¿Quieres saber cuanto líquido debes tomar mientras corres y después de hacerlo? Hoy te cuento todo
En este artículo aprenderás como funciona la transpiración, como calcular la tasa de sudoración y sus aplicaciones, te diremos los peligros de la hiperhidratación y la hipohidratación y finalmente te contaremos cuanta deshidratación es tolerable para que tu cuerpo pueda rendir al máximo.
Por qué necesitas hidratarte mientras corres
Nuestro cuerpo es una “máquina” , que para funcionar correctamente, necesita mantener el equilibrio en muchísimos aspectos y uno de ellos es la temperatura corporal.
Para mantener su temperatura, utiliza la termoregulación, que son los mecanismos para lograr el balance entre la temperatura que “ingresa” y la que “perdemos”.
Así, nuestro cuerpo utiliza estos mecanismos para intentar que nuestro cuerpo esté en forma constante a una temperatura lo mas cercana posible a los 37 grados centígrados.
Para ello, utiliza distintos procesos que son controlados por nuestros Sistema Nervioso Central.
El aumento de temperatura corporal, activa mecanismos para eliminar el calor (y bajar la temperatura corporal).
Es decir que, cómo respuesta a una elevación de la temperatura corporal, nuestro cuerpo utilizará la transpiración como herramienta para mantener una temperatura equilibrada que nos permita funcionar correctamente.
La actividad física, aumenta la temperatura corporal y por eso nuestro cuerpo responde con transpiración (para lograr acercarla a los 37º de equilibrio).
Básicamente, a mayor temperatura ambiental y/o humedad, mayor será el aumento y por ende mayor será la transpiración.
Al transpirar, pierdes líquido y electrolitos. Esto te hace perder peso (recuérdalo para más adelante). Mantener niveles adecuados de hidratación es importante para el rendimiento y salud de todos los corredores.
¿Cuánto líquido debo beber durante una carrera?
La cantidad de líquido que debes beber al correr dependerá de varios factores, como la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones climáticas y tu propio cuerpo. Como regla general, se suele recomendar beber entre 150-300 ml de líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio.
Como saber cuanto debes beber al correr
La forma más simple de saber cuanto líquido debes beber mientras corres y cuando terminas de hacerlo es conociendo tu tasa de sudoración.
La tasa de sudoración, es básicamente una forma de calcular cuánto líquido pierdes durante el ejercicio. Saber esto, te permite sacar interesantes conclusiones sobre tu hidratación.
Veamos como calcular tu tasa de sudoración:
- Registra tu peso corporal sin ropa antes de correr. (Ej. 70 kg)
- Registra lo que hayas bebido mientras corrías. Suma esto a tu peso corporal. (Ej. Si has bebido 500 ml de agua, su equivalente serán 500 gramos. 70 kg+500 gramos= 70.5 kg).
Nota: si hablamos de una bebida deportiva como el Gatorade, su densidad es otra y la conversión de ml a gramos no es tan lineal, pero es bastante parecida. - Al terminar de correr, sácate la ropa, sécate lo mejor que puedas y orina. Registra tu peso corporal desnudo. (Ej. 69 kg)
- Resta tu peso corporal antes de la actividad física (1) y tu peso con posterioridad a la actividad (3). (Ej. 70.5-69=1500 g)
- Divide el resultado (4) por la cantidad de horas que hayas corrido (30 min= 0,5; 60 min=1; 90 min=1,5). (Ej. 1500 gramos/1,5= 1000 ml por hora)
A partir de esta información, puedes saber de una forma bastante precisa, la cantidad de líquido que necesitas consumir mientras corres para no estar en peligro y cuanta necesitas después para recuperarte.
Lamentablemente, no hay una fórmula precisa para determinar que cantidad de sales minerales pierdes.
¿Qué bebida es mejor para hidratarse al correr?
El agua es una buena opción en entrenamientos cortos, pero en casos de ejercicio prolongado o en condiciones de calor extremo, será mejor una bebida deportiva isotónica que contenga electrolitos y carbohidratos para reponer los nutrientes perdidos durante la carrera.
