PERDER MÚSCULO
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¿Estás corriendo y sientes que estás perdiendo músculo? Te contamos las posibles razones!

CATABOLISMO MUSCULAR: CONCEPTOS BÁSICOS

El catabolismo muscular es la forma técnica de referirse a la degradación del músculo o como muchos corredores le dicen “perder músculo”.

Respecto al running y el catabolismo muscular existen muchos temores y muchas confusiones que intentaremos aclarar en este artículo.

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo, que transforman la energía que contienen los alimentos que ingerimos,  en el combustible que necesitamos para funcionar (respirar, digerir, movernos, etc)

Aunque no nos demos cuenta, constantemente se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas en forma simultánea todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.

El metabolismo funciona de dos maneras, a través del catabolismo y el anabolismo.

El anabolismo es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños.

El anabolismo muscular es el desarrollo del músculo.

Para poder realizar estas reacciones, es necesario de los suministros que provee el catabolismo.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo para suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

Ahora bien, para que tu cuerpo en un “estado catabólico” se tienen que dar algunas circunstancias. A continuación, te contaremos las dos principales razones por las que un corredor puede estar perdiendo músculo.

Los siguientes dos factores, están íntimamente relacionados y deben ser considerados en forma conjunta.

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1.- ELEVADO VOLUMEN

Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.

La cantidad de energía (cantidad de calorías) que utilizas para correr una carrera de 10 kilómetros es significativamente menor que la que utilizas para correr un maratón

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.
Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

Si semanalmente corres 100 kilómetros por semana, necesitarás mucha más energía. Si corres más, necesitarás aún más.

Cuanta más energía necesitas, mayor será el riesgo entrar en estado catabólico. Aquí comienza a tener mucha importancia el siguiente punto.

2.-MALA ALIMENTACIÓN

La energía que un corredor puede almacenar,  ingresa a nuestro cuerpo a través de los alimentos y fluídos que consumimos diariamente.

Vale decir que las dos grandes fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza provienen de las grasas y los carbohidratos.

Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía (puedes correr mas de un maratón -42 k- con ellas) y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo (glucógeno) son realmente limitadas ya que un corredor de 70 kilogramos puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno, prácticamente suficientes para correr 21k sin problemas

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta más que la otra).

Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía, pero seleccionará cual será la predominante dependiendo de diversos factores (que se combinan).

Si vas a correr por mucho tiempo o tu volumen de entrenamientos es muy elevado, tu alimentación diaria es un aspecto vital.

Si tus reservas de energía son bajas y no resultan suficientes para cubrir tus necesidades, el estado catabólico será un riesgo grave.

https://runfitners.com/2016/03/adaptacion-a-las-grasas-dos-formas-de-usar-mas-grasa-como-energia/

LA RELACIÓN DE AMBOS FACTORES

Cuando las reservas de glucógeno se han vaciado, ya sea por estar demasiadas horas corriendo y/o como consecuencia de una mala alimentación, las proteínas pueden convertirse en un importante combustible. Para conseguir proteínas, tu cuerpo degradará músculo.

Así, existen autores que indican que en eventos de resistencia como el maratón, las proteínas pueden proporcionar hasta un 10% de la energía necesaria para la resíntesis de ATP (Maughan, et al., 1997;. Wardlaw y Hampl, 2007).

Que esto suceda durante un maratón, no es demasiado grave y es parte de las consecuencias naturales de una prueba tan desafiante, el problema es cuando como consecuencia de tus entrenamientos y/o tu alimentación diaria, se produce esta degradación del músculo.

Por ello, si eres un corredor que corre mucho, será necesario que sigas una buena cantidad de técnicas que te ayudarán a evitar la catabolización. Te invitamos a leerlas en otro artículo que te dejamos aquí abajo.

https://runfitners.com/2016/06/6-formas-de-no-perder-musculo/

Perspectives in nutrition .Wardlaw & Hampl

Biochemistry of exercise and training. Maughan, Gleeson & Greenhaff

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