¿Cuantos kilómetros correr en tus entrenamiento?

¿Cuantos kilómetros correr en tus entrenamiento?

¿Quieres saber cuantos kilómetros deberías correr en tus entrenamientos? Te lo contamos aquí!

Los corredores suelen tener muchas dudas a la hora de salir a entrenar; una de ellas es cuantos kilómetros deberían correr en cada entrenamiento.

Aunque la respuesta definitiva para esta duda, depende en gran medida a los antecedentes personales de cada corredor y objetivos, en este artículo te daremos algunas pautas para guiar a aquellas personas que desean iniciarse en el mundo del running.

POR QUÉ ES IMPORTANTE TU KILOMETRAJE

En el entrenamiento del running, hay una variable que marca bastante cuanto se va progresando, o que tan preparado se está para un objetivo: el volumen de kilómetros, o sea la distancia recorrida en la suma de entrenamientos.

Ya sean que se cuenten semanales, mensuales o por temporada; los kilómetros que corres son un parámetro bastante observado por atletas y entrenadores, de cualquier nivel y con los más diversos objetivos.

La cantidad de kilómetros que corres en tus entrenamientos, son la columna vertebral del plan de entrenamiento de un corredor.

Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demásiado rápido, tu cuerpo sufrirá  y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

Por ello, será clave que aumentes  la cantidad de kilómetros que corres y que lo hagas de una manera equilibrada, que permita a tu cuerpo adaptarse a las nuevas cargas de trabajo y así, disminuir las probabilidades de lesionarte.

Debes buscar el equilibrio.

Necesitas un kilometraje suficiciente para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero debes prestar atención  a tus limitaciones y no obligarte a rebasar estos límites realistas.

No será igual el entrenamiento para  los 42 k, ni para los 21 k, ni los 10 k, etc.  Cada objetivo tendrá su plan de entrenamiento adecuado para lograrlo.

Definido tu objetivo, será importante incrementar en forma gradual tu kilometraje semanal corrido.

Puesto que el rendimiento depende en gran medida  de la capacidad  de nuestros músculos para usar oxígeno con la finalidad de producir energía, la capacidad aeróbica,  determina el límite superior de los resultados en las carreras de fondo.

La capacidad aeróbica se puede elevar incrementando el volumen de entrenamiento.

Según estudios hechos, por Michael Pollock, Ph. D, en la Universidad de Florida, los individuos que no se encuentran entrenados y  que elevan gradualmente su kilometraje semanal a 40 km  incrementan su capacidad aeróbica en aproximadamente  un 30% al cabo de varias semanas.

Cuando doblan su kilometraje hasta los 80 km por semana durante varios meses, su capacidad aeróbica se incrementa en otro 13%.

Pero según Estudios efectuados por David Costill, a partir de aquí las mejoras se van haciendo más lentas, incrementándose en solo un 3% con 120 kmsemanales, e incluso reduciéndose ligeramente con 160 kmpor semana.

Si recién te estás iniciando probablemente leer sobre correr 40/80 km semanales te parece imposible, pero te aseguramos que con constancia y compromiso puedes llegar a ese kilometraje sin que te signifique un esfuerzo sobrehumano.

Aunque la acumulación de kilómetros y los recorridos largos son importantes para el rendimiento, no son suficientes de por sí.

Además, vas a necesitar de entrenamientos de calidad.

El entrenamiento de velocidad  a un  ritmo similar al de las carreras de 5 kmes siempre más efectivo  para elevar la capacidad  aeróbica  que el kilometraje especialmente si ya corremos entre 64 km y  80 km por semana.

Por ello, tu plan de entrenamiento debe contemplar tanto corridas largas para mejorar la capacidad aeróbica como sesiones de velocidad para trabajar el sistema anaeróbico. 

CUANTOS KILÓMETROS DEBERÍAS CORRER EN TUS ENTRENAMIENTOS

Dicho esto, será importante empezar a determinar cuál es el kilometraje adecuado para cada tipo de corredor.

➤ Corredores principiantes

Para un corredor principiante, los principales objetivos del entrenamiento debieran ser:

➜ Ponerse en forma,

➜ Permitir que se produzcan las adaptaciones necesarias en su cuerpo

➜ Entrenar y mejorar el sistema aeróbico (además de olvidarse por completo de la velocidad).

Aunque tu cuerpo está preparado naturalmente para correr y realizar otras tantas actividades, no siempre está preparado para correr de forma continua. 

Años de sedentarismo, músculos, tendones y ligamentos débiles a consecuencia de la falta de estímulos, suele ser habitual entre principiantes.

Por ello, es necesario que la actividad física sea introducida en tu vida diaria de forma progresiva y que le des tiempo a tu cuerpo a que una serie de adaptaciones esenciales se produzcan:

➜ Por un lado, tu sistema locomotor, (músculos, huesos, tendones, ligamentos, etc) necesitan ser estimulados para adaptarse y fortalecerse. Además del estímulo del entrenamiento, será necesario que les permitas recuperarse y repararse.

