Beneficios de DESCANSAR

9 Beneficios de DESCANSAR [VACACIONES DEL RUNNING]

¿Crees que para mejorar tus rendimientos deportivos debes entrenar sin parar? ¿Sabías que estás completamente equivocado?

Sigue leyendo y descubre qué es lo que pasa dentro de tu cuerpo cuando descansas y bajas la carga de entrenamiento.

Además descubre los mejores tips para que seas un runner que saca el máximo provecho del descanso.

ATENCIÓN: En este artículo no hablamos de los BENEFICIOS DE DORMIR, sino del descanso de los entrenamientos.

9 COSAS QUE PASAN EN TU CUERPO CUANDO DESCANSAS

El descanso es algo vital en el proceso de entrenamiento de un RUNNER (y de cualquier deportista).

Muchas veces lo vemos como una involución en nuestra preparación, pero en realidad se trata de recuperar todo el daño acontecido durante los entrenamientos en nuestras estructuras corporales para seguir mejorando.

El entrenamiento juega el papel del arquitecto en una obra y el descanso es el constructor; sin el tiempo necesario para descansar y recuperarte, lo que sucede es que se estresa tu cuerpo, se desgasta y no se le da la oportunidad de recomponerse como es debido.

En estas circunstancias, se inhibe tu posible progreso y aumentan las posibilidades de sufrir una lesión.

A veces es mejor descansar que entrenar fatigado y aumentar seriamente las probabilidades de lesión, ya que de lesionarte te verás obligado a apartarte de la actividad deportiva por más tiempo del que te gustaría.

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1- Tus músculos se recuperan

Al contraerse y descontraerse tantas veces durante la carrera, la musculatura de las piernas principalmente sufre microdesgarros en sus fibras por ello el descanso es de suma importancia para que puedan regenerarse y adaptarse a posteriores esfuerzos más exigentes.

Durante los periodos de inactividad el músculo crea nuevas, mejores y más resistentes fibras musculares.

Además, dentro de los músculos es donde se almacena la mayor parte de la gasolina del cuerpo, que es lo que llamamos glucógeno muscular y que cuando se acaba nos sentimos lentos y apáticos, por lo que su relleno es primordial durante el tiempo de descanso para poder entrenar más y mejor.

Para acelerar su recuperación, deberás hacer estiramientos suaves, automasajes y baños en agua fría, sin olvidarnos por supuesto de hacer una ingesta de hidratos de carbono y proteínas nada más acabar de entrenar, como por ejemplo un batido de yogur con fruta.

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 Recuerda, que cuanto más entrenas y más intenso lo haces, mayores serán los daños y más importante será cuidar al máximo tus músculos.

2- Tus huesos se recuperan y se hacen más fuertes

El esqueleto es el soporte corporal; y durante la carrera, sufre tracciones e impactos que conllevan un alto estrés en los huesos implicados.

Con el descanso, éstos sufren una nueva reorganización  ósea para aguantar esos esfuerzos, creando una firmeza aún mayor ante los impactos repetidos contra el suelo.

Para acelerar su recuperación es importante la ingesta de alimentos ricos en calcio y magnesio, como por ejemplo semillas de sésamo que podremos añadir a la ensalada, la leche, el yogur, el arroz.

3- Se reparan los daños de tus tendones y ligamentos

Los puntos de anclaje entre los huesos y los músculos (los tendones) tienden a sufrir muchísimo durante la carrera debido a las múltiples y grandes tensiones generadas en ellos.

Si a esto unimos que están poco vascularizados, un incorrecto reposo implicará una escasa regeneración de los mismos y altísimos riesgos de lesión, los más comunes suelen ser la tendinosis del Aquiles y del tensor de la fascia lata.

Para acelerar su recuperación, es importante incluir alimentos ricos en vitamina C y por eso hacer nuestra propia bebida isotónica con zumo de limón nos ayudará a ello.

Los ligamentos unen huesos entre sí y tienen la esencial función de limitar, estabilizar y guiar  el rango movimiento de los huesos.

