Consejos para runners

Problema runner: “Estás demasiado flaco”

Aunque muchas personas practican el running como una herramienta para adelgazar, hay otros que sufren de su efectividad.

Para corredores que entrenan duro, suele llegar un momento donde familiares y amigos no paran de repetir: “estás demasiado flaco“.

Pese a que la mayoría de las veces este tipo de comentario no es alarmante ni cierto, en otros casos puede ser un verdadero problema.

Veamos cuando empezar a preocuparse y algunas posibles soluciones a tus problemas.

“ESTÁS DEMASIADO FLACO”, CUANDO COMENZAR A PREOCUPARSE

La extrema delgadez puede ser tan problemático como el sobrepeso o la obesidad y puede ser una clara señal de que no estás bien.

Así, algunas investigaciones sugieren que una conexión entre el índice de masa corporal y la muerte prematura (se forma una curva en forma de U) donde se demuestra que el exceso de peso o la falta de peso (estar muy flaco) no es saludable.

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Un IMC normal se encuentra entre 18.5 y 24.9. Un IMC de 25 o más indica sobrepeso u obesidad y esto eleva tu riesgo de padecer problemas de salud como presión arterial alta o diabetes. De forma similar, un IMC menor a 18.5 indica que tienes peso bajo y esto eleva tu riesgo de desarrollar un conjunto diferente de problemas de salud.

¿QUÉ ES EL IMC?

El índice de masa corporal (IMC) es una fórmula que se utiliza para evaluar el peso corporal en relación con la estatura. La fórmula permite medir la composición corporal y se utiliza para determinar el estado nutricional de una persona.

Su cálculo es muy simple. Basta con dividir tu peso en kilogramos a tu estatura.

Pese a ello, vale destacar que el IMC no es una fórmula perfecta, ya que personas que se dedican al culturismo suelen ser calificados como personas con sobrepeso o corredores de elite pueden ser calificados como que sufren de delgadez severa.

Así, un corredor como Mo Farah, con 1,75 de altura y menos de 56 kilogramos (en época de competiciones) sufriría de delgadez severa.

Sin embargo, para corredores amateurs, el IMC puede ser un valor a tener en cuenta  a la hora de determinar cuando estar demasiado flaco puede ser un problema.

Pese a lo que digan las personas que te rodean, el mejor consejero puede ser tus sensaciones.  Entre los síntomas a tener en cuenta vale mencionar la falta de energía, bajos rendimientos, estreñimiento, insomnio, enfermarse frecuentemente, dolor de pecho y palpitaciones cardíacas.

El motivo de estos síntomas es simple, la falta de nutrientes puede ocasionar problemas como desequilibrios hormonales, anemia, baja densidad ósea, funcionamiento deficiente del sistema inmunológico y problemas cardíacos.Otro problema importante puede ser la pérdida de músculo (catabolización).

QUÉ HACER

Aunque muchos creen que la solución es comer más y comer de todo, hay una solución más segura y recomendable: llenarse de nutrientes, no de calorías.

La mejor forma de hacer esto es incorporar dentro de tu dieta diaria alimentos y bebidas nutricionalmente densos.

Alimentos y bebidas llenos de vitaminas y minerales y de los macronutrientes esenciales (grasas, proteínas y carbohidratos) podrán ser tu solución.

A continuación, una lista de alimentos que te ayudarán a llenarte de nutrientes y así mantenerte saludable.

AVENA:

La avena es el cereal perfecto para corredores de largas distancias, ya que permite sumar calorías y nutrientes de una manera elevada.

Así, 100 gramos de avena aporta 389 calorías, 66 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteínas y minerales importantes (hierro, manganeso, magnesio, cobre y zinc entre otros).

FRUTOS SECOS

Los frutos secos  (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.

Son pequeños, transportables, ricos, nutritivos y muy calóricos.

Con solo 100 gramos de almendras, te aseguras de incorporar 575 calorías a tu dieta, 22 gramos de carbohidratos y 21 gramos de proteínas.

Asimismo, en 100 gramos de castañas de cajú (nuestras favoritas), incluyes 553 calorías, 33 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteínas.

SEMILLAS DE CHÍA

Pese a su pequeño tamaño,  las semillas de chía presentan una gran versatibilidad, pueden ser agregadas a casi todas las comidas y te ayudarán a consumir mas nutrientes y calorías.

Con 50 gramos de semillas de chía, sumarás a tu dieta 137 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteínas.

AGUACATE O PALTA

El aguacate o palta, es otro de nuestros alimentos favoritos, ya que además de ser el principal ingrediente del guacamole, es sumamente sabroso, calórico y nutritivo.

Así, un aguacate de 200 gramos, te ayudará a consumir 322 calorías, 29 gramos de grasa, 17 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteínas.

2 Razones por las que estás perdiendo músculo

.- Body mass index and mortality in a prospective cohort of U.S. adults http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10511607?dopt=Citation

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