➜ Por otro lado, todos los órganos de tu cuerpo necesitan estar preparados y adaptados.

Afortunadamente, el entrenamiento genera adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar; dos sistemas esenciales para un corredor.

Como consecuencia de ello, pese a tus deseos de salir a correr muchos kilómetros es que te rogamos que seas medido en tus primeros entrenamientos.

Las mejoras en tu forma física requieren de entrenamiento inteligente y de tiempo.

Seguramente tu duda en estos momentos será ¿cuanto tiempo necesito para que estos cambios se produzcan?.

Lamentablemente no hay un respuesta única para todos los corredores.

Depende de cuestiones genéticas, la edad, los antecedentes deportivos y hábitos diarios, y otros tantos factores personales.

Teniendo en cuenta esto y al solo efecto orientativo, recomendamos que, en su primer mes de entrenamiento, un corredor que recién se inicia en la actividad física, corra y/o camine entre 3 a 5 kilómetros por sesión de entreno (3/4 veces por semana).

Pese a esta recomendación, es importante que no te obsesiones con lograr un determinado kilometraje en tus primeros entrenamientos.

Disfruta cada kilómetro y nunca sufras.

ATENCIÓN

SIGUE ESTA GUÍA PARA TUS PRIMERAS 8 SEMANAS

Para algunas personas que se inician en el running luego de practicar otra actividad física, estas distancias pueden ser pequeñas, pero para la mayoría de las personas serán suficientes para empezar de forma segura.

Con el pasar de las semanas, seguramente aumente tu deseo por superar estas distancias, pero nuestra recomendación es mantenerlas por al menos 1/2 meses (o aumentarlas levemente y de forma muy progresiva).

Si te parece que no sirve para nada, te recomendamos que analices y compares los cambios en tu respiración, frecuencia cardíaca, humor, energía durante el día y sensaciones al terminar los entrenamientos, entre las primeras semanas y las últimas. Te aseguramos que serán significativas. 

Sea cual sea el objetivo por el cual corres, es importante que sepas que los resultados requieren de tiempo y de un esfuerzo sostenido y consistente; en decidir día tras día salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corres.

Es realmente increíble cuando una persona logra convertir al running en un hábito dentro de su vida, como alimentarse o tomar un baño, y se organiza su vida de manera de poder practicarlo diariamente.

Eso es consistencia y es el mejor arma que tenemos para convertirnos en mejores corredores.

➤ Corredores avanzados

Cuando comienzas a tener más experiencia, la forma de entrenar variará.

Tu cuerpo podrá correr una mayor cantidad de kilómetros, sin sentir un esfuerzo significativo.

De hecho, tu cuerpo te «pedirá correr más», para continuar logrando mejoras en tu rendimiento.

Caso contrario, te verás estancado.

Aquí la cantidad de kilómetros a correr en los entrenamientos será muchísimo más variable, ya que dependerá de tus antecedentes y especialmente de tus objetivos.

TRUCOS PARA CORRER MÁS KILÓMETROS

¿Quieres correr más kilómetros? Prueba estos trucos y te garantizamos que tendrás éxito.

Elige el mejor momento

Para determinar el mejor momento para comenzar a correr más kilómetros, será imprescindible contar con objetivos definidos y un plan de entrenamiento adecuado para lograrlos.

Dentro de nuestro plan de entrenamiento, el mejor momento para aumentar la cantidad de kilómetros que corres es la fase preparatoria donde nuestro principal objetivo debería ser mejorar nuestra capacidad aeróbica, resistencia,  ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad.

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

Trabaja en aumentos graduales

Para correr más kilómetros, será imprescindible realizar una adecuada planificación que contemple aumentos graduales del kilometraje que corres semanalmente.

Evita aumentar los kilómetros que corres en forma exagerada. Así, si sueles correr 20 kilómetros por semana; evita cambiar de una semana a la otra a correr 50 kilómetros.

Para aquellos corredores que no cuentan con un entrenador, la «Regla del 10%» puede ser una forma segura (aunque con limitaciones) de aumentar gradualmente el kilometraje.

Esta regla indica que, el incremento de kilometraje semanal que corres no debe sobrepasar el 10%  de la semana anterior.

EJEMPLO

Por ejemplo, si semanalmente corres 50 km,   a la semana siguiente podrás aumentar tu kilometraje semanal hasta 55 km semanales. Sobrepasarlo y correr 60 kilómetros (20%), puede aumentar el riesgo de que te lesiones.

Para corredores con mayor experiencia, otra técnica recomendada para realizar la planificación de la cantidad de kilómetros que debes correr es la «Regla del 1.6«.

Esta regla indica que puedes incrementar 1.6 kilómetros por cada sesión de entrenamiento que realizas.

EJEMPLO

Por ejemplo, si entrenas 5 veces por semana, podrás aumentar 8 km  (1,6 km x 5= 8km) en la semana siguiente. 

