¿Estás entrenando para una CARRERA? ¿Quieres saber QUÉ DURACIÓN deben tener tus fondos? Lee este artículo!
QUÉ SON LOS FONDOS
Si te estás preguntando qué son los fondos, es importante que leas ESTE ARTÍCULO (HAZ CLICK AQUÍ).
Si no tienes tiempo para leer el artículo, debes saber que los fondos son entrenamientos esenciales para todas las distancias populares.
En caso que no lo sepas, los fondos o tiradas largas son sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo será correr durante mayor cantidad de tiempo del que solemos hacerlo y de esta manera cubrir una distancia mayor.
Antes de responder el gran interrogante (¿qué duración deben tener tus fondos?), digamos que lo que verás a continuación serán recomendaciones generales.
Algunos runners podrán (o deberán) correr más o menos tiempo en sus fondos.
El objetivo es que tengas un rango de tiempo estimado para que puedas ir probando y buscando lo mejor para ti.
Sé inteligente a la hora de elegir la duración de tus fondos.
Fondos para carreras de 5k
Esta distancia suele ser la preferida de los principiantes y debutantes en carreras populares, ya que consideran que no hace falta tanto entrenamiento para poder terminarla.
Si eres un amante de la velocidad, una carrera de 5 kilómetros te ofrecerá una distancia lo suficientemente atractiva como para que te resulte desafiante correr rápido durante la totalidad de la carrera (o al menos eso puedes intentar si eres un corredor avanzado).
Para tener éxito en la distancia, te recomendamos incluir un fondo semanal cada 7/10 días con una duración que ronde entre los 45 y 60 minutos.
Fondos para carreras de 10k
Los carreras de 10 kilómetros suelen ser las más populares en muchísimas ciudades del mundo.
Las carreras de 10 kilómetros son perfectas para quienes deciden participar de su primer carrera, ya que son desafiantes para nuestra resistencia sin requerir el mismo tipo de entrenamiento y experiencia que las carreras más largas.
Como la distancia es superior y la necesidad de mejorar la resistencia es significativa, recomendamos que los fondos para los 10 tengan una duración mínima de 60 minutos y un máximo de 90 minutos.
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Fondos para el medio maratón
El medio maratón es una de nuestras distancias favoritas y de muchísimos runners (cada vez más la corren).
Por si no lo sabes, una media maratón es una carrera de 21.097 metros (21,1 km)
En un medio maratón los FONDOS SON ESENCIALES, imprescindibles!
Si tu próxima carrera consiste en los 21 kilómetros, te recomendamos que intentes realizar fondos de al menos 90 minutos y un máximo de 120 minutos.
Fondos para el maratón
En cuanto a los 42 kilómetros y debido a limitaciones fisiológicas, no recomiendo que los fondos superen las 03:00 horas (tampoco debería ser menor a las 02:00 horas).
La limitación a la que hacemos referencia surge del hecho que la mayoría de los estímulos fisiológicos de los fondos o tiradas largas ocurrirán entre la 01:30 y las 02:30 horas.
Si corres durante más de 3 horas en tus entrenamientos estos beneficios comienzan a decaer y aumentarán las posibilidades de lesionarte.
Además como consecuencia del agotamiento que te producirá correr durante tantas horas, requerirás mayor cantidad de tiempo para recuperarte y estar en condiciones para un nuevo entrenamiento (es probable que hasta pierdas algunos), por lo que no recomendamos realizar fondos mayores a las 03:00 horas.
