hidratación

¿Quieres saber cuanto líquido debes tomar mientras corres y después de hacerlo? A continuación los mejores consejos para saberlo.

En este artículo aprenderás como funciona la transpiración, como calcular la tasa de sudoración y sus aplicaciones, te diremos los peligros de la hiperhidratación y la hipohidratación y finalmente te contaremos cuanta deshidratación es tolerable para que tu cuerpo pueda rendir al máximo.

TERMORREGULACIÓN Y TRANSPIRACIÓN

Nuestro cuerpo es una “máquina” , que para funcionar correctamente, necesita mantener el equilibrio en muchísimos aspectos y uno de ellos es la temperatura corporal.

Para mantener su temperatura, utiliza la termoregulación, que son los mecanismos para lograr el balance entre la temperatura que “ingresa” y la que “perdemos”.

Así, nuestro cuerpo utiliza estos mecanismos para intentar que nuestro cuerpo esté en forma constante a una temperatura lo mas cercana posible a los 37 grados centígrados.

Para ello, utiliza distintos procesos que son controlados por nuestros Sistema Nervioso Central.

El aumento de temperatura corporal, activa mecanismos para eliminar el calor (y bajar la temperatura corporal); y el descenso de la temperatura corporal activa mecanismos  para lograr la acumulación o producción de calor.

Para perder (disipar) el calor nuestro cuerpo utiliza cuatro mecanismos: conducción, convección, radiación y evaporación.

La evaporación de la transpiración es el mecanismo mas efectivo de pérdida de calor y a  diferencia de lo que muchos creen el calor no se pierde por el sudor, sino cuando el sudor se evapora; el viento intensifica la evaporación y la humedad la dificulta.

Es decir que, cómo respuesta a una elevación de la temperatura corporal, nuestro cuerpo utilizará la transpiración como herramienta para mantener una temperatura equilibrada que nos permita funcionar correctamente.

La actividad física, aumenta la temperatura corporal y por eso nuestro cuerpo responde con transpiración (para lograr acercarla a los 37º de equilibrio).

Básicamente, a mayor temperatura ambiental y/o humedad, mayor será el aumento y por ende mayor será la transpiración.

Cada persona tiene una cantidad definida de glándulas sudorípiras (entre 2 y 4 millones) y cuanto mas glándulas tenemos mayor es la cantidad de transpiración que podemos generar.

Al transpirar, pierdes líquido y electrolitos. Esto te hace perder peso (recuérdalo para más adelante).

Mantener niveles adecuados de hidratación es importante para el rendimiento y salud de todos los corredores.

ORINA, UNA GRAN OLVIDADA

Aunque la mayoría de las personas piensan en que solo pierden líquido mediante la transpiración, la orina también es un factor a tener en cuenta.

La orina es un líquido secretado por los riñones y eliminado al exterior por el aparato urinario; y entre sus funciones vale destacar: eliminación de sustancias tóxicas; control electrolítico mediante la excreción de sodio y potasio; control de la presión arterial, etc.

En la orina humana se han podido detectar mas de 3.000 compuestos (72 de ellos surgen a partir de las bacterias, 1453 proceden del propio cuerpo y  2282 provienen de la dieta, medicamentos, cosméticos o exposición ambiental.

Claro que cada vez que orinas no expulsas 3000 compuestos, ya que cada persona expulsará diferentes compuestos en base a diversos factores.

Sin embargo, todas las personas suelen tener en su orina los siguientes compuestos típicos, entre los que se destaca el agua.

Así, una gran proporción de la orina es agua (cerca del 95%) y en el 5% restante se suelen encontrar:

.- Urea: El principal metabolito (producto de degradación) de las proteínas.

.- Sodio: Aunque muchos creen que solo con la transpiración se pierde sodio, la orina también es una forma de perderlo.

.- Potasio: Este es otro electrolito importante que pierdes en la orina.

.- Creatinina: Esta sustancia es un producto de la descomposición de la creatina.

Pese a que durante la actividad física la cantidad de orina que tus riñones producen se reduce,  aún así hay pérdida de líquido y sales a través de ella.

https://runfitners.com/2014/12/runner-orina-composicion/

TASA DE SUDORACIÓN: COMO SABER CUANTO LÍQUIDO DEBES BEBER

La forma más simple de saber cuanto líquido debes beber mientras corres y cuando terminas de hacerlo es conociendo tu tasa de sudoración.

La tasa de sudoración, es básicamente una forma de calcular cuánto líquido pierdes durante el ejercicio. Saber esto, te permite sacar interesantes conclusiones sobre tu hidratación.

Veamos como calcular tu tasa de sudoración:

1.- Para empezar, registra tu peso corporal desnudo antes de correr. (Ej. 70 kg)

2.- Registra lo que hayas bebido mientras corrías. Suma esto a tu peso corporal. (Ej.  Si has bebido 500 ml de agua, su equivalente serán 500 gramos. 70 kg+500 gramos= 70.5 kg).