Sin embargo, el objetivo último debiera ser escuchar a tu cuerpo constantemente y evitar que la carga de trabajo sea excesiva y comience  a generar inconvenientes y/o lesiones.

No caigas en el error de muchos corredores que se creen Superman y siguen corriendo aunque estén cansados y/o doloridos.

La ciencia ha estudiado el tema.

Un Estudio  analizó los efectos del aumento del kilometraje en corredores principiantes y como afecta el riesgo de sufrir lesiones.

El Estudio contó con la participación de casi 1000 corredores principiantes que se iniciaron con un régimen de entrenamientos establecido por ellos mismos.

Los investigadores detectaron que de los 874 participantes 202 de ellos sufrieron lesiones.

Del análisis del kilómetraje y lesiones, se observó que aquellos que aumentaron su kilometraje más de 30% sufrieron mas lesiones que aquellos que aumentaron menos del 10%.

Como consecuencia de ello, los investigadores sugirieron que los corredores principiantes eviten aumentar el kilometraje en forma exagerada (más de un 30% semanal).

Disminuye la intensidad

Si  deseas correr una mayor cantidad de kilómetros de los que actualmente que corres, de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.

Es decir, durante la fase de tu entrenamiento  donde dispongas aumentar tu kilometraje, deberás evitar los entrenamientos de velocidad y correr a ritmos lentos y/o moderados.

Una forma segura de correr más kilómetros y más tiempo, es realizando «Entrenamientos Tortuga» día tras día.

Puede parecer aburrido y/o inutil, pero es una forma segura y efectiva, de correr más kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.

Agrega intervalos

En corredores principiantes, a los que les cuesta correr en forma continua, introducir intervalos disminuyendo mucho la velocidad, caminando o bien deteniéndose, puede colaborar mucho a lograr aumentos sostenidos de la distancia.

Estos «intervalos de recuperación» entre los «intervalos de trote», son el gran secreto para que la exigencia cardiorespiratoria y/o muscular desciendan y puedas aumentar tu recorrido final.

En un ejemplo práctico, más allá de la distancia concreta en sí, suponiendo que se está corriendo regularmente 2 kilómetros, pero cuesta llegar a completar el tercero (lo cual es lógico ya que es un aumento del 50 por ciento), una buena forma de lograrlo puede ser: correr  el primer km, detenerte o caminar (es un excelente momento para hidratarse), correr el segundo km, volver a hacer una pausa y por último correr el tercer kilómetro.

De esta forma, en poco tiempo, las pausas se harán cada vez más cortas, hasta convertirse en innecesarias. Sin duda que es un camino mucho más fácil y rápido que intentar las tres vueltas directamente.

Para aquellos que aún no ingresan al mundo del running, este entrenamiento de intervalos, también es muy exitoso para el pasaje de caminar a correr, simplemente invirtiendo los órdenes del ejemplo anterior, si se está acostumbrado a caminar tres kilómetros, puede ser muy difícil empezar a correr 1 kilómetro entero la primera vez.

Así, se puede intercalar entre cada kilómetro, un pequeño trote, muy suave, de unos pocos metros, que apenas genere una agitación moderada, para luego retomar el siguiente kilómetro caminando.

Más allá de las distancias, los ritmos y las duraciones, lo importante es entender que tus entrenamientos no tienen que ser indefectiblemente de continuo, que muchas veces hay que tener la inteligencia para detenerse a tiempo.

De hecho en épocas de mucho calor y/o humedad, hasta deberían ser obligatorias para hidratarse. Escuchar el cuerpo, entender sus necesidades y correr con él y no en contra de él, es la mejor manera de disfrutar plenamente el running y llevar nuestros pasos mucho más lejos.

¿Cuantos kilómetros correr en tus entrenamiento? 1

CANTIDAD VS CALIDAD

Entre corredores amateurs de nivel medio  o avanzado que se encuentran preparando una carrera de las denominadas largas (medio maratón – maratón), es normal detectar una cierta obsesión con el kilometraje semanal que ha de realizar.

Así, muchos corredores llegan a límites insospechados y cometen errores graves y riesgosos: salen a correr aunque el cuerpo diga basta, entrenan incluso lesionados y todo porqué no desean perder ni un solo metro de su planificación.

Estos corredores, temen que al reducir el kilometraje semanal planificado, puedan arruinar su entrenamiento y su rendimiento el día de la carrera. 

Si una semana tienen que hacer 100 kilómetros, piensan que hay que hacerlos si o si; hasta el punto de pensar que correr 99 kilómetros no sirve… hay que hacer 100.  

Obsesionarte con correr muchos kilómetros y focalizar tus esfuerzos en pasar horas corriendo puede ser un error. 

Si haces eso, corres el riesgo de entrar en un estado de fatiga en el que no podrás hacer entrenamientos de calidad que son los que te permitirán mejorar.

