¿Quieres saber qué tomar y beber antes de entrenar? ¿Deseas descubrir las bebidas prohibidas antes de entrenar en el gym o correr?
Sigue leyendo y te daremos los mejores trucos y tips sobre hidratación en el entrenamiento.
Por qué es importante lo que bebes antes de entrenar
El agua representa entre el 50% y el 60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.
El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono .
Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho.
El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.
Básicamente, junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia más importantes para la vida humana.
Aunque pocas personas lo tienen en cuenta, el ser humano no solo pierde líquido a través de la transpiración, ya que también perdemos agua a través de:
a) La orina (60% aprox);
b) La defecación (5% aprox);
c) La evaporación por la piel (15% aprox);
d) Al humedecer el aire durante la respiración (15% aprox)
e) La sudoración normal (5%).
Al elegir lo que vas a tomar antes de entrenar, es importante tener presente que los principales objetivos debieran ser:
1.- Elegir bebidas que te ayuden a mantenerte hidratado durante el entrenamiento.
2.- Seleccionar aquellas que puedan aportar nutrientes que permitan mejorar tu rendimiento.
Para realizar esta elección deberás tener en cuenta las características del entrenamiento a realizar.
Además, si se trata de un entrenamiento en el exterior (especialmente para los runners), será importante tener en consideración los factores climáticos.
Si hace mucho calor y esto va a repercutir en la cantidad de sudoración de tu cuerpo, será importante reforzar tu hidratación.
Ten presente que si tu entrenamiento es en un gimnasio (o en tu casa) y con aire acondicionado, el calor durante la sesión de entreno no debería ser un factor importante.
QUÉ BEBER ANTES DE ENTRENAR: LAS BEBIDAS RECOMENDADAS
¿Quieres rendir al máximo y mantenerte hidratado? Pruebas estas bebidas antes de entrenar.
A continuación, te mostraremos cuáles son las mejores bebidas para consumir antes de una carrera.
❱ Agua
Gran parte de tu cuerpo es agua (el 70% de nuestro cerebro es agua, por ejemplo), por lo que tu cuerpo necesita del agua para funcionar adecuadamente y poder realizar el transporte de nutrientes, regular la temperatura corporal, digerir los alimentos, etc.
El agua no puede faltar antes de una carrera, por lo que te recomendamos que apenas te despiertes bebas un vaso de agua (cómo mínimo).
Muchas personas apenas salen de la cama, no sienten sed ni deseos de beber agua, pero es importante que tengas el hábito de hacerlo (sobre todo el día de la carrera).
❱ Café
Una de las opciones favoritas de muchísimos runners, es el café, ya que suele ser la forma más accesible y sabrosa de consumir cafeína.
La cafeína es una sustancia cuyos poderes para aumentar el rendimiento deportivo ha sido demostrado en diversos estudios.
Para aquellos que están acostumbrados a beber café antes de correr, es una buena forma de despertarse y esperar la carrera bien despiertos y activados.
❱ Té verde
El té verde es otra buena alternativa para incluir cafeína a tus bebidas antes de participar de una carrera.
Para quienes suelen sufrir molestias estomacales producto de los nervios pre-carrera, beber té verde con hojas de menta fresca puede ayudar a calmar los nervios y las molestias.
En épocas de mucho calor, te recomendamos preparar el té verde (dejar reposar con agua hirviendo durante al menos 2 minutos) y luego colocarle hielo para beber una infusión refrescante y energética.
❱ Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas son una de las opciones de muchos corredores (aunque no sea nuestra favorita), por su aporte de carbohidratos y electrolitos.
Es una opción válida, pero si tienes pensado consumirlas durante la carrera te recomendamos que utilices alguna otra de las alternativas de este artículo.
❱ Limonada de semillas de chía
Por último, nuestra bebida favorita para consumir antes de las carreras, una limonada de semillas de chía o la versión más simple de agua de chía.
Las semillas de chía están cargadas de nutrientes y tienen propiedades que las convierten en un excelente hidratante.
