¿Mediste tus pulsaciones y deseas saber cuáles son los valores normales? ¿Quieres saber exactamente qué son las pulsaciones en reposo y por qué tu frecuencia cardíaca está alta o baja ?
En este artículo te contaremos qué es la frecuencia cardíaca, qué son las pulsaciones en reposo y te explicaremos si tus pulsaciones por minuto son normales y qué pasa cuando tus valores están bajos o altos.
| Qué son las pulsaciones en reposo | Es la cantidad de latidos que tu corazón tiene mientras estás en un estado de reposo. |
| ¿Cuántas son las pulsaciones normales y máximas? | Los valores normales rondan entre los 60 y 100 latidos por minuto. |
| Pulsaciones bajas ¿son peligrosas? | En líneas generales no, ya que sugieren una mayor condición física y salud cardíaca, pero algunas veces, los valores muy bajos pueden ser un problema. |
Si tienes poco tiempo para leer el artículo completo, mira esta imagen!
QUÉ SON LAS PULSACIONES EN REPOSO
Tu frecuencia cardíaca en reposo o pulsaciones en reposo (resting heart rate en inglés) es la cantidad de latidos que tu corazón tiene mientras estás en un estado de reposo (sin moverte).
Al igual que tu frecuencia cardíaca máxima, se mide en pulsaciones por minuto (cantidad de latidos cada 60 segundos).
Tus pulsaciones en reposo proporcionan una visión general de tu salud cardiovascular.
CUÁLES SON LAS PULSACIONES NORMALES EN REPOSO
RITMO CARDÍACO NORMAL: Los valores de las pulsaciones en reposo normales de un adulto promedio rondan entre los 60 y 100 latidos por minuto.
Según la actividad que estés realizando, tu corazón late de una manera u otra. Si corres o entrenas en el gym, late rápido. Si estás tirado en el sofá, late más lento (pulso normal).
Aunque si tienes 90 pulsaciones en reposo, podríamos decir que tienes pulsaciones normales, lo cierto es que estarás demasiado cerca del rango más alto, algo que no es muy bueno.
Mira el cuadro de aquí abajo para entender un poco más de esto.
Pulsaciones normales por edades
En el cuadro de aquí abajo podrás ver las diferentes clasificaciones de las pulsaciones por minuto según las edades.
Si chequeas bien, podrás ver cuantas pulsaciones son normales por edad.
Como habrás visto en el gráfico, los valores de las pulsaciones normales en ancianos no son tan diferentes a la de los jóvenes.
Pulsaciones altas y bajas
En general, unas pulsaciones bajas en reposo, tenderán a reflejar una mejor salud de tu corazón (hay excepciones).
El motivo es simple: tu corazón trabaja menos y con facilidad mientras estás descansando.
Por el contrario, unas pulsaciones altas en reposo, significan que tu corazón está trabajando más duro para hacer circular la sangre y, en general, indica un menor nivel de salud y condición física.
POR QUÉ TENGO LAS PULSACIONES ALTAS
Muchos factores influyen en la frecuencia cardíaca en reposo:
✓ Los genes desempeñan un papel importante. Por su parte, el envejecimiento tiende a elevarlo.
✓ El ejercicio regular tiende a hacer que tu corazón lata menos -más abajo explicamos más-.
✓ El estrés, los medicamentos y las condiciones médicas también influyen en la frecuencia cardíaca en reposo.
✓ En corredores bien entrenados y saludables, la frecuencia cardíaca en reposo rondará en los 40 y 60 latidos por minuto.
Aunque dijimos que el promedio de un adulto va entre 60 y 100, esto no significa que los valores altos sean saludables o recomendables.
Al contrario, te diríamos que si estás cerca de los 100, prestes atención a lo que viene.
¿Qué sucede si tienes pulsaciones altas en reposo?
Una investigación realizada en Noruega analizó los cambios en la frecuencia cardíaca en reposo durante 10 años de más de 29.000 personas sin antecedentes de cardiopatías, presión arterial alta, o cualquier otro tipo de trastorno cardiovascular.
Al comienzo del Estudio, midieron las frecuencias cardíacas en reposo de todos los participantes y 10 años después lo volvieron a hacer.
Entre aquellos que al comienzo del Estudio tuvieron unas pulsaciones en reposo de menos de 70, pero a los 10 años las elevaron a 85, hubo más muertos.
Por su parte, entre quienes mantuvieron pulsaciones en reposo bajas durante los 10 años, se observó una menor cantidad de fallecimientos.
Como conclusión, los investigadores detectaron un aumento de riesgo de fallecimiento al tener valores altos de frecuencia cardíaca en reposo.
ATENCIÓN: Tener pulsaciones altas aumentaría el riesgo de fallecimiento
COMO MEDIR TU PULSO (frecuencia cardíaca)
Teniendo en cuenta lo explicado hasta ahora, es posible que ya estés entendiendo la importancia de conocer las pulsaciones normales por minuto.
Para ello, será indispensable que aprendas a medir tu frecuencia cardíaca.
Y ahora te lo explicaremos!
Cuando medir pulsaciones
Si mides tu frecuencia cardíaca en reposo por la mañana, lograrás obtener una de las métricas corporales más importantes.
La frecuencia cardíaca está influenciada por muchos factores como la edad, el peso, los medicamentos, el estado de ánimo, el sueño, la hora del día, la cafeína, etc.
Debido a que la frecuencia cardíaca está influenciada por tantas de estas variables, medir tus pulsaciones en reposo a primera hora de la mañana es lo más recomendable.
De esta forma podrás controlar de forma más «pura» tus pulsaciones en reposo y determinar, como el deporte está cambiando tu cuerpo por dentro.
