te damos los mejores tips para hidratarte en las carreras.

1.- ESTUDIA EL RECORRIDO

Si quieres tener éxito en tu carrera, además de entrenar y alimentarte adecuadamente, será necesario analizar determinados aspectos del recorrido o circuito por el cual se va a desarrollar tu próxima carrera.

Uno de los puntos claves que debes identificar será la ubicación de los puntos de hidratación  y de ser posible, analizar qué es lo que ofrecerán en ellos (muchos organizadores lo informan).

Cuanto más larga sea la carrera, mayor cantidad de  avituallamientos tendrás. Ten en cuenta su ubicación y recuerda que una vez que pasas por uno probablemente tengas que esperar algunos kilómetros hasta encontrar otro.

2.- EVITA LA PRIMER MESA

Aunque tengas sed, intenta evitar la primer mesa en los puntos de hidratación. Allí suele ser donde una mayor cantidad de corredores se detienen, generan roces, y pierden tiempo.

Si al acercarte al punto de hidratación observas que hay más de una mesa, sé paciente y dirígete a la segunda o tercera. Suelen estar menos concurridas.

Si hay mesas en ambos lados de la calle por la que corres, chequa siempre el lado izquierdo. Como la mayoría de las personas son diestros, las mesas de la derecha tienden  a ser más concurridas.

3.- CONTACTO VISUAL CON LOS VOLUNTARIOS

Siempre trata de hacer contacto visual con el voluntario que entrega la hidratación. Así sabrás que tú iras por lo que él ofrece.

Acércate a él, míralo a los ojos y nunca olvides decir «Gracias» antes de salir corriendo.

4.- NO TE AHOGUES!!

Una vez que agarres tu vaso o botella, no caigas en el error de beber todo el contenido. Pequeños sorbos suelen ser más efectivos.

Si te han dado los clásicos vasos de plástico o de  poliestireno expandido (telgopor), presiónalo de ambos lados de tu mano, formando una V de cada lado. Así no tirarás todo el agua por todos lados e irá directo a tu boca.

5.- CUIDADO AL DETENERTE

Al llegar al punto de hidratación, trata de seguir corriendo e ir con el flujo de corredores.

Si necitas detenerte, ten cuidado con los corredores que están detrás tuyo. Si puedes, intenta agarrar tu hidratación, continuar corriendo unos metros y detenerte a beberla algunos metros después de la última mesa de hidratación.

6.- NO LA TIRES AL PISO

Sabemos que estás cansado y dando tu mejor esfuerzo, pero intenta no tirar la botella o vaso al piso.

Muchos organizadores colocan cestos especiales para tirar los desechos que generas. Aprovéchalos.

5 ERRORES QUE DEBES EVITAR AL HIDRATARTE

¿Sabías que la mayoría de los runners cometen ERRORES GRAVES EN LA HIDRATACIÓN que afectan su rendimiento en las carreras?

¿Quieres descubrir cuáles son los errores más comunes y qué es lo que tienes que hacer para solucionarlos?

Sigue estos consejos!

1.- Beber demasiada agua antes de la carrera

Algunos corredores piensan que el día de la carrera se convierten en camellos,  y beben demasiada agua antes de la carrera , creyendo que pueden almacenarla y así evitar los efectos de la deshidratación.

Lamentablemente, el cuerpo humano no está preparado para esto; cualquier líquido que consume más allá de la cantidad necesaria para alcanzar el estado de hidratación normal, sólo va a acabar en la vejiga, aumentando la probabilidad de paradas en boxes lo que significa pérdidas de tiempo.

Lo peor que te puede pasar en el día de la carrera es mientras corres, tener que detenerte por haber bebido demasiada agua; bebe lo necesario para saciar tu sed y nada mas, 45 minutos antes del inicio de la carrera.

2.- Beber demasiada agua durante la carrera

Durante décadas, a los corredores se les enseñó que cualquier cantidad de deshidratación tenía un efecto negativo en el rendimiento y aumentaba el riesgo de sufrir de un golpe de calor, y se les dijo que lo mejor era «beber tanto como sea posible».

Lo cierto es que  la cantidad de agua que debes beber durante la carrera dependerá de la distancia que se trate y de los factores climáticos imperantes.

Nuestra recomendación es no beber en demasía, o estarás arriesgándote a sentir  malestar estomacal por exceso de líquido o deberás detenerte a evacuar el liquido que has consumido de mas.

RELACIONADO:

HIPONATREMIA: EL RIESGO DE BEBER DEMASIADO AGUA

3.- Cargar tus propias bebidas

Seguramente hayas visto a corredores, llevando cinturones con sus propias bebidas.

En líneas generales, las carreras con una buena organización detrás, incluyen puestos de hidratación durante el recorrido, los que deberían alcanzarte para cumplir con tus requerimientos de líquidos.

Llevar tus propias bebidas, solo te incluirá mas peso encima,  además de la preocupación de colocar bien el cinturón, no olvidar llenar los recipientes, etc.

Intenta tener la menor cantidad de cosas para preocuparte antes de la carrera y si puedes corre lo mas liviano posible.

Claro, antes de dejar el cinturón en casa, verifica que la carrera cuente con puestos de hidratación!

4.- Beber bebidas deportivas que nunca has probado

Nunca antes/durante una carrera pruebes algo nuevo, ni comida ni bebida; ni ropa deportiva.

Antes de la carrera verifica la lista de patrocinadores de la carrera y asegúrate que es una de las marcas que has probado y tiene efectos positivos en ti.

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5.- Beber en una carrera que dura menos de 1 hora

El líquido que consumes durante una carrera no mejora el rendimiento a menos que el esfuerzo dure más de una hora, y en algunos casos, el umbral se eleva a 90 minutos.

Si eres una persona medianamente entrenada, deberías poder correr los 10k (y distancias inferiores)  en menos de los 60 minutos y salvo que las condiciones climáticas sean demasiado calurosas como para acelerar la deshidratación, no deberías necesitar ingerir líquido durante la carrera.

Que muchos corredores paren a beber, no significa que tu lo tengas que hacer, escucha a tu cuerpo y decide que es lo mejor para ti.

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