¿Quieres sentirte energizado, rendir al máximo y estar saludable todo el año?
Incluye todos estos alimentos dentro de tu dieta y te aseguramos que lo lograrás!
A continuación te mostramos una lista completa de alimentos que debes consumir en tu dieta runner (también ideal para cualquier deportista).
Sigue leyendo y descubre: alimentos para reducir la inflamación, alimentos para mejorar el rendimiento y comidas para perder o ganar peso.
Además compartiremos contigo la lista más completa de alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Básicamente, te ayudaremos a crear una dieta runner según tu objetivo concreto.
¿De qué sirve esta lista?
La alimentación de un RUNNER es esencial para estar saludable y rendir al máximo.
Los alimentos y bebidas que consumes diariamente son los que introducen dentro de tu cuerpo los nutrientes y energía necesarios para estar vivo y poder correr.
Si a un vehículo le pones el combustible equivocado (gasoil en un vehículo que funciona a gasolina) no solo no funcionará al máximo de su potencial, sino que se romperá. Lo mismo funciona con tu cuerpo.
Si eres de esos que están decididos a cambiar su manera de alimentarse, abandonar los alimentos procesados y empezar a comer de forma saludable, en RunFitners.com, tu web de running de la mano de 100Dietas.com, te damos un listado de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta.
Los mejores alimentos para reducir la inflamación
Entrenar duro, genera inflamación. Entrenar todas las semanas genera inflamación.
Básicamente, cuando corremos, dañas tu cuerpo y resulta vital darle tiempo para recuperarse.
Consumir antiinflamatorios naturales también es una buena alternativa.
Haz click aquí y descubre los mejores antiinflamatorios naturales para runners (y algunas buenas recetas).
Las mejores frutas para runners
Las frutas pueden ser grandes aliados para tus entrenamientos. Estas son las mejores!
Arandanos
Si no sueles comer, este fruto, deberías replanteartelo, ya que colabora a prevenir la diabetes, según un estudio publicado en la Revista de Química Agraria y Alimenticia de entre 100 frutas y vegetales, el arándano tiene una de las mayores capacidades antioxidantes.
La mezcla de arándanos, avena y un yoghurt desnatado es sumamente nutritiva y exquisita! .
Naranjas
Aumenta tu consumo de naranjas u otras frutas cítricas, ya que pueden ayudarte a disminuir tus molestias musculares.
Después de duras sesiones de entrenamiento, tal como el entrenamiento cuesta su aporte de vitamina C, nos puede ayudar a recuperarnos mejor.
La vitamina C es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.
Asimismo, la vitamina C es un antioxidante que colabora en la recuperación al bloquear parte del daño causado por los radicales libres.
Cerezas
Las cerezas son una fruta perfecta para runners, gracias a sus propiedades anti-inflamatorias.
Haz click aquí para descubrir todo sobre las cerezas.
Alimentos ricos en grasas que deberías consumir
Aunque muchos creen lo contrario, las grasas son importantes para tu salud y tu rendimiento deportivo.
Por ello, es vital que las incluyas dentro de tu dieta runner (aquí te explicamos más sobre esto).
Aunque aquí abajo te dejamos algunas alternativas, te invitamos a hacer click aquí para descubrir más alimentos ricos en grasa.
Semillas de lino
Esta pequeña semilla es una gran fuente de fibra, alta en contenido de ácidos grasos Omega-3, que son conocidos por proteger contra enfermedades del corazón y tener efectos antinflamatorios.
Una excelente idea para incorporar esta poderosa semilla (se recomienda triturarla) a nuestra dieta, es junto con el yoghurt, avena y arándanos que te comentábamos en el punto anterior.
También pueden ser un buen agregado a ensaladas y variedad de comidas.
Salmón
Su altísimo aporte de proteínas y de ácidos grasos omega 3, hacen del salmón un alimento para ser incorporado en la dieta semanal de todo deportista.
Tanto en su versión natural como enlatada, puede ser agregado a variedad de comidas.
Almendras
Consume un puñado de almendras al menos de 3 a 5 veces por semana.
Los frutos secos, especialmente las almendras, son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante importante que suele ser olvidado por muchos corredores.
Comer frutos secos varias veces por semana disminuye los niveles de colesterol y colabora a disminuir los riegos de padecer una enfermedad coronaria.
Además de ello, las almendras, aportan buenas cantidades de calcio, magnesio y potasio; minerales claves para los corredores.
Alimentos ricos en proteínas
Si deseas descubrir los alimentos que más proteínas aportan, haz click aquí.
Recuerda que las proteínas, son imprescindibles para mantener tus músculos saludables y poder rendir al máximo.
Alimentos ricos en carbohidratos
Los hidratos de carbono son una fuente de energía importante para los runners.
Si deseas descubrir todo lo que tienes que saber sobre los hidratos de carbono, haz click aquí y si deses conocer 7 alimentos ricos en hidratos de carbono, haz click aquí.
