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¿Quieres correr 5 km? ¿No sabes como empezar con los entrenamientos?
En este artículo te contamos las REGLAS DE ORO para correr 5 km y tener éxito!
Además, respondemos tus dudas sobre la distancia y te ayudamos con entrenamientos para los 5k.
Aquí abajo encontrarás TODO LO QUE TIENES QUE SABER para CORRER 5 KM
LO QUÉ TIENES QUE SABER ANTES DE CORRER 5 KM
Aunque las carreras largas como el medio maratón y el maratón están en constante crecimiento, las carreras de 5km siguen en vigencia.
Estas carreras cortas, son perfectas para aquellos que desean introducirse en las carreras populares y para aquellos corredores que desean poner a prueba su velocidad.
Para los runners que creen que es una distancia que no vale la pena, es importante destacar que las carreras de 5000 metros son una de las pruebas olímpicas de atletismo y una de las MÁS atractivas.
Al ser una distancia corta, permite recuperaciones más rápidas, ya que en aproximadamente de 2 a 4 días deberías encontrarte en condiciones de entrenar con normalidad.
Salvo que tu estado físico no sea el adecuado, una carrera de 5 kilómetros no debería afectarte mas allá de ese lapso de tiempo, ya que si estás entrenado adecuadamente el nivel de impacto y desgaste en esta distancia es mucho menor que un maratón.
Si eres un amante de la velocidad, una carrera de 5 kilómetros te ofrecerá una distancia lo suficientemente atractiva como para que te resulte desafiante correr rápido durante la totalidad de la carrera (o al menos eso puedes intentar si eres un corredor avanzado).
Además al ser una carrera «corta», hay menos posibilidades que factores externos, como el clima, lleguen a afectar tu rendimiento en forma significativa, por lo que conseguir tu mejor marca será una verdadera posibilidad.
Si eres un runner con poco tiempo para realizar entrenamientos duros para distancias grandes (como el maratón), las carreras de 5 km te permitirán buscar tus mejores marcas requiriendo menor cantidad de tiempo para entrenar.
LAS 9 REGLAS PARA CORRER 5 KM
Por ello, para que puedas lograr los mejores resultados, a continuación te mostramos las 5 reglas de oro para preparar los 5 k.
1.- CONTROLA TU PESO
La dieta de un corredor de 5 kilómetros es vital para tener estar liviano y poder rendir al máximo.
La selección de tu alimentación diaria es importante para garantizar que dispongas de los nutrientes necesarios para rendir al máximo y estar saludable.
Desde el punto de vista energético, es importante destacar que los 5 k no requieren grandes ajustes a tu dieta diaria.
Un corredor de 70 kilos utilizará solo 350 calorías para cubrir la distancia.
Por ello, no necesitas llenarte de carbohidratos ni consumir grandes cantidades de alimentos.
Lo esencial es que te alimentes de forma de tener un peso bajo que te garantice estar liviano y rendir al máximo.
En distancias rápidas como los 5 k, tener un peso controlado y saludable, puede ser hasta mas importante que los entrenamientos que realices, ya que te permitirá ser mas económico y eficiente.
Por ello, te recomendamos eliminar la comida chatarra, y llenar tu dieta de frutas, verduras e hidratos de carbono de calidad (nutricionalmente densos y con pocas calorías).
2.- CALENTAMIENTO ANTES DE LA CARRERA
Ya lo dijimos anteriormente, las características de la distancia permiten a los participantes a correr a un buen ritmo durante toda la carrera.
Los 5 km son rápidos (aunque eso no significa que debas correr a máxima velocidad toda la carrera).
Por ello, es vital que cuando llegues a la línea de salida, tu cuerpo este completamente listo para correr y rendir al máximo.
Para lograrlo, es necesario que en los minutos previos al inicio de la carrera, realices un calentamiento que te permita aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a tus músculos, y así rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.
Teniendo en cuenta las necesidades energéticas de una carrera de 5k, es posible realizar un buen calentamiento sin riesgos de gastar energía vital.
Para que lo logres, te recomendamos que sigas nuestras recomendaciones de este artículo.
3.- CUMPLE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO
Si deseas tener éxito en tus próximos 5 k, es muy importante que selecciones o crees un plan de entrenamiento para la distancia que tenga en cuenta tus antecedentes, objetivos y posibilidades y que lo cumplas al máximo posible.
Si utilizas un plan de entrenamiento inadecuado, aunque lo cumplas a la perfección, no obtendrás el máximo de tu rendimiento.
Si tienes un plan adecuado pero no lo cumples, tampoco lo lograrás.
En una carrera de 5000 metros, la contribución energética proviene mayoritariamente del sistema aeróbico (entre un 90 y 95%).
Por ello, es muy importante que luches contra la tentación de llenar tu plan de entrenamientos intensos y de velocidad.
Los entrenamientos lentos, tienen lugar en todos los planes de entrenamiento, y las carreras de 5 kilómetros, no son la excepción.
