tecnica de carrera

¿Quieres mejorar tu técnica de carrera para correr como un profesional? Descubre los mejores ejercicios y consejos en este ESPECTACULAR artículo.

Aquí abajo vas a encontrar, los mejores ejercicios y los típicos errores que SEGURO ESTÁS COMETIENDO y debes corregir ya!

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA MEJORAR TU TÉCNICA DE CARRERA

La técnica de carrera es un aspecto esencial para el rendimiento y salud de los runners.

Correr es un gesto natural, nacemos con esa habilidad, al igual que muchos cuadrúpedos.

Pero a diferencia de ellos, solemos olvidarnos de correr por mucho tiempo, quizás décadas.

Por lo que al iniciarse en la actividad, la técnica de carrera suele estar viciada de muchos defectos, producto de la falta de práctica durante toda la vida.

Si bien es difícil realizar mejoras en un gesto tan inconsciente, los avances que se puedan lograr, por pequeños que sean, repercutirán, no sólo en un mejor desempeño deportivo, sino también en un mayor cuidado de nuestro cuerpo, otorgando una larga vida en el running.

Corregir todos los vicios de tu técnica de carrera al mismo tiempo, es sumamente complejo, por eso lo ideal es identificar uno o dos defectos, los más groseros o fáciles de modificar, y enfocarse en ellos.

Una de las razones por las que muchos corredores tienen una técnica de carrera deficiente,  es la falta de fortalecimiento de sus piernas, caderas y core.

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Practicar ejercicios de acondicionamiento físico general que sirvan para ganar fuerza en el cuerpo a nivel general es sumamente beneficioso para los corredores, ya que los resultados cosechados a la larga, pueden ser mucho mayores que con un plan que solo implique correr y correr.

El problema derivado de combinar ejercicios que ejerciten el tren inferior, es realizar una programación deportiva adecuada, ya que hay que nivelar la intensidad y el volumen general de entrenamiento para evitar que nuestro cuerpo no trabaje por encima de nuestras posibilidades, y correr el riesgo de sobreentrenarnos o de lesionarnos.

No obstante, el artículo de hoy más que centrarse en la programación del entrenamiento en sí, hará mayor hincapié en seleccionar una muestra útil de ejercicios que puedes hacer desde casa y que te ayudarán a fortalecerte y así mejorar tu técnica de carrera.

Sin más preámbulos, veamos los 4 ejercicios que no puedes dejar de hacer!

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❱❱❱  Sentadilla con salto

El primer ejercicio que te ayudará a mejorar la técnica de carrera, es la sentadilla con salto, es un ejercicio pliométrico que puede ayudarte a mejorar la potencia de tus piernas, siendo un movimiento con transferencia a la hora de correr.

Al combinar una sentadilla (un ejercicio de fuerza) con el salto (ejercicio de potencia), hace que tu cuerpo tenga que trabajar ambas aptitudes de forma combinada, obteniendo grandes resultados a la larga.

La sentadilla con salto, se puede realizar de múltiples maneras, ya que se puede hacer con tu peso corporal, con mancuernas o con barra.

No obstante, si no estás acostumbrados a realizarla, se recomienda en primer lugar a hacerla con tu peso, y a medida que se vaya adquiriendo soltura podrás probar a implementar carga con el fin de hacer que el ejercicio sea más desafiante y efectivo.

Como consejo final, no es necesario romper el ángulo de 90 grados como en una sentadilla normal, ya que lo importante es hacer mayor énfasis en el movimiento concéntrico (es decir, en el salto) que en la fase excéntrica del ejercicio.

❱❱❱ Zancadas

Las zancadas, son otro de los ejercicios que pueden ser de gran utilidad a la hora de correr y que te pueden ayudar a mejorar la técnica de carrera, ya que:

➔ Son un ejercicio unilateral, es decir, trabajan cada una de las piernas de forma independiente ayudando a descompensar la diferencia de fuerza habida. Toda persona, tiene un lado predominante, que emplea más a la hora de realizar una determinada actividad, hecho que ocurre también a la hora de correr.

➔ Además de ser un ejercicio que ejercita el tren inferior, ayuda a trabajar la estabilidad corporal, a través de una mayor ganancia de fuerza funcional en el core.

➔ Con variaciones en el ángulo de apertura a la hora de colocar los pies, se puede hacer más énfasis a la hora de trabajar diferentes zonas musculares, como lo son el abductor o el vasto interno. Por lo que convierte a las zancadas, en uno de los ejercicios más flexibles que existen para trabajar las piernas de forma global.

