Hoy te doy los mejores consejos para que aprendas como respirar al correr!
¿Te quedas sin aliento rápidamente cuando corres? Esto puede deberse a dos razones: O bien corres demasiado rápido o tu técnica de respiración aún no está completamente desarrollada.
Con la respiración adecuada al correr, aumentas tu rendimiento, optimizas los efectos del entrenamiento y simplemente te diviertes más con el movimiento.
Nuestros consejos pueden ayudarle a suministrar a su cuerpo suficiente oxígeno durante el running. Empecemos!
Como respirar al correr
La técnica de respiración no es algo en lo que la mayoría de los runners enfaticen demasiado, pero hay algunos beneficios que una buena respiración puede generarte.
Veamos algunos beneficios básicos de una buena respiración.
- Llevar más oxígeno a tu cuerpo te ayudará a mantenerte en tu zona aeróbica.
- Respirar de forma inadecuada hará que tu frecuencia cardíaca aumente y te sientas cansado antes.
- Respirar adecuadamente reduce el estrés que se ejerce sobre su cuerpo y lo mantiene más relajado y calmado.
- ¡Puedes correr más tiempo!
- Concentrarse en exhalar correctamente (liberar la mayor parte de su dióxido de carbono) aumenta tu economía de carrera y libera la tensión en todo tu cuerpo.
- Respirar adecuadamente ayuda a mantenerte en el ritmo objetivo y te permitirá correr carreras más cómodas y exitosas.
Explicado esto, veamos algunas tánicas que te ayudarán a respirar adecudamente.
❱ Concéntrate
Concéntrate en largas, profundas y controladas respiraciones, exhalando para eliminar mayor cantidad de dióxido de carbono y realizando inhalaciones más profundas que permitan un mayor ingreso de oxígeno.
Poco a poco irás ganando naturalidad y deberás concentrarte menos (ese será el objetivo a largo plazo).
❱ Respira por el diafragma
Respira más desde tu diafragma (estómago) que desde tu pecho.
¿Qué significa esto? Vamos a explicarlo un poco más.
Respirar desde tu pecho es una forma débil de respirar; es poco profunda e impide el ingreso y egreso adecuado del oxígeno y del dióxido de carbono.
Como explicábamos más arriba, tu respiración debe ser diafragmática, lo que significa que la acción de inhalar y exhalar se extiende hacia abajo en tu estómago.
A medida que respiras, tu estómago debe expandirse y contraerse a medida que su diafragma impulsa el aire dentro y fuera de los pulmones.
Mientras tanto, tu pecho debiera casi inmóvil, pero absorberá más oxígeno con cada respiración.
La respiración abdominal profunda es la clave para obtener más aire y oxígeno. Pero el músculo respiratorio más grande, el diafragma, que separa la cavidad abdominal de la torácica, suele estar infrautilizado. Sin embargo, sólo con la respiración diafragmática se utiliza todo el volumen pulmonar.
❱ ¿Inspirar por la nariz o la boca?
Realiza las inspiraciones desde la boca y nariz en entrenamientos intensos.
En entrenamientos relajados, puedes utilizar solo la nariz.
Muchas veces escuchamos corredores debatiendo sobre que es mejor si respirar por la boca o por la nariz.
Si bien ambas formas tienen su lado positivo y negativo, creemos que cuando corres intensamente, realizar la inspiración por las dos vías y exhalar por la boca, permite una mayor entrada de aire y una excelente eliminación del dióxido de carbono.
Cuando estés corriendo en un clima frío, es mejor respirar siempre por la nariz para calentar el aire antes de que llegue a los pulmones. Respirar por la boca causará dolor en el área de la garganta ya que está respirando aire frío, ¡a veces incluso aire subcongelado!
❱ Ritmo de las respiraciones
Intenta que tu ritmo de respiración sea de 3 pasos por cada inhalación y 2 pasos por cada exhalación (tempo de 3:2).
Sin embargo, hay quienes se sienten mas cómodos con un ritmo de 2:2 ( 2 pasos por cada inspiración y 2 pasos por cada exhalación).
El problema de este tempo es que según algunos entrenadores podría dar lugar la dolorosa puntada del corredor.
Por último, teniendo en cuenta estos consejos busca la forma de respirar que te permita no ahogarte y sentirte cómodo y confortable constantemente.
¿SIENTES QUE TE AHOGAS CUANDO CORRES?
Muchos corredores principiantes suelen quejarse de que cuando corren se sienten ahogados, no pueden respirar.
Si te pasa esto cuando corres, te recomendamos que leas este artículo: PRINCIPIANTES: “SIENTO QUE ME AHOGO AL CORRER”.
COMO RESPIRAR TE AYUDA A CORRER
La forma en la que respiras al correr, puede afectar tu rendimiento y la forma en que te sientes cuando entrenas.
En este artículo te contaremos como hacerlo de forma correcta.
Mejorar la técnica de carrera, hacer ejercicios de fuerza, realizar estiramientos, no es lo único que un corredor debe tener en cuenta, saber como respirar al correr es ESENCIAL.
Desde el punto de vista funcional, podríamos decir que el cuerpo humano necesita de oxígeno (cada célula de tu cuerpo las requiere para funcionar) y por ello el sistema respiratorio es tan importante para mantenerte con vida.
La gran función del sistema respiratorio es permitir el intercambio gaseoso, asegurando el ingreso de oxígeno y la eliminación de gases como el dióxido de carbono (un subproducto del proceso de la respiración)
Desde el punto anatómico, es importante que sepas que el sistema respiratorio está formado por tu nariz, boca, garganta, laringe, traquea, bronquios y pulmones.
El funcionamiento del sistema respiratorio explicado de manera sencilla es el siguiente: el aire que inspiras con la nariz y la boca, viaja por la garganta y la tráquea para llegar a los pulmones, ingresar a los alveólos y luego ser enviado a la sangre.
La interrelación entre el sistema respiratorio y el cardiovascular es esencial para el funcionamiento de tu cuerpo.
La sangre , circula por tus vasos sanguíneos de manera de permitir que las células de tu cuerpo reciban el oxígeno y demás nutrientes.
Además de entregar oxígeno y nutrientes, la sangre retira productos de deshecho, como dióxido de carbono, que al llegar a los pulmones es eliminado a través de la exhalación.
Aunque los corredores saben lo que es sentir la falta de aire (cuando corremos a máxima velocidad podemos sentirlo con facilidad), la importancia del oxígeno es aún más grande.
Las células no pueden realizar funciones básicas o replicarse sin oxígeno.
Las neuronas no pueden sobrevivir para retransmitir señales electroquímicas sin un ambiente rico en oxígeno.
De hecho, la falta de oxígeno en realidad puede matar a las células que son esenciales para la actividad cerebral.
Como respirar corriendo afecta la forma en la rendirás en tus entrenamientos y carreras.
No solo te ayudará a correr más rápido, sino también a retrasar la fatiga.
Dicho todo esto, veamos algunos buenos consejos para que puedas respirar correctamente corriendo.
Respirar bien, tiene muchos beneficios como aguantar más corriendo.
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