Alimentos y bebidas para perder peso
Aunque haciendo click aquí puedes descubrir la LISTA MÁS COMPLETA de alimentos y bebidas para quemar calorías y perder peso, aquí te mostramos otros que van a ayudarte!
Alimentos para subir de peso
Si eres de esos runners que están muy flacos, puede ser necesario incluir alimentos a tu dieta que te ayuden a subir de peso.
Sin embargo, es importante que incluyas alimentos que te ayuden a aumentar de peso, de forma saludable.
Para ayudarte, te invitamos a hacer click aquí para descubrir los mejores alimentos para «engordar»sanamente.
6 verduras ideas para runners
A la hora de llevar una correcta alimentación, hay una recomendación que todos los corredores han escuchado y que demasiados se niegan a seguir: comer más verduras.
Las verduras no solo son sabrosas, sino que también son sumamente nutritivas. Suelen estar cargadas de nutrientes que todo corredor necesita y por ello consumirlas es tan beneficioso.
Teniendo en cuenta esto, a continuación te mostramos las cinco verduras que todo corredor debería incluir en su dieta y cuáles son sus principales beneficios.
Remolacha
La remolacha no suele ser la más consumida, pero es una de las más beneficiosas para corredores.
Su elevado contenido de nitratos, una molécula producida en el cuerpo humano en cantidades limitadas (como un subproducto de óxido nítrico), que mejora la vasodilatación, produce el descenso de la presión sanguínea en reposo (aspecto beneficioso para la salud cardiovascular) y una mayor oxigenación de los músculos mientras corres.
Al permitir que lleguen una mayor cantidad de oxígeno a tus músculos, el consumo de remolacha (en realidad los nitratos que contiene) permite una mayor eficiencia al correr y prolonga el tiempo hasta el agotamiento.
Conoce todos los beneficios y las pruebas de su efectividad en el rendimiento de corredores, ingresando a este artículo.
Además, la remolacha o betabel,contiene un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que se podría reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y evitar los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.
La remolacha, también contiene colina, un nutriente que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.
Papas
Las papas aportan una buena cantidad de hidratos de carbono (aproximadamente 20 gramos por cada 100 gramos de papas); por lo que te ayudarán a reponer tus reservas de glucógeno luego de duros entrenamientos o carreras.
Además de hidratos de carbono, la papa puede ayudarte a reponer los dos principales electrolitos que pierdes con la transpiración; el sodio y el potasio (ademas de otros minerales). También aportan otros nutrientes importantes como ser: Vitaminas B6, C y antioxidantes.
Son sumamente sabrosas y versátiles y pueden ser incluidas en todo tipo de comidas (calientes o frías).
Espinaca
La espinaca es otra gran verdura que todo corredor debería incluir dentro de su dieta diaria.
Por una parte, la espinaca es otro alimento que aporta nitratos (como la remolacha), por lo que también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.
La espinaca también contiene una gran cantidad de nutrientes importantes: altos niveles de vitamina K que ayudan a mantener tu salud ósea, hierro, magnesio, calcio y vitamina C.
Además de su sabor, y versatibilidad , otro aspecto favorable de la espinaca es que se puede comer tanto en forma cruda y cocida (aunque pierde algunos de sus nutrientes durante la cocción).
Por último, vale destacar que el consumo de espinaca en los días previos a un evento deportivo exigente (como un medio maratón), puede colaborar a reducir el daño muscular.
Lechuga
La lechuga es una verdura sumamente útil para un corredor que desea bajar de peso, algo que muchos necesitan y/o buscan.
El aporte calórico de la lechuga es mínimo, pero aporta buenas cantidades de fibra (que te ayudarán a sentirte saciado).
Aunque pocos saben de esto, la lechuga tiene propiedades anti-inflamatorias, podría contribuir a reducir el colesterol y hasta podría inducir el sueño.
Si te gustan las ensaladas, no dejes de agregar lechuga.
Batatas
Las batatas se caracterizan por su sabor y aporte de azúcares que garantizan un elevado aporte de hidratos de carbonos.
Además se destacan en su contenido de:
1) Minerales cómo: hierro, potasio, fósforo, magnesio, calcio y cobre;
2) Vitaminas A, B1, B2, B3, B4, C y E.
3) Rica en antioxidantes.
Debido a su índice glucémico medio y su rápida digestibilidad son aptas para comer luego de entrenamientos y reponer nuestros depósitos de glucógeno.
Las batatas se pueden hornear, comer hervidas, ser cocidas en parrilla y microondas.
Brócoli
Tan buena es esta planta, que ya hicimos una nota, contándote todos los beneficios de incluir brócoli en la dieta de un corredor.
Por su alto contenido de antioxidantes, betacarotenos, fibra y vitamina C, su consumo habitual elevará tu sistema autoinmune en forma casi inmediata.
Anti-inflammatory activities of triterpene lactones from Lactuca sativa http://www.researchgate.net/publication/228480415_Anti-inflammatory_activities_of_triterpene_lactones_from_Lactuca_sativa
Health effect of vegetable-based diet: lettuce consumption improves cholesterol metabolism and antioxidant status in the rat. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097
