Qué comer después de correr un FONDO
Que comer despues de una tirada larga

Qué comer después de correr un FONDO

¿Sabías que lo que comes después de correr un fondo es esencial para que puedas recuperarte y aprovechar al máximo los beneficios de este entrenamiento?

Como sabemos que muchos runners tienen dificultades al decir que comer después de entrenar, en este artículo vamos a explicarte qué comer después de un fondo.

Pero primero, vamos a asegurarnos que sabes de qué estamos hablando.

¿Sabes qué es un fondo?

QUÉ ES UN FONDO

Los fondos o tiradas largas  son entrenamientos que consisten en correr una distancia mayor  a la que sueles correr a un ritmo relajado y tranquilo.

Los fondos suelen ser los entrenamientos de mayor duración semanal, son necesarios para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento.

Al ser un entrenamiento de larga duración, la exigencia física es significativa y por ende, el gasto energético tiende a ser elevado.

Todo ello genera una necesidad extra de alimentos y nutrientes que permitirá a tu cuerpo asimilar los efectos del entrenamiento, reparar los daños producidos y estar rápidamente listo para un nuevo entrenamiento.

Por ello es vital seleccionar alimentos adecuados para consumir luego de correr y de esa manera lograr que la recuperación post-running sea perfecta.

Para que puedas lograrlo, te contaremos qué debes comer luego de un entrenamiento de fondo y te daremos algunos ejemplos que puedan ayudarte.

QUÉ COMER DESPUÉS DE UN FONDO

Para determinar con cierta precisión el tipo y cantidad de alimentos que debes consumir, será importante analizar las características de tu alimentación previa y el tipo y duración del entrenamiento que realizaste.

A continuación, te mostramos nuestras recomendaciones para entrenamientos de fondo superiores a los 90 minutos:

– INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE CORRER

Luego de correr durante mas de 90 minutos, es probable que buena parte de tus reservas de glucógeno se hayan utilizado y por ello es necesario reponerlas.

El consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso. Superar dichas cantidades no ha demostrado que sea mas ventajoso.

Demorar la ingesta de carbohidratos (más de 2 horas aprox.), después del ejercicio físico prolongado, produce una disminución del 50% en la resíntesis de glucógeno muscular.

La combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la resíntesis de glucógeno.

En virtud de ello, al terminar tu fondo, te recomendamos que utilices fuentes de rápida asimilación de hidratos de carbono y proteínas, buscando una relación de 4:1 (cada 4 gramos de carbohidratos 1 de proteínas).

Entonces si tu peso es de 70 kilogramos, necesitarás consumir cada dos horas 49 gramos de carbohidratos y 12 gramos de proteínas.

Para lograr esas cantidades te damos algunas ideas:

Bebida deportiva ( 700 ml) + 1 huevo hervido.

– Batido proteíco de banana (la receta indicada aquí pero con 2 bananas y 50 gramos de ricota).

– 2 bananas + 1/2 barra de proteínas + agua.

– EN LAS HORAS POSTERIORES

En las horas posteriores, es importante que tu alimentación continúe centrándose en reponer el glucógeno utilizado y darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para reparar los daños.

Para ello, te recomendamos que continúes consumiendo 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada dos horas y aumentes la cantidad de proteínas a consumir (una relación de 4:2 estará bien).

Así, continuando con el ejemplo de un corredor de 70 gramos, en tus comidas posteriores buscarás alimentos que te aporten 49 gramos de carbohidratos y 24 gramos de proteínas.

Algunas ideas de alimentos sólidos que podrás combinar de la manera que gustes:

– Proteínas: en este enlace encontrarás fuentes de proteínas adecuadas para corredores

– Hidratos de carbono: en este enlace encontrarás alimentos con buenas cantidades de hidratos de carbono.

Pese a que depende de los gustos y posibilidades, nuestras opciones favoritas son:

– Pasta + atún + aceite de oliva.

– Huevos revueltos (3/4) con verduras grilladas.

– Arroz y atún.

Además de proteínas e hidratos de carbono, será importante que estés atento a tu sed y continúes hidratándote.

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