Ademas de realizar entrenamientos largos (cómo los fondos), es importante combinarlos con entrenamientos cortos y suaves (que ayuden a recuperarte) y con entrenamientos de velocidad que te ayudarán a terminar la carrera mas rápido. También son importantes las cuestas, las series, los cambios de ritmo, el gimnasio, etc.

Si sólo ruedas largo y no prestas atención a la fuerza y a la velocidad, te estancarás  y te convertirás en un atleta ‘trotón’, que lo único que puede hacer es rodar, y con un margen de mejora nulo.

EL PROBLEMA DE LOS KILÓMETROS BASURA

El término kilómetro basura si bien es muy usado por muchos corredores, tiene distintas acepciones o significados:

➜ Algunos corredores en la desesperación de sumar kilómetros a sus planes de entrenamiento, suman  hasta los 200 metros que tienen que correr para llegar a subirse a un omnibus o el kilómetro que caminan rápidamente para llegar a su trabajo. Esos serían kilómetros (o metros) basura.

➜ Para otros corredores, los kilómetros basura son aquellos que se realizan de más en un entrenamiento relajado  y reparador.

Por ejemplo, si al día de un entrenamiento duro, te corresponde correr 6 kilómetros reparadores y en vez de hacer eso corres 8 kilómetros, esos 2 kilómetros extras serían basura.

➜ Hay quienes consideran kilómetros basura a aquellos que realizamos como calentamiento y/o enfriamiento.

➜ Algunos corredores más extremos, consideran kilómetros basura a aquellos que realizamos al día siguiente de un entrenamiento duro; ya que consideran que son innecesarios e inútiles.

En RunFitners, creemos fielmente que para ser un buen corredor, necesitas correr:

En base a ello, de las acepciones anteriores podemos decir que:

➜ Los kilómetros que corres como parte de un calentamiento/enfriamiento no los consideramos basura

Estos kilómetros si bien son corridos a un ritmo lento, tienen una función específica y no los consideramos basura.

➜ Los kilómetros que realizamos a un ritmo relajado, tampoco los consideramos basura

Por su objetivo (ayudar a la recuperación) los consideramos clave dentro de un plan de entrenamiento.

Si tienes duda al respecto, intenta lo siguiente: Al día siguiente de un entrenamiento duro, no hagas actividad física.

La semana siguiente repite el entrenamiento y al día siguiente sal a correr a un ritmo relajado que te permita mantener una conversación y luego realiza tus estiramientos.

Sin dudas notarás la diferencia.

➜ Los kilómetros/metros que no forman de un entrenamiento

No tienen finalidad específica para nuestro entrenamiento, ni ayudan a acercarte a tu objetivo para la carrera por lo que podemos decir que estos kilómetros son basura.

➜ Los kilómetros extras que corres en los entrenamientos reparadores:

Aquí ya dependerá de un factor principal: Si estos kilómetros extras convierten tu entrenamiento relajado en un entrenamiento duro, son basura, ya que te producirán mayor cansancio, impedirán  a tu cuerpo recuperarse del entrenamiento duro del día anterior y te dificultará tu rendimiento en el próximo entrenamiento.

CONCLUSIONES

En virtud de lo dicho podemos decir que consideramos kilómetros basura a aquellos que:

✖  no tienen una finalidad específica dentro de nuestro plan de entrenamiento

✖  no sólo no colaboran con el logro del objetivo establecido

✖ pueden dificultar y/o impedir el logro de tus objetivos

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Beneficios y riesgos de correr todos los días [+TRUCOS]

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¿Quieres saber con qué frecuencia debes correr? ¿Quieres conocer los riesgos y beneficios de correr todos los días? Sigue leyendo!

LOS 5 BENEFICIOS DE CORRER TODOS LOS DÍAS 

Muchos corredores se lanzan a correr todos los días, sin conocer los riesgos y beneficios de hacerlo.

Sin embargo, para correr todos los días de forma segura, es importante determinar si estás listos para hacerlo y conocer sus riesgos y beneficios. 

Si crees que estás listo para correr todos los días,  vamos a conocer los beneficios de hacerlo.

Si crees que no estás listo, te recomendamos que leas este artículo donde te ayudamos a determinar la cantidad de entrenamientos semanales para ti >>> INGRESA AQUÍ.

➤ Te ayuda a aumentar tu kilometraje

Correr todos los días te puede permitir aumentar gradualmente los kilómetros que corres.

Dependiendo la distancia   para la cual estés entrenando (un maratón por ejemplo) , tener un alto kilometraje semanal será clave para que logres terminar la carrera.

➤ Mejora tu capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica, es la capacidad del cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado.

Cuando aumentas tu kilometraje mejora tu capacidad aeróbica, por lo que aumentará tu capacidad para obtener energía de forma aeróbica.