Como
Para hacerlo, solo necesitas aprender a tomar tu pulso (contando tus pulsaciones por minuto), y quedarte en la cama un poco más de tiempo de lo normal (si eres de los que saltan de la cama).
La recomendación es que comiences a medir tu frecuencia cardíaca en reposo antes de levantarte de la cama y después de haber dejado pasar uno o dos minutos desde que tu despertador sonó (el salto para apagarlo puede hacer variar los resultados).
Pasados estos minutos deberás contar tus pulsaciones por minuto.
Para ello, puedes colocar tus dedos índice y corazón-también conocido del medio- en tu muñeca (justo debajo de la base de tu dedo pulgar) o en tu cuello y empezar a contarlas.
Puedes contar las pulsaciones durante 60 segundos o solo durante 15 y luego multiplicar por cuatro. El resultado, serán tus pulsaciones en reposo.
Al terminar de medir tus latidos por minuto, puedes anotarlas para llevar un registro.
Otra alternativa, será utilizar una aplicación para tu móvil. Si bien no suelen ser tan precisas, puede ser una buena forma de llevar un registro automático.
Aplicaciones existen muchas, pero una que solemos utilizar en Iphone son Cardiio (https://www.cardiio.com/).
Esta app, tiene 3 cosas positivas: 1) no necesitas ningún accesorio -utiliza tu cámara y flash para hacer las mediciones-; 2) puedes configurar notificaciones diarias para que te recuerde de tomar tus pulsaciones y 3) lleva un registro de tus mediciones.
4 TRUCOS PARA BAJAR TU FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
Por ello, a continuación te daremos 4 buenos consejos para bajar tu frecuencia cardíaca en reposo:
➟ Haz más ejercicio.
Cuando das un paseo enérgico, nadas, sales a correr o a rodar en bicicleta, tu corazón late más rápido durante la actividad y durante un corto tiempo después.
Pero el ejercicio diario disminuye gradualmente la frecuencia cardíaca en reposo.
Las pulsaciones normales haciendo deporte dependerán de cada persona y de la actividad que estén realizando.
➟ Reduce el estrés.
Realizar técnicas de relajación, meditación, tai chi y otras técnicas de reducción del estrés reduce la frecuencia cardíaca.
➟ Evita el consumo de tabaco.
Los fumadores tienen mayores frecuencias cardíacas en reposo. Dejar de fumar te ayuda a bajarlas.
➟ Adelgaza
Si es necesario, pierde peso. Cuanto más grande es el cuerpo, más tendrá que trabajar tu corazón para bombear tu sangre (tendrás más pulsaciones por minuto). Perder peso puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca elevada.
ACLARACIÓN: Las pulsaciones normales de la mujer tiende a ser más elevada ya que su corazón tiende a latir más veces por minuto que el de los hombres. Esto significa que las mujeres tienden a tener pulsaciones en reposo más altas que los hombres.
¿ES MALO TENER BAJAS PULSACIONES EN REPOSO?
Mientras que unas pulsaciones bajas sugieren una mayor condición física y salud cardíaca, algunas veces, los valores muy bajos pueden ser un problema.
Así, hay situaciones que generan pulsaciones en reposo bajas que pueden causar mareos o fatiga ocasionales.
En estos casos, será importante que visites a tu médico de forma urgente.
EL CASO INDURAIN: Miguel Induráin Larraya fue Fue ganador del Tour de Francia en diversas oportunidades. ¿Sabes cuantas pulsaciones en reposo tenía Indurain? Apenas 28!!!
COMO AFECTA EL RUNNING A TUS PULSACIONES POR MINUTO
El entrenamiento de la resistencia de larga duración, se caracteriza por un aumento significativo en la demanda de oxígeno del músculo esquelético.
Tus músculos necesitan más oxígeno y para obtenerlo tus pulmones tomarán más oxígeno y tu corazón bombeará para transportarlo.
Como consecuencia de estas necesidades, es normal que en tu cuerpo se produzcan los siguientes cambios mientras corres:
❱ Aumenta la ventilación pulmonar (los procesos que hacen fluir el aire entre la atmósfera y tus pulmones mediante la inspiración y la espiración).
❱ Aumenta el ritmo cardíaco (los latidos de tu corazón), el volumen sistólico (cantidad de sangre eyectada por el ventrículo durante una contracción), y el gasto cardíaco (volumen de sangre expulsada por un ventrículo en un minuto).
❱ Aumento moderado de la presión arterial sistólica.
Para que tu cuerpo pueda hacer esto, el corazón debe adaptarse y cambiar (con relación al corazón de una persona sedentaria o poco entrenada).
Entre los principales cambios que se producen dentro del corazón de un corredor entrenado, podemos resaltar:
❱ Las paredes musculares del corazón incrementan su espesor. Especialmente importante es el aumento del espesor de la pared del ventrículo izquierdo, la porción del corazón con mayor cantidad de tejido muscular debido a que el que impulsa la sangre hacia la arteria aorta, la cual lleva sangre a la mayor parte del cuerpo.
❱ Un aumento de tamaño del corazón que permite que el ventrículo izquierdo pueda llenarse de más sangre; aumenta la contractilidad lo que genera un aumento del volumen sistólico en reposo y durante el ejercicio (aumenta el suministro de sangre al cuerpo)
❱ Como el gasto cardíaco en reposo se mantiene constante, el incremento en el volumen sistólico se acompaña de una disminución correspondiente en la frecuencia cardíaca.
Básicamente, tu corazón late menos en reposo (disminuyen tus pulsaciones en reposo).
También las pulsaciones normales corriendo serán más bajas que las de una persona poco entrenada.
Leer másFrecuencia cardíaca: Qué significan las pulsaciones en reposo altas (y bajas)
