corriendo
flickr photo by Patty Mooney http://flickr.com/photos/cleopatra69/24381680782 shared under a Creative Commons (BY) license
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La técnica de carrera es un aspecto esencial para los corredores y una de las razones por las que muchos corredores tienen una técnica deficiente,  es por la falta de fortalecimiento de sus piernas, caderas y core.

Practicar ejercicios de acondicionamiento físico general que sirvan para ganar fuerza en el cuerpo a nivel general es sumamente beneficioso para los corredores, ya que los resultados cosechados a la larga pueden ser mucho mayores que con un plan que solo implique correr y correr.

El problema derivado de combinar ejercicios que ejerciten el tren inferior, es realizar una programación deportiva adecuada, ya que hay que nivelar la intensidad y el volumen general de entrenamiento para evitar que nuestro cuerpo no trabaje por encima de nuestras posibilidades, y correr el riesgo de sobreentrenarnos o de lesionarnos.

No obstante, el artículo de hoy más que centrarse en la programación del entrenamiento en sí, hará mayor hincapié en seleccionar una muestra útil de ejercicios que puedes hacer desde casa y que te ayudarán a fortalecerte y así mejorar tu técnica de carrera.

Sentadilla con salto

El primer ejercicio que te ayudará a mejorar la técnica de carrera, es la sentadilla con salto, es un ejercicio pliométrico que puede ayudarte a mejorar la potencia de tus piernas, siendo un movimiento con transferencia a la hora de correr.

Al combinar una sentadilla (un ejercicio de fuerza) con el salto (ejercicio de potencia), hace que tu cuerpo tenga que trabajar ambas aptitudes de forma combinada, obteniendo grandes resultados a la larga.

La sentadilla con salto, se puede realizar de múltiples maneras, ya que se puede hacer con tu peso corporal, con mancuernas o con barra. No obstante, si no estás acostumbrados a realizarla, se recomienda en primer lugar a hacerla con tu peso, y a medida que se vaya adquiriendo soltura podrás probar a implementar carga con el fin de hacer que el ejercicio sea más desafiante y efectivo.

Como consejo final, no es necesario romper el ángulo de 90 grados como en una sentadilla normal, ya que lo importante es hacer mayor énfasis en el movimiento concéntrico (es decir, en el salto) que en la fase excéntrica del ejercicio.

Zancadas

Las zancadas, son otro de los ejercicios que pueden ser de gran utilidad a la hora de correr y que te pueden ayudar a mejorar la técnica de carrera, ya que:

.- Son un ejercicio unilateral, es decir, trabajan cada una de las piernas de forma independiente ayudando a descompensar la diferencia de fuerza habida. Toda persona, tiene un lado predominante, que emplea más a la hora de realizar una determinada actividad, hecho que ocurre también a la hora de correr.

.- Además de ser un ejercicio que ejercita el tren inferior, ayuda a trabajar la estabilidad corporal, a través de una mayor ganancia de fuerza funcional en el core.

.-Con variaciones en el ángulo de apertura a la hora de colocar los pies, se puede hacer más énfasis a la hora de trabajar diferentes zonas musculares, como lo son el abductor o el vasto interno. Por lo que convierte a las zancadas, en uno de los ejercicios más flexibles que existen para trabajar las piernas de forma global.

.- Si se emplea carga a la hora de realizar las zancadas (ya sea empleando barra o mancuernas), se trata de uno de los ejercicios que más fuerza pueden darnos en las piernas, dotando a nuestro tren inferior de mayor explosividad y resistencia frente a posibles lesiones derivadas de debilidad en el mismo.

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.- Además, son un ejercicio que combinan perfectamente con las sentadillas a la hora de integrarse en una rutina de entrenamiento especializada para trabajar las piernas, que adicionalmente se pueden trabajar en casa cómodamente, por el poco espacio que requieren.

Burpees

Los burpees, son un ejercicio que se han popularizado gracias al CrossFit, ya que antes del amerizaje de dicha disciplina en el panorama deportivo internacional, eran un ejercicio prácticamente desconocido.

Sea como fuere, los burpees son bastante efectivos, ya que además de ser un ejercicio excelente para trabajar tanto el tren inferior como el superior de forma combinada, son un método de trabajar la resistencia aeróbica distinto.


Una forma interesante de integrarlos en un entrenamiento para corredores, es haciendo circuitos de entrenamiento por intervalos, como el siguiente ejemplo que se propone a continuación:

 REALIZA 5 SERIES DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS (DESCANSANDO 1 MINUTO DESPUÉS DE CADA SERIE):

.- 5 Burpees
.- 100 metros corriendo a sprint

Para más información sobre el burpee, mira este video y aprende a hacerlas de forma efectiva:

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