Nutrición

Cómo reemplazar los electrólitos antes, durante y después de correr

Correr te hace perder electrolitos, ¿quieres saber como reponerlos? Te lo contamos en este artículo.

Aunque es cierto que ganamos mucho cuando practicamos ejercicio de forma saludable, también perdemos cosas esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Los líquidos y los electrolitos son un ejemplo de lo que perdemos al hacer ejercicio, y si eres corredor, no puedes dejar de preocuparte por ellos.

La rehidratación después de entrenar es también parte importante de una buena recuperación post-entrenamiento. Las otras partes de una buena recuperación incluyen la recuperación muscular y la reposición de los niveles de energía (glucógeno).

A continuación, ¡descubrirás porqué los electrolitos son tan importantes y qué puedes hacer para reponerlos!

Qué son los electrolitos

Los electrolitos son sales que podemos encontrar en nuestro cuerpo y que son conocidos por ser responsables de equilibrar los fluidos dentro y fuera de las células (aunque también participan de otras importantes funciones).

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Algunos de los principales electrolitos presentes en nuestro cuerpo son Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, Fosforo y Bicarbonato.

Estos electrolitos son responsables, entre otras cosas, de ayudar a controlar la cantidad de agua de nuestro cuerpo, regular los latidos cardíacos, equilibrar los niveles de acidez de nuestro cuerpo y producir energía, siendo también importantes para la contracción y relajación muscular.

Los electrolitos están directamente relacionados con la hidratación, porque para mantenerse hidratado, nuestro cuerpo no solo precisa agua, también precisa de sales minerales.

Además, como los electrolitos son vitales para que nuestro cuerpo retenga el agua, beber agua puede no ser suficiente para mantener nuestro cuerpo a pleno rendimiento.

Perdemos electrolitos mediante la respiración y la transpiración, y por eso es normal que cuando un atleta está realizando un ejercicio físico los pierda más rápidamente, y tenga que tener especial atención en la reposición de líquidos y electrolitos si quiere mantener su rendimiento y su salud.

¡Es muy importante saber cómo reponer los electrolitos para no perder prestaciones y que afecte a tu rendimiento deportivo!

Como reponer los electrolitos

Cuando vas a correr, ya sea un entrenamiento o una carrera, quieres que tu rendimiento sea el mejor posible, por eso tienes que asegurarte reunir todas las condiciones para tener éxito.

Reponer agua y electrolitos durante y después del entrenamiento/carreraes tan importante como comenzar la prueba con los niveles adecuados.

Como solo agua no es suficiente, tienes que encontrar soluciones que te ayuden a conseguir unos niveles ideales de electrolitos.

A continuación te damos buenos consejos!

1.- Comer alimentos ricos en minerales

En una situación normal, los electrolitos pueden reponerse a través de los alimentos.

Los alimentos son una excelente opción, porque si eliges los alimentos correctos, no solo te pueden ayudar a reponer los electrolitos, sino que también pueden darte energía esencial para tener unas buenas prestaciones durante el entrenamiento o competición.

Hay multitud de alimentos ricos en electrolitos que te presentaremos a continuación, pero no olvides que para reponer electrolitos y agua, ¡las verduras y las frutas son una opción excelente!

Algunos ejemplos de verduras:

.-Espinacas.

.-Remolacha.

.-Pepino.

.-Brócoli.

.-Berro.

.-Zanahoria.

Algunos ejemplos de frutas:

.-Plátano.

.-Naranja.

.-Limón.

.-Tomate.

.-Calabaza.

.-Nueces.

Otros alimentos:

.-Semillas.

.-Alubias.

.-Batata.

.-Leche.

.-Queso.

.-Cereales.

.-Agua de coco.

2.- No elimines la sal

Es cierto que el consumo excesivo de sal tiene riesgos para la salud, como el aumento de la presión arterial, pero consumida con moderación y en combinación con ejercicio puede aportar beneficios, por lo que no debes dejar de consumirla.

La sal en cantidades moderadas va a ayudar a tu cuerpo a retener líquidos, y por eso te ayudará a mantenerte hidratado.

Una excelente manera de no caer en el abuso del consumo de sodio, será mantenerte alejado lo máximo posible de la comida procesada.

En personas adultas (de 19 a 50 años de edad), el consumo máximo recomendado de sodio es de 1.5 g por día (equivalente a 3,800 mg de sal  o ⅔ de cucharadita de té).(tsp.)

En adultos deportistas que sufren una pérdida de sodio mayor debido a la sudoración que produce la actividad física, el consumo máximo aumentaría a 2.3 g de sodio (equivalente a 5.8 gramos o 1 cucharadita de té de sal).

3.- Considera tomar suplementos

Una forma rápida y práctica de reponer los electrolitos, sobre todo en entrenamientos o pruebas, es a través de la utilización de suplementos.

Las barritas energéticas, las bebidas isotónicas y los geles son excelentes opciones para reponer minerales y mantenerte hidratado.

Durante una prueba es más fácil y cómodo de llevar, por ejemplo, un gel que una pieza de fruta.

Además, estas tres opciones son ricas en carbohidratos, lo que te ayudará a mantener y reponer la concentración, energía y resistencia durante y después de la prueba.

Conclusión

El agua y los electrolitos son fundamentales para el rendimiento durante tus entrenamientos y pruebas.

Los electrolitos son esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo, por lo que debes preocuparte de mantenerlos en sus niveles adecuados.

Durante una carrera va a perder electrolitos más rápidamente que en una situación normal, y por eso debes tenerlo en cuenta antes, durante y después de esta.

Opta por incluir en tu alimentación alimentos ricos en minerales,  y recuerda: Siempre puedes contar con la ayuda de algunos suplementos, como geles, barritas o bebidas isotónicas, para acelerar el proceso de reposición, especialmente durante y después del entrenamiento (o prueba).

EL AUTOR

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