5k
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Para los corredores principiantes, las carreras de 5 kilómetros son alcanzables, no requieren de una gran experiencia ni demandan una gran recuperación.

Para los corredores avanzados, las carreras de 5 kilómetros son diferentes. Son duras, rápidas y en algunos momentos hasta pueden ser tortuosas.

Para aquellos que tienen experiencia en la distancia, pero se encuentran estancados y no pueden mejorar sus marcas, a continuación compartiremos 6 claves que te ayudarán a lograrlo.

6 CLAVES PARA MEJORAR TUS MARCAS EN LOS 5K

1.-SERIES CORTAS

Para correr una carrera de 5km más rápido, deberías incluir dentro de tu plan, entrenamientos con series cortas (intervalos de 200/400/500 metros  a ritmos rápidos serán ideales) .

Prueba introducir entrenamientos como el que te mostramos en este artículo.

2.-FLEXIBILIDAD/FORTALECIMIENTO

Para ganar velocidad, es muy importante ganar flexibilidad y amplitud de zancada, por lo que realizar ejercicios de propiocepción (ganar elasticidad de tobillo), ejercicios de core (movilidad y posición de cadera) y progresivos para la amplitud de brazos y zancada será importante.

Hay que estar bien fortalecido en las diferentes partes esenciales de tu cuerpo para empezar a correr rápido, ya que así evitarás lesiones.

3.-RECUPERACIONES MÁS LARGAS

La intensidad de la series debe ser mayor, e incluso las recuperaciones más largas que cuando entrenamos para 10km u otras distancias, ya que como hemos comentado, lo que buscamos es “correr más rápido” y que nuestro cuerpo se vaya habituando a ritmos más altos de lo que estaba acostumbrado.

4.- CUIDA TU RESISTENCIA

Queremos correr rápido, pero no podemos descuidar  y perder el fondo que teníamos, ya que es lo que nos va a ayudar aguantar más tiempo el ritmo alto, por lo que  seguiremos metiendo en los entrenamientos rodajes “largos” no superiores a los 60 minutos y más vivos.

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5.- CUESTAS

Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudarán prepararlas para la  sensación de fatiga que se suele sentir en los últimos kilómetros de cualquier carrera.

Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudarán a ser un corredor mucho mas eficiente en terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.

Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

6.- CALENTAMIENTO

Por ahora hemos detallado los posibles consejos para entrenar un 5km y ser más veloz, pero hay una cosa muy importante que no podemos olvidar de cara al día de la prueba, el calentamiento.

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Al correr 5km, tendremos que calentar muy bien antes de salir a correr, ya que desde el principio tendremos que “correr rápido” y coger el ritmo de carrera, por lo que si el cuerpo esta “frio” a la hora del pistoletazo de salida nos va a resultar muy difícil llevar el ritmo de carrera adecuado.

Ingresa a este artículo y descubre la forma perfecta de realizar un calentamiento para tus próximos 5k.

Víctor García:  Atleta de élite, medallista Europeo 2012, olímpico Londres 2012 y campeón de España en los 3000 metros indoor 2014 – Licenciado en Ciencias del Deporte y Entrenador Nacional de Atletismo.

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