Los ligamentos están preparados para soportar y resistir la presión en una dirección específica, por lo que son la razón por la que puedes flexionar la rodillas en un sólo sentido y con un límite claro.

Son los refuerzos que dan estabilidad a las articulaciones, y aunque en la carrera no tienen que trabajar en exceso debido a que no hay movimientos bruscos como en otros deportes, si que el hecho de repetirse muchas veces los mismos movimientos hacen que se degeneren.

Será en el descanso cuando recuperaren sus cualidades, que les permitirán seguir realizando sus funciones de sujeción articular.

Para favorecer su recuperación, deberás hacer pequeños masajes en los ligamentos doloridos, para así favorecer la irrigación de estas estructuras corporales.

4.- Tendrás articulaciones sanas

Son las bisagras de nuestro cuerpo y su uso reiterado durante la carrera produce inflamaciones en los cartílagos y el líquido sinovial, lo que implica que se necesite un correcto reposo para que no se altere su funcionalidad.

Para favorecer su recuperación, intenta comer una vez por semana alimentos que tengan colágeno y sustancias protectoras de las articulaciones, como por ejemplo el pulpo y los calamares.

5.- Tu hígado se llenará de glucógeno

Al igual que una central química, en el hígado tienen lugar reacciones químicas para transformar las sustancias resultantes de las combustiones metabólicas acontecidas durante la carrera.

El hígado es la más voluminosa de las vísceras y una de las más importantes por su actividad metabólica; procesa prácticamente todo lo que comemos, respiramos o absorbemos a través de la piel.

Además, él tiene también un depósito de glucógeno, que aunque más pequeño que el de los músculos, también debe rellenarse durante el descanso para sentirnos con más energía, pues de él depende en gran medida que el cerebro se abastezca de la glucosa que necesita para su normal funcionamiento.

6.- Tus pulmones se adaptarán para el ejercicio

 Cuando corremos los forzamos al máximo, produciendo una irritación pulmonar que se ve disminuida durante el descanso, momento en el que los pulmones se adaptan para ser más efectivos en su intercambio de gases y conseguir mayor capacidad respiratoria.

7.- Tu corazón cambia

Es el músculo que más veces se contrae, y durante el ejercicio su trabajo se multiplica hasta por 4, por lo que necesita descanso para que su funcionalidad se vea mejorada con el tiempo.

Si no se descansa correctamente las pulsaciones en reposo subirán, lo que iría en contra del objetivo buscado que es adaptar el corazón para que con menos latidos y por tanto menos trabajo bombee la misma cantidad de sangre a los músculos.

RELACIONADO:QUÉ PASA EN TU CORAZÓN CUANDO CORRES

8.- Tu estómago e intestinos descansan

Sufren un colapso circulatorio durante la carrera como consecuencia de la falta de sangre, que se concentra principalmente en los músculos de las piernas.

Es por ello que necesitamos descansar para que puedan funcionar normalmente y cumplan su función en el proceso de nutrición del organismo, algo imprescindible para la recuperación del resto de estructuras y órganos.

9.- Tu sangre se adapta

Además de la recuperación de los órganos, también tenemos que hablar de una recuperación de la sangre.

Cuando corremos sufre un gran estrés, y no solo porque se llena de sustancias y productos de desecho procedentes del incremento metabólico, sino porque la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno por todo el cuerpo para la combustión energética, se rompe en un número muy elevado debido a los impactos repetidos contra el suelo y necesita una reconstrucción que solo se produce durante el descanso.

La tendencia cuando no descansamos lo suficiente es a tener anemia, y puede ser una anemia “latente” en la que aunque aparentemente tengamos bien los valores de hemoglobina y hematocrito, los depósitos de ferritina se ven alterados debido a esta mayor destrucción de hemoglobina, lo que supone una merma del rendimiento del corredor.

TIPS PARA ELEGIR CUANTO DESCANSAR

Probablemente te preguntes como lograr el equilibrio entre entrenar lo suficiente para mejorar y entrenar fatigando excesivamente al cuerpo y  provocando más perjuicios que beneficios.

Descanso total

A muchos corredores les funciona muy bien, reservarse al menos un día a la semana  para el descanso TOTAL.

