¿Vas a correr un 10k? ¿Quieres saber como hacer una ENTRADA EN CALOR que te permita rendir al MÁXIMO?
En este artículo te contaremos PASO a PASO como tienes que hacer la entrada en calor para correr.
PARA QUÉ SIRVE LA ENTRADA EN CALOR
Antes de someterte a la exigencia física que significa participar de una carrera, tu cuerpo necesita estar debidamente preparado para ello.
Además de haber realizado un plan de entrenamiento adecuado para poder afrontar el evento, es necesario que en los minutos previos al inicio de la carrera, realices un calentamiento de tu cuerpo.
El objetivo de la entrada en calor, es prepararlo para la actividad física, aumentando la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a tus músculos, y así rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.
Debido a las características especiales de la carrera, es importante que estés completamente preparado para correr a un buen ritmo desde el principio.
Teniendo en cuenta las necesidades energéticas de la distancia, es posible realizar un buen calentamiento sin riesgos de gastar energía vital.
Por ello, a continuación, te mostraremos el calentamiento perfecto para antes de correr tus próximos 10k.
CALENTAMIENTO PERFECTO PARA CORRER LOS 10K
El objeto de este calentamiento es preparar al cuerpo a rendir a tope y por ello, no lo recomendamos para corredores debutantes que van a competir de una forma conservadora y un poco mas relajada.
La duración total aproximada de este calentamiento, será de 20/30 minutos, por lo que es recomendable que llegues con tiempo suficiente al circuito de tus próximos 10k.
1.- Realiza un trote suave
El primer paso para comenzar el calentamiento antes de correr una carrera de 10k, consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave).
El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y «avisarle» a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar.
La duración de este trote debería rondar entre los 10 y 20 minutos.
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2.- Realiza estiramientos dinámicos y «running drills»
Luego de los 10/20 minutos de trote suave, te recomendamos iniciar la realización de estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos, incluyen movimientos constantes que mejoran tu movilidad, haciendo trabajar a tus músculos en un rango de movimiento similar al que realizas cuando corres.
Nuestros estiramientos dinámicos favoritos, son los siguientes:
Luego de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos «running drills».
Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar tu técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.
Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados en los video; si dispones de poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno, puedes evitarlo.
Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos (menos de 15 para hacer todos) para realizarlos.
3.- Realiza aceleraciones cortas (PASADAS)
Luego del trote suave y los estiramientos dinámicos, ya deberías tener una temperatura corporal elevada y los músculos listos para ser exigidos.
Como último punto de calentamiento previo a correr un 10k, te recomendamos realizar entre 5 y 10 aceleraciones de corta duración (aproximadamente 100 metros) pero elevada intensidad.
Así, deberás incrementar gradualmente tu velocidad hasta llegar a un 85/95 % de tu velocidad máxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para luego bajar la velocidad gradualmente.
Lo ideal sería que al llegar a los 50 metros aproximadamente hayas alcanzado el 85/95% de tu velocidad máxima, mantenerla durante algunos segundos y luego bajar la velocidad.
Después de cada aceleración, deberás caminar durante 30 segundos y luego iniciar otra.
Una vez que hayas terminado este calentamiento, estarás preparado para rendir al máximo en tu carrera.
Sin embargo, es vital, que estés acostumbrado a los movimientos propuestos, por lo que te recomendamos que pruebes esta rutina de calentamiento durante tus entrenamientos.