➔ Si se emplea carga a la hora de realizar las zancadas (ya sea empleando barra o mancuernas), se trata de uno de los ejercicios que más fuerza pueden darnos en las piernas, dotando a nuestro tren inferior de mayor explosividad y resistencia frente a posibles lesiones derivadas de debilidad en el mismo.

➔ Además, son un ejercicio que combinan perfectamente con las sentadillas a la hora de integrarse en una rutina de entrenamiento especializada para trabajar las piernas, que adicionalmente se pueden trabajar en casa cómodamente, por el poco espacio que requieren.

❱❱❱ Burpees

Los burpees, son un ejercicio que se han popularizado gracias al CrossFit, ya que antes del amerizaje de dicha disciplina en el panorama deportivo internacional, eran un ejercicio prácticamente desconocido.

Para más información sobre el burpee, mira este video y aprende a hacerlas de forma efectiva:

Una forma interesante de integrarlos en un entrenamiento para corredores, es haciendo circuitos de entrenamiento por intervalos, como el siguiente ejemplo que se propone a continuación:

 REALIZA 5 SERIES DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS (DESCANSANDO 1 MINUTO DESPUÉS DE CADA SERIE):

✓ 5 Burpees
✓ 100 metros corriendo a sprint

❱❱❱ Running drills

Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar nuestra técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.

Una buena manera de correr mas rápido en las competiciones en las que participamos, es haciéndolo de manera eficiente y sin gastar energía en forma innecesaria.

Mejorar nuestra técnica de carrera a través de los “running drills”, puede ayudarte a ser mas eficiente y así, lograr correr mas rápido durante mas tiempo.

Por otro lado, la realización de estos ejercicios, es una excelente forma de entrar en calor y preparar a nuestro cuerpo (y en especial a nuestras piernas) para correr y rendir al máximo.

Sin embargo estos no son los únicos beneficios de los running drills y por ello destacamos:

❱❱❱ Mejoran el equilibrio, coordinación y activan nuestros músculos.

❱❱❱ Mejoran la conciencia de los movimientos del cuerpo.

❱❱❱Mejoran el control postural y muscular a través del movimiento.

– Aumentan la fuerza y ​​la tolerancia a los impactos de nuestros pies y piernas.

Ahora que te hemos contado los beneficios de incluir running drills a tus rutinas de entrenamiento,  te mostraremos un video donde podremos conocerlos con mas detalle.

Aunque en el video se propone la realización de los “running drills” en movimiento (40 metros por cada ejercicio), no hay inconvenientes que los hagas en tu casa antes de correr.


Por último, vale decir que las primeras veces que realices estos drills, será normal que te cueste su ejecución y te sientas descoordinado. Ten paciencia y poco a poco, te comenzarán a salir con total fluidez y normalidad. 

¿SE PUEDE CAMBIAR LA FORMA DE CORRER?

Hasta aquí todo es relativamente sencillo. Son partes del cuerpo fáciles de controlar durante la carrera.

Quizás el mayor reto, es estar atento para no volver, inconscientemente, a movimientos incorrectos.

La complejidad se da con la zona inferior; cadera, piernas, pies.

Limitaciones de apertura articular por falta de elongación muscular, falta de coordinación o equilibrio, poca potencia o incluso exceso de peso, pueden ser trabas para una zancada elegante y eficaz.

Las modificaciones puntuales, son sumamente difíciles sin una ayuda externa adecuada, ya sea a través de filmaciones, entrenador o un equipo de trabajo especializado, es necesario una análisis personalizado y una forma de corrección distinta para cada caso.

Pero más allá de eso, hay parámetros generales que son útiles para la mayoría de los casos.

Procurar ir con la cadera alejada del piso y sin oscilaciones verticales, o sea, no ir a los saltos.

Elevar las rodillas cuando el muslo avanza y extender al máximo la rodilla cuando el pie se despega del piso.

Entrar en contacto con el suelo debajo de la cadera, no delante de ella, y con toda la planta del pie al mismo tiempo. Parece poco pero es complejo de hacer.

Más cerca o más lejos del ideal, si es importante, siempre, procurar ir relajado, sin tensiones innecesarias que con el paso de los kilómetros producen un gran desgaste.

Como tantas veces el secreto está en el equilibro, al balance justo entre empuje y soltura, es más fácil lograrlo si las ganas de correr son las que dirigen al cuerpo.