Si tu forma física es realmente buena, quizás no sea necesario hacer un descanso total todas las semanas, pero es recomendable que te obligues a hacerlo como mínimo cada dos semanas.

Divide tus entrenamientos

Además, es recomendable que dividas tus entrenamientos inteligentemente para maximizar los días de entrenamiento sin perjudicar la recuperación.

Nunca deberías entrenar intensamente en días consecutivos, ya que puedes necesitar una media de 48-72 horas para recuperarse completamente del ejercicio intenso.

Escucha a tu cuerpo

Siempre escucha a tu cuerpo; si tienes unas agujetas muy grandes por haber trabajado muy duro, no es conveniente que entrenes porque como se ha explicado anteriormente puedes lesionarte más fácilmente de lo que crees.

Que descanses un día extra que no estaba en tus planes no te va a arruinar todo el trabajo constante que llevas hecho.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones, es más fácil que puedas mantener un buen ritmo de entrenamiento de 5 a 6 días a la semana.

COMO TOMARSE UNAS BUENAS VACACIONES DEL RUNNING

Para la mayoría de los corredores es recomendable que se tomen vacaciones del running y pasen unos días (o semanas) sin correr o realizar actividad física alguna, para permitirle a nuestro cuerpo tomarse un verdadero descanso de las exigencias a las que lo hemos sometido durante la temporada.

Además de nuestro cuerpo, nuestra mente también necesita recuperarse del estrés que significa una temporada plagada de competencias y duros entrenamientos, victorias y fracasos (ojalá mas de las primeras que de las segundas).

Aunque no lo creas, nuestra mente es clave para poder rendir físicamente y por eso es necesario que reponga la energía necesaria para mantener elevados los niveles de motivación que requeriremos para encarar cada entrenamiento y competencia de la que participemos.

Como elegir el mejor momento

Resulta complicado e incluso contraproducente mantenerse siempre entrenando al mismo nivel (supuestamente exigente) y siguiendo un estricto plan de entrenamiento.

Tanto física como mentalmente esto conlleva un desgaste.

Lo recomendable suele ser que al menos una vez al año te tomes un periodo de descanso que bien podría oscilar entre las dos o cuatro semanas.

Para saber si ha llegado el momento de tomarte unas vacaciones del running, quizas te ayude responder estas preguntas:

¿Cuando fue la última vez que estuviste toda una semana sin correr o realizar actividad física?

Si hace mucho que no te tomas una semana sin realizar entrenamientos duros o participar de competencias, es hora de tomarse un merecido descanso.

Verifica tus próximas competencias y compromisos y planifica el mejor momento para iniciarlas.

¿Estás padeciendo alguna molestia física?

Son muchos los corredores que terminan la temporada (muchas veces coincide con el fin del año) con alguna molestia física, probablemente sea un aviso de tu cuerpo de que es hora de tomarse unas vacaciones.

Escucha a tu cuerpo y evita que la molestia se convierta en lesión y en vez de vacaciones sea un tiempo para recuperarte de ella.

¿Los entrenamientos te resultan agotadores?

Si te das cuenta que los mismos entrenamientos que antes disfrutabas y podías realizar sin problemas; ahora los sufres y te cuesta trabajo terminarlos, quizas estés cerca del sobreentrenamiento y haya llegado el momento de tomarte unas vacaciones del running.

¿No te sientes muy motivado para entrenar?

¿No tienes ganas de entrenar como antes? ¿Te sientes desmotivado y sin fuerza mental para salir a entrenar? Una posible solución, vacaciones!

Cuanto tiempo deben durar tus vacaciones

No hay un tiempo exacto para todos los corredores, pero para la mayoría de los corredores 7/14 días suele ser un tiempo excelente para tomarse vacaciones ya que:

– En esta cantidad de día no se verá afectada tu forma física (descubre los secretos del desentrenamiento aquí)

– Si estás acostumbrado a correr mas de 4/5 veces por semana, tomarte entre 7 y 10 días será una buena cantidad de tiempo para permitirle a tu cuerpo  y tu mente descansar.