Beneficios y riesgos de correr todos los días [+TRUCOS] 2

➤ La mejor forma de ser mejor corredor es corriendo

El entrenamiento cruzado puede ayudarte a mantener una buena forma física, pero si quieres convertirte en un excelente corredor, la mejor forma (la única en realidad) es corriendo.

Cuanto más corres, más eficiente y eficaz te conviertes.

➤ Te ayuda a controlar la ansiedad

Cuando llegamos a determinado nivel, estar un día sin correr nos genera demasiada ansiedad, necesitamos hacerlo, aunque sea un rato.

Salir a correr todos los días puede ayudarte a controlar esta ansiedad.

LOS 3 RIESGOS DE ENTRENAR DIARIAMENTE

Si bien los beneficios son más que interesantes, es importante que conozcas los riesgos de correr todos los días:

➤ Sobreentrenamiento

Si decidimos comenzar a correr todos los días, uno de los principales riesgos al cual debemos estar atentos, es el sobreentrenamiento, por lo que si detectamos alguno de sus síntomas disminuir nuestros entrenamientos y darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para descansar.

Beneficios y riesgos de correr todos los días [+TRUCOS] 3

➤ Desmotivación

Nos encanta correr  y disfrutamos de cada kilómetro, sin embargo, no siempre es fácil mantener elevados los niveles de motivación.

Un plan de entrenamiento duro que incluya correr todos los días y te genere cansancio o te limite tener tus actividades sociales puede llegar a ser mentalmente agotador y/o desmotivador.

➤ Lesiones

Como toda actividad física supone un desgaste físico importante, por lo que siempre hay un riesgo de lesionarte.

Correr todos los días puede aumentar este riesgo por lo que deberás ser precavido y dejarlo únicamente para determinadas fases de nuestro plan de entrenamiento.

COMO SABER SI ESTÁS LISTO PARA CORRER DIARIO

correr todos los días

Correr todos los días, puede ser una forma de entrenamiento válida y recomendable, pero si no estás listo puede ser una experiencia riesgosa que puede afectar tu rendimiento y/o aumentar el riesgo de lesionarte.

Por ello, a continuación te contamos como analizar y determinar sí estás listo para comenzar a correr todos los días:

➤ Forma física y experiencia previa

Para decidir si estás listo para correr todos los días, es muy importante que analices tu forma física actual y tu experiencia previa como corredor.

Para que determines si es convenientes que corras todos los días, es importante que estés libre de lesiones y en excelente forma física.

Si estás con molestias constantes o recién vuelves a correr después de una lesión, probablemente no sea recomendable que comiences a correr todos los días.

Asimismo, es recomendable que analices tu experiencia previa.

Si recién empiezas a correr, correr todos los días, no es recomendable; si por el contrario, hace tiempo que lo haces, quizás es hora de experimentar.

➤ Lesiones previas

Si eres un corredor que suele lesionarse, antes de intentar correr todos los día, será necesario determinar las razones por las cuales te estas lesionando y realizar las correcciones necesarias.

Evalúa tu técnica de carrera, tu alimentación, tu plan de entrenamiento, y tus conductas diarias (falta de estiramientos , no realizar calentamientos, etc); detecta los errores y trabaja en ellos.

➤ Objetivos

Conocer nuestras metas y qué tan dispuestos estamos a intentar alcanzarlas, es clave para que decidas si es conveniente correr todos los días o no.

Si recién comienzas a correr y no tienes un objetivo concreto, salir a correr todos los días sin una dirección u objetivo, es realmente arriesgado  y aumentará las posibilidades de lesionarte.

Si en cambio tienes un objetivo claro (por ejemplo una carrera), puedes elegir la fase adecuada  de entrenamiento en la cual puedas verte beneficiado de correr todos los días.

➤ Plan de entrenamiento

No seas un corredor caprichoso que hace lo que se le antoja en cualquier momento; está bien ser desestructurado pero hay que encontrar el balance adecuado, por lo que teniendo en cuenta el punto anterior elabora un plan de entrenamiento que te permita cumplirlos.

Si tienes deseos de salir a correr día tras día, mira tu plan de entrenamiento y la fecha de tu próxima carrera, y evalúa: ¿es conveniente? ¿lo necesitas o es mejor descansar?.

LAS 3 CLAVES PARA CORRER TODOS LOS DÍAS SIN LESIONARTE

A algunos corredores les llega  el momento en su vida, en el que la pasión por el running es tan grande, que necesitan correr todos los días para sentirse bien.

Otros corredores, necesitan cumplir con objetivos de kilometraje elevados  por lo que correr todos los días o entrenar en doble turno pueden ser las únicas opciones que tengan para lograrlo.

Por  ello, si llevas un tiempo corriendo, has analizado los beneficios y riesgos de correr todos los días  y consideras que estás listo para hacerlo, te daremos las tres claves para que puedas correr todos los días minimizando las chances de lesionarte.

