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Aunque cada día mas corredores se atreven a correr los 42 kilómetros (el maratón), las carreras de 10 kilómetros siguen siendo las mas populares en las mayoría de los países.

Probablemente sea porque las carreras de 10 kilómetros resultan accesibles para corredores sin demasiada experiencia y porque para los mas experimentados, puede ser una prueba para desafiar la velocidad y la resistencia.

Para quienes suelen participar de estas carreras, rebajar las marcas y correrlas cada día mas rápido suele ser un objetivo que se repite, y sin dudas, puede ser alcanzable con buenos entrenamientos.

Para ellos, en este artículo les presentaremos un entrenamiento ideal para carreras de 10 kilómetros, el “(2+2)x 2”, un duro entrenamiento que pondrá a prueba tu resistencia para correr a ritmos veloces.

El (2+2) x 2

Aunque este entrenamiento es ideal para carreras de 10 kilómetros, también es apto para medio maratones (21 kilómetros).

El objetivo de este entrenamiento, será simular parcialmente el ritmo (y el cansancio) que sentirás durante la carrera, por lo que será necesario que conozcas cual es tu ritmo de carrera de 10 kilómetros.

En caso que no conozcas tu ritmo de carrera de 10 kilómetros, te recomendamos utilizar la Calculadora Mc Millan para establecerlo.

Debido a la elevada exigencia de este entrenamiento, es recomendable que para  ponerlo en práctica tengas una buena forma física y preferentemente lo realices durante las 6 semanas previas a tu próxima carrera.

Cómo todo entrenamiento duro para nuestro cuerpo, te recomendamos que seas inteligente a la hora de realizarlo y evites haber entrenado duro el día anterior y/o el día siguiente y que te encuentres totalmente libre de molestias/lesiones.

Cómo realizarlo

La forma de realizar este entrenamiento que desafiará tu cuerpo y tu mente (tendrás que soportar bastante incomodidad) es la siguiente:

-Realiza el calentamiento que te sugerimos en este enlace

-Corre 2 kilómetros a ritmo de carrera de 10 km

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-Corre 2 kilómetros 40 segundos mas lento

-Corre 2 kilómetros a ritmo de carrera de 10 km

-Corre 2 kilómetros 40 segundos mas lento

-Trota suavemente 5/10 minutos y luego estira

Así, por ejemplo, si tu ritmo de carrera de 10 km es de 4 minutos el kilómetros, los kilómetros rápidos deberás correrlos a ese ritmo y los “lento”a 04:40.

De esta manera, quedarás obligado a correr sin lograr una recuperación completa luego de tus intervalos rápidos y deberás luchar para no dejarte llevar por el cansancio.

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