core

¿Quieres saber qué es el core y los beneficios de incluir entrenamientos para este grupo muscular? ¿Quieres conocer los mejores ejercicios para fortalecer el core? Sigue leyendo!

QUÉ ES EL CORE

El core, palabra del idioma inglés que significa núcleo  o centro, es utilizada para referenciar a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico como corredores (y deportistas en general).

El fortalecimiento de los músculos del core mediante ejercicios, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo y en especial del de un corredor y en esta nota te contaremos las razones y que músculos forman el core.

Si bien no existe una definición única de cuales son los músculos que forman parte del core, la mayoría de las clasificaciones incluyen los siguientes músculos:

– Abdominales

Uno de los principales y mas conocidos músculos del core; los famosos abdominales son sumamente pretendidos por muchísimas personas y  suelen ser incluidos en la mayoría de los programas de entrenamiento.

Todos quieren lucir sus abdominales y prueban de todo para lograrlo desde suplementos hasta poderosas infusiones, pero más importante que lucirlos es fortalecerlos (más abajo verás porqué).

– Cadera

Uno de los grupos músculares olvidados por la mayoría corredores, los músculos de la articulación de la cadera son claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos. Entre los principales músculos que lo conforman debemos señalar: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

– Espalda baja

Los músculos de la espalda baja, son otros de los músculos olvidados por la mayoría de los corredores que recién se enteran de su importancia al momento de comenzar a sufrir molestias. Cuando trabajas el core, haces trabaja tu espalda baja.

POR QUÉ DEBES HACER EJERCICIOS PARA EL CORE

Los principales beneficios de hacer ejercicios para fortalecer los músculos del core son:

– Te dan estabilidad

Los músculos del core, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos.

– Mejoran tu forma, economía y eficiencia al correr

La mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un core debilitado. 

corredora abdominales pista

– Ayudan a fatigarte menos

Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr mas tiempo sin fatigarnos. 

– Reducen los dolores de espalda baja

El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a nuestra espalda la contención necesaria para que con cada impacto que nuestro cuerpo sufre con cada zancada, nuestra espalda baja no la sufra.

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Con el auge de la estética en el deporte, cada vez mas personas se vuelven locos por obtener unos abdominales de revista y no dejan día tras día de entrenarlos. Al desconocer la importancia de los músculos del core como conjunto, y la falta de fortalecimiento del resto de ellos, muchos corredores cometen el error de generar un desequilibrio entre estos.

Por ello, tener los músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.

– Mejoran tu rendimiento deportivo

Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas.

Para que las contracciones musculares que permiten que corramos se produzcan con la fuerza necesaria para realizar el movimiento, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

Cuanta mas estabilidad entreguen los músculos del core a nuestra espalda, mas poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello mas posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento deportivo.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL CORE

A la hora de trabajar los músculos del core, existen una gran cantidad de ejercicios.

Lo bueno de esto, es que tendrás versatilidad y variedad a la hora de entrenarlos. ¿Qué quiere decir esto?

Pues que nunca vas a aburrirte y siempre tendrás una forma de lograr músculos más fuertes y un core más estable.

En nuestra web hemos publicado una gran cantidad de rutinas para el core, pero a continuación compartiremos nuestras favoritas:

Descubre como entrenar tu core, ingresando a los siguientes enlaces:

.- 29 EJERCICIOS PARA FORTALECER TU CORE EN TODOS SUS PLANOS

Correr tiene un gran problema: siempre te mueves hacia adelante, tus músculos trabajar una y otra vez de la misma manera.

Por eso es sumamente importante introducir ejercicios que te ayuden  a fortalecer tus músculos en diferentes planos de movimiento.

En los ejercicios core que verás en este video (puedes ingresar haciendo click AQUÍ ARRIBA) justamente te ayudarán a trabajar tus músculos en todos los planos.

.- PRINCIPIANTES: 5 EJERCICIOS BÁSICOS PARA EL CORE

Si eres un principiante con un core débil, es probable que la anterior serie de ejercicios sea demasiado para tí.

Para tí, te proponemos estos 5 ejercicios básicos que podrás hacer sin problemas. El objetivo será que vayas ganando fuerza y experiencia para incorporar nuevos entrenamientos a tu rutina.

Al igual que en el anterior, puedes VER LOS VIDEOS haciendo click aquí arriba.

.- 5 PLANCHAS PARA FORTALECER TU CORE

No hay dudas, las planchas son de los mejores ejercicios que existen para fortalecer el core.

En este artículo compartimos 5 tipos de planchas diferentes que podrás incorporar a tus rutinas.

Y como si fuera poco, en este otro artículo, compartimos 35 VARIANTES DE PLANCHAS (PLANKS) PARA ENTRENAR TU CORE AL MÁXIMO.

– BRUTAL RUTINA DE CORE PARA CORREDORES (CORREDORES AVANZADOS)

Esta rutina incluye ejercicios para corredores con más experiencia y con músculos del core fortalecidos.

El grado de dificultad será mayor y solo lo recomendamos para ellos.

– RUTINA DE CORE INTERMEDIA/AVANZADA

Si ya has probado los ejercicios para principiantes pero aún no estás listo para los avanzados, en este artículo compartimos ejercicios core para intermedios y levemente avanzados.

– RUTINA DE CORE DE GALEN RUPP (CORREDORES AVANZADOS)

Siempre sirve conocer la forma en la que entrenan los mejores corredores del mundo.

En este video, podrás ver a GALEN RUPP, el corredor olímpico norteamericano hacer ejercicios para el core que te sorprenderán.

Si te atreves, no dejes de probarlos.

RUTINA DE CORE EN 5 MINUTOS

Por último, compartimos una rutina muy corta pero sumamente efectiva. 5 minutos de ejercicios core que te van a poner a prueba!

Sin dudas, otra de nuestras preferidas. Pruébala.

 

CORE EJERCICIOS

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