¿Quieres saber qué sucede dentro de tu cuerpo cuando aumentas la cantidad de kilómetros que corres?
Hoy te contamos exactamente qué pasa dentro de tu cuerpo cuando empiezas a aumentar la cantidad de kilómetros que corres.
Si eres un runner principiante que poco a poco está corriendo más kilómetros, este artículo es importante para ti! Si eres un corredor con experiencia pero quieres empezar a correr largas distancias, también es importante para ti!
No te lo pierdas!! Sigue leyendo.
@runfitners La cantidad de kilómetros que corres es importante. Si corres poco, será muy difícil que puedas mejorar cómo corredor. Si aumentas la cantidad de kilómetros en forma abrupta, te lesionarás. La consistencia es la clave. Correr 10 kilómetros extras esta semana de nada sirve si te lesionas y no puedes ser consistente. En lugar de intentar hacer siempre más, intenta correr de forma más constante e inteligente a lo largo de meses y años. #Running #runfitners #correr #runners ♬ original sound – ristypics
Esto es lo que vas a encontrar!
¿Por qué tu kilometraje es importante?
¿Sabías que la cantidad de kilómetros que corres a la semana es un factor importante para tu salud y rendimiento?
Los kilómetros que corres son los que te permiten mejorar tus rendimientos y quienes pueden ser culpables de molestas lesiones.
Es inevitable, si corres poco en tus entrenamientos, será muy difícil (casi imposible para la mayoría) que puedas mejorar cómo corredor.
Si aumentas la cantidad de kilómetros en forma abrupta, tu cuerpo sufrirá y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.
La cantidad de kilómetros que corres dependerá de tu forma física, antecedentes y objetivos.
Recuerda! Nunca debería ser mas importante la cantidad de kilómetros que la calidad.
El aumento de los kilómetros que corres aumentará tu resistencia (tu capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible) y producirá importantes cambios dentro de tu cuerpo.
Cuanto mejor es la base de kilómetros que puedes correr, mayor será la dureza con la que puedes entrenar.
Qué cambios se producen en tu cuerpo al correr más kilómetros
Entre estos cambios/adaptaciones que se producen dentro de tu cuerpo como consecuencia del entrenamiento de la resistencia debemos destacar:
1.- Aumenta el volumen sanguíneo
Diversos Estudios (Convertino y Fellmann) han demostrado que una de las consecuencias del entrenamiento de resistencia es el aumento del volumen sanguíneo.
Este aumento puede mejorar nuestro rendimiento al inducir una mejor perfusión muscular e incrementar el volumen sistólico (la cantidad de sangre que bombea tu corazón).
2.- Aumentan los capilares
Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños.
Muchos capilares normalmente bordean cada fibra muscular, ya que son la forma en que tus células, reciben el oxígeno y el combustible para funcionar.
El entrenamiento de resistencia y el aumento de kilómetros que corres, ayudan a aumentar el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro de oxígeno y energía y la extracción de tales desechos.
Algunos Estudios (Andersen) han informado un aumento del 20% de capilares después de entrenar la resistencia durante 8 semanas.
3.- Aumentarán lás mitocondrias
Las mitocondrias son las fábricas de energía aeróbica en las células y el entrenamiento de resistencia contribuye a aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares.
Con más mitocondrias, se puede producir más energía aeróbicamente, y mantener un ritmo más rápido por más tiempo.
4.- Aumenta la reservas de sustratos intramusculares
Mejorar nuestra resistencia permite que nuestros músculos aumenten su capacidad de almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos).
Una mayor cantidad de glucógeno en nuestros músculos nos permitirá correr una mayor cantidad de tiempo a ritmos moderados e intensos.
5.- Mejora la actividad de enzimas en las mitocondrias
Las enzimas en las mitocondrias aceleran la producción de energía aeróbica; los fondos ayudan al aumento de la actividad de estas enzimas, lo que mejora la eficiencia de las mitocondrias.
De esta manera, no sólo tienes más y más grandes fábricas de energía (las mitocondrias), sino que también más eficientes.
6.- Mejora tu salud cardiovascular
Aumentar la cantidad de kilómetros que corres a la semana puede mejorar tu condición cardiovascular, lo que puede conducir a un menor riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud.
7.- Quemarás muchísimas calorías
Si corres largas distancias de forma regular, inevitablemente quemarás más calorías, por lo que es probable que pierdas peso y mejores tu composición corporal.
Pero precaución! Que corras más no significa que puedas comer todo lo que encuentres por ahi. Una alimentación equilibrada e inteligente es vital para mantener tu salud y peso bajo control, además de rendir al máximo.
