Independientemente de si te estás entrenando para correr un 5K o un maratón, las tiradas largas (fondos o long run en inglés) deberían formar parte de tu plan de entrenamiento.
En este artículo, descubrirás por qué es importante correr fondos y te mostaremos los 21 grandes beneficios de las tiradas largas.
Qué son las tiradas largas
Los fondos, tiradas largas o «long runs» (en inglés), son sesiones de entrenamiento cuyo principal objetivo es correr más tiempo del habitual.
Como su nombre indica, es un esfuerzo prolongado con el objetivo principal de aumentar tu resistencia.
En esencia, debiera ser el entrenamiento más largo de la semana de un runner.
Tienen una duración media de 1 a 3 horas y varía en función de la disciplina para la que se prepara el corredor, de la experiencia de entrenamiento, del kilometraje diario y de la propensión a las lesiones.
Los fondos aumentan la resistencia aeróbica, fortalecen el sistema musculoesquelético y aumentan la capacidad de utilizar la grasa como combustible.
Asimismo, aumentan la tolerancia al dolor y aumentan la confianza en uno mismo, y son una gran oportunidad para poner a prueba la dieta y la hidratación el día antes de una carrera.
✔️ A qué ritmo se corren las tiradas largas
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✔️ Qué duración deben tener los fondos
Aquí abajo te dejamos una imagen que te ayudará a guiarte a determinar las duraciones aproximadas de tus fondos según la carrera a la que estés entrenando.
Por ejemplo, si estás entrenando para correr 10km, nosotros te recomendamos correr fondos de 60/90 minutos. Establecer en qué parte de la franja te moverás, dependerá de tus objetivos y antecedentes como runner.
Los fondos deberían representar entre el 20% y el 30% de tu kilometraje semanal total, sin necesidad de correr más de 3 horas.
Por ejemplo, si actualmente corres 50 kilómetros a la semana, tu tirada larga no debería ser superior a 15 kilómetros.
La duración de las tiradas largas varía en función de la carrera que estés preparando, de la parte de la temporada en la que te encuentres, de si eres un corredor principiante o más experimentado y de tu propensión a las lesiones.
Al principio de tu ciclo de entrenamiento, los fondos debieran ser algo más cortos, y la duración debería ir aumentando progresivamente semana a semana hasta que alcances tu punto máximo.
Sin embargo, resulta necesario reducir la duración de los fondos cada 4 semanas para permitir que tu cuerpo descanse y se adapte al entrenamiento.
Si corres más tiempo del recomendado, aumentas el riesgo de lesiones y la aparición del sobreentrenamiento, ya que no eres capaz de recuperarte adecuadamente en 24-48 horas y estar listo para el siguiente entrenamiento.
Los 21 fantásticos beneficios de correr tiradas largas
A continuación explicaré en detalle cada beneficio de las tiradas largas y por qué son una parte importante de un plan de entrenamiento para casi todos los corredores.
✔️ Aumentan el número y el tamaño de las mitocondrias
Las mitocondrias son orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular.
Las actividades prolongadas aumentan el número y el tamaño de las mitocondrias.
En presencia de oxígeno, las mitocondrias descomponen los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía que utilizamos para todo tipo de actividades, incluida la carrera.
Por lo tanto, cuantas más mitocondrias tenga y más grandes sean, más energía podrás generar, lo que le permitirá correr más rápido y durante más tiempo.
Dos estudios clave ayudan a determinar la distancia y el ritmo óptimos necesarios para el desarrollo de las mitocondrias.
Un Estudio de 1967 demostró que el máximo desarrollo de las mitocondrias se produce tras unas dos horas de esfuerzo a un 50-75% de VO2 máximo.
Un Estudio posterior de 1982 demostró que el máximo desarrollo de las mitocondrias se produce después de 90 minutos de esfuerzo a un 70-75% de VO2 máximo.
Por lo tanto, las carreras largas son ideales para el desarrollo de las mitocondrias.
✔️ Desarrollan los capilares
Las tiradas largas impulsan el desarrollo de los capilares en los músculos.
Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo que ayudan a suministrar oxígeno y nutrientes al tejido muscular y a eliminar los productos de desecho.
Cuanto mayor sea el número de capilares que rodean cada fibra muscular, más rápida será la transmisión de oxígeno y carbohidratos a los músculos, lo que también significa una producción más rápida de energía.
✔️Aumentan la resistencia aeróbica
Al aumentar el número y el tamaño de las mitocondrias, desarrollar la red capilar y fortalecer el corazón, las tiradas largas también aumentan la resistencia aeróbica.
Así, tu cuerpo ya no tendrá que trabajar a la misma intensidad para alcanzar el mismo nivel de rendimiento.
