Como hacer la Plancha lateral con rotación para abdominales más FUERTES

Existen muchísimas variantes de planchas abdominales, uno de los ejercicios con peso corporal más poderosos de todos.

Hoy te vamos a contar como hacer la plancha lateral con rotación, una variante que te ayudará a construir abdominales más fuertes y poderosos.

De hecho, lo bueno de este ejercicio es que no solo sirve para fortalecer abdominales sino todo tu core.

De qué sirve la plancha lateral con rotación

El ejercicio de plancha lateral con rotación (side plank with rotation en inglés)desarrolla la fuerza y la estabilidad del core lateral, la fuerza y la estabilidad de los hombros, e incluso puede ayudar a mejorar la movilidad de la columna.

Si quieres abdominales más fuertes, deberías agregar esta variación de plancha lateral a tu rutina de ejercicios.

Pero como en todos los ejercicios, si quieres optimizar estos beneficios, asegúrate de que estás haciendo este ejercicio con la forma perfecta.

Aquí abajo te explicamos como hacer la plancha lateral con rotación!

Paso a paso: La técnica perfecta para hacer la side plank with rotation

Siga estas instrucciones para dominar la tabla lateral con rotación.

Comienza en una posición de tabla lateral con el antebrazo derecho en el suelo. Asegúrate de que tu hombro esté directamente sobre tu codo, apila tus pies y levanta tus caderas del suelo.
Lleva tu brazo izquierdo hacia el techo y estire su cuerpo desde la cabeza hasta los pies.
Mientras exhalas, coloca tu brazo izquierdo debajo de su torso. Sentirás que tus oblicuos se activan para ayudarte a rotar.
Luego, inhala y relaja tu cuerpo para llevar tu brazo izquierdo hacia el cielo.
Mantén tu núcleo apretado y tus glúteos contraídos para ayudarte a mantener la estabilidad mientras giras en este ejercicio de tabla lateral.

Como hacer la plancha lateral con rotación

3 errores comunes al hacer la plancha lateral con rotación

Si bien una tabla lateral parece bastante sencilla,hay algunos errores comunes que debes evitar.

1. Caderas caídas

En una tabla lateral, deseas crear una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los pies. Cuando sus caderas caen por debajo del plano de sus hombros, no está obteniendo los beneficios de fortalecimiento de oblicuos y glúteos de este ejercicio central.

Si encuentra que tiene problemas para mantener las caderas en alto durante todo el ejercicio mientras gira, entonces concéntrese en fortalecerse en la tabla lateral básica. Cuando pueda sostener una tabla lateral sólida durante al menos 45 segundos, agregue la rotación.

2. Dejar caer la cabeza

Mantener la columna vertebral alineada durante la plancha lateral es clave. Cuando bajas la cabeza, pierdes parte de tu compromiso central y ejerces una tensión innecesaria sobre tu cuello.

Para evitar posibles dolores y lesiones en el cuello, mantenga la cabeza alineada con la columna. Solo tu mirada debe rotar cuando alcances tu brazo debajo de ti.

3. Empujar tu trasero hacia atrás

Gran parte del desafío y los beneficios de la tabla lateral provienen de mantener todo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, pero también desde el frente hacia atrás. ¿Qué quiero decir con eso? No es raro que las personas empujen sus traseros hacia atrás cuando sostienen tablas laterales.

Empujar el trasero hacia atrás hace que sostener una tabla lateral sea más fácil. Para corregir esto, aprieta los glúteos y los abdominales para estabilizar las caderas alineadas con los hombros. Mantenga esa tensión total del cuerpo mientras alcanza debajo de su cuerpo y retrocede nuevamente.

Agregue esto como su ejercicio principal para su próximo entrenamiento y háganos saber cómo le va en los comentarios a continuación.