Aquí un buen video con algunos cambios que pueden ayudarte:

LOS PRINCIPALES ERRORES EN LA TÉCNICA DE CARRERA

Ya te mostramos 3 buenos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu técnica de carrera y te contamos algunos secretos adicionales para que puedas tener éxito. Ahora te vamos a ayudar a descubrir los errores que debes evitar.

Si bien, no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes.

Una buena técnica de carrera consiste en la combinación de todos los movimientos de nuestro cuerpo (tronco y extremidades) de manera tal que logremos una eficacia mecánica óptima y la apariencia visual de mínimo esfuerzo.

Cometer errores comunes en la técnica de carrera, producirá el aumento del gasto energético  (gastaremos mas energía al correr) ; afectará nuestro rendimiento general,  y aumentará las posibilidades de salir lesionados de nuestros entrenamientos o carreras.

Veamos los errores más típicos:

❱❱❱ Inclinación exagerada hacia adelante

Correr con una leve inclinación hacia adelante (de todo el cuerpo en línea recta), puede ayudarnos a mover con mayor facilidad y ahorrar energía, pero cometer el error de inclinarse hacia delante desde la cintura, puede generar algunos inconvenientes importantes.

Para evitar este error, debes estar seguro de no estar arqueando tu espalda baja y evitar sacar tus gluteos hacia afuera (todo lo contrario en relidad).

Vale decir, que muchos corredores no son correcaminos en forma constante ya que es normal que al aumentar el agotamiento y el cansancio comiencen a cometer este error en la técnica de carrera.

Correr inclinado hacia adelante desde la cintura (“partidos al medio”), genera principalmente dos problemas:

✖ Afecta tu eficiencia

Al estar corriendo “partidos al medio”, los flexores de la cadera no pueden trabajar eficientemente, se  reduce la tensión que pueden generar y se afecta la propulsión.

Es decir, que gastarás mas energía para moverte y esforzarás mas tus piernas y cadera.

✖ Te hace más propenso a lesionarte:

Al esforzar más tus piernas y cadera, se producirán desbalances, ya que algunas zonas deberán trabajar mas, para compensar la propulsión disminuída.

Las zonas que tenderán a verse mas afectadas, serán las caderas (glúteos, psoas y  piriforme son los que mas suelen sufrir) e isquiotibales.

Cómo consecuencia de esta técnica de carrera incorrecta, es normal que muchos corredores sufran de dolores y molestias en la espalda baja.

❱❱❱ Overstriding

El “ovestriding“es un término en inglés que puede definirse cómo un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

El “overstriding” suele generar una pisada de talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.

Debido a ello, el overstriding,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso.

Asimismo, este error en la técnica de carrera, tiende a convertirte en un corredor menos eficiente, ya que además de sobrecargar tus piernas, produce un efecto de frenado constante.

Este frenado te hace gastar una mayor cantidad de energía en cada zancada que das al correr, afectando en forma directa tu economía de carrera.

Cómo corregir el overstriding

Para corregir el ovestriding y ser un corredor más eficiente y lesionarte menos, aumentar nuestra cadencia es una de las herramientas disponibles.

La cadencia es la cantidad de pasos que damos por minutos mientras corremos y cuanto mayor cantidad de pasos damos mas beneficios podemos tener como corredores.

Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

Por ello, aumentar la cadencia, reduciendo la amplitud de la zancada (dando pasos mas cortos) será una buena manera de acercar tus pies a tu centro de gravedad.

❱❱❱ Braceo inadecuado

Los brazos son importantes colaboradores de todos los corredores ya que tienen un efecto directo en nuestra técnica de carrera y en la eficiencia que tenemos al correr.

Aunque muchos no se percaten de ello, cuando corremos los brazos nos ayudan a impulsarte hacia adelante y es por eso que el movimiento adecuado de nuestros brazos nos ayuda a ganar velocidad (correr mas rápido), mantener el equilibrio y gastar menos energía.

Entre los errores más comunes en los movimientos de los brazos debemos señalar:

✖ Hombros tensos

Sin darse cuenta muchos corredores, tensionan sus hombros y los suben demasiado.

Al correr debes intentar hacerlo de la manera mas eficiente, por ello debes evitar todas aquellas conductas que tiendan a la rigidez o tensión.

Corre de manera tal que tus hombros vayan relajados y acompañen el movimiento de tus brazos  mientras lo haces.