➤ Intercala entrenamientos duros y fáciles

Para mantenerte alejado de las lesiones y convertirte en un mejor corredor día tras día, hay una regla que deberías conocer y respetar, nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Si deseas correr todos los días, cumplir con esta regla es indispensable para lograr nuestros objetivos; organiza tu plan de entrenamiento de manera que realices  un día un entrenamiento duro y al día siguiente uno más liviano y fácil.

En los días duros esfuérzate da lo mejor de ti en cada kilómetro que tengas que correr para aumentar la posibilidades de obtener mejores resultados.

Los días livianos deberías correrlos de manera que tengan efectos regenerativos y recuperadores, por lo que te recomendamos correr a un ritmo relajado  en el que puedas mantener una conversación sin esforzarte y que la duración sea la adecuada a tu forma física y objetivos.

➤ Rota los horarios

Si tienes disponibilidad horaria para organizar tus entrenamientos correctamente, será mas probable que puedas correr todos los días sin lesionarte.

Por ejemplo, suponiendo que puedas organizarte de manera de correr a la mañana y a la tarde, planifica tus entrenamientos intercalando un entrenamiento duro por la mañana, para realizar tu entrenamiento reparador (liviano) en la tarde del día siguiente.

De esta manera, en vez de descansar 24 horas (aproximado claro) puedes llegar a descansar 36 horas, lo que seguramente ayudará tu cuerpo a adaptarse más fácilmente a las exigencias de correr todos los días.

➤ No seas rígido

Esta es sin dudas, la clave más importante para correr todos los días sin lesionarse, no seas rígido!

Si un día estas cansado, tienes molestias o simplemente no tienes ganas de salir a correr, no hay problemas que no lo hagas.

Probablemente, será ventajoso para tu cuerpo tomarse un descanso y recargar las energías físicas y mentales para encarar nuestros entrenamientos; escucha las señales de tu cuerpo!.

Si no puedes con tu genio y necesitas mantenerte activo todos los días, el entrenamiento cruzado siempre es una opción recomendable: realizar natación o andar en bicicleta son opciones excelentes para corredores, no las descartes.

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La mejor MÚSICA para correr y entrenar [42 CANCIONES]

La mejor MÚSICA para correr y entrenar

¿Quieres descubrir la MEJOR MÚSICA PARA CORRER y ENTRENAR?

¿Quieres escuchar 42 ESPECTACULARES canciones para correr y entrenar?

A continuación te mostramos una selección de 42 canciones espectaculares para correr.

Algunas son viejas, otras son más nuevas. Alguna son del género pop, otras del rock. Básicamente, un variado de música para correr.

Haz click en cada canción para escucharla o accede a la lista de reproducción que hemos creado en youtube.

LAS 42 CANCIONES DE RUNNING PERFECTAS

1.- ON THE TOP OF THE WORLD – IMAGINE DRAGONS

2.-LOSE YOURSELF – EMINEM

3.- ALL SUMMER LONG – KID ROCK

4.- HEY YA – OUTKAST

5.- SMOOTH CRIMINAL – ALIEN ANT FARM

6.-WITHOUT ME – EMINEM

7.- STRONGER – KANYE WEST

8.- PERSONAL JESUS – DEPECHE MODE

9.- JUMP AROUND – CYPRESS HILL & HOUSE OF PAIN

10.- MR. BRIGHTSIDE – THE KILLERS

11.- CAN’T TOUCH THIS – MC HAMMER

12.- BASKET CASE – GREEN DAY

13.- TAKE ME OUT – FRANZ FERDINAND

14.- ALL THE SMALL THINGS BLINK-182

15.- WORTH IT – FIFTH HARMONY – FT. KID INK

16.- HUNG UP – MADONNA

17.- RADIOACTIVE – IMAGINE DRAGONS

18.- BEAT IT – MICHAEL JACKSON

19.- BEAUTY AND A BEAT JUSTIN BIEBER  FT. NICKI MINAJ

20.- PUSH IT TO THE LIMIT – PAUL ENGEMANN

21.- JASON DERULO – WANT TO WANT ME

22.- THE BAD TOUCH – BLOODHOUND GANG

23.-CALL ME – BLONDIE 

24.- GORILLAZ – ‘CLINT EASTWOOD’

25.- PUMPED UP KICKS – FOSTER THE PEOPLE

26.- DON´T YOU WORRY – SWEDISH HOUSE MAFIA

27.- YOU GIVE LOVE A BAD NAME – BON JOVI

28.- WIGGLE – JASON DERULO

29.-BIG ME – FOO FIGHTERS

30.- KATY PERRY – DARK HORSE

31.- YOU SPIN ME ROUND – DEAD OR ALIVE

32.- HAPPY – PHARRELL WILLIAMS

33.-  WHERE DID THE ANGELS GO – PAPA ROACH

34.-UNDER PRESSURE – QUEEN 

35.- TRY – PINK

36.- I LOVE IT (FEAT. CHARLI XCX) – ICONA POP

37.- CAN’T HOLD US – MACKLEMORE & RYAN LEWIS (FEAT. RAY DALTON)

38.- MANIAC – MICHAEL SEMBELLO 

39.- MY NAME IS – EMINEM

40.- UPTOWN FUNK – BRUNO MARS

41.- NO EASY WAY OUT – ROBERT TEPPER

42.-  AC/DC – HIGHWAY TO HELL

MEJORES CANCIONES PARA CORRER

EXTRA: LAS MEJORES CANCIONES PARA DESPUÉS DE CORRER Y ENTRENAR

Para los amantes de la música y el running,  escuchar buena música después de correr puede ser un requisito indispensable para terminar un entrenamiento perfecto.

