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¿No tienes tiempo para entrenar? ¿Necesitas técnicas efectivas que te ayuden a mejorar tu rendimiento entrenando poco tiempo al día? Este artículo es para tí. Sigue leyendo.

Constantemente recibimos correos de personas que nos cuentan que sus obligaciones diarias le impiden entrenar con la frecuencia que les gustaría.

Aunque muchos de estos mensajes “esconden” la clásica excusa del “no tengo tiempo”, en muchos casos es un problema real.

Jornadas laborales de 8/12 horas,  los estudios, las horas de sueño, la familia y algún evento social, ocupan la agenda diaria de muchas personas.

Insertar entrenamientos en agendas tan ajustadas es sumamente complicado, y por ello, te daremos algunos trucos para lograr buenos resultados entrenando poco tiempo por día.

1.- HIIT

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Afortunadamente existen múltiples formas de hacer HIIT. Puedes correr, entrenar en el gym, en tu casa, con mancuernas o sin ellas.

Indudablemente la relación tiempo vs. ganancia es sumamente conveniente para una persona que tiene poco tiempo. Encontrarás rutinas de solo 7 minutos y alguna un poco más larga (16 minutos)

Además es importante compartir con uds. los resultados de  un Estudio que tuvo por objeto determinar la eficacia de una rutina con kettlebell del tipo HIIT (High-Intensity Interval Training).

Para ello, se compararon las respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas de un entrenamiento HIIT con pesas rusas y un entrenamiento de intervalos en bicicleta.

El resultado del Estudio fue muy interesante: un mayor gasto energético al realizar la rutina HIIT con kettlebell y la conclusión de los investigadores de que la rutina probada puede ser eficaz en la estimulación de respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas que podrían mejorar la salud y el rendimiento aeróbico.

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Sin entrar en tecnicismos, lo que demostró el Estudio es que una la rutina de HIIT con kettlebell produjo similares respuestas cardiorespiratorias y metabólicas que la sesión en bicicleta.

En teoría lo que indicaría esta investigación, es que esta rutina puede reemplazar a un entrenamiento de intervalos en bicicleta (y probablemente a uno corriendo).

Claro que para ser un mejor corredor, se necesita correr y realizar movimientos específicos de nuestra actividad, pero consideramos que lo destacado del Estudio es la posibilidad de tener una alternativa extra para cuando resulta imposible salir a correr y realizar un entrenamiento de intervalos.

Si deseas probar esta rutina, puedes ingresar al artículo que hemos publicado en la web y al que titulamos: KETTLEBELL: RUTINA HIIT

2.- ACTÍVATE TODO EL DÍA

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

Cada segundo del día que aproveches para hacer algo, será positivo para tu rendimiento. Activa tus músculos, fortalécelos y no olvides estirarlos.

Muchas de estas actividades pueden ser realizadas sin ropa deportiva ni ningún accesorio extra.

3.- GYM

Por algún motivo que desconocemos, en el imaginario popular suele existir la creencia que ir al gimnasio es igual a rutinas largas en las que debes estar obligado a entrenar durante horas. Nada más alejado de la realidad.

Si no tienes tiempo, puedes ir a un gimnasio y realizar una rutina sumamente completa  y efectiva en solo 20 minutos.

Uno de los beneficios de ir a un gimnasio es la gran variedad de equipamiento de la que sueles disponer.

Mancuernas, barras, cinta, elíptica, escalador,bandas elásticas, sogas, pesas rusas,  son solo algunas de las opciones que tendrás en tu gimnasio.

Todos estos accesorios te servirán para entrenar cada una de las partes de tu cuerpo. Aprovéchalas.

Además, con todos estos elementos puedes hacer una rutina HIIT aún más efectiva al agregar resistencia extra.

4.- NUTRICIÓN

Aunque la nutrición es siempre  importante, para una persona que tiene muy poco tiempo para entrenar, es aún más importante.

Llevar una buena alimentación será lo que te permita mantenerte saludable, con energía, libre de lesiones y mantener un buen peso que te ayude a rendir al máximo.

La extrema delgadez puede ser tan problemático como el sobrepeso o la obesidad y puede ser una clara señal de que no estás bien.

La solución más segura y recomendable es que en cada comida te llenes de nutrientes, no de calorías.

La mejor forma de hacer esto es incorporar dentro de tu dieta diaria alimentos y bebidas nutricionalmente densos.

Alimentos y bebidas llenos de vitaminas y minerales y de los macronutrientes esenciales (grasas, proteínas y carbohidratos) te ayudarán a lograrlo.

Si dispones poco tiempo para entrenar, dedica más tiempo a buscar una alimentación “perfecta“.

 

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