corredora

Las carreras de 10 kilómetros combinan una serie de características que las hacen únicas: divertidas, desafiantes, tienen una duración moderada lo que facilita su preparación y recuperación .

Ademas, los 10 kilómetros son ideales para desafiar la resistencia y velocidad de sus participantes al máximo.

En la preparación para los 10k, es normal incluir entrenamientos de velocidad con intervalos rápidos (a ritmo de carrera o más rápido) y por ello hoy te mostraremos uno que pondrá a prueba tu condición física.

A diferencia de otros entrenamientos donde se entrena modificando la duración o velocidad de los intervalos, en este duro entrenamiento para los #10k,  trabajarás mediante la reducción de los períodos de recuperación.

“REDUCIENDO RECUPERACIONES”: DURO ENTRENAMIENTO PARA LOS #10K

Para un corredor que busca mejorar las marcas en los 10k, es normal tener que soportar sensaciones de incomodidad durante toda la carrera.

Correr los 10k a un ritmo veloz es posible, pero muy exigente y la sensación de “ahogo” puede ser algo habitual.

Por ello, para que puedas acostumbrarte a correr a una velocidad elevada durante toda la carrera, te proponemos este entrenamiento en el que deberás correr con recuperaciones mínimas que irán reduciéndose luego de cada repetición.

“Reduciendo Recuperaciones” es un corto pero intenso entrenamiento para los #10k que exigirá tus piernas al máximo y te ayudará a soportar correr con velocidad durante toda la carrera.

Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 5k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.

El objetivo del entrenamiento será correr 4 bloques de 4 repeticiones de 400 metros con recuperación descendentes, por lo que cada una de ellas será más difícil que la anterior.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 6.4 kilómetros (el 64% de la carrera) a un ritmo promedio más rápido al que intentarás correr la carrera.

REDUCIENDO RECUPERACIONES: DURO ENTRENAMIENTO 10K

La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:

– CALENTAMIENTO

– BLOQUE (REPITE 4 VECES EN TOTAL)

– CORRE 400 METROS A RITMO DE 5K

– 60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN CAMINANDO O DETENIDO

– CORRE 400 METROS A RITMO DE 5K

– 45 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN CAMINANDO O DETENIDO

– CORRE 400 METROS A RITMO DE 5K

– 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN CAMINANDO O DETENIDO

– CORRE 400 METROS A RITMO DE 5K

– 4 MINUTOS DE RECUPERACIÓN CAMINANDO O DETENIDO

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Este entrenamiento es  muy exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

– Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

IMPORTANTE:

Si nunca has corrido un 10k, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.

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