Si al terminar un entrenamiento, sientes tus hombros muy cansados, seguramente se deba a la innecesaria tensión que has producido en ellos durante todo el entrenamiento. Presta atención a los detalles.

✖ Hombros tensos

Tensionar el codo, produce la tensión de los bíceps y músculos del antebrazo, generando un mayor gasto energético.

Al igual que los hombros, corre con los codos relajados  y sin realizar una fuerza innecesaria.

✖ Manos cerradas ejerciendo presión

Mantén tus manos sueltas, no cierres los puños ni pongas los dedos rígidos.

Algunos entrenadores entregan a sus corredores un huevo hervido (sin cascara) o una papa hervida durante el entrenamiento. Si al correr están dañados, será porqué has hecho presión con las manos.

✖ Pulgares hacia los costados

Al correr las muñecas deben quedar de manera tal que tu dedo pulgar apunte hacia arriba.

Las muñecas relajadas pero no tanto que se muevan de arriba a abajo sin control.

✖ Codos abiertos

 Al correr, tus brazos debe ir junto a ti, cerca de tu cuerpo y no abiertos como dando codazos a los contrincantes. De esta manera, ahorrarás energía innecesaria y obtendrás mayor estabilidad.

✖ Movimientos exagerados

Mientras corres el movimiento de tus brazos debe sentirse cómodo y no realizar movimientos bruscos ni exagerados.

Al subir los brazos, hazlo hasta la altura de tus pectorales y al descender imagina que tu mano roza tu cintura.

Excederte en estos movimientos te significará un desgaste innecesario de energía.

❱❱❱ Correr dando saltos

Todos conocen al joven Bartolomeo Simpson, mas conocido como Bart Simpson, uno de los protagonistas de la serie de dibujos animados: Los Simpsons, cuya característica distintiva – además del color amarillo de su piel- es su corte de pelo.

Probablemente, te estarás preguntando: ¿que tiene que ver el corte de pelo de Bart con nuestra manera de correr?, pues a continuación te lo contaremos.

Uno de los errores en la técnica de carrera que solemos observar es, correr dando saltos hacia arriba en vez de realizar movimientos hacia adelante y al ver la representación de este error en un gráfico nos vino a la mente la cabeza de Bart y por eso el título de la nota.

correr dando saltos

Al contrario, la manera correcta de correr es minimizando los saltos hacia arriba y trabajar de manera que en cada zancada nuestro impulso al tocar el suelo con el pie de apoyo sea hacia adelante de manera de lograr que nuestro centro de gravedad se mueva en esa dirección y no de arriba a abajo.

Correr dando saltos hacia arriba, genera los siguientes efectos negativos:

✖ Menor eficiencia y economía al correr

Los saltos hacia arriba, tienden a generar un mayor impacto en cada caída y un mayor trabajo muscular, que genera un gasto energético  mas elevado.

✖ Te hace correr mas lento y cansarte más rápido

La menor eficiencia y economía sumado al mayor gasto energético tiene efectos directos en nuestro rendimiento deportivo, haciendo que tiendas a cansar mas rápido y a correr mas lento.

✖ Aumenta la posibilidad de lesionarse

Con cada zancada que das saltando hacia arriba, aumenta la intensidad de los impactos que nuestro cuerpo tiene que soportar, aumentando  las chances de lesionarte.

➤ Cómo detectarlo

La forma más fácil de detectar si estás corriendo dando saltos de arriba a abajo, únicamente requiere de tu atención,  ya que mientras corres deberás mirar hacia adelante y elegir un punto en el horizonte y mirarlo fijamente.

Si en cada zancada que das, ves que tu objetivo sube y baja es que estás corriendo dando saltos; si en cambio lo ves prácticamente sin variantes es que lo estás haciendo correctamente.

EJEMPLOS DE UNA TÉCNICA DE CARRERA PERFECTA

Además de incorporar ejercicios para una técnica de carrera adecuada y conocer los errores a evitar, es importante aprender de los mejores.

Por ello, te recomendamos que estudies la técnica de carrera de corredores profesionales con formas de correr realmente sorprendentes.

Sin dudas, un claro ejemplo de esto, es Dennis  Kimetto  el maratonista más rápido de la historia.

Haz click aquí para verlo correr y descubrir sus secretos.

También te recomendamos que hagas click aquí y puedas descubrir la forma de correr de Kenenisa Bekele, Mo Farah y Haile Gebrselassie.

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