Por ello, antes de una carrera te recomendamos, preparar esta versión de agua de chía y si deseas darle un sabor especial, agregarle jugo de limón.
LAS BEBIDAS PROHIBIDAS ANTES DE ENTRENAR
Al igual que hay bebidas recomendadas para antes de entrenar, también hay algunas prohibidas, ya sea por que afectan tu rendimiento deportivo, tu salud o porque pueden generar molestias durante tu entrenamiento.
❱ Bebidas alcohólicas
Aunque parezca una obviedad, no podíamos dejar de incluir a las bebidas alcohólicas entre las bebidas prohibidas antes de una carrera.
Al beber alcohol nuestros riñones trabajan y producen una mayor cantidad de orina, lo que puede producir deshidratación.
Dormir bien es vital si deseamos rendir al máximo, y beber alcohol la noche anterior a una competición, puede afectar el sueño y hacer que te sientas cansado el día de la competición.
Evita las bebidas alcohólicas, en la cena previa (y obviamente en el desayuno) y en las horas posteriores.
❱ Leche
La leche es una buena fuente de proteínas, pero en las horas previas a un entrenamiento es mejor no consumirla.
Puede ser una alternativa para después de entrenar pero antes no.
Si tu entrenamiento es de running, la leche puede generar algunas molestias estomacales mientras corres a ritmos rápidos.
❱ Bebidas energizantes
Muchísimos Estudios han demostrado los efectos ergogénicos (capacidad de mejorar el rendimiento) de la cafeína y en los últimos años han aparecido una gran cantidad de bebidas energizantes que la contienen.
Además de cafeína, este tipo de bebidas suele contener una excesiva cantidad de azúcares junto con otros nutrientes que tienen el poder de «energizar», aumentar nuestra atención y estado de alerta.
Por ello, muchos corredores cometen el error de consumir este tipo de bebidas (a veces mas de una) antes de una carrera.
Luego de consumir este tipo de bebidas, muchas personas sufren de molestias estomacales y para aquellos que suelen vivir la previa a una carrera con muchos nervios, también puede ser un problema.
RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN EN ENTRENAMIENTOS
Tus necesidades de líquido son constantes, probablemente en una carrera sean más elevadas porque deberías correrla a un ritmo rápido en forma constante, pero eso no significa que en los entrenamientos no lo necesites.
Tanto en los entrenamientos como en las carreras (básicamente cuando corremos) perdemos mucho líquido y debemos reponerlo.
Es importante que tu cuerpo esté acostumbrado a recibir líquido, mientras corres a una intensidad elevada y es importante que tú sepas como beberlas cuando estás cansado y corriendo velozmente.
Asimismo, nunca es bueno probar cosas nuevas en las carreras y los entrenamientos son excelentes para probar que bebidas utilizarás en las carreras.
Prueba tomar agua o bebidas deportivas y descubre que efectos tienen en ti.
Conocer que bebidas serán entregadas en la carrera, puede servirte para utilizar las mismas en tus entrenamientos.
Además, si sabes que las bebidas entregadas en la carrera no tienen buenos efectos en ti, podrás prepararte para llevar las tuyas.
Sin importar la climatología (haga frío o calor), hidratarte durante tus entrenamientos de fondo resulta indispensable, ya que en este tipo de entrenamiento estaremos durante una mayor cantidad de tiempo (y kilómetros) corriendo y será mayor la pérdida de líquido.
En entrenamientos de alta intensidad (fartlek, tempo, intervalos, etc) con clima frío, inferiores a 40 minutos (aproximadamente), la necesidad de reponer líquido en forma constante es menor, por lo que no resulta indispensable beber durante el entrenamiento.
En el caso de realizar los entrenamientos de velocidad, a altas temperaturas, recomendamos ingerir líquido durante el ejercicio,sin importar su duración.
Durante los entrenamientos a un ritmo fácil y relajado, dependerá de la duración y la climatología la cantidad de líquido que debas ingerir mientras corres, pero siempre es recomendable.