La combinación de entrenamientos lentos, con entrenamientos intensos, buena nutrición y tiempos adecuados de descanso, será la forma de lograr el éxito.
4.- CUANTAS VECES ENTRENAR
Al igual que en el resto de las distancias, esta pregunta es habitual, pero difícil de responder.
La cantidad de entrenamientos semanales, depende exclusivamente de tus antecedentes y objetivos.
Por un lado, no es lo mismo un corredor de 20 años que uno de 50 años. No es lo mismo un corredor que nunca ha practicado un deporte que aquel que ha sido deportista toda su vida.
Por otro lado, no es lo mismo un corredor que desea «volar» en los 5k que aquél que solo está interesado en terminarlo.
Ahora bien, si nos preguntas qué es lo ideal para poder rendir al máximo en los 5k y poder llevar una vida social sin que tus entrenamientos la afecten, deberíamos recomendar 4/5 entrenamientos por semana.
Claro que hay corredores que con solo 2 entrenamientos semanales logran terminar los 5 k en buenas condiciones y tiempos aceptables, pero estamos convencidos que con más entrenamientos de calidad, podrían hacerlo aún mejor.
Nuevamente, todo depende de tus objetivos.
5.- ELIGE CORRECTAMENTE EL RITMO DE CARRERA
En carreras cortas como esta, es muy fácil dejarse llevar en el inicio y correr demasiado rápido.
La creencia de que es una carrera corta y fácil, perjudica a muchísimos corredores que empiezan la carrera a una velocidad que no pueden sostener luego del kilómetro 3/4.
Iniciar demasiado rápido te hará sentirte ahogado y con tus piernas cansadas, y aumentará tu percepción del esfuerzo.
Por ello, es vital que tengas control durante toda la carrera y corras de acuerdo a tus posibilidades.
El ideal sería que el último kilómetro de tu carrera sea mas rápido que el primero (un esprint final en los últimos metros siempre suma).
Si nunca participaste de una carrera y deseas saber cómo definir tu ritmo de carrera, te recomendamos que sigas estos consejos.
6.- CONOCE EL RECORRIDO
El recorrido de tus próximos 5 k es uno de los aspectos claves que debes dominar para tener éxito en tu carrera.
Sin embargo, es normal que la mayoría de los corredores desconozcan los detalles del recorrido de su próxima carrera y se encuentren con sorpresas que afectan su rendimiento.
Sin dudas, estar familiarizado con el recorrido, puede ayudar el rendimiento de un corredor por lo que, es muy importante que, antes de la carrera, analices debidamente el recorrido del evento.
Realizar algunos entrenamientos en la zona (si es posible), es una alternativa sumamente recomendable.
7.- SÉ ESTRUCTURADO
En los días previos a correr 5 km, ser estructurado (y un poco obsesivo) tiene sus ventajas.
Prepara cada uno de los objetos que vas a utilizar el día de la carrera. No dejes nada librado al azar.
Prueba zapatillas y calcetines; define qué camiseta y pantalones vas a utilizar.
Revisa el pronóstico del clima y ten en cuenta las condiciones ambientales que tendrás que soportar el día de la carrera.
Define como vas a llegar a la carrera y como vas volver a tu casa. Prepara los ingredientes de tu desayuno y cena previa.
Si un amigo te recomienda un suplemento o bebida pre-carrera con el que le ha ido muy bien, no caigas en la tentación, puedes pagar el precio de tu error.
No pruebes bedidas, suplementos, geles (de hecho no debes usarlos el día de la carrera), zapatillas, calcetines, camisetas, etc.
La semana previa tampoco pruebes entrenamientos o estiramientos nuevos.
8.- NO TE LLENES DE LÍQUIDO
En las carreras de 5k, es mucho más importante la hidratación previa al evento, que la que puedas realizar mientras corres.
Si te aseguras de llevar una buena hidratación durante los días previos y antes de la carrera, podrás olvidarte por completo de la bebida durante la carrera.
No uses bebidas deportivas. No las necesitas.
El glucógeno almacenado en nuestros músculos es agotado aproximadamente después de 90 minutos de correr por lo que reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta innecesario para la mayoría de los corredores.
Teniendo en cuenta esto, consumir una bebida deportiva que aporte carbohidratos durante una carrera de 5k, no debería presentar ningún beneficio en tu rendimiento.
En una carrera de 5k, cada segundo cuenta y utilizarlos (o desperdiciarlos) en beber líquido cuando no lo necesitas no tiene mucho sentido.
Aún el corredor más experimentado tiene dificultades para correr rápido y beber líquido sin distraerse y bajar un poco el ritmo.
Además, los puestos de hidratación suelen ser lugares complicados y esquivar a corredores intentando beber puede ser un problema.