Las tiradas largas adaptan a tu cuerpo para poder correr más.
✔️Son esenciales para crear los cimientos de tu plan
Las tiradas largas son especialmente importantes en la fase de preparación (base), cuando realizas entrenamientos más largos y menos intensos.
Cuanto mejor construyas tus cimientos, más podrás progresar y más cerca estarás de tu máximo potencial.
✔️Aumentan tu VO2 máximo
Las tiradas largas aumentan tu consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), es decir, la cantidad máxima de oxígeno que tu corazón puede enviar a los músculos que lo utilizan para producir energía.
Así, tus músculos tendrán más oxígeno y podrán producir más energía.
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✔️ Fortalecen tu corazón
El corazón es un músculo que envía sangre rica en oxígeno y nutrientes a tus células mientras devuelve la sangre que contiene productos de desecho.
Al fortalecer el corazón, las tiradas largas aumentan la cantidad de sangre que el corazón puede bombear en un latido. De este modo, el corazón se vuelve mucho más eficiente y no tiene que trabajar tan rápido.
Todos los corredores profesionales de larga distancia tienen corazón de atleta, lo que les permite tener una frecuencia cardíaca en reposo extremadamente baja.
Consejo: La frecuencia cardíaca en reposo es una gran métrica para el seguimiento diario de su forma actual. Es importante que midas tu frecuencia cardíaca nada más levantarte. Mídala diariamente y registre los resultados. A medida que su nivel de forma física aumenta, su frecuencia cardíaca en reposo será más baja. Por otro lado, si notas un aumento de la frecuencia cardíaca, podría ser un signo de sobreentrenamiento. En ese caso, tómate un descanso y baja la intensidad de tu entrenamiento.
✔️Fortalecen los músculos utilizados al correr
Los fondos, además de fortalecer el corazón, fortalecen los músculos de las piernas y del tronco, así como todo el sistema respiratorio, incluido el diafragma.
Con el número de kilómetros recorridos, estos tejidos se fortalecen y son menos susceptibles de sufrir lesiones.
✔️Adaptan tus ligamentos, tendones, huesos y articulaciones a las fuerzas de la carrera
Las tiradas largas ayudan a adaptar tus ligamentos, tendones, huesos y articulaciones a las fuerzas de la carrera.
Cuanto más fuertes sean, más fácil será hacer los entrenamientos especificados para una carrera, como la carrera a ritmo y el entrenamiento a intervalos.
✔️ Aumentan la concentración de mioglobina en las fibras musculares
La mioglobina es una proteína especial de los músculos que une el oxígeno que entra en las fibras musculares a través de la sangre. Cuando el oxígeno se limita durante el ejercicio, la mioglobina libera oxígeno en las mitocondrias.
En pocas palabras, cuanta más mioglobina tenga en las fibras musculares, más oxígeno podrá obtener el músculo en condiciones aeróbicas, es decir, en condiciones de carrera.
✔️ Potencian la capacidad de quemar grasa
Los long runs enseñan al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos.
Debido a esto, las reservas de glucógeno almacenadas duran más tiempo, ayudándole a evitar que «choques contra el muro» durante una carrera.
El infame «choque contra el muro» se produce cuando se agotan todas las reservas de glucógeno, haciendo que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía.
Al correr más despacio y durante más tiempo, como cuando se hacen tiradas largas largas, se entrena al cuerpo para que utilice las grasas como fuente de energía.
Combinando las carreras largas con un plan de alimentación que reduzca o elimine los carbohidratos, podrías quemar las grasas de forma más eficiente y evitar el infame «choque contra el muro» durante una carrera.
✔️ Aumentan tus reservas de glucógeno
Aunque esto no es importante para las carreras que duran menos de 90 minutos, durante carreras como los maratones, cuantos más glucógenos pueda almacenar tu cuerpo, más tarde te «darás contra el muro».
El objetivo de los fondos es utilizar todo el glucógeno almacenado en tus músculos. Su cuerpo reacciona a esto aprendiendo a almacenar aún más glucógeno para evitar un futuro agotamiento.
✔️ Te hacen más rápido
Las carreras largas aumentan la resistencia y, por lo tanto, permiten mantener un ritmo determinado durante más tiempo.
A partir de cierto nivel de fatiga, las fibras musculares de contracción lenta se cansan.
Por lo tanto, el cuerpo activa las fibras musculares de contracción rápida que actúan rápidamente para ayudar a mantener el ritmo.
En ese momento, es necesario revisar tu técnica de carrera para evitar lesiones.
Así, el aumento de la resistencia te permitirá correr durante más tiempo a un ritmo más rápido.
