Entrenamientos para runners

3 Entrenamientos que puedes hacer en menos de 30 minutos

¿Tienes poco tiempo para entrenar? ¿Necesitas entrenamientos cortos pero efectivos? Este artículo te dará la solución que andas buscando.

APROVECHA TU TIEMPO AL MÁXIMO

En el mundo que vivimos hoy, es difícil disponer de todo el tiempo que quisieras para poder entrenar. Tus obligaciones sociales, laborales, académicas, etc, necesitan de buena parte de tu tiempo y energía.

Ante ello, son muchas las personas que dejan de entrenar. Piensan que 30 minutos es poco tiempo y que de poco sirve utilizar esos cortos minutos.

Sin embargo, 30 minutos de entrenamientos inteligentes pueden ser 30 minutos sumamente efectivos. Por ello, hemos diseñado estos 3 entrenamientos cortos pero que te ayudarán a mejorar tus rendimientos.

EL 30-20-10

El 30-20-10 es un interesante entrenamiento que se analizó en un Estudio interesante.

La investigación analizó a 18 sujetos moderadamente entrenados (12 hombres  y 6 mujeres) divididos en dos grupos, uno entrenando en forma normal y el otro bajo el método 30-20-10.

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El grupo que entrenó como habitualmente lo hacía, luego de 7 semanas no mostró  mejorías; mientras que el grupo que entrenó con “30-20-10”, tres veces a la semana por un promedio de 30 minutos por entrenamiento (apenas menos de 9 millas por semana), mostró que luego de 7 semanas de seguir este entrenamiento, mejoraron sus marcas en los 1500 y 5.ooo metros,  bajándolos un 4%, lo que significó, por ejemplo,  pasar de 23.03  a 22.16 en promedio en esta última distancia.

Además, se demostró un descenso en la presión sanguínea y niveles de colesterol LDL, por lo que este método de entrenamiento sería efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y la salud de sus practicantes.

Como verás, los entrenamientos de 30 minutos pueden ser efectivos!

La forma de entrenamiento es bastante simple  pero nada fácil.

El 30-20-10 se realiza de la siguiente forma: 3/4 series de 5 minutos con intervalos de descanso de  dos minutos entre cada serie.

Cada serie de 5 minutos, consistirá en trotar suavemente durante 30 segundos, acelerar levemente la velocidad durante 20 segundos y luego realizar un esprint a máxima velocidad durante 10 segundos. Básicamente son 30 segundos lentos, 20 moderados y 10 muy rápidos.

Esto deberás repetirlo durante 5 repeticiones continuas (5 minutos). Es decir: 30-20-10,  30-20-10, 30-20-10, 30-20-10, 30-20-10.

Antes de comenzar a realizar las series, deberás realizar un trote de 10 minutos a modo de calentamiento.

FORTALECE TUS PIERNAS EN 30 MINUTOS

Para un corredor, no todo es correr. El fortalecimiento de tus piernas mediante ejercicios específicos es esencial para obtener mejores rendimientos y menos lesiones.

Afortunadamente, en 30 minutos puedes hacer buenas rutinas de entrenamiento que te ayuden a fortalecer tus piernas.

En otro artículo que ya hemos publicado en la web, te mostramos una receta de solo 20 minutos para hacer en tu casa. Si a esta rutina, le agregas una buena entrada en calor de 10 minutos trotando, te aseguramos que tendrás excelentes resultados.

Descubre la rutina de solo 20 minutos, haciendo click aquí:

Rutina para piernas fuertes: 20 minutos en tu casa | VIDEO

SERIES DE 400 METROS

Hace un tiempo ya, compartimos un artículo donde te mostramos la forma de entrenamiento de Mihaly Igloi, un corredor y entrenador húngaro poco conocido por los nuevos corredores pero con una trayectoria destacada en el mundo del atletismo. 

Aunque sus entrenamientos duraban más de 30 minutos, hemos preparado una adaptación que sin dudas te traerá buenos resultados:

CALENTAMIENTO (10 MINUTOS)

.- RUNNING DRILLS

.- ESPRINTS CORTOS (5 x 10 segundos)

ENTRENAMIENTO (20 MINUTOS)

En los 20 minutos de entrenamiento, deberás intentar realizar la mayor cantidad de repeticiones.

.- 5 X 300 METROS (CON INTERVALOS DE 200 METROS DE TROTE SUAVE ENTRE CADA REPETICIÓN)

.- 5 X 300 METROS (CON INTERVALOS DE 100 METROS DE TROTE SUAVE ENTRE CADA REPETICIÓN)

Como verás el entrenamiento básicamente consiste en 10 repeticiones de 300 metros, pero organizadas en 2 series  donde las recuperaciones se van reduciendo sistemáticamente (200 y  100 metros de recuperaciones).

El ritmo de cada una de las repeticiones será un ritmo sumamente intenso.

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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