9.- LLEVA UNA PEQUEÑA BOLSA
En muchas carreras, apenas pasamos la línea de llegada, se suelen entregar algunos o todos estos:
– Productos alimenticios para comenzar con la recuperación
– Productos de los sponsors
– Medalla
– Folletería de próximas carreras
Sin embargo, muchos organizadores olvidan proveer una bolsa o alguna forma de llevar todo sin resultar molestos o tener el riesgo de perder algo (sobre todo la medalla).
La cantidad de productos que pueden llegar a darnos junto con nuestro cansancio, puede generar distracciones o molestias extras y por ello te recomendamos que en algún bolsillo de tus pantalones coloques alguna bolsa o similar, de tamaño adecuado para insertar lo indispensable.
ME ENCANTA CORRER 5 KM, PERO QUIERO PASAR A LOS 10K
La progresión natural (y probablemente más recomendable) es pasar de los 5k a los 10k. La duda suele ser cuando.
Aunque la respuesta depende de cada corredor, su experiencia, los antecedentes y objetivos, hay algunas pautas generales a tener en cuenta.
Lo recomendable es que estés seguro que correr 5 kilómetros no signifique un esfuerzo significativo para tu cuerpo.
Si terminas de correr 5 kilómetros, y quedas agotado en demasía; estás dolorido; no puedes correr al día siguiente y signos similares, es una clara señal de que los 5k son demasiado duros para tí.
El otro punto a tener en cuenta, es la cantidad de tiempo en el que logras correr los 5 kilómetros.
Aunque estamos convencidos que la velocidad no es lo que define a un corredor, también estamos convencidos que si tardas 1 hora en correr 5 kilómetros, suele ser una clara señal de que aún no estás listo para una distancia mayor.
Claro que esto no significa que no puedas hacer el salto en el futuro, pero sí demuestra que no es el mejor momento.
Si bien caminar en una carrera larga no es un problema, en un 5k puede ser otra señal de que todavía no dominas la distancia.
Lo ideal es que puedas correr toda la distancia sin detenerte.
Son muchos los que se preguntan cual es el mejor tiempo para correr 5 km.(especialmente los principiantes). Recuerda: no hay un tiempo ideal. Cada runner tiene su ritmo, objetivos y posibilidades.
LOS MEJORES ENTRENAMIENTOS PARA CORRER 5 KM
Ya te dimos las reglas de oro para correr los 5 km. Veamos los mejores entrenamientos para incluir a tu plan:
➤ 200-400-600: ENTRENAMIENTO PARA LOS #5K
➤ EL MÉTODO HÚNGARO: ENTRENAMIENTO PARA LOS #5K
COMO ENTRENAR LA SEMANA PREVIA A CORRER 5 KM
Al igual que en otras distancias, en la semana previa a una carrera de 5 kilómetros hay que bajar la carga de entrenamiento.
Buscamos llegar descansados para la carrera y así poder dar el 100% ese día.
Lo primero que tienes que saber es que, el entrenamiento importante se ha realizado en las semanas anteriores y ya no hay que exigirse al máximo en los entrenamientos de esta última semana.
Por supuesto que la planificación que te propondremos va a depender de los días que dediques a correr normalmente, del nivel que tenga cada persona y de la importancia de la competición.
EL DÍA ANTERIOR A LA CARRERA
Vamos a empezar con el día anterior a la carrera.
Es básico descansar bien, así que, como mucho realizaremos un trote muy corto, acompañándolo de unos estiramientos al final. Nos vale también dar un paseo.
Lo importante es mover las piernas de cara a la carrera, para que al día siguiente no estén entumecidas.
Es muy recomendable sobre todo cuando tenemos que viajar y desplazarnos a otra ciudad para la carrera.
Como no hay que hacer mucho entrenamiento en la semana previa, incluiremos en el plan entre dos y tres días de descanso de los 5 que nos quedan de la semana.
ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS
Dos de los días de la semana previa, los utilizaremos para realizar un entrenamiento un poco más específico.
Así, lo que te proponemos será descansar los días lunes, miércoles y viernes.
Así sería el martes el día que realizaríamos un entrenamiento más específico de series, sin que sea un día de mucho volumen de trabajo ni de una intensidad máxima.
El jueves realizaríamos un rodaje suave no muy largo, algo de técnica de carrera y lo acompañaríamos para acabar de un intervalo de rectas, para finalizar con los estiramientos.
Puede hacerse también el lunes y miércoles, siempre y cuando sean días alternos y haya por lo menos dos días hasta la competición.
En el caso de que sólo se descansaran dos días durante la semana, utilizaríamos el día restante para hacer un rodaje suave un poco más largo y buenos estiramientos.
NO SOLO SE CORRE
En la semana, es interesante introducir trabajo complementario abdominal y fortalecimiento del core. Los días mejores para ello son los días suaves de rodaje.
Como ya hemos dicho en esta semana previa lo importante es llegar bien descasados a la carrera. Hay que dormir bien, comer sano y beber agua para estar hidratados.
El trabajo importante ya está hecho, ahora a ponerse el dorsal y disfrutar de los 5 kilómetros que tenemos por delante.
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