reglas 5 k

¿Quieres correr 5 km? ¿No sabes como empezar con los entrenamientos? Sigue estas 5 reglas de oro para tener éxito!

CONOCE LOS 5 KM

Aunque las carreras largas como el medio maratón y el maratón están en constante crecimiento, las carreras de 5km siguen en vigencia.

Estas carreras cortas, son perfectas para aquellos que desean introducirse en las carreras populares y para aquellos corredores que desean poner a prueba su velocidad.

Para aquellos corredores que creen que es una distancia que no vale la pena, es importante destacar que las carreras de 5000 metros es una de las pruebas olímpicas de atletismo y una de las MÁS atractivas.

Al ser una distancia corta, permite recuperaciones más rápidas, ya que en aproximadamente de 2 a 4 días deberías encontrarte en condiciones de entrenar con normalidad.

Salvo que tu estado físico no sea el adecuado, una carrera de 5 kilómetros no debería afectarte mas allá de ese lapso de tiempo, ya que si estás entrenado adecuadamente el nivel de impacto y desgaste en esta distancia es mucho menor que un maratón.

Si eres un amante de la velocidad, una carrera de 5 kilómetros te ofrecerá una distancia lo suficientemente atractiva como para que te resulte desafiante correr rápido durante la totalidad de la carrera (o al menos eso puedes intentar si eres un corredor avanzado).

Además al ser más corta la distancia hay menos posibilidades que factores externos, como el clima, lleguen a afectar tu rendimiento en forma significativa, por lo que conseguir tu mejor marca será una verdadera posibilidad.

Si eres un corredor con poco tiempo  para realizar entrenamientos duros para distancias grandes (como el maratón),  las carreras de 5 km te permitirán buscar tus mejores marcas requiriendo menor cantidad de tiempo para entrenar.

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Por ello, para que puedas lograr los mejores resultados, a continuación te mostramos las 5 reglas de oro para preparar los 5 k.

1.- CONTROLA TU PESO

La dieta de un corredor de 5 kilómetros es vital para tener estar liviano y poder rendir al máximo.

La selección de tu alimentación diaria es importante para garantizar que dispongas de los nutrientes necesarios para rendir al máximo y estar saludable.

Desde el punto de vista energético, es importante destacar que los 5 k no requieren grandes ajustes a tu dieta diaria.  Así, un corredor de 70 kilos utilizará solo 350 calorías para cubrir la distancia.

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Por ello, no necesitas llenarte de carbohidratos ni consumir grandes cantidades de alimentos. Lo esencial es que te alimentes de forma de tener un peso bajo que te garantice estar liviano y rendir al máximo.

En distancias rápidas como los 5 k, tener un peso controlado y saludable, puede ser hasta mas importante que los entrenamientos que realices, ya que te permitirá ser mas económico y eficiente.

Por ello, te recomendamos eliminar la comida chatarra, y llenar tu dieta de frutas, verduras e hidratos de carbono de calidad (nutricionalmente densos y con pocas calorías).

2.- CALENTAMIENTO ANTES DE LA CARRERA

Ya lo dijimos anteriormente, las características de la distancia permiten a los participantes a correr a un buen ritmo durante toda la carrera.

Es una carrera rápida (aunque eso no significa que debas correr a máxima velocidad toda la carrera).

Por ello, es vital que cuando llegues a la línea de salida, tu cuerpo este completamente listo para correr  y rendir al máximo.

Para lograrlo,  es necesario que en los minutos previos al inicio de la carrera, realices un calentamiento que te permita aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a tus músculos, y así rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Teniendo en cuenta las necesidades energéticas de una carrera de 5k, es posible realizar un buen calentamiento sin riesgos de gastar energía vital.

Para que lo logres, te recomendamos que sigas nuestras recomendaciones de este artículo.

3.- CUMPLE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

Si deseas tener éxito en tus próximos 5 k, es muy importante que selecciones o crees un plan de entrenamiento para la distancia que tenga en cuenta tus antecedentes, objetivos y posibilidades y que lo cumplas al máximo posible.

Si utilizas un plan de entrenamiento inadecuado, aunque lo cumplas a la perfección, no obtendrás el máximo de tu rendimiento.

Si tienes un plan adecuado pero no lo cumples, tampoco lo lograrás.

En una carrera de 5000 metros, la contribución energética proviene mayoritariamente del sistema aeróbico (entre un 90 y 95%).

Por ello, es muy importante que luches contra la tentación de llenar tu plan de entrenamientos intensos y de velocidad.