¿La deshidratación afecta tu rendimiento deportivo?
En lo que hace a deshidratación y rendimiento deportivo (un aspecto esencial para corredores), vamos a eliminar un mito que no dejamos de escuchar.
Ciertos niveles de deshidratación son esperables mientras corres y ello no te pone en peligro de muerte ni genera detrimento del rendimiento deportivo.
Un interesante meta- análisis de diversos Estudios que examinaron el impacto de la deshidratación sobre el rendimiento, dio como resultado que una reducción del peso corporal menor al 4% no se asoció a una disminución en el rendimiento.
Asimismo, destacaron a la sensación de una sed como una herramienta válida para regular la necesidad de hidratación.
Esta última observación ha sido confirmada por la Tercer Conferencia Internacional de la Hiponatremia asociada al Ejercicio realizada en 2015 en California.
Allí, expertos en ciencias de la hidratación, concluyeron que la sed proveería un estímulo adecuado para prevenir el exceso de deshidratación y reducir marcadamente el riesgo de sufrir hiponatremia en cualquier deporte.
Asimismo, destacan que el consejo de beber antes sentir sed ha fomentado la idea errónea de que la sed es una mala guía y ha contribuido al consumo excesivo de líquido y aumento del riesgo de sufrir hiponatremia.
Los participantes de esta Conferencia aclararon que la recomendación de beber antes de tener ser, debería limitarse a las situaciones donde las tasas de sudoración son tan elevadas (por encima de las tasas máximas de vaciado gástrico), donde la deshidratación se podría producir demasiado rápido.
Estudios han demostrado que aquellos corredores que consumen líquido al sentir sed caminando en una cinta en temperaturas elevadas o corriendo 30 kilómetros en diferentes condiciones ambientales se mantuvieron correctamente hidratados.
Aunque son muchos los que no lo saben, la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón aconseja a los corredores de maratón a escuchar su cuerpo y beber cuando se tiene sed.
Además recomienda no beber si no sientes sed y no sentirse obligado a detenerse en cada punto de hidratación ni “copiar” a otros corredores ya que cada individuo tiene necesidades diferentes.
Cuidado con los extremos! Evita la deshidratación y la sobrehidratación
Los extremos son peligrosos; beber menos líquido del que necesitas no es bueno (hipohidratación) ; beber de más tampoco (hiperhidratación).
El temor por la deshidratación es muy grande entre muchos corredores y aunque puede ser un problema importante, la sobrehidratación también es peligrosa.
El exceso en el consumo de agua mientras corres, puede aumentar el riesgo de sufrir hiponatremia, una patología complicada y sumamente riesgosa.
La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio cae a un nivel anormalmente bajo, lo que provoca una inflamación rápida y peligrosa del cerebro que puede provocar convulsiones, coma y muerte.
La inflamación del cerebro se produce como consecuencia del desbalance electrolítico, ya que al haber escasas concentraciones de sodio, las células absorben el agua y se hinchen.
Aunque la mayoría de las células pueden manejar esta hinchazón, las células del cerebro no pueden, debido a que los huesos del cráneo las confina; la hinchazón cerebral causa la mayoría de los síntomas de hiponatremia.
Por su parte, la deshidratación ocurre cuando el cuerpo no tiene tanta agua y líquidos como debiera.
Puede ser leve, moderada o grave, según la cantidad de líquido corporal que se haya perdido o que no se haya repuesto. La deshidratación grave es una emergencia potencialmente mortal.
Un corredor puede deshidratarse si pierde demasiado líquido, si no toma suficiente agua o líquidos, o ambas.
Qué dice la ciencia sobre la hidratación al correr
Estos son las referencias que usamos para nuestro artículo:
- 1. Noakes, T. Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sport.
- 2. Rosner, MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia.
- 3. Goulet, ED. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure.
- 4. Wyndham CH, Strydom NB. The danger of an inadequate water intake during marathon running.
- 5. Is Drinking to Thirst Optimum?
