5k
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Para los corredores principiantes, las carreras de 5 kilómetros son alcanzables, no requieren de una gran experiencia ni demandan una gran recuperación.

Para los corredores avanzados, las carreras de 5 kilómetros son diferentes. Son duras, rápidas y en algunos momentos hasta pueden ser tortuosas.

Para aquellos que tienen experiencia en la distancia, pero se encuentran estancados y no pueden mejorar sus marcas, a continuación compartiremos 6 claves que te ayudarán a lograrlo.

6 CLAVES PARA MEJORAR TUS MARCAS EN LOS 5K

1.-SERIES CORTAS

Para correr una carrera de 5km más rápido, deberías incluir dentro de tu plan, entrenamientos con series cortas (intervalos de 200/400/500 metros  a ritmos rápidos serán ideales) .

Prueba introducir entrenamientos como el que te mostramos en este artículo.

2.-FLEXIBILIDAD/FORTALECIMIENTO

Para ganar velocidad, es muy importante ganar flexibilidad y amplitud de zancada, por lo que realizar ejercicios de propiocepción (ganar elasticidad de tobillo), ejercicios de core (movilidad y posición de cadera) y progresivos para la amplitud de brazos y zancada será importante.

Hay que estar bien fortalecido en las diferentes partes esenciales de tu cuerpo para empezar a correr rápido, ya que así evitarás lesiones.

3.-RECUPERACIONES MÁS LARGAS

La intensidad de la series debe ser mayor, e incluso las recuperaciones más largas que cuando entrenamos para 10km u otras distancias, ya que como hemos comentado, lo que buscamos es “correr más rápido” y que nuestro cuerpo se vaya habituando a ritmos más altos de lo que estaba acostumbrado.

4.- CUIDA TU RESISTENCIA

Queremos correr rápido, pero no podemos descuidar  y perder el fondo que teníamos, ya que es lo que nos va a ayudar aguantar más tiempo el ritmo alto, por lo que  seguiremos metiendo en los entrenamientos rodajes “largos” no superiores a los 60 minutos y más vivos.

5.- CUESTAS

Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudarán prepararlas para la  sensación de fatiga que se suele sentir en los últimos kilómetros de cualquier carrera.

Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudarán a ser un corredor mucho mas eficiente en terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.

Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

6.- CALENTAMIENTO

Por ahora hemos detallado los posibles consejos para entrenar un 5km y ser más veloz, pero hay una cosa muy importante que no podemos olvidar de cara al día de la prueba, el calentamiento.

Al correr 5km, tendremos que calentar muy bien antes de salir a correr, ya que desde el principio tendremos que “correr rápido” y coger el ritmo de carrera, por lo que si el cuerpo esta “frio” a la hora del pistoletazo de salida nos va a resultar muy difícil llevar el ritmo de carrera adecuado.

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Ingresa a este artículo y descubre la forma perfecta de realizar un calentamiento para tus próximos 5k.

Víctor García:  Atleta de élite, medallista Europeo 2012, olímpico Londres 2012 y campeón de España en los 3000 metros indoor 2014 – Licenciado en Ciencias del Deporte y Entrenador Nacional de Atletismo.

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