Al terminar cualquier tipo de entrenamiento, sin importar duración, intensidad ni climatología asegúrate de ingerir buenas cantidades de líquido y no olvides alimentarte adecuadamente.
UN INTERESANTE ESTUDIO SOBRE LA HIDRATACIÓN EN LOS ENTRENAMIENTOS
En distancias largas, cómo el medio maratón (21.1 km) y el maratón (42,195 km) la hidratación es un factor muy importante a tener en cuenta para poder rendir al máximo.
Por ello, resulta imprescindible, llegar al día de la carrera teniendo claro cuales son nuestras necesidades de hidratación, de qué forma nos mantendremos hidratados y qué bebidas son las mejores para nosotros.
Sin embargo, según un Estudio de la Universidad de Alabama, los corredores suelen cometer errores importantes durante su preparación para el medio maratón y maratón, que luego son transmitidos a la carrera.
A continuación, te contaremos los detalles de este estudio, para que puedas analizar si estás cometiendo alguno de los errores típicos al entrenar para esas distancias:
El estudio consistió en solicitar a los participantes del medio maratón y maratón de Little Rock Arkansas que completaran un formulario con diversas preguntas sobre sus hábitos de entrenamiento e hidratación.
De un total de 2900 participantes, 276 de ellos llenaron los cuestionarios (146 hombres y 130 mujeres) y se tuvo en cuenta el volumen de entrenamiento, experiencia y tiempos de carrera para dividirlos en 3 grupos.
Los cuestionarios que debieron completar los participantes, recababan diversa información de hábitos de entrenamiento e hidratación.
Cómo consecuencia del análisis de los cuestionarios recibidos, los investigadores extrajeron interesante información sobre algunos problemas en la hidratación al entrenar para el medio maratón y el maratón.
Algunas de los datos a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:
El 64% de los participantes afirmó que para la elección de las bebidas y forma de hidratación, utilizó el consejo de otros corredores al respecto.
El grupo de mayor experiencia y volumen de entrenamiento, afirmó preferir el consumo de bebidas deportivas durante sus entrenamientos.
El grupo intermedio, afirmó que prefería el «sabor» del agua antes que las bebidas deportivas.
El 31% de los participantes afirmaron que preferían evitar las bebidas deportivas debido a su aporte calórico.
Casi el 70% de los participantes afirmó haber sufrido una reducción de su rendimiento debido a síntomas de deshidratación.
El 42% de los participantes afirmó que siempre bebía líquido al entrenar en climas cálidos y/o calurosos (el 6% afirmó nunca hacerlo).
Para hidratarse, los sistemas mas utilizados fueron los cinturones de hidratación, llevar botellas en las manos o las mochilas de hidratación.
Recomendaciones
De esta información surgen algunos errores en los hábitos de hidratación, que te recomendamos evitar:
1.- Sé inteligente y analítico al elegir cómo y cuanto hidratarte. Si utilizas los consejos de otros corredores, asegurate de que se traten de corredores con similares necesidades, habitos deportivos y objetivos.
2.- En distancias cómo el medio maratón y el maratón, las bebidas deportivas son buenas aliadas para mantener la hidratación y el aporte de combustible, pero no son la única alternativa; prueba esta.
3.– Aunque el agua es una buena manera de hidratarnos, en una carrera cómo el medio maratón y el maratón, no es la manera mas efectiva de hacerlo.
4.- Para aquellos corredores con algunos kilos de mas, evitar calorías innecesarias puede ser una buena herramienta para bajar de peso. Por ello, cambiar las bebidas deportivas por otras alternativas hidratantes y que aporten combustibles es importante.
Sin embargo, es necesario no caer en la tentación de eliminar los líquidos al correr largas distancias.
5.- Al correr en temperaturas elevadas es normal que se produzca un aumento de nuestra temperatura corporal y de la transpiración, que aumenta la pérdida de líquido y electrolitos importantes para nuestro rendimiento.
Por ello, si entrenas o compites en climas cálidos y/o calurosos, es importante tener un protocolo de hidratación acorde a tu exigencia deportiva.