Nota: si hablamos de una bebida deportiva como el Gatorade, su densidad es otra y la conversión de ml a gramos no es tan lineal, pero es bastante parecida.

3.- Al terminar de correr, sácate la ropa, sécate lo mejor que puedas y orina. Registra tu peso corporal desnudo. (Ej. 69 kg)

4.- Resta tu peso corporal antes de la actividad física (1) y tu peso con posterioridad a la actividad (3). (Ej. 70.5-69=1500 g)

5.- Divide el resultado (4) por la cantidad de horas que hayas corrido (30 min= 0,5; 60 min=1; 90 min=1,5). (Ej. 1500 gramos/1,5= 1000 ml por hora)

data-ad-format="rectangle"

Este resultado, significa que ante determinadas condiciones (el tipo de entrenamiento y demás factores climáticas) pierdes xx cantidad de militros por hora (en el ejemplo 1 litro por hora).

A partir de esta información, puedes saber de una forma bastante precisa, la cantidad de líquido que necesitas consumir mientras corres para no estar en peligro y cuanta necesitas después para recuperarte. 

Lamentablemente, no hay una fórmula precisa para determinar que cantidad de sales minerales pierdes. 

SOBREHIDRATACIÓN Y DESHIDRATACIÓN, EXTREMOS PELIGROSOS

Tu cuerpo tiene que trabajar en equilibrio. En lo que se refiere a la hidratación, lo ideal es que tu cuerpo esté en un estado de  “euhidratación”. Esto significa que los niveles de hidratación están en un estado normal.

Los extremos son peligrosos; beber menos líquido del que necesitas no es bueno (hipohidratación) ; beber de más tampoco (hiperhidratación).

El temor por la deshidratación es muy grande entre muchos corredores y aunque puede ser un problema importante, la sobrehidratación también es peligrosa.

El exceso en el consumo de agua mientras corres, puede aumentar el riesgo de sufrir hiponatremia, una patología complicada y sumamente riesgosa.

La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio cae a un nivel anormalmente bajo, lo que provoca una inflamación rápida y peligrosa del cerebro que puede provocar convulsiones, coma y muerte.

La inflamación del cerebro se produce como consecuencia del desbalance electrolítico, ya que al haber escasas concentraciones de sodio,  las células absorben el agua y se hinchen.

Aunque la mayoría de las células pueden manejar esta hinchazón, las células del cerebro no pueden, debido a que los huesos del cráneo las confina; la hinchazón cerebral causa la mayoría de los síntomas de hiponatremia.

Por su parte,  la deshidratación ocurre cuando el cuerpo no tiene tanta agua y líquidos como debiera.

Puede ser leve, moderada o grave, según la cantidad de líquido corporal que se haya perdido o que no se haya repuesto. La deshidratación grave es una emergencia potencialmente mortal.

Un corredor puede deshidratarse si pierde demasiado líquido, si no toma suficiente agua o líquidos, o ambas.

DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

En lo que hace a deshidratación y rendimiento deportivo (un aspecto esencial para corredores), vamos a eliminar un mito que no dejamos de escuchar.

Ciertos niveles de deshidratación son esperables mientras corres y ello no te pone en peligro de muerte ni genera detrimento del rendimiento deportivo.

Un interesante meta- análisis de diversos Estudios que examinaron el impacto de la deshidratación sobre el rendimiento,  dio como resultado que  una reducción del peso corporal menor al 4% no se asoció a una disminución en el rendimiento. 

Asimismo, destacaron a la sensación de una sed como una herramienta válida para regular la necesidad de hidratación

Esta última observación ha sido confirmada por la Tercer Conferencia Internacional de la Hiponatremia asociada al Ejercicio realizada en 2015 en California.

Allí, expertos en ciencias de la hidratación, concluyeron que la sed proveería un estímulo adecuado para prevenir el exceso de deshidratación y reducir marcadamente el riesgo de sufrir hiponatremia en cualquier deporte.

Asimismo, destacan que el consejo de beber antes sentir sed ha fomentado la idea errónea de que la sed es una mala guía y ha contribuido al consumo excesivo de líquido y aumento del riesgo de sufrir hiponatremia.

Los participantes de esta Conferencia aclararon que la recomendación de beber antes de tener ser, debería limitarse a las situaciones donde las tasas de sudoración son tan elevadas (por encima de las tasas máximas de vaciado gástrico), donde la deshidratación se podría producir demasiado rápido.

Estudios han demostrado que aquellos corredores que consumen líquido al sentir sed caminando en una cinta en temperaturas elevadas o corriendo 30 kilómetros en diferentes condiciones ambientales se mantuvieron correctamente hidratados.

Aunque son muchos los que no lo saben, la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón aconseja a los corredores de maratón a escuchar  su cuerpo y beber cuando se tiene sed.

Además recomienda no beber si no sientes sed y no sentirse obligado a detenerse en cada punto de hidratación ni “copiar” a otros corredores ya que cada individuo tiene necesidades diferentes.

Referencias


Loading...