A continuación te mostramos nuestras canciones favoritas para después de entrenar.

Para hacer la selección,  elegimos canciones alegres y optimistas que reflejan lo que solemos sentir después de haber realizado un buen entrenamiento.

On the top of the world – Imagine Dragons

El optimismo y la alegría que transmite su ritmo y su letra, hacen que esta canción sea ideal para escuchar inmediatamente después de terminar un buen entrenamiento.

Have a nice day – Stereophonics

Probablemente para un corredor,  no haya nada mejor que tener la oportunidad de salir a correr.

Muchos de nosotros pasamos gran parte de nuestros días esperando el momento de entrenar y tener un buen día (have a nice day).

One Love – Bob Marley

Después de un entrenamiento en el que hemos sentido que todo ha salido perfectamente, no hay nada mejor que declararle nuestro amor al running y escuchar la música de Bob Marley!

Keep on moving – Five

Volver a tu casa luego de entrenar escuchando canciones cómo estas, seguramente te va a hacer olvidar el cansancio que puedas sentir.

Pumped up kicks – Foster the people 

Para el último lugar, dejamos otra de nuestras canciones favoritas para después de correr:

ALGUNOS BENEFICIOS DE COMBINAR RUNNING Y MÚSICA

➤ Las canciones para correr ayudan a distraerte de la fatiga y el disconfort

Correr puede ser una actividad física tan placentera como sufrida; algunos entrenamientos se disfrutan al máximo y en otros toca sufrir un poco más.

Pese a ser corridos a ritmos lentos, algunos fondos largos  pueden ser muy duros, elevar las sensaciones de fatiga y disconfort.

En este tipo de entrenamientos, correr con música podría ayudarte a distraer tu mente y sufrir menos  estas sensaciones.

Así, en un Estudio se concluyó que al salir a correr o caminar a una intensidad relativamente baja escuchando una pieza musical favorita puede  disminuir la influencia del estrés causado por la fatiga y aumentar el nivel confort.

➤ Las canciones running ayudan a mejorar tu resistencia y la intensidad a la que corres 

Para un corredor suele haber dos grandes objetivos o metas: correr más kilómetros y correr más rápido

En uno de los Estudios que analizamos para realizar este artículo, los investigadores concluyen que la música podría conducir a aumentos en la intensidad del ejercicio y la resistencia al realizar actividad física.

En otro Estudio se le solicitó a los participantes que corrieran en cinta hasta el agotamiento. Aquellos que corrieron escuchando música  lograron correr significativamente más.

➤ Ayuda a correr más rápido en intervalos cortos 

En un Estudio se examinó el efecto de la música en el  rendimiento en intervalos de velocidad de 400 m.

El resultado: los participantes tuvieron mejores rendimientos cuando corrieron escuchando música.

¿Quieres más ciencia? Mira!

Un estudio realizado en 2009 por investigadores de la Universidad John Moores de Liverpool en Inglaterra que sugiere que la música puede realmente aumentar el rendimiento atlético.

El Estudio fue efectuado analizando los efectos de diferentes ritmos de  música en  el rendimiento de un atleta en  una bicicleta estática.

Doce sujetos montaron las bicicletas durante 25 minutos a un nivel de intensidad predefinido en 3 ocasiones distintas escuchando música pop.

Sin el conocimiento de los sujetos, el tempo de la música fue manipulada por lo que en la primer sesión  se utilizó el tempo normal; en la segunda ocasión  se incrementó el tempo un 10 % y ; en la última sesión se utilizó un tempo un 10% mas lento que el original.

Los sujetos que escucharon la música con el tempo acelerado, lograron correr un 3,5 %  mas rápido respecto al tempo normal; mientrás que aquellos que escucharon un tempo mas lento vieron disminuido su velocidad en un 9,8% .

Claramente, correr con música rápida es mejor para el rendimiento que la música lenta.

Ahora, ¿Correr sin música es mejor que correr sin música?

De acuerdo con un estudio de 2004 realizado por investigadores de la Universidad de Lincoln de Inglaterra que consistió en otorgarles  a unos estudiantes  voluntarios una tarea de resistencia muscular (mantener un peso la mayor cantidad de tiempo posible) mientras se escuchaba “música motivacional”  y otra vez mientras sin escuchar música.