✔️ Te permiten poner a prueba tu alimentación e hidratación
Durante las carreras más largas, como los maratones, debes saber cómo reaccionará tu cuerpo a determinados suplementos dietéticos y bebidas.
Para saberlo, es necesario encontrar suplementos dietéticos y bebidas que se adapten a su cuerpo durante el entrenamiento.
Asimismo, una comida antes y el día de la carrera es importante para evitar la indigestión y la aparición de la fatiga prematura. Las tiradas largas son una gran forma de ensayo previo a la carrera.
Consejo: Al probar la dieta y la hidratación durante las tiradas largas, introduce un cambio cada vez. De lo contrario, le resultará difícil atribuir con precisión los resultados a los cambios que ha introducido.
✔️ Te permiten probar el equipo y la ropa
¿Has oído hablar de la regla «nada nuevo el día de la carrera»? Además de la dieta y la hidratación, esta regla también se aplica a las zapatillas, la ropa y el equipamiento para correr.
Aprovecha las tiradas largas para saber qué equipo te conviene más y evitar inconvenientes y sorpresas innecesarias durante la carrera.
Presta atención a cada detalle, desde los calcetines para correr hasta las gorras para correr.
Consejo: Nunca corras con unas zapatillas nuevas, aunque sean del mismo modelo. Es necesario que las hayas rodado antes para que se ajusten a tu pie. Así, reducirás la posibilidad de que aparezcan ampollas.
✔️ Aumentan tu tolerancia al dolor
Para muchos corredores, las tiradas largas son las que más cerca están de que su cuerpo se enfrente al dolor físico de correr.
Con esto, no estoy pensando en el dolor durante la lesión, sino en la fatiga, que surgirá en los músculos utilizados al correr. Cuantas más veces pongas a prueba tu cuerpo, más fácil te resultará lidiar con la fatiga muscular.
✔️Desarrollan la confianza en uno mismo
Las tiradas largas aumentan la confianza en uno mismo, ya que aprendes a superar la fatiga y a sobrellevar las molestias.
Esto hará que te resulte más fácil enfrentarte a las partes difíciles de las carreras más largas, como las medias maratones y los maratones, especialmente cuando te «topes con el muro», es decir, cuando agotes tus reservas de glucógeno.
✔️ Son excelentes para la preparación mental
Las tiradas largas son la forma más específica de preparación mental para las carreras largas.
Es muy difícil correr una carrera larga sin hacer tiradas largas, ya que las carreras largas requieren una preparación mental junto con una preparación física.
Además de construir la resistencia de base y proporcionar una preparación física para las carreras largas, los fondos te preparan para mantenerte concentrado y mentalmente fuerte para poder evitar que tu mente te diga cuándo parar en lugar de tus músculos.
✔️ Quemarás muchísimas calorías
Las carreras cortas a alta intensidad, como el entrenamiento por intervalos, quemarán más calorías por minuto, pero la elevada duración de los fondos te permitirán quemar una grandísima cantidad de calorías.
✔️ Te enseñan a tener paciencia
Muchos corredores hacen entrenamientos más fáciles a un ritmo más rápido que el establecido.
Cada entrenamiento tiene su propósito, y hay una razón por la que algunos entrenamientos se planifican a un ritmo determinado.
Los fondos llevan más tiempo y, por ello, no debes empezar a correr demasiado rápido o a un ritmo superior al establecido.
A veces, el ritmo te parecerá muy lento, pero como he mencionado anteriormente, cada entrenamiento tiene su propósito, y no se supone que cada entrenamiento te saque el máximo partido, y en cambio, progresarás gradualmente acumulando entrenamientos y recuperaciones.
Así, los fondos te convierten en un corredor más paciente y disciplinado.
✔️ Te ayudan a alcanzar tu objetivo de kilometraje semanal
Dado que las carreras largas son el entrenamiento más largo de la semana, te ayudan a alcanzar tu objetivo de kilometraje semanal.
Es importante ajustar gradualmente tu kilometraje semanal para evitar el riesgo de lesiones.
Independientemente de si te estás preparando para un 5K o un maratón, es importante correr un determinado kilometraje semanal.
Te permitirá alcanzar tus objetivos de carrera al preparar tu cuerpo para el estrés y el esfuerzo físico y mental.
✔️Te permiten explorar lugares fantásticos
Como los fondos son entrenamientos largos , correrás distancias más largas. De este modo, las tiradas largas te empujan a encontrar diferentes rutas para correr que antes desconocías.
Si eres creativo al correr tus fondos, te aseguramos que puedes conocer lugares secretos en tu ciudad! Disfrútalos al máximo.