También ten presente que, a medida que aumentes tu kilometraje, serás más eficiente corriendo distancias más largas, lo que significa que serás más económico (gastarás menos calorías al correr).
8.-Te harás más resistente
Aumentar progresivamente tu kilometraje, te hará más resistente y te permitirá correr más tiempo sin sentir el esfuerzo.
Cuantos kilómetros deberías correr
Está claro que correr más kilómetros puede ayudarte a mejorar significativamente tus rendimientos.
Sin embargo, esto no significa que debas entrar en una obsesión por aumentar permanentemente la cantidad de kilómetros que corres.
La clave será buscar el equilibrio entre lo que tus objetivos requieran y lo que tu cuerpo puede tolerar.
Para ser claros, no es igual el kilometraje semanal de una persona que entrena para un maratón que quien entrena para un 5k.
Lo malo de correr demasiados kilómetros
Ya hemos visto que cuando aumentas tu kilometraje a tu cuerpo le ocurren varias cosas. Te hemos contado algunos de los efectos positivos, pero ahora es el momento de hablar de los posibles efectos negativos que puedes experimentar:
1.- Puede aumentar el riesgo de lesiones
A medida que aumentas el kilometraje, puedes ser más propenso a sufrir lesiones, no solo por el mayor desgaste que se sufrirás sino también por disbalances musculares que seguro tienes y que con un kilometraje bajo no son un gran problema pero que pueden serlo al incrementarlo.
2.- Puedes sufrir de una disminución de la masa muscular
Aunque correr puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, también puede provocar una disminución de la masa muscular si no te alimentas de forma correcta.
3.- Quizás te enfermes más
Algunas investigaciones han sugerido que el ejercicio intenso puede reducir temporalmente la función inmunitaria, lo que puede aumentar el riesgo de enfermarte.
Esto es especialmente cierto si además de entrenar duro, no duermes lo suficiente y no sigues una dieta sana.
Personalmente, cuanto más duro entreno más refuerzo mi alimentación/suplementación con mayor vitamina C y alimentos antiinflamatorios y/o que tengan la capacidad de mejorar y fortalecer el sistema inmune.
4.- Puede disminuir tu testosterona
Algunas investigaciones han sugerido que correr largas distancias puede provocar una disminución de los niveles de testosterona en los hombres.
De hecho, en un muy interesante se analizó la relación entre la densidad mineral ósea (DMO) y el entrenamiento de resistencia en hombres.
En el Estudio participaron dos grupos de corredores de larga distancias que llevaban más de 20 años entrenándose y un grupo de controles no deportistas que realizaban actividades no relacionadas con la resistencia entre dos y cuatro veces por semana.
Los corredores se dividieron en dos grupos: los que corrían entre 64 y 80 km por semana (corredores de alto volumen) y los que corrían más de 95 km por semana (corredores de muy alto volumen).
Los investigadores midieron la DMO en el fémur proximal (un hueso del muslo) y la columna lumbar (parte baja de la espalda) mediante una absorciometría de rayos X de energía dual, y midieron los niveles de testosterona en la sangre de los participantes.
Descubrieron que los corredores de alto volumen tenían una DMO significativamente mayor en el fémur proximal en comparación con los controles, pero no había diferencias significativas en la DMO entre los corredores de muy alto volumen y los otros dos grupos. Tampoco hubo diferencias en la DMO de la columna lumbar ni en los niveles de testosterona entre los grupos.
Sin embargo, los investigadores hallaron una correlación negativa significativa entre los niveles de testosterona y el volumen de carrera en los corredores de distancia, lo que significa que a medida que aumentaba el volumen de carrera, disminuían los niveles de testosterona.
Los investigadores concluyeron que las carreras de distancia de larga duración con volúmenes de entrenamiento inferiores a 80 km por semana tenían un efecto positivo sobre la DMO del fémur proximal, y que el entrenamiento con volúmenes superiores a 64 km por semana estaba inversamente relacionado con los niveles de testosterona.
5.- Vas a estar más cansandoPuede disminuir tu testosterona
Es habitual sentirse agotado después de correr largas distancias, sobre todo si no se está acostumbrado a correr tanto.
Es importante escuchar al cuerpo y tomarse los descansos necesarios para evitar el sobreentrenamiento.
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Blood volume: its adaptation to endurance training. (Convertino)(Fellmann) http://europepmc.org/abstract/MED/1798375
Hormonal and plasma volume alterations following endurance exercise. A brief review. (Fellmann) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1553454
Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. (Andersen) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/198532
Effects of endurance training on capillary supply of human skeletal muscle on two age groups (20 and 60 years).(Denis et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3572830
Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? (Tanaka) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9554029