Los entrenamientos lentos, tienen lugar en todos los planes de entrenamiento, y las carreras de 5 kilómetros, no son la excepción.

La combinación de entrenamientos lentos, con entrenamientos intensos, buena nutrición y tiempos adecuados de descanso, será la forma de lograr el éxito.

4.- CONOCE EL RECORRIDO

El recorrido de tus próximos 5 k es uno de los aspectos claves que debes dominar para tener éxito en tu carrera.

Sin embargo, es normal que la mayoría de los corredores desconozcan los detalles del recorrido de su próxima carrera y se encuentren con sorpresas que afectan su rendimiento.

Sin dudas, estar familiarizado con el recorrido, puede ayudar el rendimiento de un corredor por lo que, es muy importante que, antes de la carrera, analices debidamente el recorrido del evento.

Realizar algunos entrenamientos en la zona (si es posible), es una alternativa sumamente recomendable.

5.- ELIGE CORRECTAMENTE EL RITMO DE CARRERA

En carreras cortas como esta, es muy fácil dejarse llevar en el inicio  y correr demasiado rápido.

La creencia de que es una carrera corta y fácil, perjudica a muchísimos corredores que empiezan la carrera a una velocidad que no pueden sostener luego del kilómetro 3/4.

Iniciar demasiado rápido te hará sentirte ahogado y con tus piernas cansadas, y aumentará tu percepción del esfuerzo.

Por ello, es vital que tengas control durante toda la carrera y corras de acuerdo a tus posibilidades.

El ideal sería que el último kilómetro de tu carrera sea mas rápido que el primero (un esprint final en los últimos metros siempre suma).

Si nunca participaste de una carrera y deseas saber cómo definir tu ritmo de carrera, te recomendamos que sigas estos consejos.

DOS PREGUNTAS CLÁSICAS

➤ ¿Cuantas veces debes entrenar?

Al igual que en el resto de las distancias, esta pregunta es habitual pero difícil de responder.

La cantidad de entrenamientos semanales depende exclusivamente de tus antecedentes y objetivos.

Por un lado, no es lo mismo un corredor de 20 años que uno de 50 años. No es lo mismo un corredor que nunca ha practicado un deporte que aquel que ha sido deportista toda su vida.

Por otro lado, no es lo mismo un corredor que desea “volar” en los 5k que aquél que solo está interesado en terminarlo.

Ahora bien, si nos preguntas qué es lo ideal para poder rendir al máximo en los 5k y poder llevar una vida social sin que tus entrenamientos la afecten, deberíamos recomendar 4/5 entrenamientos por semana.

Claro que hay corredores que con solo 2 entrenamientos semanales logran terminar los 5 k en buenas condiciones y tiempos aceptables, pero estamos convencidos que con más entrenamientos de calidad, podrían hacerlo aún mejor. Nuevamente, todo depende de tus objetivos.

➤ ¿Cuando saltar a los 10 km?

La progresión natural (y probablemente más recomendable) es pasar de los 5k a los 10k. La duda suele ser cuando.

Aunque la respuesta depende de cada corredor, su experiencia, los antecedentes y objetivos, hay algunas pautas generales a tener en cuenta.

Lo recomendable es que estés seguro que correr 5 kilómetros no signifique un esfuerzo significativo para tu cuerpo.

Si terminas de correr 5 kilómetros, y quedas agotado en demasía; estás dolorido; no puedes correr al día siguiente y signos similares, es una clara señal de que los 5k son demasiado duros para tí.

El otro punto a tener en cuenta, es la cantidad de tiempo en el que logras correr los 5 kilómetros.

Aunque estamos convencidos que la velocidad no es lo que define a un corredor, también estamos convencidos que si tardas 1 hora en correr 5 kilómetros, suele ser una clara señal de que aún no estás listo para una distancia mayor.

Claro que esto no significa que no puedas hacer el salto en el futuro, pero sí  demuestra que no es el mejor momento.

Si bien caminar en una carrera larga no es un problema, en un 5k puede ser otra señal de que todavía no dominas la distancia. Lo ideal es que puedas correr toda la distancia sin detenerte.

LOS MEJORES ENTRENAMIENTOS PARA LOS 5K

Ya te dimos las reglas de oro para correr los 5 km. Veamos los mejores entrenamientos para incluir a tu plan:

➤ 200-400-600: ENTRENAMIENTO PARA LOS #5K

➤ EL MÉTODO HÚNGARO: ENTRENAMIENTO PARA LOS #5K

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