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Esto es lo que pasa cuando AUMENTAS los kilómetros que corres

¿Quieres saber qué sucede dentro de tu cuerpo cuando aumentas la cantidad de kilómetros que corres?

Hoy te contamos exactamente qué pasa dentro de tu cuerpo cuando empiezas a aumentar la cantidad de kilómetros que corres.

Si eres un runner principiante que poco a poco está corriendo más kilómetros, este artículo es importante para ti! Si eres un corredor con experiencia pero quieres empezar a correr largas distancias, también es importante para ti!

No te lo pierdas!! Sigue leyendo.

@runfitners La cantidad de kilómetros que corres es importante. Si corres poco, será muy difícil que puedas mejorar cómo corredor. Si aumentas la cantidad de kilómetros en forma abrupta, te lesionarás. La consistencia es la clave. Correr 10 kilómetros extras esta semana de nada sirve si te lesionas y no puedes ser consistente. En lugar de intentar hacer siempre más, intenta correr de forma más constante e inteligente a lo largo de meses y años. #Running #runfitners #correr #runners ♬ original sound – ristypics

¿Por qué tu kilometraje es importante?

¿Sabías que la cantidad de kilómetros que corres a la semana es un factor importante para tu salud y rendimiento?

Los kilómetros que corres son los que te permiten mejorar tus rendimientos y quienes pueden ser culpables de molestas lesiones.

Es inevitable, si corres poco en tus entrenamientos, será muy difícil (casi imposible para la mayoría) que puedas mejorar cómo corredor.

Si aumentas la cantidad de kilómetros en forma abrupta, tu cuerpo sufrirá  y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

La cantidad de kilómetros que corres dependerá de tu forma física, antecedentes y objetivos.

Recuerda! Nunca debería ser mas importante la cantidad de kilómetros que la calidad.

El aumento de los kilómetros que corres aumentará tu resistencia (tu capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible) y producirá importantes cambios dentro de tu cuerpo.

Cuanto mejor es la base de kilómetros que puedes correr, mayor será la dureza con la que puedes entrenar.

Qué cambios se producen en tu cuerpo al correr más kilómetros

Entre estos cambios/adaptaciones que se producen dentro de tu cuerpo como consecuencia del entrenamiento de la resistencia debemos destacar: 

1.- Aumenta el volumen sanguíneo

Diversos Estudios (Convertino y Fellmann)  han demostrado que una de las consecuencias del entrenamiento de resistencia es el aumento del volumen sanguíneo.

Este aumento  puede mejorar nuestro rendimiento al inducir una mejor perfusión muscular  e incrementar el volumen sistólico (la cantidad de sangre que bombea tu corazón).  

2.- Aumentan los capilares

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Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños.

Muchos capilares normalmente bordean cada fibra muscular, ya que son la forma en que tus células, reciben el oxígeno y el combustible para funcionar.

El entrenamiento de resistencia y el aumento de kilómetros que corres, ayudan a aumentar el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro  de oxígeno  y energía y la extracción de tales desechos.

Algunos Estudios (Andersen) han informado un aumento del 20% de capilares después de entrenar la resistencia durante 8 semanas.

3.- Aumentarán lás mitocondrias

Las mitocondrias son las fábricas de energía aeróbica en las células y el entrenamiento de resistencia contribuye a aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares.

Con más mitocondrias, se puede producir más energía aeróbicamente, y mantener un ritmo más rápido por más tiempo.

4.- Aumenta la reservas de sustratos intramusculares

Mejorar nuestra resistencia permite que nuestros músculos aumenten su capacidad de almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos).

Una mayor cantidad de glucógeno en nuestros músculos nos permitirá correr una mayor cantidad de tiempo a ritmos moderados e intensos.

qué es el glucógeno
Qué es el glucógeno

5.- Mejora la actividad de enzimas en las mitocondrias

Las enzimas en las mitocondrias aceleran la producción de energía aeróbica; los fondos ayudan al aumento de la actividad de estas enzimas, lo que mejora la eficiencia de las mitocondrias.

De esta manera, no sólo tienes más y más grandes fábricas de energía (las mitocondrias), sino que también más eficientes.

Cuantos kilómetros deberías correr

Está claro que correr más kilómetros puede ayudarte a mejorar significativamente tus rendimientos.

Sin embargo, esto no significa que debas entrar en una obsesión por aumentar permanentemente la cantidad de kilómetros que corres.

La clave será buscar el equilibrio entre lo que tus objetivos requieran y lo que tu cuerpo puede tolerar.

Para ser claros, no es igual el kilometraje semanal de una persona que entrena para un maratón que quien entrena para un 5k.

Aquí tienes una buena guía que te ayudará a determinar la cantidad de kilómetros que deberías correr según tu objetivo.

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Blood volume: its adaptation to endurance training. (Convertino)(Fellmann) http://europepmc.org/abstract/MED/1798375

Hormonal and plasma volume alterations following endurance exercise. A brief review. (Fellmann) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1553454

Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. (Andersen) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/198532

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Effects of endurance training on capillary supply of human skeletal muscle on two age groups (20 and 60 years).(Denis et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3572830

Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? (Tanaka) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9554029

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