Para los apasionados como nosotros, lo mas dificil de tomarse vacaciones del running, es controlar la tentación de realizar algunos entrenamientos, y ahi estará tu desafío, guarda todas tus ganas para volver a correr al terminar tu merecido descanso.

Qué hacer en tus vacaciones del running

Hablar de descanso no tiene porqué traducirse directamente en tumbarse en la playa o parar completamente de hacer ningún tipo de ejercicio.

Durante algunos días o alguna semana sí que este podría ser el plan pero alargar demasiado esto supondría favorecer la pérdida de forma y la vuelta a los entrenamientos resultaría más dura.

Cambiar de actividad, rebajar la intensidad o permitirse hacer ejercicio sólo cuando te apetezca, son opciones contempladas dentro de este tiempo de descanso.

Sería mejor cambiar de actividad que seguir corriendo pero si algún día te apetece hacer un rodaje suave, también está permitido.

Lo importante aquí es que no sea una obligación hacerlo y tengas que sacar tiempo de dónde no lo hay sino que te lo pida el cuerpo y te veas con ganas de hacerlo.

Así le estarás dando descanso a tu cabeza que no está machada con la obligación de tener que entrenar sino que funcionará de un modo más libre.

El hecho de cambiar el tipo de ejercicio hace que cambien los músculos involucrados en el esfuerzo.

Así le darás descanso a los grupos musculares que normalmente intervienen a la hora de correr pero a la vez no estarás dejando por completo de hacer ejercicio y no perderás tanta forma física.

Toni Peña, solía tomarse periodos de descanso que oscilaban entre las dos y las cuatro semanas dos veces al año.

Desde luego, si superas los 10 días o dos semanas, sí que te recomendaríamos que metieras algún tipo de ejercicio alternativo y no todo fuera no hacer nada. A partir de más o menos 10 días de inactividad la forma física empieza a bajar.

Si te mantienes por debajo de este tiempo, podrías incluso no hacer otras actividades y que fuera un periodo de descanso total.

Así, este periodo podría estructurarse con una primera semana de no hacer nada si realmente te apetece.

Luego empezaría a alternar distintas actividades que podrías realizar de manera más lúdica y libre como puede ser el treking, nadar,  bici, yoga… Y el día que te apetezca, hacer algún rodaje olvidándote de seguir ningún ritmo ni obligarte a una cierta distancia.

La cantidad de días que deberías o podrías hacer ejercicio tendrás que ir considerándola un poco tú.

Dependerá por una parte de a cuánto entrenamiento estuvieras acostumbrado y de las ganas o ánimos con las que te veas.

Aún así tampoco se trata de hacer otras actividades todos los días, también descansar y recuperar es necesario en este caso.

Recuerda que estás en un periodo de descanso y se trata de permitir la regeneración y recuperación.

Asume que algo de forma perderás pero que será un mal necesario para volver con más ganas y contribuir a la mejora del rendimiento.

5 ERRORES QUE DEBES EVITAR CUANDO ESTÁS EN TU PERÍODO DE DESCANSO

Piensa que cuánto más descuides todos los aspectos que hasta ahora venías considerando en tu preparación, más puede perjudicarte y más puede costarte volver al punto donde lo dejaste.

Con esto nos referimos a darle vía libre a la alimentación o recortar horas de sueño a cambio de noches de fiesta que te hagan cansarte de otra manera, por ejemplo.

Aunque en este aspecto creemos que corresponde a cada uno definir dónde quiere estar.

Siendo corredor popular los sacrificios deben ser bastante menores que los de un corredor profesional y debe permitirse de vez en cuando disfrutar de la vida cómo considere.