El resultado de este estudio: “Los sujetos fueron capaces de sostener el peso significativamente mas tiempo mientras se escucha música.”

Por último, nuestra experiencia personal  es acorde a los Estudios, correr con música ayuda a pasar mejor un entrenamiento duro.

Además escuchar una música alegre y que nos guste, tiene un efecto motivador altísimo que seguramente te hará correr mas rápido sin que te des cuenta.

LO MALO DE CORRER ESCUCHANDO MÚSICA

➤ Puede aumentar el riesgo

Correr con auriculares y música en un elevado volumen, puede ponerte en peligro si eres uno de los tantos corredores que entrenan en las calles de su ciudad.

Tránsito vehícular, un perro suelto, otro corredor o peatón, son solo alguna de las cosas que puedes encontrarte en el camino mientras corres; si no escuchas un aviso o ruido existe la posibilidad de que no lo veas ni te enteres de su presencia.

➤ Te distrae de tus movimientos y sensaciones 

Hacer running escuchando múscica, dificulta y/o impide de prestar atención a sonidos muy importantes mientras corres.

Tener consciencia del sonido de tu respiración o la pisada, puede ayudarte a tener un mayor dominio corporal, te da información sobre tu esfuerzo y te permite lograr un autoconocimiento absoluto.

➤ Puede hacerte perder el control de tu velocidad 

Si corres escuchando una canción de un ritmo rápido, tenderás a aumentar tu velocidad.

Si haces runnig escuchando música relajada, tenderás a correr más lento.

La música es un elemento que contribuye a perder el control del ritmo al que corres.

Cada entrenamiento tiene una razón, una finalidad y determinados ritmos para que puedas lograrlos.

Si corres demasiado rápido o demasiado lento y no cumples con el objetivo de tus entrenamiento, es casi imposible tener resultados óptimos.

Para mejorar tu percepción del ritmo al que corres, realiza algunos entrenamientos sin música y presta especial atención a la diferente información que tu cuerpo te da a cada ritmo.

3 FORMAS ORIGINALES DE USAR ESTAS CANCIONES PARA CORRER

Si eres de los que simplemente se ponen los auriculares y salen a correr, te mostramos tres formas originales de utilizar la música:

1.- En intervalos musicales

Los entrenamientos de intervalos (o series) son los preferidos de los corredores que buscar rebajar los tiempos y correr mas rápido.

Una buena y original manera de utilizar la música durante tus entrenamientos de intervalos, es haciendo intervalos musicales.

Para ello, deberás salir de tu estructura típica, donde los intervalos suelen ser definidos por distancia o tiempo, ya que los intervalos estarán determinados por canciones.

Así, puedes correr un intervalo rápido en una canción y utilizar la siguiente para realizar un trote de recuperación.

Otra forma de realizar los intervalos musicales, será mediante el ritmo de la canción; así en canciones mas «movidas» correrás mas rápido y en canciones mas «tranquilas» correrás mas lento.

Si tienes una mezcla de canciones «movidas» y «tranquilas» puedes realizar un muy buen y original entrenamiento.

2.- Solo en los calentamientos

Un Estudio publicado en la Revista Asiática de Médicina del Deporte  evaluó los efectos de escuchar música durante el calentamiento precompetitivo y detectó un incremento significativo en el rendimiento deportivo en las pruebas en las cuales se utilizó música durante el calentamiento precompetitivo.

Como consecuencia de ello, los investigadores manifestaron que, “este es un punto importante para los entrenadores y puede beneficiar a los atletas que participan en deportes que requieren de poderosas contracciones musculares de extremidades inferiores,  por lo que se recomienda incorporar música durante el calentamiento previo a la actividad física.”

Debido a ello y para no generar una dependencia absoluta por la música al correr, te recomendamos que selecciones algunas canciones altamente motivadoras para antes de un entrenamiento y las escuches mientras realizas el calentamiento previo.

3.- En los fondos

Los entrenamientos de fondos (también conocidas como tiradas largas) son entrenos donde el  objetivo  es correr una distancia mayor (mas kilómetros) o mayor cantidad de tiempo (mas minutos) que en el resto de tus entrenamientos.

Aunque existen diferentes variantes a los entrenamientos de fondo y cada uno tiene sus objetivos primordiales; el ritmo óptimo para correr un entrenamiento de fondo clásico es un ritmo aeróbico, lento y de baja intensidad.

Sin embargo, uno de los tres errores mas comunes en los entrenamientos de fondo suele ser correr demasiado rápido en tus entrenamientos de fondo, lo que produce un aumento de tu cansancio, te hará correr menos kilómetros y aumentará las posibilidades que te lesiones.

En virtud de esto, te recomendamos que utilices la música para controlarte y mantener un ritmo mas lento.

Para ello utilizar una lista de reproducción con música tranquila y de un tempo lento, puede ayudarte a relajarte y disfrutar un entrenamiento lento.

Esta estrategia también puede ser muy útil en entrenmientos de recuperación.

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