No obstante, estos son algunos errores que  se deberían evitar durante este periodo de descanso:

  • Descuidar la alimentación: está bien darse ciertas licencias y permitirse disfrutar pero cuidado con los excesos que pueden sobre todo hacernos perder buenas costumbres que ya teníamos adquiridas. Volver a recuperarlas podría resultarnos muy costoso.
  • Meterte un día una tirada demasiado larga o un entrenamiento intenso de repente: está bien que si algún día durante este tiempo de descanso te dan ganas de correr, puedas permitírtelo pero no te des una paliza de golpe. Tu cuerpo por un lado ha ido bajando de forma y por otro puede no soportar bien tanta carga de repente.
  • No hacer nada de ejercicio durante demasiado tiempo: ya te he dicho que puedes no hacer nada de nada unos días o una semana pero si este no hacer nada se alarga demasiado, podría llevarte a bajar mucho la forma y costarte demasiado retomar el entrenamiento. Sobre todo volver a conseguir el hábito de integrar el entrenamiento en tu rutina.
  • Empezar un ciclo específico a continuación del periodo de descanso: puesto que tu nivel de forma bajará, es conveniente que calcules que tendrás que tener una semanas de pretemporada o un primer trabajo más gradual antes de meterte de lleno en un nuevo ciclo específico y preparación de una carrera.
  • Sobrecargarte de actividades alternativas y no descansar

4 Buenos momentos para dejar de entrenar transitoriamente

Después de mucho buscar la superación, sumar kilómetros, atravesar metas, llega un momento en el que hay que dejar de correr. Detenerse. Para poder luego, volver a correr, pero mejor que antes.

Hay muchos motivos válidos para detenerse, lo ideal sería escucharlos a todos. Muchas veces hay que detenerse para poder correr por siempre.

Por ello, aunque somos corredores y nos encanta practicar nuestro deporte y pasión, a continuación te contaremos algunos buenos motivos para detenerse y dejar de correr.

EN LA SEMANA

Para la mayoría de los corredores, al menos una vez por semana, es recomendable estar un día entero sin entrenar.

Excepto que se esté en una fase crítica de la preparación, o que junto con un entrenador capacitado se busque un objetivo muy importante y exigente, lo ideal no es entrenar de lunes a lunes.

El cuerpo necesita descansar, no sólo por las noches, sino durante todo un día.

Pero no sólo el cuerpo, también la mente agradece, por un lado reposar de la exigencia de impulsar al físico, y a su vez, acumular ganas de ejercitarse, de retomar el desafío.

EN LOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO

Entre corredores amateurs se suele observar una exigencia desmedida y un gran rechazo a tomarse períodos de descanso de calidad.

Sin embargo, en atletas profesionales suele ser normal que realizar al menos un descanso semestral y  ninguno está más de un año sin darle al cuerpo un buen receso.

Esto significa entre una y cuatro semanas de muy baja intensidad o bien de incursionar en otros deportes, para permitir un recupero profundo del cuerpo y la mente.

Si la falta de actividad es completa, no se recomienda más de dos semanas.

Pero si en cambio se reduce pero se mantiene, el tiempo puede ser mayor. Lo importante es detenerse cuando uno lo desea, y no cuando el cuerpo no pueda más.

ANTES DE UNA CARRERA

La semana previa a una carrera importante el descanso es esencial cualquiera sea la distancia.

Más de una vez se ha arruinado una gran preparación por llegar a la carrera cansado, con entrenamientos intensos la semana previa.

Un día entero de descanso previo a la competencia sirve para dejar la máquina lista antes de la gran prueba.

Si la ansiedad juega en contra, un trote de veinte minutos puede ser productivo para dar la activación justa resguardando toda la energía.

ANTE MOLESTIAS

Cuando se presente una molestia o dolor unilateral, puntual y anormal.

Es la forma de hablar del cuerpo, de pedir un descanso.

Casi la totalidad de las lesiones son prevenibles parando a tiempo, y actuando en consecuencia.

En muchos casos el cese de la actividad no ayuda a sanar, es necesario acudir al médico.

Mientras más activa sean las medidas de recuperación, antes y de mejor forma se puede volver a entrenar con salud.

La energía que no se gasta corriendo, se puede aprovechar para actuar en la reparación total del cuerpo.

Que la lesión vuelva o no a manifestarse, depende casi totalmente de que tan activo seas en ese descanso.

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AGRADECIMIENTO:

Este artículo ha sido elaborado con la colaboración de
ANABEL AVILA , MIGUEL ANGEL RABANAL SAN ROMAN, y TONI PEÑA

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